Cáiséin: cad iad na buntáistí agus na díobhálacha a bhaineann le conas rogha de na cinn is fearr a úsáid

Tá cineálacha éagsúla próitéine spóirt ann a dhéantar de bhunadh ainmhíoch agus plandaí. Is é próitéin meadhg na díolacháin agus an tomhaltas spórt táirge is coitianta. Agus tá sé tuillte go hiomlán aige - ó thaobh praghais / feidhmíochta is é an ceannaire é.

Mar sin féin, ní hé próitéin meadhg an t-aon chineál spórt a dhéantar ar bhonn tionscnaimh próitéine-déiríochta. Tá táirge eile ann a dhéantar as próitéin bhainne eile - cáiséin. Tá próitéin cáiséin i bhfad níos moille i gcomparáid le próitéiní eile, ionsú.

Is é brí na dtosaitheoirí sa spórt nach bhfuil a leithéid de bhreiseáin soiléir go hiomlán. Cén t-éileamh atá ar an lúthchleasaí a bhfuil an-éileamh air ar phróitéin, bain úsáid as an próitéin “mhall”, toisc go bhfuil an gá le tacar matáin aimínaigéid a thógáil níos tapa agus níos éasca a fháil ó phróitéiní “gasta” (an meadhg nó an ubh chéanna)? Déanfaidh an t-alt seo iarracht riachtanas an cháiséin lúthchleasaí ina réim bia a thuiscint agus cén fáth, cibé acu an féidir an cineál próitéine seo a chur in ionad próitéiní spóirt eile go hiomlán, cibé acu ó cháiséin, sochar nó dochar.

Faisnéis ghinearálta ar cháiséin

Is próitéin bhainne é cáiséin (cáiséin), a fhaightear trí shuíomh einsímeach. Tá móilíní móra ann (i bhfad níos mó ná a phróitéin meadhg), rud a shúitear isteach sa chonair an díleá agus a shúnn an corp go mall. Cineálacha éagsúla mamaigh, tá cóimheas an dá ghrúpa próitéine i mbainne difriúil: i mbó 20% meadhg, agus an oiread agus 80% cáiséin, ach i ndaoine tá an cóimheas an-difriúil: 60% meadhg agus 40% cáiséin.

Ní amháin go n-ionsófar cáiséin go mall sa bholg agus a chruthaíonn “cnapshuim”, ach is féidir leis ionsú cineálacha eile próitéine a mhoilliú go suntasach, má thógtar iad ag an am céanna. Ní bheidh an éifeacht anabalacha seo mar phróitéiní “tapa” de bhunadh ainmhíoch, cáiséin. De réir an bhirt seo, tá sé níos lú ná iad. Mar sin féin, tá pointe a ghlactha fós ann.

Gné shuntasach eile de phróitéin cáiséin is ea a cion ard glutamine. Is aimínaigéad tábhachtach é seo atá ina ábhar tógála do na matáin agus atá riachtanach do ghnáthfheidhm an chórais imdhíonachta.

Cén fáth go bhfuil gá le cáiséin

Is é príomhchuspóir an cháiséin an troid i gcoinne catabólacht matáin le linn sosanna fada sa bhéile (thart ar 8 n-uaire an chloig). Is minic a tharlaíonn sos den sórt sin, ar chúiseanna soiléire, san oíche, agus tugtar “oíche” ar phróitéiní “mall” (cáiséin agus a meascáin le speicis eile).

Ní féidir, i bprionsabal, iontógáil cineálacha eile cáiséin próitéine a athsholáthar. Thairis sin, níl sé beartaithe. Is é an aidhm atá leis “roghchlár próitéine” an choirp a chomhlánú, a fhaigheann go leor cineálacha eile ionsú tapa próitéine cheana féin. Mar a luadh cheana, níl airíonna anabalacha cáiséin an-láidir i gcomparáid le próitéiní inúsáidte tapa de bhunadh ainmhíoch. Ach cosnaíonn sé matáin ó catabolism, agus i ndáiríre is é príomhfheidhm cáiséin. Thabhairt chun cuimhne gurb é an catabólacht ná miondealú ar fhíochán matáin, a dhéanann iarracht gach oiliúnaí a sheachaint.

