Clár ábhair
- Eolas ginearálta ar cleachtaí cardio sa bhaile
- 's cleachtaí cardio tionchar íseal do thosaitheoirí gan léim
- Cleachtaí cardio do leibhéal idirmheánach saor in aisce,
- Cleachtaí cardio don ardleibhéal
- workout cardio sa bhaile modh TABATA
- Cad eile atá tábhachtach go mbeadh a fhios faoi cleachtaí cardio sa bhaile
Is cleachtaí é oiliúint cardashoithíoch a ardaíonn do ráta croí agus a mhéadaíonn scaipeadh fola ar fud an chomhlachta (ón mBéarla. cardashoithíoch – cardashoithíoch).
Chun workouts cardio a dhéanamh mar atá sa seomra aclaíochta ag an seomra aclaíochta (muileann tread, rothar, ellipsoid), agus sa bhaile gan trealamh breise. Cuirimid rogha uathúil cardio agus plean críochnaithe workouts cardio sa bhaile do meáchain caillteanas agus calories dhó.
Eolas ginearálta ar cleachtaí cardio sa bhaile
I gcás roinnt oiliúna cardio is caitheamh aimsire is fearr leat, do dhaoine eile, ar a mhalairt, paisean fíor agus pléisiúir. Ach is cuma conas a imoibríonn tú le workouts cardio, tá siad ar cheann de na comhpháirteanna lárnacha aclaíochta. Bí cinnte cleachtaí cardio a chur san áireamh i do phlean oiliúna, fiú má tá droch-sheasmhacht agat nó más tosaitheoirí tú. Más féidir ualach leordhóthanach a phiocadh, ansin beidh workout cardio ar fáil do gach duine.
7 miotais is mó faoi oiliúint chardashoithíoch
Cén fáth a bhfuil gá agat le workout cardio?
Sula dtéann tú ar aghaidh chuig cleachtaí cardio sa bhaile, déanaimis cuimhneamh arís ar an bhfáth go dteastaíonn cleachtadh aeróbach uait:
- Feabhsú ar an gcóras cardashoithíoch mar gheall ar fheidhmiú na matán croí
- calories a dhó agus a mhéadú ton muscle
- Forbairt seasmhachta
- Mothúcháin diúltacha a scaoileadh, an baol dúlagar a laghdú
- Luasghéarú próisis meitibileach
- An baol diaibéiteas a laghdú trí íogaireacht d'athruithe ar leibhéal siúcra fola a laghdú
- Feabhas a chur ar fheidhmiú an chórais riospráide
- Méadú dlús cnámh
Ina theannta sin, tugann oiliúint cardio measartha fuinneamh don lá ar fad, beidh tú ag mothú cheerful agus lán le fuinneamh. Ar ndóigh, más rud é nach bhfuil sé gníomhaíocht ultra-dian, a fhorghníomhaítear ag an teorainn de do chumas. Sa chás seo, ar a mhalairt, an easpa féideartha fuinnimh agus tuirse.
Rialacha agus tréithe cleachtaí cardio baile:
- Déan cleachtaí cardio sa bhaile i sneakers i gcónaí. Gan cosnochta, ní i stocaí, ní bróga, mar atá i sneakers. Workout gan bróga reatha fadhbanna comhpháirteacha contúirteacha agus gortuithe.
- Chun calories a dhóitear le linn workout cardio a thomhas go cruinn is fearr monatóir ráta croí nó bráisléad aclaíochta a úsáid. Dóitear 30-300 calories ar an meán workout cardio 400 nóiméad. Meán-déine: 250-350 calories. Déine íseal: 200 go 250 kcal.
- Le linn workouts cardio a choinneáil do ráta croí laistigh den 130-150 BPM. Is é seo an raon is fearr le haghaidh workout ardchaighdeáin agus sábháilte don chroí agus dó calories go héifeachtach. Mura bhfuil monatóir ráta croí agat, is féidir leat sos ar feadh 15 soicind agus do chuisle a thomhas (nó le linn an tsosa idir tacair).
- Má tá fadhb agat le veins varicose, is féidir leat stocaí comhbhrú nó stocaí a úsáid, a chosnaíonn na veins ó ró-ualach agus gortú. Ach is fearr na geansaithe turrainge a sheachaint.
