Clár ábhair
Is féidir le vegetarianism agus a fhoirm mhór - veganism - a bheith tairbheach agus díobhálach don chomhlacht. Cosúil le gach rud, tá gá le cur chuige ciallmhar anseo. An fiú dul ar an gcosán seo agus cad iad na gaistí atá ag fanacht linn? Cabhróidh tuairim na saineolaithe ó Harvard leat cinneadh a dhéanamh agus an tairbhe is mó a bhaint as córas cothaithe den sórt sin.
Tá go leor lucht tacaíochta agus comhraic ag vegetarianism. Má shocraímid aistriú chuig bianna plandaí agus feoil agus éanlaith chlóis inár n-aiste bia a athsholáthar le tofu agus cnónna, ní mór dúinn staidéar cúramach a dhéanamh ar na buntáistí agus na míbhuntáistí a bhaineann le aistí bia vegetarian, é seo a chomhghaolú lenár riocht agus ár gcumas, agus bí cinnte dul i gcomhairle le speisialtóir. . Tá sé tábhachtach go háirithe é seo a dhéanamh do dhaoine in aois aibí.
Is féidir tairbhí sláinte seachas dochar a bhaint as aistriú tobann chuig córas cothaithe eile. Cé mhéad próitéin ainmhíoch is féidir a dhíchur ón aiste bia ionas nach ndéanfaidh tú dochar duit féin? Rinne eolaithe ó Ollscoil Harvard staidéar ar an gceist seo agus roinn siad roinnt torthaí úsáideacha.
Buntáistí a bhaineann le Glasraí
Tá go leor roghanna le haghaidh aiste bia vegetarian. Tá tóir go háirithe ar thrí cinn díobh:
- ligeann aiste bia pescatarian duit iasc agus bia mara a ithe,
- folaíonn aiste bia ubh-lachta-vegetarian táirgí déiríochta agus uibheacha,
- Go bunúsach ní áiríonn aiste bia vegan bia mara, déiríochta nó táirgí ainmhithe eile.
Áirítear ar na roghanna go léir de ghnáth ar aiste bia saibhir i torthaí, glasraí, pischineálaigh, slánghráin, cnónna, síolta, agus olaí sláintiúil. Cuimsíonn na táirgí luibhe seo:
- raon leathan frithocsaídeoirí a bhfuil airíonna frith-athlastacha acu agus a d'fhéadfadh sláinte a chur chun cinn,
- a lán de snáithín, a chabhraíonn constipation a chosc, lowers LDL - "colaistéaról olc", rialaíonn siúcra fola agus meáchan,
- íseal i saill sháithithe i gcomparáid le aiste bia neamh-vegetarian.
Tá taighde agus doiciméadú déanta le fada ar na buntáistí a bhaineann le aistí bia den sórt sin: dóchúlacht níos ísle galar croí a fhorbairt, diaibéiteas, murtall, ailse, brú fola ard.
Ach níl an pictiúr go hiomlán soiléir. Mar shampla, fuair staidéar a foilsíodh i mí Mheán Fómhair 2019 go raibh rátaí níos airde stróc hemorrhagic (fuiliú) ag vegetarians i gcomparáid le hithe feola: trí chás in aghaidh gach 1000 duine thar 10 mbliana. Níor shainaithin formhór na staidéar eile riosca dá leithéid.
Tá forewarned forearmed
Ag glacadh leis go bhfuil bianna plandaí níos sláintiúla ná bianna ainmhithe, ba cheart dúinn aiste bia vegan a leanúint? Leis an méadú ar líon na dtáirgí vegan atá á ndíol i siopaí agus á dtairiscint i mbialanna áirithe, ba cheart dúinn breathnú níos géire ar an gceist seo.
Níl sé soiléir i ndáiríre an soláthraíonn aiste bia vegan níos mó buntáistí ná aiste bia vegetarian nach bhfuil chomh dian. “Féadann sé a bheith dúshlánach fanacht ar aiste bia vegan go fadtéarmach,” a dúirt Katie McManus, stiúrthóir cothaithe ag Ospidéal na mBan Ollscoil Harvard.
Mar sin, léirigh staidéar le déanaí, nuair a thagann sé chun an méid frithocsaídeoirí agus aigéid sailleacha omega-3 san fhuil, go bhfuil an aiste bia vegan beagán níos fearr ná an pescatarian agus an ovo-lacto-vegetarian, agus fiú níos mó ná an aiste bia feola. Mar sin féin, níl anseo ach staidéar amháin go dtí seo. Agus sula luann sé a thorthaí, tá caveat le breithniú: “Ní scarann an chuid is mó de na staidéir aistí bia vegan agus vegetarian, mar sin níl go leor sonraí againn chun iad a chur i gcomparáid.”
