Crossfit: cad é atá ann, tairbhí agus díobhálacha, oiliúint chuaird agus conas a ullmhú

Clár ábhair

Eolas ginearálta faoi crossfit....
Traenálaí le haghaidh crossfit
Rud eile atá tábhachtach a bheith ar an eolas faoi chrosfheisteas

10 mbliana ó shin i saol na folláine coincheap de crossfit a bhí nua agus neamhchoitianta, ach anois tá an rogha seo treo spóirt le haghaidh workouts rialta aon iontas. Tá oiliúnóirí ag beagnach gach ionad aclaíochta i gcraobhchomórtais thrasfheistithe, rialta, agus tá an tIdirlíon lán d’fhíseáin le cineál cleachtaí a dhéantar ar bhealach “pléascach”, agus atá éagsúil mar sin ó ghluaiseachtaí gnáth-Arsenal tógálaithe coirp agus ardaitheoirí.

Tá arm ollmhór de lucht leanúna dílis tógtha féin ag Crossfit, áfach, diúltacht agus cáineadh (cosanta agus nach bhfuil) ar iarraidh freisin. San Airteagal seo déantar iarracht coincheap an chrosfheistithe a “shórtáil” dóibh siúd a bhfuil suim acu san ábhar seo agus atá ag smaoineamh ar an gcóras seo duit féin mar threoir ionchasach san oiliúint.

Féach freisin:

Na 20 sneakers fir is fearr le haghaidh aclaíochta
Na 20 bróga mná is fearr le haghaidh aclaíochta

Eolas ginearálta faoi crossfit....

Crossfit (CrossFit) – córas cleachtaí agus ag an am céanna spórt, teicníocht a d’fhorbair Greg Glassman. Bhunaigh sé féin, in éineacht lena bhean chéile agus a chomhbhunaitheoir Lauren Genii, an chuideachta gan ainm, ar leis na cearta don bhranda CrossFit. Tá Crossfit go leor eicléictiúil i dtéarmaí sraith cleachtaí. Chomh maith le nuálaíochtaí trasfheisteoirí amháin, áirítear gnéithe d’oiliúint ard-déine, ardú cumhachta, ardú meáchain, aclaíochta agus kettlebell.

Tá sé mar aidhm ag an gcóras forbairt chuimsitheach na matáin a fhógairt trí neart agus seasmhacht a fhorbairt. Ina theannta sin, glactar leis gurb é an fórsa athrá nó dhó i sraith teoranta cleachtaí, cosúil leis na fórsaí slándála, agus “feidhmiúil” - ar féidir leis an lúthchleasaí a fheidhmiú i gcásanna éagsúla agus thar thréimhse níos faide ama. Forbraíonn Crossfit go leor cáilíochtaí fisiceacha úsáideacha eile freisin - comhordú, aclaíocht, solúbthacht, seasmhacht an chórais cardashoithíoch (mar sin féin, baineann an dara ceann le go leor cáineadh ar chrosfit).

Tá an disciplín seo níos tipiciúla don chomhchoiteannacht, i gcodarsnacht leis na cinn a bhaineann le spóirt indibhidiúlacha mar ardú meáchain, ardú cumhachta, bodybuilding. Is minic a dhéantar cleachtaí trasfheistithe i mbeirteanna nó i ngrúpaí, rud a thugann spreagadh breise chun an toradh a fheabhsú.

Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara go bhfuil an ghluaiseacht crossfit an-tráchtála, trí cheadúnú agus deimhniú, oiliúint, etc Mar sin féin, tá bunús na folláine nua-aimseartha freisin Tráchtála, go ginearálta comhartha de spórt mais nua-aimseartha, mar sin nach bhfuil crossfit uathúil maidir leis seo. .