- I bhfad níos éifeachtaí a dhéanamh cardio workout i mód eatramh. Mar shampla, 30 soicind d’obair dhian agus 15 soicind de scíthe (nó oiliúint TABATA mar rogha mhóréilimh: 20 soicind/10 soicind – tuilleadh faoi seo thíos). Cabhróidh sé seo le níos mó calraí a dhó, laghdaítear caillteanas fíocháin muscle, luasóidh sé an próiseas meáchain caillteanas agus ligfidh sé oiliúint a dhéanamh go héifeachtach i níos lú ama.
- Cleachtaí cardio do mhná agus d'fhir mar an gcéanna, agus ní hionann an cur chuige maidir le hoiliúint aeróbach. Ach amháin go bhfuil stamina i fir de ghnáth níos airde.
- Tosaigh i gcónaí workout cardio sa bhaile le te suas agus deireadh le hitch. Féach ar ár roghanna réamhdhéanta réamhthéamh roimh aclaíocht agus síneadh tar éis aclaíocht.
- Más mian leat meáchan a chailleadh, ná déan dearmad faoin mbia, atá ríthábhachtach le haghaidh dó saille. Fiú le cleachtadh rialta gan aiste bia meáchan a chailleadh dodhéanta.
Cothú cuí le haghaidh meáchain caillteanas: conas céim ar chéim a thosú
Bhuel, anois go dtí an phríomhchuid den Airteagal seo: cleachtaí cardio do leibhéil éagsúla aclaíochta. Léigh tuilleadh faoi cé mhéad uair sa tseachtain, ag déanamh cleachtaí cardio a léamh thíos.
Cuirtear cleachtaí cardio i láthair sa bheochan GIF a chabhraíonn leat a thuiscint go soiléir conas atá tú ag tiomáint. Tar éis na bpictiúr tá leagan den phlean ceachta ar feadh 25-30 nóiméad. Is féidir leat ré agus déine workout cardio a athrú sa bhaile, ag laghdú nó ag méadú líon na mbabhtaí.
's cleachtaí cardio tionchar íseal do thosaitheoirí gan léim
An bailiúchán seo cleachtaí cardio sa bhaile oiriúnach do thosaitheoirí agus iad siúd a sheachaint léim, mar shampla, mar gheall ar fhadhbanna leis an joints nó veins varicose. Fiú gan léim, cabhróidh na cleachtaí cardio seo leat an ráta croí a ardú agus workout cardio éifeachtach a dhéanamh.
Go raibh maith agat as an gcainéal gifs youtube Mfit!
1. Pórú lámha agus na gcosa
2. Ag siúl zahlest Shin
3. Ardaigh glúine chuig an cófra
4. Scátálaí
5. Na glúine
6. Ardaigh glúine + lunge ar ais
7. Sprint
8. Dornálaíocht
9. Ciceáil taobhlíne le teagmháil ghnéis
10. Ciceáil ar aghaidh agus ar ais le cos eile
11. Tionchar íseal Burpee
12. Ag siúl sa bheár
13. Na cosa a ardú sa strap
Plean workouts cardio do thosaitheoirí 25 nóiméad
Tá na cleachtaí go léir tugtha sa tábla:
| Babhta 1 (arís agus arís eile i 2 lap) | Babhta 2 (athuair babhta 2) | Babhta 3 (arís agus arís eile i 2 lap) |
|---|---|---|
| 1. Ag siúl zahlest Shin | 1. Pórú lámha agus na gcosa | 1. Scátálaí |
| 2. Ardaigh glúine chuig an cófra | 2. Na glúine | 2. Ciceáil ar aghaidh agus ar ais |
| 3. Dornálaíocht | 3. Ciceáil taobhlíne le teagmháil ghnéis | 3. Ag siúl sa bheár |
| 4. Na cosa a ardú sa strap | 4. Tionchar íseal Burpee | 4. Sprint |
| Rest 1 nóiméad | Rest 1 nóiméad | Rest 1 nóiméad |
Déan gach cleachtadh arís Soicind 30, ansin Scíth 15 soicind. Déantar gach babhta arís i 2 laps. Idir babhtaí scíthe 1 nóiméad. Más mian leat an t-am workout a athrú, is féidir leat líon na laps agus am an chleachtaidh a choigeartú.
Cleachtaí Sprinter, glúine suas, Ciceáil sideways agus Ciceáil ar aghaidh agus ar ais sa chéad bhabhta a dhéantar ar cos amháin, sa dara babhta ar an taobh eile.
