Creatine: cén fáth go bhfuil gá le cé leis na rialacha iontrála a ghlacadh, sochar agus dochar a dhéanamh dóibh

Tá Creatine ar cheann de na forlíonta is coitianta san folláine agus spóirt seasmhachta éagsúla (chomh maith le hionadaithe ó réimsí spóirt eile, mar shampla lúthchleasaithe, peileadóirí, giomnáiseoirí srl). Oscail an tsubstaint a bhí fada ó shin, sa chéad leath den naoú haois déag. Mar sin féin, i saol na spóirt creatine "bhris" ach amháin sna 90í an chéid seo caite, go tapa bhuaigh an comhbhrón na lúthchleasaithe.

Ní haon ionadh é seo, toisc gur oibrigh an creatine (murab ionann agus go leor forlíontaí fógraithe eile). Fuair ​​​​oiliúnaithe éifeacht tapa agus dearfach i bhfoirm matáin mhéadaithe agus neart. Cé gur tuairiscíodh creatine mar bhreiseán neamhdhíobhálach le beagnach aon fo-iarsmaí. Tá saol an spóirt tóir le fada ar an Frederick éifeachtach, dlíthiúil agus sábháilte, ionas go mbeidh an rath a bhí ar creatine intuigthe. San Airteagal seo déanfaimid iarracht faisnéis bhunúsach faoi creatine a “bhriseadh tríd”.

Eolas ginearálta faoi creatine

Is aigéad carbocsaileach ina bhfuil nítrigine é creatine - substaint nádúrtha a bhfuil ról tábhachtach aige i meitibileacht fuinnimh sa chorp. Sa chorp déantar é a shintéisiú sa briseán, san ae agus sna duáin ó thrí aimínaigéid: glicín, arginín agus meitiainín agus tá sé i matáin ainmhithe agus daoine. Go deimhin, tagann an t-ainm féin ón bhfocal Gréigise kreas – “feoil.”

D'oscail an t-eolaí Francach Chevrelet Creatine i 1832. Thángthas air níos déanaí creatiníne – substaint a eisfhearadh sa fual. Thairis sin, bhí eolaithe in ann a thuiscint ar an nasc idir na substaintí seo agus ar an bhfíric nach bhfuil gach creatine thiontú creatinín, fual. Dá bhrí sin, mar chuid de creatine, fanann an aiste bia sa chorp. Is cosúil go bhfuil todhchaí creatine mar Fhorlíonadh aiste bia Lúthchleas Gael i lámha den sórt sin, réamhshocraithe. Mar sin féin, éifeachtach do lúthchleasaithe, na roghanna a dhíoltar massively ach amháin i lár - an dara leath de na 90s.

Cad creatine?

D'fhonn an obair muscle agus laghdaigh gá substaint ATP (trífhosfáit adenosine)a thugann fuinneamh do na laghduithe seo. Nuair a “oibrigh móilín ATP”, cailleann sé ceann de na trí ghrúpa fosfáit, agus déantar ADP de (défhosfáit adenosine). Tá Creatine comhcheangailte freisin le fosfáit i substaint amháin (fosphocreatine), in ann an móilín ADP a “dheisiú”, arís é a iompú ina ATP, a sholáthróidh fuinneamh arís le haghaidh matáin oibre.

Tá sé soiléir go bhfuil an creatine níos mó, an ATP níos mó sa chorp, agus an níos láidre agus níos láidre a matáin. Tá an méid creatine is féidir a fháil ó ghnáthbhia teoranta - anseo teacht chun cabhair ó forlíontaí spóirt creatine. Tomhaltas laethúil de creatine an duine ar an meán thart ar 2 g tá sé soiléir go lúthchleasaithe a bhfuil gníomhaíocht fhisiciúil ard tá an luach seo níos airde.

Chomh maith leis sin gníomhaíonn creatine glicealú agus laghdaíonn sé na tionchair dhíobhálacha a scaoiltear le linn gníomhaíocht fhisiciúil aigéad lachtaigh, rud a chuireann dlús leis an bpróiseas aisghabhála muscle tar éis seisiún oiliúna.