Na buntáistí a bhaineann le trasfit

Sula rachaimid ar aghaidh chuig an gcur síos ar ghnéithe oiliúna trasfheistithe, déanaimis a shainiú cad iad na príomh-éifeachtaí dearfacha a bhaineann le trasfheisteas:

Forbairt cáilíochtaí volitional agus dúthracht ón lúthchleasaí, toisc go bhfuil na cleachtaí i crossfit ard-déine. D'fhonn an clár a thabhairt chun críche, ní mór don lúthchleasaí oiliúint a dhéanamh, ag sárú míchompord suntasach.
Tá an oiliúint i trasfit an-ilghnéitheach agus cead a thabhairt duit a bheith páirteach sa spórt d'aon chineál coirp - mesomorph, endomorph agus ectomorph. De bharr an méid i bhformhór na ndisciplíní an spleáchas cumhachta ar shonraí géiniteacha an-mhór agus go minic is é an fachtóir is mó a chinneann an rath (bodybuilding, bodybuilding, weightlifting).
Mar gheall ar an éagsúlacht a fheidhmiú nach bhfuil cloí go docht le fardal ar leith agus áit oiliúna: chun oiliúint sa bhaile, sa seomra aclaíochta agus spóirt faoin aer cúirte.
Éiríonn forbairt fhisiciúil amach an-versatile, mar a luadh thuas. Mar sin féin, ar an gcúis chéanna, ní bheidh ní i neart, ná i cleachtaí aeróbach a bheith in ann a bhaint amach torthaí uasta. Ach níl sé ceart glacadh leis go bhfuil an easpa crossfit, agus a ghné shonrach.
Mar gheall ar an tomhaltas ard calories in oiliúint, cabhraíonn crossfit a dhéanann tú meáchan a chailleadh go tapa agus figiúr Baile Átha Troim a fháil.
Crossfit ina iomláine a thabhairt isteach duine ar an stíl mhaireachtála shláintiúil agus iachall a thabhairt suas nósanna díobhálacha ar nós mí-úsáid alcóil, Tobac a chaitheamh, etc.
Feabhsaíonn an córas oiliúna comhchoiteann coigeartú sóisialta, leathnaíonn sé raon na hoiliúna cumarsáide cuireann sé spreagadh chun an sprioc a bhaint amach.
Tugann Crossfit isteach ag an am céanna déileáil le spóirt eile a bhaineann leo: folláine, meáchan a ardú, rith sprint, ardú meáchain, spóirt, etc. d'fhan mar an gcéanna.

Cuidíonn sé leis an crossfit a fhorbairt

Tá na cáilíochtaí seo a leanas forbartha ag Crossfit Athletic:

Neart matáin, agus faoin bhfórsa tagraítear anseo do dhá leagan: fórsa “snatch” dinimiciúil (sna cleachtaí plyometrics agus ardaithe meáchain) agus “seasmhacht neart” (cleachtaí le meáchain, srl). Cumhacht sa léiriú is airde, mar atá i powerlifting, trasfit nach bhfuil forbraíonn.
Méadaíonn trasfit go measartha (an-measartha!) toirt na matán: tá an éifeacht seo le sonrú i tosaitheoirí de réir mar a fheabhsaíonn siad sa spórt, ach ar ndóigh, ní thugtar faoi deara a leithéid d’fhás muscle mar atá in bodybuilding ag trasfheisteoirí.
Endurance agus sláinte iomlán na matáin.
Seasmhacht an chórais cardashoithíoch (is cúis leis an ngné seo an cáineadh is mó mar gheall ar thoimhdí faoi chontúirt ualaí den sórt sin, mar atá i trasfit, don chroí).
An luas sa rás, agus go deimhin sna gluaiseachtaí, agus deaslámhacht, cruinneas, comhordú oibre grúpaí matán éagsúla eatarthu féin.
Is féidir le Crossfit lúthchleasaithe a ullmhú go síceolaíoch le haghaidh spóirt foirne – tarlaíonn cuid den oiliúint i gcomhar le hoiliúnaithe eile sa ghrúpa.

Dochar agus contraindications trasfit

An gearán is cáiliúla agus is coitianta faoin trasfit - éifeacht a chaitheamh ar an oiliúint croí sa nós imeachta seo. Tá go leor lúthchleasaithe cáiliúla crossfit beagán fionnuar (mar sin, mar shampla, go catagóiriúil i gcoinne crossfit tóir ar a dtugtar spóirt Sergey Badyuk). Creidtear nach féidir leis an miócairdiam oiliúint den sórt sin a sheasamh agus do chrosfheisteoirí riosca an-ard go dtarlóidh taom croí. Dá réir sin, daoine a bhfuil fadhbanna croí áirithe crossfit tá contraindicated.