Is díol spéise ar leith an cáiséin do lúthchleasaithe a bhfuil mais muscle mór acu. Aimínaigéid a theastaíonn go mór uathu, agus is dócha nach bhfaighidh an corp “ag ithe” féin mura bhfaigheann siad cuid eile in am. Seo próitéin melanosómach agus tháinig siad chun tarrthála.

Sonraí faoi phróitéin meadhg

An ráta ionsúcháin cáiséin

Súnntear gnáth-phróitéin cáiséin laistigh de 5-8 uair an chloig. Sin an méid ama a thógann sé chun an próitéin seo a téachtadh a thuaslagadh go hiomlán. I gcomparáid le próitéin meadhg tar éis ionghabhála an tiúchan uasta aimínaigéid san fhuil a bhreathnaítear tar éis thart ar 1.5 uair an chloig, is léir go bhfuil difríocht ama an ionsúcháin an-suntasach.

Mar sin féin, níor leor déantúsóirí sportpit, agus forbraíodh é agus is cineál próitéin cáiséin é cáiséin micellar, a fhaightear trí mhodhanna mín scagacháin cóireála a chur i bhfeidhm, gan aon tionchar teochta agus aigéad. Féadfaidh a thréimhse comhshamhlaithe suas le 12 uair an chloig a thógáil. Tá sé deacair a rá, mar atá sé i gcleachtas, ach ghlac na hathbhreithnithe go bhfuil a lúthchleasaithe dearfach den chuid is mó (cé gur fianaise shoiléir iad ar éifeachtúlacht níos airde cáiséin micellar fós).

Airíonna úsáideacha agus éifeachtúlacht cáiséin

Anois, maidir leis na lúthchleasaithe sin a shocraigh próitéin cáiséin a áireamh i do réim bia ní mór duit an fhíric seo a leanas a thuiscint agus glacadh leis. Tá cumas cáiséin an freagra anabalacha a spreagadh i bhfad níos lú ná cumas próitéiní serum, feola agus uibhe. Mar sin féin, na hairíonna úsáideacha atá aige:

1. Coscann cáiséin iarmhairtí diúltacha catabolism na hoíche, mar a luadh thuas. Feidhmeoidh uirlis mhaith mar cháiséin, agus i gcásanna eile nuair is gá fanacht ar feadh i bhfad (roinnt uaireanta an chloig) gan bia. Mar shampla, nósanna itheacháin neamhrialta, obair shift, srl.
2. Tá an cáiséin níos lú ailléirgeach ná tiúchan meadhg (a lán lachtós) agus próitéin uibhe.
3. Cuireann próitéin cáiséin ocras faoi chois: iad siúd atá ag iarraidh fáil réidh le ró-mheáchan, na matáin a choinneáil, d’fhéadfadh sé a bheith úsáideach.

Cáiséin díobhála agus contraindications

Is gnách go nglactar le cáiséin go héasca mura mbíonn aon fhadhbanna sláinte ag an lúthchleasaí (an conradh gastrointestinal go príomha). Féadfaidh deacrachtaí teacht chun cinn nuair a bhíonn easnamh einsímí ann, a dhíleá an cáiséin. Mar shampla, uaireanta, ní féidir le briseán déileáil leis an ualach seo. De ghnáth cuireann déantúsóirí maithe isteach i do phróitéiní cáiséin einsímí riachtanacha a chabhraíonn le díleá cáiséin.

Is dóigh go bhfuarthas cáiséin an-saor trí úsáid a bhaint as aigéad aicéiteach a shocrú, a d’fhéadfadh, ar ndóigh, tionchar a imirt ar cháilíocht an táirge, agus ar ndóigh ar shláinte (go háirithe ag dáileoga atá áibhéalacha go mór). Is fearr táirgí de bhrandaí creidiúnacha a cheannach, an comhdhéanamh a scrúdú go cúramach agus cloí leis an dáileog molta, ní bheidh fadhbanna sláinte ann.