Is féidir leat tosú ag déanamh ar feadh 15 nóiméad sa lá (ach 2 bhabhta), ag méadú de réir a chéile ar an ré cardio workout.
Cleachtaí cardio do leibhéal idirmheánach saor in aisce,
Beidh taithí ag na cleachtaí cardio seo ag obair i nó iad siúd a fhulaingíonn cardio agus léim go héasca.
1. Ag rith le Shin zahlest
2. Ag rith le ardaitheoir glúine ard
3. Léim arm agus cosa pórúcháin
4. Siosúr
5. Léim go dtí an taobh
6. Lunge plyometric cliathánach
7. Squats le lámha ardaithe
8. Léim isteach i squat leathan
9. Squats le léim
10. Bogshodar Cothrománach
11. Léim sa strap trí na cosa a ardú
12. Téigh i dteagmháil leis an gcos sa strap chúl
13. Ag rith ó thaobh go taobh
Plean workout cardio don leibhéal idirmheánach ar feadh 25 nóiméad
Tá na cleachtaí go léir tugtha sa tábla thíos. Tógtar roinnt cleachtaí ón gcéad leibhéal, ionas go mbeidh deis agat anáil a ghlacadh agus an ceacht a chothú ó thús deireadh.
| Babhta 1 (arís agus arís eile i 2 lap) | Babhta 2 (athuair babhta 2) |
|---|---|
| 1. Léim arm agus cosa pórúcháin | 1. Léim isteach i squat leathan |
| 2. Ag rith ó thaobh go taobh | 2. Scátálaí |
| 3. Squats le léim | 3. Lunge plyometric cliathánach |
| 4. Dornálaíocht | 4. Siosúr |
| 5. Léim sa strap trí na cosa a ardú | 5. Ag siúl sa bheár |
| 6. Téigh i dteagmháil leis an gcos sa strap chúl | 6. Ag rith le ardaitheoir glúine ard |
| 7. Ag rith le Shin zahlest | 7. Ciceáil ar aghaidh agus ar ais |
| Rest 1 nóiméad | Rest 1 nóiméad |
Déan gach cleachtadh arís Soicind 30, ansin Scíth 15 soicind. Déantar gach babhta arís i 2 laps. Idir babhtaí scíthe 1 nóiméad. Más mian leat an t-am workout a athrú, is féidir leat líon na laps agus am an chleachtaidh a choigeartú.
Cleachtaí Lón cliathánach plyometric agus Ciceáil ar aghaidh agus ar ais sa chéad bhabhta a dhéantar ar cos amháin, sa dara babhta ar an taobh eile.
Cleachtaí cardio don ardleibhéal
Mura ndearna tú seiceáil ar an rogha, déan cleachtadh cardio don leibhéal idirmheánach, féadfaidh tú do chlár a dhéanamh níos casta a thuilleadh. Tabhair aird: níl na cleachtaí cardio seo a leanas oiriúnach ach amháin le haghaidh déileáil gan fadhbanna sláinte.
1. Léim 180 céim
2. Léim léimneach
3. An léim
4. Léim réalta
5. bhlaosc Léim
6. Sumo squats le léim
7. Buirpí
8. Pushups + cosa ciceáil
9. Dreapadóir
10. Léim sa bharra
11. Léim ingearach sa strap
Plean workout cardio don leibhéal idirmheánach ar feadh 30 nóiméad
Tá na cleachtaí go léir tugtha sa tábla thíos. Tógtar roinnt cleachtaí ón meánleibhéal chun deis a fháil anáil a ghlacadh agus an ceacht a chothú ó thús deireadh.
| Babhta 1 (arís agus arís eile i 2 lap) | Babhta 2 (athuair babhta 2) |
|---|---|
| 1. Léim 180 céim | 1. Léim léimneach |
| 2. Bogshodar Cothrománach | 2. Ag rith le ardaitheoir glúine ard |
| 3. Sumo squats le léim | 3. Pushups + cosa ciceáil |
| 4. Léim sa bharra | 4. Dreapadóir |
| 5. Léim go dtí an taobh | 5. Léim arm agus cosa pórúcháin |
| 6. Buirpí | 6. Léim réalta |
| Rest 1 nóiméad | Rest 1 nóiméad |
Déan gach cleachtadh arís ar feadh 40 soicind, ansin Scíth 20 soicind. Déantar gach babhta arís i 2 laps. Idir babhtaí scíthe 1 nóiméad. Más mian leat an t-am workout a athrú, is féidir leat líon na laps agus am an chleachtaidh a choigeartú.