Is minic a cháintear Crossfit as an bpoitéinseal díobhála, ach níor cheart go mbeadh fadhb leis an gcur chuige ceart agus cloí le teicníc aclaíochta. Cé, ar ndóigh, faoi ualaí dian, tá an baol díobhála i gcónaí níos airde. Agus i gcás nuair a bhíonn an mana ag gabháil leis an oiliúint "oibreoidh go teip, tóg an pian, ach déan arís" (is é sin an rud a éilíonn tras-fheistiú), tá sé an-éasca smacht a chailleadh agus dearmad a dhéanamh ar an teicníc cheart.

Díotáil thraidisiúnta eile de chrosfheisteas – riosca ard go bhforbrófar rabdomioliza galar sonrach agus míthaitneamhach. Tarlaíonn an galar damáiste do matáin chnámharlaigh fadhbanna duáin, suas le teip duánach géarmhíochaine. N’fheadar cad nach ndiúltaíonn úinéirí na mbrandaí an riosca seo agus go gcaitheann siad é le greann “dubh”. Chomh fada agus atá sé ceart ó thaobh gairmiúil de, is deacair a rá. “Sea, is féidir le trasfit tú a mharú, – a deir Cruthaitheoir na Glassman trasfit. – Bhí mé an-ionraic seo i gcónaí".

Chun a bheith oiriúnach workout i crossfit

Crossfit versatile agus oiriúnach do bheagnach gach duine nach bhfuil fadhbanna sláinte (go háirithe córas cardashoithíoch). Is féidir le Crossfit fir agus mná, daoine scothaosta agus déagóirí a mhealladh ar chláir atá sainoiriúnaithe.

Sna Stáit Aontaithe, i gCeanada agus i roinnt tíortha eile san Iarthar baintear úsáid as trasfheisteas in ullmhú roinnt fórsaí speisialta paraimíleata, comhraiceoirí dóiteáin, oifigigh póilíní. An prás míleata mheall de réir dealraimh ag an solúbthacht ullmhú na trasfheisteoirí. Tá roinnt gnéithe de crossfit (arís, sna Stáit Aontaithe agus i gCeanada) san áireamh sa churaclam don chorpoideachas na n-ollscoileanna agus na gcoláistí (chomh maith le roinnt cleachtaí ó Arsenal na powerlifters agus bodybuilders).

Léigh tuilleadh faoi TABATA: an leagan “baile” de chrosfheisteas

Crossfit do meáchain caillteanas

Tá an oiliúint i gcrosfit an-dian, is beag an sos idir cleachtaí nó ní bhíonn sé ann, agus is aclaíocht aeróbach cuid shuntasach den oiliúint. Seo mar thoradh ar an bhfíric go bhfuil le linn oiliúna crossfit dóite le líon mór de calories. Éiríonn an comhlacht ar an lúthchleasaí lean, céatadán laghdaithe de saille comhlacht.

Dá bhrí sin, oiliúint tras-oiriúnach in éineacht le cothú cuí an-éifeachtach chun fáil réidh le breis meáchain agus saill dhó. Tá cláir oiliúna deartha go sonrach chun díriú ar meáchain caillteanas.

An féidir tosaitheoirí crossfit a dhéanamh

Is féidir, ar choinníoll go bhfuil an rogha ceart cleachtaí agus méadú de réir a chéile, rianúil i méid agus castacht na hoiliúna. Ní mór do thosaitheoirí a gcuid ranganna a thosú le cleachtaí réasúnta simplí, gan mí-úsáid a bhaint as a raon leathan trealaimh spóirt agus tá gluaiseachtaí trasfit ach ollmhór agus tús a chur le gach rud a dhéanamh ag an am céanna is spóirt dodhéanta é an éifeacht a bheidh nialas. Méadú de réir a chéile ar ualaí agus an fhorbairt chéimnithe chéanna ar an gcleachtadh teicneolaíochta nua – an eochair chun dul chun cinn rathúil a dhéanamh ar thrasfheistiú do thosaitheoirí.