Cé ba chóir an cáiséin a thógáil?

Próitéin cáiséin le cur san áireamh i do réim bia oiliúint chrua le lúthchleasaithe “iarainn” atá ag iarraidh sábháil ó thitim na matáin mar le linn troscadh oíche éigeantach, agus cailliúint an iomarca meáchain agus an tír-raon. Ba cheart go mbeadh “plódú” aistí bia eile, cineálacha próitéine ionsúite (meadhg nó aon cheann eile) mar choinníoll éigeantach agus cáiséin á thógáil. Cáiséin “is laochra é duine,” ní dócha go mbeidh éifeacht dhearfach shuntasach aige gan é a chomhcheangal le cineálacha eile próitéine.

Go ginearálta is féidir linn a rá go bhfuil an mais muscle níos mó lúthchleasaí agus an níos mó a ualach oiliúna, is amhlaidh is gá dó an cáiséin. Chomh maith leis sin beidh cáiséin úsáideach do na lúthchleasaithe sin, a dteipeann orthu mar gheall ar aon chúis a ithe go rialta i rith an lae. Le himeacht ama cabhróidh an chuid glactha den cháiséin leis na “bearnaí” sa réim bia a dhúnadh. Agus is féidir cáiséin a ghlacadh mar chineálacha aonair de chumhacht lúthchleasaíochta agus comhdhéanamh táirgí casta (próitéiní déiríochta agus il-chomhpháirt).

Murab ionann agus cáiséin ó phróitéiní eile

Chun an téarmaíocht a thuiscint go hiomlán, déan machnamh ar na difríochtaí idir cáiséin ó phróitéin speiceas gaolmhar eile.

1. Próitéin meadhg. Ó phróitéin meadhg próitéin cáiséin tá comhdhéanamh próitéine difriúil agus ráta ionsúcháin. In ainneoin go n-ullmhaítear próitéiní meadhg, agus cáiséin ó bhainne, is próitéiní difriúla iad a bhfuil airíonna difriúla acu. Níl mórán acu i gcoiteannas. Déantar cáiséin a dhíleá go mall, cé go bhfuil meadhg go tapa, mar sin tá an dara ceann oiriúnach le húsáid ar maidin tar éis dúiseacht agus díreach tar éis oiliúna.
2. Próitéin bhainne. An bhfuil meascán de próitéiní meadhg agus cáiséin. Féadfaidh céatadán an dá speiceas seo a bheith mar atá i mbainne bó (20%:80%) agus éagsúil (dá mba bainne gabhair an t-amhábhar mar shampla). Is minic, tá na táirgí seo saor, ar a laghad próitéin meadhg ard-chaighdeán níos saoire. Tá luas ionsú próitéine bainne dhá uair níos moille ná próitéin meadhg (mar gheall ar láithreacht i gcomhdhéanamh cáiséin) agus de ghnáth bíonn siad 3-4 uair an chloig. Is féidir leat próitéin a ithe idir béilí, ach díreach roimh sheisiún oiliúna nó tar éis é a bheith neamh-inmhianaithe chomh tapa le aimínaigéid a sholáthar don chorp b’fhéidir nach bhfuil.
3. Próitéiní éagsúla. Is grúpa táirgí cothaithe spóirt é seo leis an gcomhdhéanamh is éagsúla, ar féidir próitéin cáiséin a áireamh agus a bhainistiú gan é. Is é an míbhuntáiste is minice a bhaineann le táirgí den sórt sin ná ábhar iomarcach aonróg próitéin soighe. Sábhálann monaróirí, rud a laghdaíonn costas, agus go minic áibhéil airíonna tairbhiúla próitéin soighe. Sula gceannaítear próitéin chasta atá riachtanach chun a chomhdhéanamh a scrúdú go cúramach, mar is féidir go mbeadh beagnach aon phróitéiní in aon chomhréir. Ar ndóigh, tá táirgí ardchaighdeáin ón ngrúpa seo.

Léigh tuilleadh faoi CINEÁLACHA PROTEIN

Fíor nó bréagach nach féidir próitéin cáiséin a úsáid?

