Is cineál gníomhaíochta corpartha é Bodyflex atá dírithe ar an iomarca meáchain a chomhrac i gceann 15-20 nóiméad sa lá mar gheall ar análú diaphragmatach domhain. Tá an teicníc aclaíochta deartha do gach grúpa matáin, ach i ngach cleachtadh oibríonn na matáin an bhoilg. Dá bhrí sin, ar an gcéad dul síos, tosóidh boilg cothrom, waist agus taobhanna ag foirmiú. Tógann Workouts 15-20 nóiméad sa lá. Coinníoll le haghaidh aclaíochta: boilg folamh (is é an t-eatramh idir bia agus aclaíocht 2 uair an chloig, tar éis aclaíochta 30 nóiméad). Ar ndóigh, tá buntáistí agus míbhuntáistí ag bodyflex, ach cinnte, tá níos mó buntáistí ann.
Sampla amháin is ea Natalya Varvina, rannpháirtí sa tionscadal Dom-2, figiúr caol a choinneáil le cabhair ó Bodyflex. Is é údar Bodyflex American Grieg Childers, máthair le triúr leanaí. Rinne sí tástáil ar an gcóras seo uirthi féin tar éis breith a tríú linbh, tar éis di cruth a fháil agus dul ó mhéid 56 go méid 44.
Bonn bodyflex
Tá sé ríthábhachtach go mbeadh tú eolach ar na sáruithe sula dtosaíonn tú ag cleachtadh. Is féidir leat a liosta agus rabhaidh eile a léamh san alt Bodyflex. Sochar? Dochar?
Mar sin, déanaimis dul ar aghaidh go díreach chuig an oiliúint féin.
Is é bunús Bodyflex análú, atá comhdhéanta de 5 chéim:
- Exhale go domhain;
- Anáil mór isteach;
- Exhale go domhain;
- Anáil mór isteach;
- Exhale go domhain. Ag coinneáil d'anáil ar feadh 8-10 soicind.
Cad a d’fhéadfadh a bheith níos éasca ná análú? Is athfhillteach neamhchoinníollach é seo is gné dhílis dínn de réir nádúir féin. Ach seo an paradacsa, sa saol, tá análú baineann tréithrithe ag sraith dromchla, éadomhain ionanálú agus exhales leis na scamhóga. Tá análaithe ceart difriúil sa mhéid is go bhfuil sé riachtanach análú ní amháin leis na scamhóga, ach leis an bholg, an scairt freisin.
Dá bhrí sin, sula dtosaíonn tú ar aclaíocht, is gá foghlaim, corr go leor, chun análú.
Conas análú i gceart le flex an choirp
Tosaímid leis an gcéim inspioráide.
1. Inhale: seas suas díreach le cosa leithead ghualainn óna chéile agus ionanálú go domhain isteach i do bolg. Oscail do chuisle amhail is dá mba mhaith leat an oiread aeir agus is féidir a ghabháil, ba chóir go gcuirfeadh do bolg amach mar a bheadh róbhorradh ort agus mura féidir leat análú níos mó.
2. Exhale: Anois exhale an t-aer go dtí go dtéann do bolg ar do chúl. An bhfuil sé sáite? Anois breathe amach! Leis an iarracht dheireanach, an t-aer go léir atá fágtha ó na scamhóga.
3. Déan ionanálú agus exhalation arís 2 uair níos mó. Is é an tasc atá agat ná plódú a dhéanamh ar ionanálú agus folúntas, cos agus rothaíocht a dhéanamh sa scornach nuair a bhíonn tú ag easanálú.
Anois déanaimis bogadh ar aghaidh chun teicníc análaithe Bodyflex a theagasc.
- Exhale an t-aer go léir ó do bolg agus scamhóga.
- Inhale go mall go domhain trí do shrón mar atá foghlamtha agat cheana féin.
- Exhale an t-aer go léir go géar trí do bhéal. Is é an tasc exhale géar. Ba chóir go bpléascfadh aer uait mar a bheadh balún pléasctha. Ba chóir go mbeadh sé ard, rothaí do scornach, amhail is dá mbeadh folúsghlantóir agat seachas scornach. Is minic a mhothaím casacht. Casacht agus tosú thall.
- Inhale go mall go domhain trí do shrón.
- Agus arís exhalation tapa ard, ag iompú isteach i ngabháil anála. Ag an am céanna, ní mór duit do lámha a chur ar do ghlúine. Agus seas mar seo ar feadh 8-10 soicind. Just a bheith cúramach. Má bhíonn sé deacair ort comhaireamh go 8, tosú le 5 soicind. Amach anseo, braithfidh tú féin gur féidir leat an t-am a mhéadú.
