Clár ábhair
Síleann go leor daoine nach féidir an choim a dhéanamh ach le cothú agus aclaíocht. Sin ceart, is féidir leo cabhrú le do chéatadán saille coirp a ísliú, ach tá sé níos deacra fáil réidh le saille i gceantair atá deacair a bhaint amach. Cruthaítear sil-leagan saille ar an bolg ar roinnt cúiseanna: tiús na sraithe saille subcutaneous, leibhéal na hormóin, an cóimheas idir gabhdóirí alfa agus béite, agus ton lag na matáin. A ligean ar ghlacadh le breathnú níos dlúithe ar cad as a dtagann carnadh saille timpeall an choim agus conas fáil réidh leis.
Céatadán ard saille subcutaneous
Is é an chúis is mó le bolg mór ná céatadán ard saille coirp. Cuideoidh laghdú ar chéatadán na saille subcutaneous, atá go príomha mar gheall ar réim chothrom bia in easnamh calraí, chun an fhadhb a réiteach.
Ba chóir go gcomhlíonfadh do bhia na paraiméadair seo a leanas:
- Easnamh calórach leordhóthanach 15-20%;
- Cóimheas compordach BJU: 30/25/45 nó 30/30/40 (féach go gcumhdaítear do bhunriachtanais maidir le próitéiní, saillte, carbaihiodráití);
- Méid leordhóthanach uisce;
- Snáithín leordhóthanach.
Mar sin féin, is féidir le hithe cabhrú leat na punt breise sin a chailliúint ó do chorp ar fad, ní amháin do bolg. Tá gá le cur chuige comhtháite maidir leis an bholg (calraí). Is é easnamh calraí agus cothromaíocht BJU an bunús. Gan é seo, déantar teip ar aon iarracht ar mhéid an choim a laghdú.
Leibhéil hormóin
D’fhéadfadh go mbeadh hormóin áirithe freagrach as sil-leagan saille i limistéar an choim. Is hormón strus é cortisol go háirithe. Má tá strus leanúnach ort, is dócha go bhfuil an iomarca cortisol á tháirgeadh agat. Spreagann an hormón lipoprotein lipase, einsím a chuireann ar chealla saille saille a stóráil iontu féin. Tá saille bhoilg visceral den chuid is mó agus tá gabhdóirí glucocorticoid ann. An níos mó strus i do shaol, is mó cortisol agus saille bolg. Tá drogall ar an gcomhlacht páirt a ghlacadh leis an saille seo agus mura ndéantar an stát sícighníomhach a normalú.
Is testosterone é antagonist cortisol - cuireann sé isteach ar lipoprotein lipase, ach má tá an iomarca struis sa saol, agus ró-bheag testosterone, ansin ní féidir leis cur isteach ar thaisceadh saille. Más fear tú le bolg mór, ní mór duit d’aiste bia a normalú, foghlaim conas strus a rialú, agus endocrinologist a fheiceáil chun do leibhéil testosterone a sheiceáil.
Sa chorp baineann, is é estrogen an t-antagonist de cortisol. Dá bhrí sin, i go leor mná, déantar saille a thaisceadh go príomha ar na pluide. I measc na mban a bhfuil leibhéil ísle estrogen acu, déantar saille a dháileadh ar fud an choirp le béim ar an gcoim. Má théann leibhéil estrogen síos, ansin fásann an bolg. Dá bhrí sin, is minic a ghlacann an figiúr cruth “úll” tar éis 30 bliain agus nuair a thosaíonn an sos míostraithe. Cuireann go leor cailíní óga isteach ar chur isteach hormónach ar aistí bia íseal-calorie. Is féidir leo aghaidh a thabhairt ar fhadhb bolg mór i bhfad níos luaithe. Má tá bolg bulging agat agus timthriall míosta éagobhsaí, ní mór duit inchríneolaí a fheiceáil chun do leibhéil hormóin ghnéis a sheiceáil.
Dá réir sin, ní mór don dá ghnéas strus a rialú, foghlaim chun scíth a ligean agus freagairt go leordhóthanach do dheacrachtaí d’fhonn fáil réidh le saille bolg.