Na buntáistí agus éifeachtaí creatine

Seo a leanas liosta de na príomh-éifeachtaí creatine, is féidir beagnach gach ceann acu a mheas cruthaithe

1. Forbairt neart na matáin, agus i bhfoirmeacha éagsúla: gnáth-neart, seasmhachta cumhachta pléascach, etc, mar gheall ar oibriú na meicníochta a thuairiscítear sa mhír roimhe seo, athchóiriú ATP ag baint úsáide as creatine.
2. Méadú ar mhais muscle mar gheall ar mhéadú ar fheidhmíocht chumhachta, rud a fhágann go mbíonn éifeacht spreagúil níos mó ar na matáin. D'fhéadfadh méadú freisin ar mhais muscle (agus cuma "tuiscint" na matáin) mar gheall ar choinneáil uisce de bharr creatine, toisc go gceanglaíonn a móilíní le huisce. Mar sin féin, tar éis duit stop a ghlacadh téann an t-uisce.
3. Mar a luadh sa mhír roimhe seo, “moillíonn” carnadh aigéid lachtaigh le creatine. Áirithíonn sé seo téarnamh níos tapúla agus eascraíonn na héifeachtaí a bhfuil cur síos orthu sa dá mhír roimhe seo dá bharr.
4. Tá fianaise ann go méadaíonn creatine trí mheicníochtaí éagsúla, go minic go hindíreach, an t-ábhar sa chorp hormóin anabalacha: testosterone, hormone fás, fachtóir fáis cosúil le insulin.
5. Chomh maith leis sin cuireann creatine bac ar tháirgeadh myostatin, peptide ar leith a chuireann bac ar fhás matáin. Ina theannta sin, is beagnach an t-aon bhacóir myostatin é creatine, a bhfuil a éifeacht ar an duine le cruthú (is fiú a thabhairt faoi deara go mbíonn roinnt forlíontaí a dhíoltar mar “bhacóirí myostatin” neamhéifeachtach de ghnáth).
6. An fhaisnéis a thugtar sna míreanna roimhe seo, ligeann dúinn a thréithriú éifeacht creatine, mar “testosteronemale”. Téarma a fhaightear uaireanta san iriseoireacht spóirt.
7. De réir tuairiscí, d'fhéadfadh go mbeadh éifeachtaí tairbheacha ag an bhforlíonadh creatine ar an gcóras cardashoithíoch agus néarógach.
8. Tá éifeachtaí frith-athlastacha éadroma ag Creatine (éilíonn an ghné seo taighde agus fianaise níos críochnúla fós).
9. Arís, is dócha, d'fhéadfadh go mbeadh gníomhaíocht antitumor ag creatine (tá taighde agus fianaise níos críochnúla fós ag teastáil ón ngné seo).

Dochar, fo-iarsmaí agus contraindications

Tá sé sábháilte a rá go bhfuil creatine ar cheann de na forlíonta spóirt is sábháilte. Tá minicíocht na fo-iarsmaí íseal, agus is gnách go mbíonn siad inchúlaithe.

1. Coinneáil uisce (ar a dtugtar scanrúil an focal “hydration”) agus creatine á ghlacadh, agus tar éis scor den phróiseas droim ar ais (“díhiodráitithe”). Níl na próisis seo guaiseach sa nádúr, níl a mhéid sa chorp chun dochar a dhéanamh do shláinte. Is féidir linn a rá go bhfuil coinneáil uisce minic a mheastar go mícheart le fo-éifeachtaí díobhálacha creatine.
2. Uaireanta tugtar fo-iarsmaí creatine ar chrampaí agus ar spasms. Ach i ndáiríre, níl a gcaidreamh díreach cruthaithe go diongbháilte.
3. Is iad fadhbanna díleácha an áit a bheidh i gcéatadán an-bheag de thomhaltóirí creatine. Aschur – táirgeoirí cruthaithe creatine ardchaighdeáin a ghlacadh, agus gan an réimeas a úsáid le “céim lódála” nuair a úsáidtear creatine monohydrate go háirithe.
4. Uaireanta acne agus craiceann dona. Ní dócha ón creatine, agus mhéadaigh sé, trína éifeacht indíreach, táirgeadh testosterone (rud atá iontach le haghaidh fás muscle!).
5. Ba chóir duit a bheith cúramach ar fhorlíonadh creatine daoine a bhfuil galar duáin, go háirithe úsáid fadtéarmach gan sosanna. Seo nach bhfuil an baol fíor creatine staidéar go dtí deireadh, ach níos fearr sábháilte.
6. Traidisiúnta contraindication i mná le linn toirchis agus lachta. Is cuma cén dochar fíor is féidir, in áit mar réamhchúram.