Tábhachtach! Go dtí go ndéantar máistreacht ar an teicníc análaithe, NÍ cheadaítear duit na cleachtaí a thosú.
Chomh luath agus is féidir leat a shealbhú amach ar feadh 8 soicind 3-5 tacar. Agus ag an am céanna, ní bhraitheann tú meadhrán - tosú ag aclaíocht. Sa 5ú céim den exhalation, in ionad na lámha a chur ar ais ar na glúine, déantar cleachtaí.
Sraith cleachtaí i gcorp flex
Sula dtosaíonn tú ar gach cleachtadh, ní mór duit téamh gairid a dhéanamh: déan trí athrá ar ionanálú domhain agus exhalation chun an fhuil sna soithí a théamh beagán.
Seo thíos an t-íosmhéid cleachtaí is gá a dhéanamh i ndáiríre i gceann 15-20 nóiméad agus an corp iomlán a úsáid.
1. Leo (ag oibriú amach matáin an smig, an mhuineál, réigiún periocular an duine, fillteacha nasolabial).
Ag an 5ú céim den easanálú, glac le seasamh do lámha ar do ghlúine, bailigh do liopaí i gciorcal, laghdaigh coirnéil do bhéil agus greamaigh do theanga amach. Súile, oscailte leathan agus féach suas. Cuir glas sa phost seo ar feadh 8 soicind.
2. Grimace gránna (ag oibriú amach matáin an mhuineál, na n-arm agus an chúl).
Ag an 5ú céim den easanálú, síneann do liopaí, mar má tá tú ag dul ag feadaíl, tóg do cheann suas, bailigh do lanna gualainn, tabhair do chuid arm chomh fada siar agus is féidir. Cuir an seasamh faoi ghlas ar feadh 8 soicind.
3. Brúigh ón mballa (matáin an chófra, na n-arm) a oibriú amach.
Ag an 5ú céim den exhalation, sosa do lámha ar an mballa, do lámha ag leibhéal na gualainn, scaip beagán níos leithne ná na guaillí ar leithead. Lúb do airm, síneadh do bhrollach i gcoinne an bhalla. Cuir an seasamh faoi ghlas ar feadh 8 soicind.
4. Oilimpeach (ag obair amach agus ag síneadh matáin an chliath cliathánach).
Ar an 5ú céim den easanálú, sosa do uillinn ar na glúine, leathnaigh an dara lámh dhíreach thar do cheann, leathnaigh an chos eile go dtí an taobh. Cuir an seasamh faoi ghlas ar feadh 8 soicind.
5. Ag tarraingt an chos ar ais (ag oibriú amach na matáin gluteal).
Téigh ar gach ceithre agus déan 5 chleachtadh análaithe. Sa 5ú céim den exhalation, straighten do chos agus é a thógáil ard ar ais. Tarraing an ladhar os a chionn, sín an tsáil suas. Ná ísligh do cheann, is leanúint den spine an choróin. Cuir an seasamh faoi ghlas ar feadh 8 soicind
6. Seiko (ag oibriú amach na matáin gluteal agus thigh).
Téigh ar gach ceithre agus déan 5 chleachtadh análaithe. Sa 5ú céim den easanálú, déan do chos a dhíriú agus tóg go dtí an taobh í. Tarraingítear an tsáil os a chionn. Déan iarracht do chos a ardú ionas go mbeidh an tsáil ag leibhéal an chnapáin. Cuir an seasamh faoi ghlas ar feadh 8 soicind
7. Na cosa a ardú (matáin an mhuineál a oibriú amach, brúigh).
Faigh isteach i suíomh supine. Ar an 5ú céim den easanálú, cuir do lámha faoi do bhuille, sín do bharraicíní uait, tóg do chosa díreacha 10 cm os cionn an urláir, ardaigh do ghuaillí, ansin tilt do smig chuig do bhrollach chun do chosa a fheiceáil. Cuir an seasamh faoi ghlas ar feadh 8 soicind
8. Casadh (matáin an phreasa a oibriú amach).
Ar an 5ú céim den easanálú, tarraing do mhuineál, do smig, agus do ghuaillí suas taobh thiar d’arm díreach. Luíonn an loin go docht ar an urlár. Lúb do ghlúine ag uillinn 90 céim agus iad a ardú ingearach leis an urlár. Coinnigh an seasamh leis na matáin an bhoilg ar feadh 8 soicind.