Tagann faisnéis faoi thodhchaíocht próitéine cáiséin den chuid is mó uathu siúd a rinne iarracht é a úsáid le haghaidh gnóthachan matáin, agus neamhaird á dhéanamh acu ar chineálacha eile próitéine (díleáite go tapa). Tá cáiséin deartha chun cosaint a dhéanamh ar an gcatabólacht agus ar mhais muscle a chaomhnú agus ní ar mhaithe le tacar. Ní tharlóidh an éifeacht shuntasach seo óna glacadh ach le hiontógáil leordhóthanach de chineálacha eile próitéine.

Comhlíonann Cáiséin a fheidhmeanna, ach ní gá go n-éileodh sé na héifeachtaí sin nach bhfuil sé beartaithe dóibh. Ní mór duit cloí leis na rialacha iontrála freisin. I líonra uaireanta tá moltaí cáiséin a ghlacadh go ceithre huaire sa lá (go háirithe nuair a dhó saille). Ach is féidir leis an tomhaltas minic seo de cháiséin a bheith ina chúis le fadhbanna le díleá agus sláinte i gcoitinne. Cuimhnigh go bhfuil sportpit ach Forlíonadh agus ní ionad an bia nádúrtha, mar sin mí-úsáid de na táirgí seo dodhéanta.

Fíor nó bréagach go bhfuil próitéin cáiséin díobhálach?

Le blianta beaga anuas tá na contúirtí a bhaineann le meascáin próitéine atá sainiúil do ghlútan de bhunadh glasraí. De ghnáth bíonn “glútan” ag glútan (glútan) ábhar an bholg, as a dtagann réimse iomlán fadhbanna éagsúla ó fhadhbanna le díleá agus ag críochnú le murtall agus droch-chóras imdhíonachta. Bhuel, meastar go bhfuil cáiséin mar chineál analógach glútan leis na feidhmeanna “greamaitheacha” céanna, ach de bhunadh ainmhíoch amháin, a mhoillíonn an próiseas díleá agus a mbíonn go leor fadhbanna sláinte ag baint leis.

Conas atá na líomhaintí seo fíor? Toisc go bhfuil glútan agus glútan don mhílaois i réim bia an duine. Tá an chonclúid soiléir: ná cuir an milleán ort féin, ar na substaintí sin mar sin, ach ar thomhaltas fíona as cuimse.

Tá gach rud go maith i moderation, agus tomhaltas cáiséin lena n-áirítear. Seachas sin bheadh ​​​​sé chun an cáis a thoirmeasc, mar tháirge contúirteach agus tocsaineach, toisc gur cáiséin an príomh-cháis, atá cosúil leis na hairíonna glútan. Duine a itheann arán bán agus cáis gan aon ghníomh, neamhaird iomlán a dhéanamh ar phrionsabail aiste bia chothrom shláintiúil, ráthaithe go bhfaighidh sé fadhbanna sláinte. Ach baineann sé seo le gach táirge, má dhéanann tú dearmad ar an modhnú a n-úsáid.

Gnéithe de ghlacadh cáiséin

An t-am is fearr chun cáiséin a ghlacadh - uair amháin díreach roimh am codlata. Ar feadh na hoíche fanfaidh an próitéin cáiséin cáiséin sa bholg, ag tabhairt aimínaigéid don chorp de réir a chéile.

Sa chás sin, má mheastar go mbeidh briseadh fada sa bhéile i rith an lae (ar chúiseanna eagrúcháin, mar gheall ar chineál na hoibre, srl.), Féadfaidh tú cáiséin a sheirbheáil ar maidin. Ní thugtar méadú suntasach ar mhais muscle, ach cabhróidh clóscríobh níos luaithe ach amháin. Uaireanta eile, bíonn an cáiséin íon praiticiúil, go bhfuil cineálacha eile próitéine ann (“tapa”, bainne, ilchomhpháirt).