Caithfidh roghnú na gcleachtaí don chéad chlár oiliúna foirm fhisiceach an núíosaigh a chomhlíonadh – ní haon tairbhe é sraith de chúig tarraingt UPS déag a áireamh sa chlár, mura bhfuil an duine in ann teacht suas riamh. Agus ar ndóigh, ba chóir tús a chur le workout a bheith faoi threoir cóiste cáilithe.

Traenálaí le haghaidh crossfit

Workouts sa “chiorclán” trasfit, ie rinneadh roinnt cleachtaí i ndiaidh a chéile gan sos nó gan mórán sosanna eatarthu. Is gnách go mbíonn roinnt “ciorcail” sa seisiún oiliúna.

Cad iad na cleachtaí crossfit san áireamh

Cleachtaí téimh. Céim an-tábhachtach sa disciplín is ea an traenáil chomh maith, agus i spóirt ghaolmhara eile. Ní mór duit na matáin chnámharlaigh, tendons, agus CNS a ullmhú, rud atá tábhachtach go háirithe i gcóras trasfit, cardashoithíoch don workout atá le teacht. Úsáidtear é chun téamh suas rith, síneadh, ailt aonair te-suas, gluaiseachtaí jerk le meáchain bheaga (mar shampla, fretboard bán), etc.
Cleachtadh go príomha aeróbaice sa nádúr, le gné beag seasmhachta cumhachta (meitibileach): sprinting, rámhaíocht ar an treadmill, léim téad. Is é an sprioc go príomha ná seasmhacht na gcóras riospráide agus cardashoithíoch a fhorbairt.
Cleachtaí le meáchan a choirp féin, aclaíocht a fhorbairt, comhordú (agus fiú an cumas chun "a shealbhú" a chorp), chomh maith le "snatch" an chumhacht dinimiciúil. Go traidisiúnta, is féidir “gleacaíocht” a thabhairt ar an ngrúpa cleachtaí seo. Áirítear leis seo cineálacha éagsúla tarraingt-UPS (ar an mbarra, fáinní), krestianskie “burpees”, push-UPS (ar an urlár, ar bharraí, etc.), léim ar bhosca, dreapadóireacht rópa, cleachtaí éagsúla ar an mbarra (cosa tráidire, "asraon cumhachta"), squat ar cos amháin ("piostail") agus eile dá samhail cleachtaí.
Éagsúla cleachtaí le meáchain – barbell, dumbbells, liathróidí leighis, sandbaai, sledgehammer agus kettlebells (d'athraigh an crosfheisteas kettlebell an lámh). Anseo tá an bhéim ar chumhacht agus ní ar an uasmhéid, ina "íon" foirm, agus arís, dinimiciúil luas neart agus seasmhachta neart. Cuir cleachtaí aithnidiúla ó Arsenal na n-ardaitheoirí agus na dtógálaithe coirp i bhfeidhm: cineálacha éagsúla squats, cófraí binse, deadlift. Sin díreach go bhfuil an modh a fhorghníomhú na gluaiseachtaí i trasfit an-difriúil - tá siad déanta le níos lú meáchain sa "jerk" stíl. Áiríonn sé freisin éagsúlachtaí éagsúla ar théama an ardú meáchain Oilimpeacha: jerks, tremors, an tógáil an mbarra ar an cófra etc. Ina theannta sin, tá iolraí ann freisin cleachtaí le meáchain, boinn throma a chanáil, málaí ardaithe, “siúlóid an fheirmeora”.

Na bunphrionsabail oiliúna i trasfit

Tá an mhodheolaíocht trasfheistithe sách casta, eascraíonn sé ó shaintréithe an disciplín, a chuimsíonn gnéithe de roinnt spóirt iltreoch. Tharlaíonn sé go raibh údar maith i gcuid chomh casta teoiriciúil den chóras deimhniúcháin agus ceadúnaithe, atá coitianta i gcrosfheisteas. Gan oilte, gan oiliúint, is é an chóiste in ann dochar a dhéanamh do shláinte na mac léinn workouts tógtha i gceart.