Cuir do lámha faoi do bhutóg, ardaigh do chosa thart ar 20 cm os cionn an urláir agus déan na Siosúr. Déan an cleachtadh seo go socair agus go mall. Mar sin, tógfaidh tú matáin don phreas íochtarach. Má ghortaíonn do ABS uachtarach an lá dar gcionn, meastar go bhfuil sé seo go leor gnáth, ós rud é go bhfuil níos mó críochnáin nerve ag mná sa bolg uachtarach ná sna cinn íochtaracha.
Déanann an chéad chleachtadh eile traenáil ar na matáin go léir, go háirithe na matáin oblique. Ag luí ar an urlár, lúb do ghlúine, do chosa ar an urlár. Agus muid ag exhale, déanaimid ár gcosa a dhíreachú agus iad a tharraingt suas chomh fada agus is féidir, agus an chuid uachtarach den chorp á shíneadh ag an am céanna i dtreo na gcosa.
Tugtar casadh ar an gcéad chleachtadh eile. Sín do uillinn dheas i dtreo do ghlúin chlé. Ní féidir leat do ghlúine a chaitheamh ar do ghualainn, níl le déanamh agat ach síneadh. Úsáid do uillinn tacaíochta chun tú féin a shocrú ar an urlár. Cuir do lámha taobh thiar do chinn, agus socraigh do mhuineál agus do ghuaillí.
9. “Triantán ceart” a fheidhmiú (matáin cliathánach an phreasa a oibriú amach).
Suigh ar do thaobh, cuir do lámh ar an urlár. Lámh go docht faoin ghualainn, faigh do chothromaíocht. Gan aon rolladh ar aghaidh nó ar gcúl. Luíonn an lámh eile ar an gcromán. Tá na cosa lúbtha ag na glúine. Sa 5ú céim den exhalation, tóg an pelvis. Ba chóir go mbeadh an cúl, an pelvis agus na cosa teann mar shreang agus i líne dhíreach. Gan lúbadh ná titim. Coinnigh an seasamh leis na matáin an bhoilg ar feadh 8 soicind.
Ná bíodh eagla ort, is radharc barr é an dara íomhá. Is é pointe iomlán an chleachtaidh “Pendulum” ná go gcaithfidh tú do chuid arm a shíneadh i dtreo amháin, agus do ghlúine sa treo eile. Bog go mall, go mall.
Chun na matáin cliathánach a oiliúint i gceart, ní mór duit an cleachtadh “Oilimpeach” a thosú. Má dhéanann tú é seo go rialta, is féidir leat an iomarca meáchain a chailliúint thar chrios do bhrístí. Mar sin, a ligean ar tús a chur leis. Déantar an cos agus an lámh a shíneadh i líne zigzag amháin. Má bhraitheann tú go bhfuil matáin do ghlúine agus uillinn ag teannadh, ansin is comhartha é seo go bhfuil tú ag déanamh gach rud i gceart agus go cruinn.
10. Cat (dírithe ar na matáin droma a shíneadh tar éis obair chrua ar an bpreas).
Faigh ar gach ceithre, ar ais díreach, airm go soiléir faoi na guaillí. Ar an 5ú céim den exhalation, babhta do chúl agus síneadh do chúl suas. Ba chóir don smig teagmháil a dhéanamh leis an cófra. Coinnigh an seasamh leis na matáin an bhoilg ar feadh 8 soicind.
Tá na cleachtaí thart. Anois ní mór duit téarnamh: déan trí thimthriall análaithe. Luigh ar an urlár, síneadh, lúcháir, agus moladh duit féin as dea-chumhacht. Smaoinigh ar fhigiúr do chuid aislingí, is cinnte go n-éireoidh leat.
2 sheachtain oiliúna a sheasamh. Féach siar agus feicfidh tú Cé chomh fada agus atá an obair déanta cheana féin. Tar éis an tsaoil, ní bheidh sé deacair duit tú féin a tharraingt le chéile agus an cluiche ceannais a bhaint amach. Smaoinigh ar an bhfíric gur chabhraigh bodyflex le go leor mná ar fud an domhain waist mhaith a dhéanamh agus próisis meitibileach sa chorp a fheabhsú. Bain triail as, níl sé chomh deacair sin, ach éifeachtach go leor chun do thaithí a roinnt le cairde agus le lucht aitheantais. Agus mura raibh bodyflex oiriúnach duit, féach ar theicnící eile.