TABATA: 10 gcleachtadh réamhdhéanta
workout cardio sa bhaile modh TABATA
Is malairt oiliúna cardio í oiliúint TABATA, ina mbíonn eatraimh dhianphléascacha idirthréimhsí gearra scíthe. Tá an scéim seo a leanas i gceist le modh TABATA cardio workout: 20 soicind a fheidhmiú, 10 soicind scíthe, gach cleachtadh a dhéanamh 8 cur chuige idir cleachtaí 1 scíthe nóiméad, maireann TABATA-amháin bhabhta 4 nóiméad.
Léigh tuilleadh faoi oiliúint TABATA
Cuirimid 2 rogha aclaíochta TABATA ar fáil duit sa bhaile: le haghaidh oiliúna meánleibhéil agus ardleibhéil. De ghnáth bíonn 8 gcleachtadh TABATA amháin san áireamh, sa chás seo, maireann an ceacht ar feadh ~40 nóiméad, ach d’fhéadfadh roghanna eile a bheith ann faoi do rogha féin. Do thosaitheoirí is fearr gan cleachtaí TABATA a chleachtadh, agus plean staidéir atá molta thuas a roghnú.
Reáchtáiltear an scéim cardio workout sa bhaile ar Phrótacal TABATA:
- I workout TABATA áirítear 8 cleachtaí
- Déantar gach cleachtadh 8 gcur chuige
- Bíonn 20 soicind oibre agus 10 soicind scíthe i gceist le gach cur chuige
- Déantar cleachtadh amháin ar feadh 4 nóiméad
- Idir cleachtaí scíthe 1-1,5 nóiméad
- Is é 8 mbabhta ré iomlán na hoibríochta cardio an Phrótacail TABATA ná 40-45 nóiméad
Réidh le haghaidh amadóirí TABATA is féidir leat a íoslódáil chuig do ghuthán póca go hiomlán saor in aisce, féachaint ar fheidhmchláir mhargaidh do ghléis (Uaireadóir Tabata). Nó cuir an físeán críochnaithe ar siúl leis an lasc ama agus ceol, mar shampla:
TABATA-oiliúint don mheánleibhéal sa bhaile
Cleachtaí atá mar oiliúint cardio:
- Rith le Shin zahlest
- Squats le léim
- Na glúine
- Léim sa strap trí na cosa a ardú
- Lunge plyometric cliathánach
- Léim arm agus cosa pórúcháin
- Dteagmháil cos i strap ar ais
- Léim go dtí an taobh
Ceacht na “glúine suas” agus “Lunge Plyometric cliathánach” dhéantar 4 shraith, an chéad taobh amháin, ansin taobh eile.
An scéim forghníomhaithe:
- Déantar gach cleachtadh de réir na scéime: 20 soicind oibre agus sos 10 soicind (is é seo cur chuige amháin)
- Déantar gach cleachtadh i 8 gcur chuige, agus ansin bogadh ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile.
- Idir cleachtaí scíthe 1-1,5 nóiméad
- An Fad oiliúna Ginearálta: 40-45 nóiméad
Mar shampla, a chur i gcrích ar dtús “Rith le zahlest Shin” 8 gcur chuige de réir na scéime de 20/10 soicind, sos nóiméad agus bogadh ar aghaidh go dtí na “squats léim”, a dhéantar arís agus arís eile freisin i 8 gcur chuige, etc.
Tá TABATA ag traenáil chun cinn sa bhaile
Cleachtaí atá mar oiliúint cardio:
- Léim léimneach
- Ag rith le ardaitheoir glúine ard
- burpee
- Léim isteach i squat leathan
- Bogshodar Cothrománach
- Squats Sumo le léim
- Siosúr
- Léim 180 céim
An scéim forghníomhaithe:
- Déantar gach cleachtadh de réir na scéime: 20 soicind oibre agus sos 10 soicind (is é seo cur chuige amháin)
- Déantar gach cleachtadh i 8 gcur chuige, agus ansin bogadh ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile.
- Idir cleachtaí scíthe 1-1,5 nóiméad
- An Fad oiliúna Ginearálta: 40-45 nóiméad
Mar shampla, a chur i gcrích ar dtús leis an “Léimíní ag léim” 8 gcur chuige de réir na scéime de 20/10 soicind, sos nóiméad agus bogadh ar aghaidh go dtí “Rith le glúine ardaithe”, a dhéantar arís agus arís eile freisin i 8 gcur chuige, etc.