Is féidir na prionsabail oiliúna seo a leanas a leithdháileadh i gcrosfheisteas:

Prionsabal an dul isteach de réir a chéile i réimse na n-ualaí tromchúiseacha: tá am ag teastáil le haghaidh forbartha na seasmhachta agus na cineálacha éagsúla cumhachta. Éilíonn loighic bhunúsach gur chóir go mbeadh méadú ar na hualaí oiliúna réidh.
Prionsabal an leanúnachais: is cuma cén cháilíocht spóirt nach bhfuil oilte, ní mór obair air a dhéanamh go leanúnach ar feadh achar fada go leor. Ní dhéanfar ach toradh a “shocrú” ar leibhéal “íosta” áirithe. Déan an neart sin a oiliúint, go bhfuil seasmhacht tréimhsí gearra le sosanna fada eatarthu frith-tháirgiúil - beidh ar an dul chun cinn ar fad a dhéanfar le réiteach le linn an tsosa seo agus an obair tosú ón tús.
Prionsabal na héagsúlachta: is é an speisialtacht crossfit ná speisialtóireacht a dhiúltú, le linn na hoiliúna, déantar cleachtaí éagsúla. Ar ghrúpaí matán éagsúla agus scileanna spóirt éagsúla a fhorbairt. An smaoineamh seo, ar ndóigh, dodhéanta a thabhairt chuig an áiféiseach, a dhéanamh i bhfad ró - tá sé beagnach mar an gcéanna le déanamh rud ar bith.
An prionsabal a bhaineann le toirt agus déine na n-ualaí a mhalartú: ní mór go mbeadh éagsúlacht i dtógáil an phróisis oiliúna. Ní mór ranganna níos toirtiúla agus níos déine a chur in ionad tréimhsí ina bhfuil ualach rómhór agus déine níos ísle, agus vice versa.
An prionsabal "ualach comhionann le haisghabháil": Ní le haghaidh torthaí spóirt níos mó agus tréimhse a ghnóthú tar éis oiliúna níos lú tábhachtaí ná an workout féin. Tarlaíonn ró-chúiteamh ar na matáin le linn a ghnóthú. Ní féidir leat trasfheisteas a thraenáil chomh minic le trí huaire sa tseachtain.

Conas a ullmhú le haghaidh na cleachtaí i crossfit

Mar sin tá cinneadh déanta agat trasfheisteas a dhéanamh. Cá dtosaíonn tú i ndáiríre?

Leid 1: scrúdú leighis a dhéanamh, déan cinnte nach bhfuil aon contraindications agat chun trasfit a dhéanamh. An rud is mó - sláinte an chórais cardashoithíoch, trasfheisteoir seo "crios riosca". De ghnáth déantar faillí ar an bpointe seo, ach molaimid go mór cuairt a thabhairt ar dhochtúir, fiú má tá "Ní raibh mé tinn riamh, agus tá mé sláintiúil go hiomlán".
Leid 2: Éist go meabhrach. Chun crossfit lena oiliúint ciorcal daingean, a bhfuil gá go minic a shárú míchompord fisiciúil, tá sé thar a bheith tábhachtach spreagadh. Fiafraigh díot féin an dteastaíonn trasfheisteas uait? Mar is féidir meáchan a chailleadh agus cruth a fháil ar bhealach níos milis.
Leid 3: Is córas oiliúna casta go leor é Crossfit. Aimsigh cóitseálaí cáilithe duit féin ionas nach mbeidh tú gortaithe. Tabhair cuairt ar cheacht trialach sula dtéann tú isteach sa ghrúpa. Is féidir leis seiceáil leis an gcóitse mar a bhí taithí aige ar chrosfheisteas.
Leid 4: Ullmhaigh do chorp. Má tá tú i bhfad ó spóirt nó má bhí sos fada agat sa seomra ranga, is féidir leat ullmhú le haghaidh crossfit sa bhaile. Anseo thíos tá cleachtaí a ligfidh duit oiriúnú d'oiliúint dhian.

Cleachtaí a ullmhú le haghaidh an crossfit do thosaitheoirí

Cuirimid rogha cleachtaí ar fáil duit chun seasmhacht agus neart a fhorbairt chun ullmhú le haghaidh trasfheistithe. Cabhróidh na cleachtaí seo do thosaitheoirí leat do matáin agus do chóras cardashoithíoch a ullmhú chun ualaí troma. Is féidir le gach ceann de na cleachtaí seo a bheith níos deacra, má mhéadaíonn tú luas, líon na n-athrá nó meáchan na dumbbells. Roimh a fheidhmiú a bheith cinnte a dhéanamh ar an workout.