An riachtanas laethúil maidir le cáiséin a iontógáil

Féadfaidh dáileog laethúil cáiséin (díreach an próitéin mar sin agus ní próitéin casta, lena n-áirítear cáiséin) a bheith 20-30 g (i gcásanna áirithe suas le 40 g). I gcainníochtaí níos mó ná dhá mhodh cáiséin níor chóir a dhéanamh in aghaidh an lae (a sheachaint moilliú síos ionsú táirgí eile), agus go minic dáileog amháin go leor. Ba chóir go gcaithfí go cúramach leis an gcomhairle a ghlacfar le haghaidh meáchain caillteanas go dtí ceithre riar nó níos mó de cháiséin in aghaidh an lae - buntáistí amhrasacha agus méadaítear an baol fo-iarmhairtí.

Tá próitéin cáiséin amháin míchuí. Is fearr é a sheoladh i gcomhthreo le próitéin meadhg (nó próitéin “thapa” eile) a úsáid. Is féidir le líon iomlán na dtomhaltas próitéine laethúil a bheith idir 2 g go 3.5 g in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp an lúthchleasaí. Tá sé soiléir go gcaithfidh na ríomhanna smaoineamh ní hamháin próitéin ó chothú spóirt, ach próitéin ó ghnáthbhia (feoil, iasc, táirgí déiríochta, pischineálaigh). Féadfaidh méid cruinn próitéine a bheith éagsúil ag brath ar spriocanna an lúthchleasaí, déine na aclaíochta, inscne (ní mór do chailíní níos lú), etc.

Gach eolas faoi iontógáil PROTEIN

Cáiséin a fháil ar laethanta workout agus laethanta sosa

1. Iontógáil próitéine cáiséin le haghaidh fás muscle. Próitéin cáiséin le linn mais muscle is fearr a thógáil uair amháin roimh am codlata. An lá a chaithfidh tú cineálacha eile próitéiní a dhíleá go tapa. Difríocht idir fáil ar cháiséin uimh.
2. Glacadh cáiséin le dó saille. Tá sé de chumas ag cáiséin, mar gheall ar an ionsú an-mhall, mothú an ocrais a mhaolú: é, in éineacht leis an gcumas aiste bia próitéine chun dó saille a úsáidtear le haghaidh meáchain caillteanas a mhéadú. Chun fáil réidh le breis-mheáchain iontógáil cáiséin is féidir é a mhéadú go 2-3 huaire sa lá, ag an dáileog laethúil céanna trí huaire sa lá níor chóir go mbeadh an t-iarratas níos mó ná 20 g. ní mór duit cuimhneamh go gcruthóidh cáiséin díleáite go crua, agus codanna móra strus ar an gconair díleá agus ar an briseán. Ní hionann an regimen de mheáchan cáiséin ar laethanta oiliúna agus scíthe.

Comhoiriúnacht cáiséin le spórtphíolóta eile

Téann próitéin cáiséin go maith le cineálacha éagsúla cothaithe spóirt: próitéiní inúsáidte go tapa, gnóthachain, BCAA, casta aimínaigéad, creatine, vitimíní, óimige-3, srl.

Is é an t-aon rud nach mór duit staonadh ó ionghabháil próitéin cáiséin agus soighe a chomhcheangal, ar a dtugtar “mall” uaireanta. Tá sé praiticiúil melanosóim chun próitéin a chomhcheangal le melanosómach eile, ach fós ní leis an gcomhdhéanamh aimínaigéad is fearr. D’fhéadfadh go mbeadh díobháil faoi deara agus ní bheidh go brách, ach go maith d’fhorbairt muscle, ar an drochuair, freisin.

Cad é is fearr do cháiséin fáis muscle nó próitéin meadhg?

Is é próitéin meadhg priori leithlisiú an ceann is éifeachtaí le haghaidh fás muscle (agus cáilíocht praghsanna an chóimheas á chur san áireamh). Tá próitéin cáiséin níos lú ná meadhg sa chomhthéacs seo agus ní féidir rogha eile suntasach a dhéanamh air. Ach an aiste bia a chomhlánú le próitéin meadhg a úsáid, rud a fhágann go bhfuil sé níos éifeachtaí, cáiséin sa stát.