Cad eile atá tábhachtach go mbeadh a fhios faoi cleachtaí cardio sa bhaile
Cé mhéad uair sa tseachtain is gá duit oiliúint cardio a dhéanamh?
1. Ba mhaith leat meáchan a chailleadh:
- Má tá sé beartaithe agat oiliúint chumhachta agus cardio a mhalartú ar laethanta éagsúla, déan cardio ar feadh 30-45 nóiméad 2-3 huaire sa tseachtain.
- Má tá ar intinn agat meáchain agus workout cardio a úsáid in aon lá amháin, déan cardio 15-30 nóiméad 3-4 huaire sa tseachtain.
2. Níl uait ach a bheith i gcruth nó ag obair ar mhais muscle:
- Má tá sé beartaithe agat oiliúint chumhachta agus cardio a mhalartú ar laethanta éagsúla, ansin déan cardio ar feadh 40-50 nóiméad 1 uair sa tseachtain.
- Má tá ar intinn agat meáchain agus workout cardio a úsáid in aon lá amháin, déan cardio ar feadh 20-30 nóiméad 2 uair sa tseachtain.
Agus tú ag déanamh oiliúna cardio: roimh nó tar éis oiliúint meáchain?
Má tá tú ag déanamh ualaí cumhachta dian le meáchain mhór le haghaidh fás muscle, ansin a dhéanamh cardio tar éis oiliúint neart.
Má tá oiliúint neart á dhéanamh agat le meáchain bheaga do ton muscle, na bunluachanna maidir le cathain is ceart cleachtaí cardio a dhéanamh, uimh. Fócas ar do shláinte. Más rud é, tar éis cardio tú crua le haghaidh workout iomlán, ansin tosú do ghníomhaíocht le cleachtaí neart. Os a choinne sin, mura bhfuil an neart agat le cardio tar éis cleachtaí láidreachta, ansin cuir tús le do sheisiún le cleachtadh cardio.
Conas eile is féidir leat dul i mbun oiliúna cardio sa bhaile?
Ach má tá gnáthchleachtaí cardio sa bhaile a bhraitheann tú leadránach nó nach bhfuil an ghairm cheart, is féidir leat cineál eile gníomhaíochta a roghnú le haghaidh forbairt an chórais cardashoithíoch:
1. Insamhlóirí. Is féidir leat treadmill baile a cheannach, rothaíocht ina seasamh, éilipseach, rothar, agus ansin imeoidh an cheist maidir le rogha an chardathaigh leis féin.
2. Aeróbaice céim. Leis an gcineál seo aeróbaice céime cardio, ní bheidh tú leamh go deo, agus tá an t-ualach ar na glúine agus tú ag déanamh aeróbaice céim i bhfad níos ísle ná mar a bhíonn tú ag léim. Léigh tuilleadh faoi: Aeróbaice céime: úsáid agus éifeachtacht.
3. Ag siúl suas an staighre. Má tá cónaí ort i bhfoirgneamh árasán, is féidir siúl an staighre a bheith iontach chun do ráta croí a ardú, calraí a dhó agus réimsí fadhbanna na gcos a fhorbairt go héifeachtach.
4. Téad léim. Bealach leadránach eile cleachtaí aeróbach ná téad a léim. Léigh tuilleadh faoin alt seo: Léim rópa.
5. Ceachtanna físeán réidh le haghaidh ranganna. Más breá leat a bheith ar na ceachtanna físe críochnaithe, féach ar cheann dár mbailiúcháin:
- 14 workouts cardio ó FitnessBlender do thosaitheoirí gan léim
- 20 TABATA oiliúint sa teanga rúisis ó FitnessoManiya
- Na 20 cleachtadh cardashoithíoch is fearr le haghaidh meáchain caillteanas cainéal youtube Popsugar
- 10 cleachtaí cardio gan léim agus a reáchtáil ó Ekaterina Kononova
Tá iarracht déanta againn san Airteagal seo na roghanna go léir a d'fhéadfadh a bheith agat le haghaidh cleachtaí cardio sa bhaile a bhailiú duit. Beidh tú i gcónaí in ann na ranganna a bharrfheabhsú a oireann do do ghnéithe trí fhad na mbabhtaí, am sosa agus sraith cleachtaí cardio a athrú.
Do thosaitheoirí, slimming, chun cinn, Cardio workout