A dhéanamh go comhsheasmhach cleachtaí ar líon sonraithe de athrá. Is féidir leat an sraith cleachtaí seo a dhéanamh arís 2-3 bhabhta má tá an stamina agat. Is féidir leat a mhéadú nó a laghdú i gcónaí ar líon na athrá ar a gcuid mothúchán.

1. Léim leis na lámha agus na cosa pórúcháin: 30 ionadaí

2. Brúigh-UPS ar na glúine: 10 athrá

3. Squat (le dumbbells nó nach ea): 30 ionadaí

4. Déan teagmháil le guaillí sa phlean: 15 athrá (ar gach taobh)

5. Deadlifts: 15 ionadaí

6. Ag rith le cos íochtarach zahlest: 25 ionadaí (gach taobh)

7. Scamhóga (le nó gan dumbbells): 20 ionadaí (gach taobh)

8. Binse go gualainn: 20 ionadaí

9. Burpee (rogha níos éasca): 15 ionadaí

Cleachtaí chun ullmhú don trasfit chun cinn

1. Léim le ardú na cosa le dumbbells: 30 ionadaí

2. Brúigh-UPS: 15-20 ionad

3. Squats le jumps amach: 25 ionadaí

4. Sá dumbbells sa bhfána25 ionadaí

5. Burpee gan bhrú-UPS: 15 athrá

6. Scamhóga siúil (le nó gan dumbbells): 20 athrá ar gach taobh

7. cófra preas bhinse: 30 ionadaí

8. Ag rith le ardaitheoir glúine ard: 25 ionadaí ar gach taobh

9. Ag tarraingt suas planc glúine: 15 athrá ar gach taobh

Rud eile atá tábhachtach a bheith ar an eolas faoi chrosfheisteas

Nuair a fhoirmítear na cleachtaí i gcrosfit ní mór duit, más féidir, atarlú strus ar an ngrúpa matán céanna laistigh de bhabhta amháin a sheachaint. (nó a mhalartach ar a laghad). Seachas sin, ní cheadóidh grúpa matán aigéid lachtaigh “zakislenna” bogadh ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile agus ciorcail. Chun cloí leis an bprionsabal seo níos éasca má mhalartaíonn tú na cleachtaí de réir a dtreo:

pushes agus cófraí
gluaiseachtaí tarraingthe éagsúla
cleachtaí do na matán cos – squats agus scamhóga éagsúla
cleachtaí aeróbach agus cardio - ag rith, ag léim

Cineálacha oiliúna i trasfit

Tá éagsúlacht mhór i gcláir oiliúna crossfit agus ní féidir cur síos ar na roghanna go léir a chuimsiú in airteagal amháin. Mar sin féin, is féidir idirdhealú a dhéanamh idir trí phríomhghrúpa de na cláir oiliúna, atá difriúil ó thaobh coincheapa de:

1. Oiliúint le haghaidh luas

Sa chleachtadh seo ní mór duit líon socraithe ionadaithe agus laps a dhéanamh ar luas. Mar shampla, i mbabhta amháin áirítear: 20 UPS bhrú, 15 zaprygivayem ar an colbha, 30 cófraí an tslat 30 luascáin leis an kettlebells. Mar gheall ar an tasc a dhéanamh 8 de na ciorcail. Is é an tasc atá agat ná an líon sonraithe laps a dhéanamh chomh tapa agus is féidir.

Is é toradh cleachtadh den sórt sin am. Tugtar AFAP (as tapa agus is féidir).

2. Oiliúint ar líon na mbabhtaí

Sa cheacht seo ní mór duit an oiread ciorcail agus is féidir a dhéanamh san am leithroinnte. Mar shampla, tugtar 20 nóiméad ar an oiliúint. Áirítear i gciorcal amháin: 20 squats ag léim leis na hiarshuí den 20 meáchain, 20 liathróid leigheas a chaitheamh in airde, 10 mbrú-UPS. Is é an tasc atá agat ná an oiread babhtaí den sórt sin a dhéanamh sna 20 nóiméad Leithroinnte.