Cuirfidh próitéin meadhg fás muscle chun cinn agus neodraíonn cáiséin éifeacht cortisol agus cosnóidh sé do matáin ó chaitibileacht (go háirithe san oíche). Má úsáideann tú próitéin meadhg agus cáiséin san fhoirm is íon, glac iad ag am difriúil mar go laghdaíonn próitéin cáiséin díleá cineálacha eile próitéine.

Is fearr próitéin cáiséin nó próitéin chasta a ghlacadh?

Beidh difríocht mhór idir próitéin íon agus casta cáiséin, lena n-áirítear próitéin cáiséin agus a chomhdhéanamh de réir an ráta ionsúcháin.

Má cheadaíonn airgeadas don lúthchleasaí, agus más féidir leis an dá chineál próitéine a cheannach, rogha mhaith is ea iad a chur le chéile. San iarnóin, idir béilí, ithe próitéin chasta (1-2 uair chun tomhas sábháilte a choinneáil), agus roimh cháis - cáiséin san fhoirm is íon. Chun é seo go léir a chomhlánú is féidir próitéin meadhg a leithlisiú, ba chóir a bheith ar meisce tar éis duit dúiseacht ar maidin agus tar éis obráid nuair is gá duit aimínaigéid a sholáthar don chorp.

Na 5 Cáiséin is fearr

Tá próitéin cáiséin i bhfad níos lú ná an tóir a bhí ag meadhg, faoi seach, ar éagsúlacht na mbianna agus na mblastán nach raibh sampla níos lú aige. Mar sin féin, is féidir rátáil bheag a bheith agus cáiséin.

1. Caighdeán Óir Cáiséin 100% (Cothú Is Fearr)

Is branda iomráiteach é Caighdeán Óir Cáiséin 100% de réir Optimum Nutrition agus tá sé ina cheannaire anseo lena cháiséin micellar saor ach ar ardchaighdeán. Tá cách (ceithre cinn acu) go maith, agus tá sé seo ag glacadh leis go bhfuil cáiséin i ndáiríre measartha próitéine i blas.

2. Cáiséin mionlach (Dymatize)

Is meascán de cháiséin micellar ó chailciam Cáiséin é Dymatize Elite Casein. Díscaoileann sé go foirfe, praghas níos inghlactha i gcomparáid leis an gceannaire. As na trí bhlastán atá ann cheana tá dhá mhaith: fianáin seacláide agus uachtar, ach díomá an fanaile.

3. Micellar Cáiséin (Myprotein)

Is comhdhéanamh simplí, cáiséin buiséid ar ardchaighdeán agus inacmhainne é Micellar Casein ó Myprotein.

4. Casein Pro (Cothú Uilíoch)

Tá Casein Pro ó cháiséin micellar Cothú Uilíoch ar ardchaighdeán, feistithe le prebiotic le haghaidh ionsú níos fearr. Tá cách maith, tá an praghas ard go leor.

5. ProStar Cáiséin (Cothú Dymatize)

Is raon praghsanna meánach cáiséin é Cáiséin ProStar Ultimate Nutrition. Is éard atá ann cáiséin micellar agus hydrolyzate (cáiséin, arna mhiondealú go aimínaigéid). Gach maith, ach casadh an cocktail amach a bheith ró-tiubh.

Tá ionchais ag próitéin cáiséin sa spórt, ar choinníoll go n-úsáidtear i gceart é agus go leor cainníochtaí i réim bia cineálacha eile próitéine. Más deis airgeadais é a chur san áireamh i do réim bia is é an lúthchleasaí é, beidh sé in ann sochar éigin a bhaint as an gcineál seo próitéine. Mar sin féin, ní gá cáiséin a úsáid go docht. Is féidir torthaí maithe a bhaint amach gan é, agus béim ar oiliúint éifeachtach agus próitéin meadhg a thógáil.

Féach freisin:

• Na 10 gnóthachan is fearr le meáchan a chur orthu: rátáil 2019
• L-carnitine: cad é an sochar agus an dochar, na rialacha iontrála agus rangú is fearr
• Crossfit: cad é, buntáistí agus díobhálacha, oiliúint chiorcaid agus conas ullmhú