An riachtanas laethúil de creatine

Creatine nádúrtha atá i bhfeoil veirteabraigh. Tá sé sna cuntais matáin ar feadh níos mó ná 90% den creatine iomlán atá lonnaithe i gcorp. Cineálacha éagsúla feola (dearg b'fhearr) agus iasc - foinse nádúrtha creatine. Suimiúil go leor, cion an-ard den tsubstaint seo i scadán de 2-2. 5 huaire níos mó ná mairteoil.

I dtáirgí déiríochta ábhar creatine beagán - tá sé ann, ach deich n-uaire níos lú ná feoil. Oddly go leor, ach tá roinnt bianna plandaí freisin méid íosta den "feoil" substaint. Chun táirgí nádúrtha creatine oiread agus is forlíontaí spóirt go fisiciúil dodhéanta. Ní itheann duine ar bith 8-10 kg de mhairteoil in aghaidh an lae.

An riachtanas laethúil de creatine, mar a luadh thuas, thart ar 2 g. Is é seo an léamh don duine ar an meán a mheáchan thart ar 70 kg. tá sé soiléir go mbeidh i bhfad níos mó ag teastáil ó lúthchleasaí aclaíochta atá os cionn céad meáchain. I mná, mar gheall ar fiseolaíocht agus comhlacht gá creatine níos lú ná fir. Mar sin féin, ní dhiúltaíonn sé seo dóibh cé chomh húsáideach is atá an forlíonadh creatine san aclaíocht.

Maidir le creatine monohydrate (an fhoirm is coitianta, atá ar díol) monaróirí molta dáileog laethúil de ghnáth 5 g An bhfuil teaspoon, má tá muid ag caint faoi fhoirm púdair. Ceist eile is ea cé mhéad den dáileog seo a mheitibíonn an corp.

Ceisteanna coitianta maidir le freagraí creatine

1. An bhfaigheann creatine mais muscle?

Sea, cuidíonn sé, ar na cúiseanna a thuairiscítear thuas cheana féin. Feidhmíonn meascán fachtóirí - neart méadaithe, agus, mar thoradh air sin, éifeachtacht na hoiliúna, moill uisce sna matáin, méaduithe ar an secretion hormóin anabalacha. Ina theannta sin, feidhmíonn creatine mar mhaolán d'aigéad lachtaigh, rud a chuireann dlús ar aisghabháil iar-workout.

2. An gá duit creatine a ghlacadh agus tú ag gearradh?

Sea, má ghlactar creatine agus a thriomú cuí mar go gcothaíonn sé dó saille, cabhraíonn sé leis an aschur cumhachta a choinneáil le linn aiste bia gan carbón. Laghdaíonn tionchar dearfach creatine ar mhais muscle an baol "titim síos" le linn triomú. Go leor gardaí muscle hydration agus creatine á ghlacadh, ach níor chóir dúinn eagla seo. Feabhsaíonn carnadh uisce sna matáin, a gcuma, déanann siad níos iomláine agus mionsonraithe. Ina theannta sin, déanann uisce matáin níos leaisteacha - is árachas é seo in aghaidh gortaithe.

3. An bhfuil sé fíor go gcoimeádann creatine uisce sa chorp?

Sea, tá sé fíor, tá sé seo mínithe cheana féin thuas. Ceanglaíonn móilíní creatine uisce, dá bhrí sin carntar méid áirithe sna matáin, ag “cumasc” ar feadh roinnt laethanta tar éis stop a chur le creatine. De ghnáth, in aigne na n-áitritheoirí, baineann "coinneáil uisce" le cuma mhíshláintiúil, edematous an duine agus málaí faoi na súile. Mar sin, coinneáil uisce achrann coinneála uisce. I gcás matáin, níl ach carnadh measartha uisce faoi thionchar creatine tairbheach: éiríonn na matáin níos láidre agus níos solúbtha, agus faigheann siad an éifeacht “earrach” nuair a bhíonn ualaí tobann ann. Feabhsaíonn an chuma agus musculature.