Is é an toradh a bheidh ar an gcleachtadh seo ná líon na gciorcal. Tugtar AMRAP ar an gcineál oiliúna seo i dtrasfheistiú freisin (an oiread babhtaí agus is féidir).

3. Oiliúint in am

Is éard atá i gceist leis an gcineál seo ná an cleachtadh a roinnt ina eatraimh oibre agus scíthe. Mar shampla, oibríonn 45 soicind, sos 15 soicind, ansin déan an cleachtadh seo a leanas. Nó 1 nóiméad oibre, sos 1 nóiméad. Roghnaítear méid na dtréimhsí oibre agus scíthe ag brath ar dhéine aclaíochta agus leibhéal oiliúna an ghrúpa.

Sa chleachtadh seo ní mór duit an oiread athrá a dhéanamh laistigh de thréimhse teoranta ama. Mar shampla, ní mór duit 30 soicind a dhéanamh chun an t-uasmhéid burpaí a dhéanamh. Gcéad dul síos, d'fhéadfadh sé a bheith 4-5 REPS, ach tá méadú seasmhachta a bheidh an luach ar feadh tréimhse sonraithe ama a mhéadú.

Leideanna do thosaitheoirí crossfit

Lean an réimeas. Braitheann na torthaí, ní hamháin i crossfit, ach sa spórt i gcoitinne, chomh maith le hoiliúint agus cothú ar an mbealach maireachtála i Ginearálta. Tá sé ríthábhachtach “dul i ngleic” le nósanna díobhálacha cosúil le caitheamh Tobac, ná mí-úsáid imeachtaí oíche le go leor alcóil, srl. Gá le codladh - laghdaíonn easpa codlata ainsealach an secretion testosterone.
Coinnigh a dialann oiliúnainar féidir aclaíocht a fháil, líon na n-athrá, mothú roimh aclaíocht agus ina diaidh, etc. Déan tú féin a mheá go rialta agus tomhais bhunúsacha antraipiméadracha a dhéanamh: is féidir le hoiliúnaithe nach bhfuil a rian gan ús an t-athrú ar a riocht fisiciúil a leanúint.
Agus an clár oiliúna á tharraingt suas agus tú ag tosú le crossfit, ní mór duit a bheathaisnéis spóirt roimhe seo (nó a éagmais) a mheas. Tá sé loighciúil glacadh leis gur féidir le neart an “láthair lag” a bheith ina aclaíocht aeróbach, agus an reathaí achar fada - oiliúint neart (go háirithe comhlacht uachtair). Seo iad na “laigí” agus is gá a tharraingt isteach sa tréimhse oiliúna tosaigh.
Ná níor cheart dúinn faillí a dhéanamh ar an téamh suas agus ar an tsábháilteacht oiliúint. A lán daoine gortaithe mar gheall ar an bhfíric go ndearnadh faillí orthu rudaí beaga.
Tá roinnt cleachtaí – go háirithe san Arsenal um ardú meáchain (sciobtha agus glan agus corraitheach) sách casta go teicniúil. Ní gá am a infheistiú ag foghlaim teicníc cheart.
Beidh dul chun cinn iontach gasta sna chéad chúpla seachtain oiliúna, le himeacht ama moille, mar a dhéanfaidh an “forbairt néareolaíoch”. Is gá an ghné seo den oiliúint a thuiscint agus a bheith ullmhaithe go meabhrach.
D’fhéadfadh go mbeadh difríocht bheag idir an trasfheisteoir cumhachta agus réim bia na bhfórsaí slándála. Ith ceart (níos mó ar seo thíos).
Foghlaim conas míchompord fisiciúil a fhulaingt le linn aclaíochta. Ag seachaint an míchompord, beidh tú mall go mór do dhul chun cinn (ar ndóigh, go léir is gá duit a fhios ag an mbeart).
In am te na bliana ná faillí a dhéanamh aclaíochta san aer úr. Tabharfaidh sé seo éagsúlacht don oiliúint agus do mheontacht “éasca”.
Bunrang níor cheart go mbeadh baint aige le “Amaitéarach”. Éist le moltaí na dteagascóirí a bhfuil taithí acu a léann an litríocht go rialta i gcrosfit, modhanna a chur i gcomparáid, agus anailís a dhéanamh.