Tá imní ann maidir le creidiúint go dtagann aiste bia vegan le rioscaí sláinte, go háirithe do dhaoine scothaosta. Mar a thugann Cathy McManus le fios, nuair a dhiúltaíonn duine táirgí ainmhithe, d’fhéadfadh go n-éireoidh siad easnamhach i gcothaithigh áirithe, mar shampla:
- Cailciam. Tá sé tábhachtach do go leor feidhmeanna, go háirithe sláinte cnámha, fiacla, croí, nerves, agus fola.
- Próitéin. Tá sé ag teastáil chun muscle, cnámh agus craiceann a thógáil, go háirithe agus muid ag dul in aois agus nuair a chaillimid mais muscle agus cnámh agus go n-éireoidh sé níos deacra créachta a leigheas.
- Vitimín B12. Ag teacht ó tháirgí ainmhithe amháin, tá sé riachtanach dár DNA, foirmiú cille fola dearga, fás cille nua, meitibileacht glúcóis, agus cothabháil an néarchórais.
Ina theannta sin, nuair a leanann tú aiste bia dian, is féidir easnamh calorie a tharlaíonn, agus mura dtugann tú dóthain breosla do chorp, tá an baol tuirse nó ídithe go minic ard.
Cad is féidir a dhéanamh
“Agus tú ag roghnú aiste bia plandaí-bhunaithe, caithfidh tú a bheith cúramach agus a chinntiú go bhfaigheann tú go leor calraí agus cothaithigh,” a mhíníonn McManus.
Seo conas dul timpeall ar na gaistí a d'fhéadfadh a bheith ag aiste bia vegan, nó aon chineál eile vegetarianism.
Seachain easnamh cailciam. Saineolaithe a mholadh ag ithe bianna plandaí saibhir i cailciam: almóinní, Greens leafy dorcha - cabáiste, spionáiste, figs, tofu, oráistí. Tá thart ar 50 mg de chailciam i oráiste meánmhéide, agus tá 268 mg ag cupán cabáiste bruite. Ba cheart go mbeadh sé mar aidhm agat 1000-1200 mg cailciam a fháil in aghaidh an lae.
Faigh go leor próitéine. Chun seo, ba chóir duit bianna plandaí saibhir i próitéin a roghnú: táirgí soighe - tofu, pónairí edamame, tempeh (táirge pónaire soighe coipthe); pischineálaigh - pónairí, lintilí; cnónna - gallchnónna, almóinní, síolta chia; Is algaí gorm nó glas é Spirulina. Mar shampla, tá 20 gram de phróitéin ag cupán pónairí stánaithe, tá thart ar 15,1 gram de phróitéin ag síolta chia in aghaidh an 100 gram den táirge, agus tá thart ar 20,1 gram in aghaidh an 100 gram ag síolta lus na gréine. Ní mór do dhuine 0,77 gram de phróitéin in aghaidh an lae in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp.
Cosc a chur ar easnamh vitimín B12. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit rud éigin a bhfuil vitimín B12 ann a ithe, mar shampla táirgí déiríochta treisithe plandaí-bhunaithe, mar almond nó bainne soighe, nó gránaigh threisithe. Deir Kathy McManus go gcaithfidh go leor dieters B12 breise a ghlacadh i bhfoirm forlíontaí bia agus iad ar aiste bia. Tugann sí comhairle freisin cuairt a thabhairt ar dhochtúir agus leibhéal vitimín B12 san fhuil a sheiceáil go rialta.
Cá háit a thosóidh?
Ar an gcéad dul síos, ba chóir duit dul i gcomhairle le do dhochtúir, agus ansin comhairle a lorg ó dhiaitéiteach a chabhróidh leat an plean béile a chur in oiriúint do do riachtanais agus do shaintréithe pearsanta.
Molann saineolaithe ó Scoil Leighis Harvard bianna plandaí éagsúla a chomhcheangal chun na vitimíní agus na cothaithigh is mó a fháil. Mar shampla, chun anraithí, sailéid agus caoineoga a ullmhú ó líon mór comhábhair.
Tá sé an-tábhachtach aistriú chuig aiste bia nua de réir a chéile. “Ar dtús, tabhair suas feoil dhearg, ansin éanlaith chlóis, agus ansin táirgí déiríochta agus iasc,” a chomhairlíonn Katie McManus.
D’áitigh an fealsamh Lao Tzu go seachnaíonn an saoi gach foirceann. Ag tosú le rud éigin nua, is fiú gníomhú de réir a chéile, ag seachaint cinntí radacacha agus léimeanna tobann. Agus aiste bia vegetarian á roghnú agat chun folláine a fheabhsú, tá sé tábhachtach ag gach céim fanacht aireach ar an gcaoi a bhfreagraíonn an corp don "nuálaíocht" seo.