Cleachtaí barr-50 do matáin an bolg: meáchan a chailleadh agus preas níos doichte

Aisling meáchan a chailleadh sa bholg chun fáil réidh leis na taobhanna agus an choim a laghdú? Tosaigh le cleachtaí a dhéanamh do bholg comhréidh sa bhaile inniu! Boilg is gá duit an trealamh is lú agus gan mórán spáis sa seomra.

Tairgimid duit rogha cleachtaí cáilíochta do na matáin an bhoilg, rud a chabhróidh go cinnte leat ABS a dhéanamh níos doichte agus saill a chailleadh sa limistéar waist.

Cleachtaí don bholg: an méid a chaithfidh a bheith ar eolas agat

Sula dtéann tú ar aghaidh le roghnú cleachtaí le haghaidh bolg sa bhaile, is fiú a lua nach dtarlaíonn an meáchain caillteanas ach nuair a itheann tú bia níos lúná mar atá an corp in ann a chaitheamh ar an bhfuinneamh (ie, ithe laistigh den easnamh calórach). Mura gcomhlíonann tú srianta aiste bia, ansin ní thiocfaidh laghdú ar saille coirp fiú le cleachtaí laethúla do na matáin an bhoilg.

Dá bhrí sin tá sé tábhachtach meáchain caillteanas éifeachtach sa limistéar bhoilg trí fhachtóir:

  • Easpa calraí agus cothú ceart
  • Workout chun matáin an bholg a tonú
  • Workout cardio chun saille a dhó

GACH FAOI NUTRITION: cá háit le tosú

Rialacha aclaíochta don bolg sa bhaile:

  1. Más mian leat boilg cothrom a fháil i mbeagán ama, ba chóir go mbeadh san áireamh i do chleachtadh cleachtadh cardio chun saille a dhó agus cleachtaí chun ton a dhéanamh ar na matáin an bhoilg. Dá bhrí sin, is féidir plean workout do bholg comhréidh a roinnt ina dhá chuid: workout cardio (15-20 nóiméad) agus na cleachtaí don chóirséad mhatánach ar fad (15-20 nóiméad). Sa dara cuid tá cleachtaí le haghaidh bolg ar a droim, ag seasamh sa bharra - de réir mar is rogha leat. B’fhearr, ba é an clár aclaíochta an ceann is éagsúla.
  2. An t-am iomlán a bhaineann le cleachtaí den sórt sin don bolg is 30-40 nóiméad, ní mór duit déileáil le 2-3 huaire sa tseachtain. Ar ndóigh, is féidir leat traenáil níos minice nó níos lú ag brath ar do spriocanna agus réimsí fadhbanna.
  3. Sula ndéantar an bolg a fheidhmiú tá sé inmholta workout a dhéanamh, tar éis workout a dhéanamh síneadh a dhéanamh.
  4. Más mian leat meáchan a chailleadh sa bholg níos tapa, is fearr i gcónaí díriú ar workouts cardio. Tá sé níos éifeachtaí i gcónaí saille a dhó ná na abdominals amháin. Bí cinnte féachaint ar ár n-workout cardio réidh le haghaidh meáchain caillteanas.
  5. Le haghaidh saille bolg a dhó níos éifeachtaí, tá sé inmhianaithe gníomhaíocht laethúil a mhéadú: siúl níos mó, siúlóidí rialta, níos lú úsáide iompair roghnaigh gníomhaíochtaí fóillíochta gníomhacha i rith an deireadh seachtaine. Is féidir le giuirléidí nua-aimseartha coitianta a rianaíonn gníomhaíocht i rith an lae a bheith ina gcúntóir maith duit sa chás seo. Mar shampla, bracelet folláine.
  6. D’fhéadfadh go mbeadh dumbbell ag teastáil uait le haghaidh cuid de na cleachtaí ar na matáin an bhoilg. Nuair a chuireann tú uisce nó gaineamh in ionad buidéil phlaisteacha. I measc na dtrealamh aclaíochta úsáideach le haghaidh meáchain caillteanas sa bholg tá nóta freisin ar an liathróid aclaíochta agus meáchan.
  7. Murab ionann agus creideamh an phobail, ní chuideoidh oiliúint i scannáin bhia leat meáchan a chailleadh níos tapa sa limistéar bhoilg. Tugann an cleachtas seo an t-ualach ar an gcroí freisin, agus dá bhrí sin ní dhéantar difear ar bith don scannán ciseal saille a laghdú.