Aiste bia nuair a dhéanamh crossfit

Arb iad is sainairíonna workouts i crossfit tomhaltas ard fuinnimh ar feadh tréimhse réasúnta gearr ama. De chuid ar leith de crossfetters beagán difriúil ó na cothaithe i bodybuilding.

Creidtear gur cheart go n-athródh cumhacht trasfheisteoir roinnte ina próitéiní-saillte-carbanna i gcainníocht a sholáthraítear sa chorp calories na céatadáin seo a leanas:

Próitéiní - 30%;
carbaihiodráití - 40%;
Saillte monai-neamhsháithithe - 30%.

Chomh maith leis na príomh-bhéilí i rith an lae, maidir le hoiliúint tá sé inmholta an aiste bia seo a leanas a leanúint:

Ag teastáil le haghaidh dhá bhéile roimh do workout: don chéad 2-4 uair an chloig, an dara ceann le haghaidh 1-2 uair an chloig roimh an oiliúint. Tá an dara "bite" níos éasca, go príomha mar gheall ar "tapa" carbaihiodráití, a athlánaíonn siopaí glycogen díreach roimh an oiliúint. Ní gá crossfit a dhéanamh ar maidin ar bholg folamh.
“An deiridh” béilí energized: díreach tar éis workout, is féidir leat a bheith páirteach i gcothú spóirt (próitéin meadhg nó gainer), a chur ar ais ar an caillteanas de sreabhán coirp agus cabhrú ar ais siopaí glycogen; tar éis cúpla uair an chloig tar éis oiliúna a ithe níos docht.

Tá go leor de na daoine a chleachtann an spórt seo ag tacú leis an paleodiet mar a thugtar air: is é an brí atá leis ná ithe mar dhaoine ársa sa ré Paleolithic, ie ag ithe feola, iasc, glasraí úra agus torthaí, cnónna. Dá réir sin, eisiata táirgí déiríochta éagsúla agus bia a bhfuil cion ard salainn agus siúcra, chomh maith leis an cócaireachta "taitneamhachtaí" - Feoil, bianna sailleacha friochta, etc creidtear go bhfuil paleodiet "nádúrtha" agus is fearr do dhaoine. Is deacair a rá cén cur chuige atá níos call leis, beidh ar an lúthchleasaí prionsabail an aiste bia is oiriúnaí dó a chinneadh.

MAIDIR LE MAOINE: conas céim ar chéim a thosú

Na botúin is coitianta in oiliúint le haghaidh crossfit

Déanann tosaitheoirí iarracht gach rud a bhaint amach ag an am céanna, gan aird a thabhairt ar dhlíthe nádúrtha na fiseolaíochta agus na modheolaíochta oiliúna. Is léir go bhfuil sé seo neamhréadúil - dul chun cinn sa spórt de réir a chéile.
An dúil sa tóir ar líon foirmiúil na athrá (agus am foirmiúil) chomhaireamh mé féin droch-athrá chun báis - Neposedy i squats, burpee gan jumps amach athrá páirteach sa tarraingt-UPS, etc.
Neamhaird a thabhairt ar ghortú ar thóir torthaí spóirt. Má tharla an gortú – caithfidh tú éirí go maith agus téarnamh, ní ghlacfar le hoiliúint i bhfeidhm go hiomlán sna cúinsí seo.
Athchothromú na hoiliúna d'fhonn na cleachtaí mar sin a shásamh, le neamhaird chóir a dhéanamh ar na rudaí nach bhfuil cosúil le nó a éiríonn go dona.
An easpa iomlán de Dríodair ar feadh tréimhse an-fhada - Is chos ar overtraining agus galair cardashoithíoch.

Cad eile a mholtar a léamh le haghaidh trasfheistithe:

Gach eolas faoin gcleachtadh buirpí: príomhchleachtadh an chrosfheisteoir
Gach eolas faoi UPS a bhrú agus UPS a bhrú do gach leibhéal
Gach eolas faoi tarraingt-UPS: conas a fhoghlaim chun teacht suas

Crossfit: cad é, buntáistí agus díobhálacha, oiliúint chiorcaid agus conas ullmhú