4. An bhfuil sé fíor go ndéanann creatine damáiste do na duáin?

I láthair na huaire níl aon fhianaise láidir ar thionchar diúltach creatine ar na duáin i ndaoine sláintiúla. Mar sin féin, chun cosc ​​a chur ar iarmhairtí diúltacha do dhaoine a bhfuil galar duáin ní féidir. Éilíonn an cheist seo fós go bhfuil an staidéar iomlán agus oibiachtúil (b'fhearr nach bhfuil sé ar airgead monaróirí cothaithe spóirt). Iad siúd a bhfuil fadhbanna duáin tá sé níos fearr gan riosca agus chun staonadh ó fhorlíonadh creatine.

5. An gá dom sosanna a ghlacadh ó creatine a ghlacadh?

Níl cur isteach ar iontógáil creatine ag teastáil go docht, ach tá siad inmhianaithe mar sin féin chun an riosca teoiriciúil fo-éifeachtaí a íoslaghdú agus caoinfhulaingt a choinneáil creatine. Is féidir leat creatine 1.5-2 mhí agus ansin sos de 2-4 seachtaine a ghlacadh.

6. An gá duit creatine a ghlacadh do thosaitheoirí?

Sea, do na tosaitheoirí tá sé inmholta creatine a ghlacadh, cabhróidh sé leo caighdeáin fhisiciúla chun cinn lúthchleasaithe a bhaint amach. Is féidir eisceacht a dhéanamh ach amháin don chéad 2-3 mhí oiliúna - an "tréimhse forbartha néareolaíoch" mar a thugtar air. Bunrang ag an am seo agus mar sin ag fás i mbeagnach aon chóras oiliúna agus aon chumhacht. Cé nach ndéantar forbairt néareolaíoch a rith, níl an t-ardaitheoir novice ag obair go hiomlán fós, faoi seach creatine breise nach bhfuil ag teastáil uaidh.

7. An gá duit cailíní creatine a ghlacadh?

Is féidir le cailíní a ghlacadh freisin forlíontaí creatine, cosúil le lúthchleasaithe fireann, níl aon difríocht bhunúsach i éifeachtaí creatine ar orgánaigh baineann agus fireann nach bhfuil. Mar gheall ar dhifríochtaí i gcineál coirp (níos lú muscle) tá an t-éileamh ar creatine i gcailíní níos ísle ná fir. Chomh maith leis sin faoi deara éifeachtacht beagán níos ísle, má táimid é a choinneáil faoi thorthaí spóirt (b'fhéidir nach é an creatine é, agus go bhfuil cailíní sa phríomh-oiliúint meáchain fós níos lú crua). Agus ar ndóigh, ba cheart duit staonadh ó creatine a ghlacadh le linn toirchis agus beathú cíche.

8. Cé a theastaíonn uait creatine a ghlacadh?

• Is féidir le Creatine agus ba chóir go lúthchleasaithe a dhéanamh má tá na disciplíní ina bhfuil siad ag gabháil, bealach amháin nó bealach eile tá gné na cumhachta. Chomh maith le cumhacht-ardú cumhachta íon, powersport agus a leithéidí, tá an speiceas seo, a bhfuil gá le neart dinimiciúil “pléascach” - ardú meáchain, healaíona comhraic buailte éagsúla, sprinting, ag imirt spóirt (peil, haca, srl.)agus seasmhacht neart (ardú meáchain, wrestling). Tugann Creatine an buntáiste nuair a bhíonn ualaí cumhachta sách gearrthéarmacha den sórt sin.
• Ionadaithe bodybuilding agus folláine a dícheall chun mais muscle agus feabhas a chur ar chuma na matáin. Mar gheall ar an uisce, a chuireann moill ar an creatine bíonn cuma níos “líonta” ar na matáin.
• Iad siúd a thuigeann de réir meáchain caillteanas é laghdú saille comhlacht, ní meáchan coirp iomlán is féidir leat creatine a úsáid. Cuidíonn creatine a laghdú subcutaneous saille. Ach ní go díreach, ach go hindíreach, a dhéanamh ar an workout níos éifeachtaí, as a dtiocfaidh "dhó" saille. Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara go bhféadfadh méadú ar mheáchan iomlán an chomhlachta fós mar gheall ar mhéadú muscle agus coinneáil uisce.
• Iad siúd a chloíonn le aistí bia vegetarian (cosúil le lúthchleasaithe, ní lúthchleasaithe). Is é an t-éileamh ar creatine fós i láthair in aon orgánach agus an easpa feola aiste bia agus iasc a shásamh crua.
• Is féidir leat iarracht a dhéanamh daoine creatine a ghlacadh, nach bhfuil ach ag iarraidh beogacht mhaith a choinneáil agus stíl mhaireachtála shláintiúil a threorú. Mar sin féin, in éagmais gníomhaíocht fhisiciúil chuí ní gá go háirithe a bheith ag brath ar chineál éigin “wow effect”.

