An cleachtadh is fearr le haghaidh cromáin agus masa le dumbbells sa bhaile

Ag smaoineamh ar conas is féidir leat an chuid íochtarach den chorp a fheabhsú, agus é a dhéanamh teann agus láidir? Cuirimid na cleachtaí is fearr ar fáil duit maidir le pluide agus masa le dumbbells sa bhaile, atá oiriúnach do mhná agus d’fhir araon.

Is bealach iontach í oiliúint neart chun matáin a neartú, meitibileacht meitibileachta a bhrostú agus cruth do choirp a fheabhsú. Dul i mbun ualaí cumhachta ní amháin sa seomra aclaíochta ach sa bhaile freisin. Breathnaímid inniu ar na cleachtaí is éifeachtaí le haghaidh pluide agus masa le meáchain saor in aisce. Cabhróidh cleachtadh rialta leat do chorp a dhéanamh álainn agus caol.

Rud atá tábhachtach a bheith ar eolas agat sula dtosaíonn tú ar na cleachtaí seo a leanas a dhéanamh do chosa le dumbbells:

  1. Braitheann líon na n-athrá ar chleachtaí ar do spriocanna. Más mian leat meáchan a chailleadh, déan 4-5 shraith de 20-25 uair. Más mian leat do mhais muscle a mhéadú, déan 3-4 shraith de 10-13 uair, ach leis an meáchan is mó is féidir.
  2. Ba cheart go mbeadh meáchan ag dumbbells a d’fhéadfá líon áirithe athrá a dhéanamh. Agus tugadh 2-3 chleachtadh duit ar gach cur chuige le deacracht mhór. Dá bhrí sin, roghnaítear meáchan na dumbbells ina n-aonar. Cailíní mar threoirlíne is féidir leat tosú le dumbbells ó 2 kg. tá sé tábhachtach a thuiscint go bhféadfadh dumbbells meáchain a bheith éagsúil ag brath ar chleachtaí.
  3. Déanann cleachtaí neart raon iomlán do chromáin agus masa 1-2 uair sa tseachtain, ach más mian leat is féidir leat a dhéanamh 3 huaire sa tseachtain.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ | Dá bhrí sin

Cleachtaí le haghaidh pluide agus masa le dumbbells

Toisc go bhfuil ualach trom ar squats agus lunges ar na hailt, fiú sa bhaile déan iarracht dul i mbun bróga spóirt. Chomh maith leis sin, déan cinnte nach dtagann na glúine ar aghaidh sock le linn aclaíochta; mura bhfuil, déan squat domhain ar a laghad, ach ná bí in oiriúint don ualach. Is féidir leis an gcéad uair aclaíocht a dhéanamh gan dumbbells chun an teicníc a fhoghlaim.

1. Lunge i bhfeidhm

Glac dumbbell leis an dá lámh agus déan céim leathan chun tosaigh le do chos dheas. Is é seo an áit tosaigh. An níos leithne an srathrach, is mó a oibríonn na masa. Ísligh an ghlúin chlé go dtí an ceathar agus chruthaigh Shin na cos deise dronuillinn. Coinnigh do chúl díreach. Ansin tóg go dtí an suíomh bunaidh. Déan an líon riachtanach athrá agus aistrigh na cosa.

2. Lunge le dul ar aghaidh.

Tóg dumbbells an dá lámh, cuir na cosa beagán - beidh sé seo mar phointe tosaigh. Glac céim chun tosaigh ionas go mbeidh ceathar na cos tosaigh a fhoirmíonn an shank ag dronuillinn, agus ar éigean go dtéann glúine an chos eile i dteagmháil leis an urlár. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh. Tar éis duit an líon riachtanach athrá a dhéanamh, aistrigh na cosa.

3. Lunge droim ar ais

Is é an lunge droim ar ais ná go ndéanann tú an chos a bhrú ar gcúl, ní ar aghaidh. Déan cinnte go ndearna an chos tosaigh uillinn cheart. Ba chóir go mbeadh tithíocht díreach idir na cosa gearr-achair. An chéad uair, b’fhéidir go mbeadh sé deacair ort a chothromaíocht a choinneáil, ach le himeacht ama téann tú i dtaithí air.

4. Plies le dumbbells

Leathnaigh do chosa go forleathan agus casfaidh an chuid is mó de na stocaí amach. Glac dumbbell amháin i do lámha agus suigh síos go dtí na pluide comhthreomhar leis an urlár. Ba chóir na masa a theannadh, ar ais díreach. An mbeidh sála vitakinesis agus filleadh ar an áit tosaigh. Tá an cleachtadh seo gníomhach go háirithe sna masa agus na pluide istigh.

5. Deadlifts

Cosa díreach, leithead ghualainn óna chéile, dumbbells sa dá lámh. Níos ísle ar ais síos an oiread agus is féidir, ach go raibh an cúl díreach, gan a bheith cruinn. Níor chóir go lúbfadh glúine. Mothaigh an teannas sna matáin ar ais na pluide. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh. Déan an líon uaireanta atá ag teastáil arís.

Cuirtear iallach ar chleachtaí a chuirtear i láthair matáin uile na pluide agus na masa a oibriú. Mura dteastaíonn faoiseamh infheicthe uait, déan meáchain bheaga ach déan níos mó athrá. Bí cinnte do chuid mothúchán a leanúint, níor chóir go mbeadh cleachtaí ina gcúis le pian sa chúl níos ísle agus sna hailt.

Mar a fheiceann tú, is féidir cleachtaí neart a dhéanamh do pluide agus masa sa bhaile, chuige seo ní bheidh de dhíth ort ach dumbbells, bróga reatha agus beagán ama.

Féach freisin:

Leave a Reply