CONAS Meáchan a chailleadh agus BREATAINE A BHAINEANN

Más mian leat oibriú ar níos mó ná na matáin an bhoilg, ach freisin thar an gcorp ar fad ina iomláine, ansin féach ar ár mbailiúchán eile de chleachtaí éifeachtacha:

  • Na 50 cleachtadh is éifeachtaí do chosa sa bhaile
  • Na 50 cleachtadh is éifeachtaí le haghaidh masa sa bhaile
  • 20 cleachtadh is fearr sa bhaile do mhná

Déan cleachtadh a phleanáil do bholg comhréidh

Is rogha bronntanais thíos cleachtaí. An féidir cleachtaí malartacha a dhéanamh, iad a atheagrú nó cleachtaí nua a chur leis.

  • Cleachtaí cardio (15-20 nóiméad): 5 chleachtadh sa chiorcad Obair 30 soicind - scíth 30 soicind or Obair 45 soicind - scíth 15 soicind, déan an cleachtadh arís i 3 bhabhta, idir babhtaí 1-2 nóiméad de scíthe.
  • Cleachtaí seasaimh + cleachtaí ar chúl (10-12 nóiméad): 8-10 cleachtadh de réir na scéime Obair 40 soicind - scíth 20 soicind or Obair 50 soicind - scíth 10 soicind. Tar éis gach ceathrú nó cúigiú cleachtadh, is féidir leat sos gairid a ghlacadh.
  • Cleachtaí Strap + atá suite ar an bholg (10-12 nóiméad): 8-10 cleachtadh de réir na scéime Obair 40 soicind - scíth 20 soicind or Obair 50 soicind - scíth 10 soicind. Tar éis gach ceathrú nó cúigiú cleachtadh, is féidir leat sos gairid a ghlacadh.

Cleachtaí cardio don bolg

Cabhróidh cleachtaí cardio don bholg leat níos mó calraí a dhó, meitibileacht a bhrostú agus an próiseas caillteanais saille a thosú agus na matáin an bhoilg a neartú. Is fearr cleachtaí cardio a reáchtáil i mód eatramh, mar shampla, 30 soicind de dhianobair + scíth 30 soicind (nó TABATA), cuideoidh sé le hoiliúint i bhfad níos éifeachtaí.

Má tá contraindications agat maidir le sláinte, déan na cleachtaí gan léim agus rith, agus tú ag iarraidh luas ard a choinneáil. Mar shampla, in ionad cleachtaí “Rith chothrománach” ach do ghlúine a tharraingt chuig do bhrollach i suíomh planc. Is é an rud is tábhachtaí in workouts cardio ná buille a choinneáil i gcrios gyrosigma, gan cleachtaí tionchair a dhéanamh.

1. Ag rith le ardaitheoir glúine ard

2. Dornálaíocht

3. Léim arm agus cosa pórúcháin

4. Ag siúl sa bheár

5. Bogshodar Cothrománach

6. Portán

7. Ardaigh glúine chuig an cófra

8. Burpee (is féidir é a dhéanamh gan bhrú-UPS)

9. Léim sa strap trí na cosa a ardú

10. Léim sa bharra

Cleachtaí do na matáin an bhoilg ar chúl

Is iad na cleachtaí is coitianta le haghaidh boilg comhréidh ná na cleachtaí atá suite ar do dhroim - is iad na roghanna ná suí-UPS, ardaitheoirí cos, tarraingt a ghlúine chuig a bhrollach srl. Buntáiste na cleachtaí seo ná go gcuidíonn siad le sprioc-muscle an bolg (díreach agus slant), rud a chiallaíonn go mbeidh do bholg cothrom agus oiriúnach. Le linn an chleachtaidh ar chúl, ba chóir do bolg a chur suas agus a bhrú ar an urlár. Ní féidir leat do chúl a áirseáil, cuimilt do chúl íochtarach as an urlár agus an ghluaisne a dhéanamh, nó tá baol díobhála ann. Déan iarracht an navel a tharraingt chuig an spine agus na cleachtaí a dhéanamh go réidh agus go tuisceanach.

Tabhair faoi deara freisin gur chóir a bheith an-chúramach i gcleachtaí den sórt sin do bholg comhréidh má bhíonn fadhbanna droma agat. Cuireann leaganacha éagsúla de riteoga strus ar do chúl agus do choim, agus mar sin is féidir leis na cleachtaí seo don bholg a bheith ina gcúis le pian nó míchompord sa réimse seo den chorp. Má tá pian agat le linn aclaíochta don bholg ar ais, ansin is fearr gan a bheith ag cleachtadh go sealadach. Cuir cleachtaí don bolg ina seasamh agus na barraí ina n-áit (pléifear thíos iad). Tar éis duit matáin an chóirséid a neartú chuig na cleachtaí seo, is féidir leat filleadh.