Creatine: conas a roghnú agus a dhéanamh?

Is é an fhoirm creatine is coitianta (agus tuillte amhlaidh) ná monohydrate. Go deimhin, tá sé creatine leis an uisce, cé go bhfuil sé ina shubstaint soladach powdery. Is féidir an monohydrate a dhíol mar phúdar díreach agus i capsúil. Tá capsúil níos áisiúla i dtéarmaí dáileog - ní gá iad a thomhas agus a chorraí.

Tá sé inmholta na brandaí cruthaithe monohydrate a cheannach agus a chur i bhfeidhm. Agus anseo tá na ceannairí mar an gcéanna le blianta fada - is é seo an Cothú Deiridh, Dymatize agus Optimum Nutrition. Níor chóir go mbeadh creatine saor, Pacáilte i bpacáistí móra - go praiticiúil, tá éifeachtacht táirgí den sórt sin beagnach nialas. Ar ndóigh, fiú creatine maith is gá duit a úsáid i gceart cad a phlé thíos.

1. Creatine Cothú deiridh

2. Dymatize Creatine

3. Creatine Cothú is Fearr

Is beag cineálacha eile creatine:

• Calalainn. Creatine le alcaile, sa Tá cur síos ar mar miracle Forlíonadh ar an éifeachtacht i bhfad níos fearr ná monohydrate. Go praiticiúil rud ar bith den sórt sin. Lye, atá ceaptha chun cosc ​​a chur ar an scrios creatine i dtimpeallacht aigéadach an boilg nach bhfuil go háirithe agus is gá. Creatine agus chomh beag so-ghabhálach a scriosta ag aigéad boilg agus absorbed go maith sa chonair an díleá.
• Creatine malate. Chomh maith leis sin touted Tá forlíonadh creatine le haigéad malic níos intuaslagtha in uisce. Go teoiriciúil, b'fhéidir nach creatine olc é, ach gnáthfhianaise fós.
• Hidreaclóiríd Creatine. Is féidir leat a rá mar an gcéanna leis an bpointe roimhe seo, a lán de na fógraíochta, go praiticiúil tá na hathbhreithnithe contrártha agus nach bhfuil buntáistí thar monohydrate cruthaithe go diongbháilte.
• Córais iompair éagsúla, creatine, ina bhfuil de ghnáth an monohydrate céanna measctha le substaintí cúnta éagsúla - BCAAs a tharlaíonn go nádúrtha agus aimínaigéid eile, siúcraí, vitimíní, etc Go teoiriciúil is féidir agus nach bhfuil olc, ach ní tairbheach airgeadais. Níos éasca é a cheannach ar leithligh agus a ghlacadh chomh maith le creatine. Beidh an éifeacht mar an gcéanna, ach níos saoire.

Tharlaíonn sé go raibh creatine monohydrate faoi láthair ar an bhfoirm creatine is fearr is féidir i dtéarmaí praghais + cáilíocht + éifeachtúlacht.

Leideanna maidir le creatine a ghlacadh

Is féidir Creatine a ghlacadh i dhá phríomhscéim, le céim muirir agus gan é. An chéim luchtaithe a mholtar a úsáid nuair a bhíonn creatine ag éirí níos coitianta mar fhorlíonta spóirt. Sa mhodh seo an chéad chúpla lá (5-7 lá de ghnáth) Úsáideann an lúthchleasaí dáileoga aonair éagsúla (4-6) 5 g, ansin dáileog laethúil amháin de 3-5 g.