Ábhar gabhdóra alfa agus béite
Faightear gabhdóirí alfa agus béite cealla saille i gcionmhaireachtaí éagsúla sa chorp. Sa chás go bhfuil sraith tanaí saille ann, tá níos mó gabhdóirí béite ann, agus sa chás go bhfuil níos mó saille ann, tá alfa ann. Cuireann gabhdóirí alfa moill ar dhó saille, agus luasann gabhdóirí béite, os a choinne sin, é. Mar shampla, tá go leor meáchain caillte agat cheana féin, ach fanann saill i réimsí faidhbe, tá an chúis leis seo anseo. D’fhorbair cóimheas na ngabhdóirí alfa agus béite go héabhlóideach - ní féidir é a athrú, ach is féidir gníomhaíocht gabhdóirí béite a mhéadú agus gníomhaíocht alfa a laghdú.
Cabhróidh oiliúint eatramh ard-déine troscadh. Is féidir seo a HIIT ar mheaisín cardio nó ar chleachtadh eatramh meáchain choirp. Ba chóir go mbeadh an cleachtadh laistigh de 20 nóiméad, áit arb é 30 soicind fad na céime dian, agus gurb é 60 soicind fad na céime gníomhaí scíthe. Mar shampla, déanann tú sprinting malartach 30 soicind agus bogshodar 60 soicind nó seaicéad léim 30 soicind agus 60 soicind ag rith ina áit. Tá 7-10 eatramh den sórt sin ann.
Tabharfaidh roinnt forlíonta spóirt le haghaidh meáchain caillteanas, ina bhfuil comhpháirt amháin nó níos mó: caiféin nó guarana, sliocht tae glas, berberine nó yohimbine, a théann i bhfeidhm ar mheitibileacht gabhdóirí alfa agus béite, éifeacht mhaith leis an gcur chuige seo. Ach maidir le galair an chroí agus na soithigh fola, tá forlíonta le caiféin agus HIIT contraindicated. Ba chóir duit dul i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon ghnáthamh aclaíochta.
Tabhair faoi deara go bhfuil an modh oiriúnach do dhaoine caol. Má tá céatadán ard saille agat, ansin déan é a laghdú trí mhodhanna traidisiúnta a úsáid, agus má tá éagothroime hormónach ann - ceartaigh é le endocrinologist.
Ton croí na matáin
Is é post na matáin lárnacha cobhsaíocht a sholáthar don spine, na cromáin, agus an pelvis. Is iad seo na matáin an bhoilg rectus, oblique agus transverse, matáin gluteal, matáin thigh. Seachnaíonn croí oilte go leor fadhbanna droma, feabhsaíonn sé staidiúir, agus cuidíonn sé le tacú leis an bolg. Is iad na cleachtaí lárnacha is simplí planc, planc taobh, droichead gluteal. Ní theastaíonn aon trealamh speisialta uathu.
Chun imlíne an choim a laghdú, cabhróidh sé oiliúint a chur ar na matáin thrasnacha le cleachtadh folúis.
“Folús” a fheidhmiú
- Glac anáil dhomhain trí do shrón.
- Exhale trí do bhéal. Agus tú ag exhale, déan iarracht fáil réidh leis an aer go léir i do scamhóga.
- Tarraing i do bholg an oiread agus is féidir ionas go ndealraíonn sé go dtéann sé faoi na easnacha.
- Coinnigh an seasamh seo ar feadh 10-20 soicind (chomh fada agus is féidir leat).
- Inhale, scíth a ligean ar na matáin, agus déan an cleachtadh arís 6-10 uair níos mó.
Tá an teicníc folúis cosúil le cleachtaí flex choirp. Déanann an cleachtadh níos doichte an bolg agus laghdaíonn sé an choim (calorizator). Is féidir leat folús a dhéanamh agus tú i do sheasamh, ina shuí, ina luí ar do dhroim, ag seasamh ar gach ceithre. Is é an áit a n-éiríonn leat tarraing i do bholg go hiomlán an ceann is oiriúnaí duit.
Cuideoidh comhlíonadh na gcoinníollacha go léir leat cruth a fháil agus fáil réidh le saille bolg.