 

1. Casadh

2. Ag casadh leis an gcos déan teagmháil leis an urlár

3. Na glúine suas go dtí an cófra

4. Dteagmháil leis na rúitíní

5. Casadh oblique ar an gcos

6. Casadh dúbailte

7. Siosúr

8. Rothar

9. An rothar leis na cosa sínte

10. Ardaitheoirí cos

11. Rothlú ciorclach na gcosa

12. Bád

13. Casadh na Rúise

Cleachtaí do na matáin an bhoilg sa bharra

Tá plank ar cheann de na cleachtaí is éifeachtaí le haghaidh boilg cothrom. Cuidíonn sé ní amháin le matáin an bhoilg dhíreach agus oblique a phumpáil agus an córas mhatánach ar fad a neartú. Léigh tuilleadh faoi na buntáistí uile a bhaineann le planc agus na héagsúlachtaí atá aige, féach an t-alt: Plank: conas a dhéanann na buntáistí agus na dochar a bhaineann le + 45 leagan de na strapaí.

1. Strap

=

2. Planc ar uillinn

3. Ag siúl sa bheár

4. - Strap ghualainn dteagmháil

5. Twists sa strap

6. Rothlú na láimhe sa strap

7. Ardú na lámha sa strap

8. Splaying na cosa sa strap

9. Damhán alla

10. Taobhphlánach

11. Cas ar an taobhphlánach

12. Splaying na cosa sa lúibín os coinne

Cleachtaí do na matáin an bhoilg agus tú ag seasamh

Rogha eile seachas cleachtaí níos traidisiúnta don bholg ar an urlár ná cleachtaí a dhéantar i riocht seasaimh. Le linn a leithéid de chleachtadh a dhéanamh is lú an dóchúlacht go mbeidh suíomh mícheart sa chúl agus dá bhrí sin is lú an baol gortaithe agus measa. Chun tús a chur leis ní gá aclaíocht a dhéanamh le dumbbells, is féidir leat tosú ag traenáil agus gan trealamh breise.

 

1. Dteagmháil leis an uillinn glúine

2. Ardaitheoirí cos

3. Casann an corp le dumbbells

4. Curl taobh le dumbbell

5. Fánaí le dumbbells go dtí an t-urlár

6. Tilts i suíomh squat

7. Fánaí le dumbbells i dtreo

8. Cas le lunge

9. Na glúine suas go dtí an cófra

10. Muileann

Cleachtaí do na matáin an bhoilg, ar ais agus lumbar

Is cleachtadh an-éifeachtach eile é seo do na matáin an bhoilg. Le linn a bhfeidhmíochta neartóidh tú matáin an droma agus an choim freisin, rud a choisceann go maith pian sa spine agus a chabhróidh le staidiúir a fheabhsú.

Gach eolas faoi aclaíocht, SUPERMAN

1. Superman

2. Superman simplithe

3. Superman le lámha colscartha

4. Snámh

5. Madra seilge

Buíochas mór le gifs as alt a chur leis na cainéil YouTube: Cailín Fit Live, FitnessType, mfit.

Físeáin le cleachtaí do na matáin an bhoilg sa Rúisis

Más fearr leat traenáil a dhéanamh ar an bhfíseán críochnaithe de chleachtaí do na matáin an bhoilg, cuirimid 5 fhíseán an-éifeachtach ar fáil duit le haghaidh bolg comhréidh i dteanga na Rúise ó na hoiliúnóirí is mó éilimh ar YouTube.

1. Ekaterina Kononova: Conas an bolg íochtarach a shuiteáil

Conas an bolg íochtarach II a bhaint go tapa Táim ag cailleadh meáchain le Ekaterina Kononova

2. Síoda ​​Elena: Cleachtaí bhoilg do chailíní

3. Olga Saga: Bain an boilg agus na taobhanna

4. KatyaEnergy: Bolg comhréidh - aclaíocht ar feadh 10 nóiméad.

5. Anna Tsukur: Íoslódáil an preas, go hachomair agus go héifeachtach

Bí cinnte féachaint ar ár roghnúcháin físe éifeachtacha eile:

Le haghaidh meáchain caillteanas, Belly

Leave a Reply