Anois ní úsáidtear céim tosaithe oiliúna, agus glac dáileog laethúil amháin de 5g agus go léir. Le fáiltiú den sórt sin fós carnann creatine sa chorp agus tá an toradh deiridh ar an dá mhodh glactha mar an gcéanna. Leis an gcéim tosaithe tá toradh ó úsáid creatine faoi deara níos tapúla, ach tá an modh seo níos costasaí mar gheall ar thomhaltas níos airde an táirge. Mar sin, oibríonn an dá mhodh - conas an rogha a dhéanamh don lúthchleasaí.

Cad eile atá tábhachtach a bheith ar eolas agat?

• Is féidir an miotas atá as dáta faoi neamh-chomhoiriúnacht creatine agus caiféin a mheas go hiomlán debunked. Is féidir le lovers caife láidir maith agus coimpléisc réamh- workout le caiféin breathe éasca.
• Tá sé cruthaithe go heolaíoch go n-ardaíonn iontógáil creatine i gcomhar le carbaihiodráití “tapa” éifeachtacht an bhreiseáin seo is é an rud a dhéanann an púdar monohydrate tuaslagtha i bhfíonchaor nó i sú torthaí milis ar bith eile. Is féidir an sú céanna a bheith sna capsúil chun é a ní.
• Oibríonn go maith agus an teaglama creatine+próitéin nó aimínaigéid (BCAAs san áireamh). An smaoineamh córas iompair creatine i seo agus tógtha - meascán de creatine le carbaihiodráití agus próitéin.
• Tá fianaise ann go bhféadfadh vitimín E feabhas a chur ar ionsú agus ar éifeachtaí dearfacha creatine. Is féidir leat aicéatáit tócaifearóil a cheannach i capsúil agus é a ghlacadh i gcomhar le creatine.
• Ón méid thuas bíonn sé soiléir go bhfuil úsáid creatine i gcomhar le cothú spóirt (próitéin agus gainer, aimínaigéid agus BCAA) ní hamháin indéanta ach an-inmhianaithe.

Rialacha fhorlíonadh creatine

Sula nglacfaidh an lúthchleasaí ba chóir cinneadh a dhéanamh conas a thógfaidh sé an creatine le céim luchtaithe nó nach ea. Tá sé tábhachtach a mheabhrú nach n-athróidh an toradh fadtéarmach. Ba cheart an dáileog laethúil is fearr de creatine monohydrate púdraithe a mheas don chuid is mó oiliúna Is teaspoon 5 gram gan sleamhnáin. Tógtar dáileog luchtaithe de 5 g 4-6 huaire sa lá.

Is féidir le daoine a bhfuil meáchan íseal acu féin agus an cailín tar éis 1-2 sheachtain úsáide an dáileog creatine a laghdú go 3 ghram in aghaidh an lae (go hoibiachtúil beagán níos lú ná an dáileog de creatine na cailíní "ag obair". Mar a luadh thuas, le linn na dtréimhsí toirchis agus lachta, mná a ghlacadh creatine níor chóir a bheith.

Is féidir le daoine NetResident go bunúsach creatine a ghlacadh mar gheall ar chomh maith le sraith de mhais muscle agus neart tá roinnt airíonna úsáideacha aige fós, mar a luadh thuas. An ceann is measa a d’fhéadfadh tarlú, ach is ar éigean a bheidh an éifeacht gan spóirt ná aon ghníomhaíocht fhisiciúil eile faoi deara. Iad siúd a bhíonn ag gabháil do creatine saothair fhisiceach trom tá sé úsáideach ar an mbealach céanna le lúthchleasaithe.

An t-am is fearr a ghlacadh creatine tar éis workout. Ag an am seo, is mian leis na matáin cuid nua den Fhorlíonadh seo. Is féidir leat creatine a ghlacadh ag an am céanna leis an meáchan a fháil, próitéin, aimínaigéid - mar sin beidh a fháil ach níos fearr.

Laethanta eile ó oiliúint, is féidir creatine a ghlacadh am ar bith.

An gá dom creatine a ghlacadh go bunúsach?

Chun creatine is féidir leat a rá cinnte Sea. Oibríonn sé i ndáiríre forlíontaí spóirt, úsáideach agus breá dlíthiúil. Is féidir leis na lúthchleasaithe a gcuid torthaí a fheabhsú trí creatine a ghlacadh le fo-iarmhairtí ar a laghad.

Na 10 forlíonadh is fearr le haghaidh fás muscle