Clár ábhair
San Airteagal seo, míneoimid cad is oiliúint rothaíochta ann agus cad chuige. Cad is gá duit a ullmhú don cheacht? Cleachtaí bunúsacha téamh suas roimh oiliúint agus láithreacht contraindications don tSraith.
Leibhéal deacrachta: Do thosaitheoirí
Déantar oiliúint rothaíochta ar rothair aclaíochta speisialaithe, nach bhfuil cosúil leis na cinn chaighdeánacha. Tá meicníocht éadrom tógtha acu a ligeann duit roinnt cleachtaí a dhéanamh atá difriúil freisin ó na cinn a dhéantar de ghnáth ar rothar. Ní bheidh ort “marcaíocht” a dhéanamh go haontaobhach agus súil a choinneáil ar cé mhéad ciliméadar a d’éirigh leat a chos.
Ní dhéantar an oiliúint ina n-aonar, ach is gá i ngrúpaí. Casann an t-oiliúnóir ceol ard cheerful agus stiúrann sé na cleachtaí a athrú: molann sé an t-ualach, luas na "gluaiseachta", déine a athrú. Déanfaidh tú “marcaíocht” ar bhóthar cothrom, agus ina dhiaidh sin – ar bhealaí cnapánacha sléibhe agus ar an tír-raon garbh. Féach freisin: workout aeróbaice céim
Tá na cleachtaí seo go léir dírithe ar meáchain caillteanas tapa, mar gheall ar aon workout amháin is féidir leat 700 kcal ar a laghad a dhó. Tá sé go beacht toisc go bhfuil ceacht amháin roinnte i roinnt eatraimh gur féidir leat na punt breise sin a chailleadh i bhfad níos tapúla ná nuair a bhíonn cleachtaí clasaiceacha á ndéanamh agat.
Cad dó atá oiliúint rothaíochta?
Tá gá le hoiliúint chun: uasmhéid saille a dhó; seasmhacht a fhorbairt; feabhas a chur ar fheidhm croí; soithigh fola a neartú; oibrigh amach na cromáin agus tabhair faoiseamh “delicious” dóibh, bain cellulite. Reáchtáiltear na ranganna ag gluaiseacht leanúnach, rud a chiallaíonn nach mbeidh tú in ann ligean ort go bhfuil tú tuirseach agus dul chun sosa. Tar éis an tsaoil, beidh cóiste i gcónaí ag faire ort.
- Ba chóir a mheabhrú gur chóir tús a chur leis an oiliúint leis an gcorp íochtarach a shíneadh, téamh ceart. Ansin ní bheidh aon chontúirt ann na matáin a ró-oibriú nó na tendons a shíneadh.
- Mura bhfuil tú ag gabháil chomh dian sin roimhe seo, b'fhearr duit clárú i ngrúpa tosaitheoirí, áit a dtugtar ualaí i méid measartha. Déanfaidh tú cinneadh ansin an bhfuil oiliúint den sórt sin oiriúnach duit.
Le haghaidh oiliúna grúpa, beidh ort éadaí compordacha samhraidh a ghlacadh - luiteoga, T-léine. Is féidir leat luiteoga a athrú go shorts má bhraitheann tú níos compordaí. Ba chóir go mbeadh éadaí déanta as ábhar nádúrtha, breá breathable. Is fearr sneakers a ghlacadh le bonn crua ionas nach ndéanann siad lúbadh agus an chos a shocrú. Ná déan dearmad buidéal uisce agus tuáille a thabhairt leat. Féach freisin: aclaíochta aeróbaice aclaíochta
Cúiseanna le tosú ag rothaíocht
- Infhaighteacht agus slándáil – Oireann an rothaíocht do bheagnach gach duine. Mura féidir leat go leor spóirt a dhéanamh mar gheall ar pian ar ais, agus go bhfuil cosc ar oiliúint neart ag an dochtúir, ansin cabhróidh an rothar aclaíochta leat tú féin a choinneáil i gcruth fisiceach iontach. Tar éis an tsaoil, tá an t-ualach ar an gcúl níos ísle íosta.
- Ró-mheáchan a chailleadh – Tugann ranganna ar rothar aclaíochta an éifeacht is mó ar dhó saille. I mbeagán ama, is féidir leat tú féin a thabhairt isteach sa chruth atá ag teastáil.
- Oiliúint matáin chuimsitheach – Tá an oiliúint dírithe ar a chinntiú go n-oibríonn an corp ar fad. Tá an dá chromáin, agus na cosa, agus shins, agus preas, agus lámha i gceist. Cabhróidh sé seo le meáchan a chailleadh go comhchuí, figiúr galánta a fhoirmiú.
- giúmar uplifting – Is caitheamh aimsire spraíúil í an rothaíocht a ligfidh duit gnó a chomhcheangal le pléisiúir. Beidh tú i measc daoine den aon intinn a ardaíonn spiorad spóirt, a éisteann le ceol suaimhneach, a dhéanann cumarsáid le cóitseálaí nach ligfidh duit do scíth a ligean. Beidh gach workout saoire beag duit.
- Neartú croí – Is uirlis iontach é an rothar aclaíochta Rothaíochta le haghaidh oiliúna cardio. Feabhsóidh na ranganna feidhm chroí, cuirfidh siad ton soithíoch ar ais, agus gnáthóidh siad meitibileacht.
Tá timthriall riachtanach do dhaoine ar mhaith leo cleachtaí neart. Méadaíonn rothaíocht scaipeadh fola sna géaga, ag dáileadh ocsaigine ar fud na gcealla. Ciallaíonn sé seo go mbeidh na matáin i gcruth maith agus go dtosóidh siad ag fás níos tapúla. Léigh freisin: Cleachtaí Yoga do Thosaitheoirí
Cleachtaí rothaíochta bunúsacha
- Intro Rothaíochta – Is é seo an chéad cheacht do thosaitheoirí le hualaí íosta agus déine.
- Seasmhacht Rothaíochta – Ardleagan, forbraíonn seasmhacht, dónn sé calories oiread agus is féidir.
- Neart Rothaíochta Is aithris é an ceacht ar thuras rothar suas an cnoc. Bíonn an oiliúint ar siúl i suí agus seasamh araon. Mar thoradh air sin, déantar na matáin a neartú, fásann siad, déantar oiliúint ar tendons.
- Eatramh Rothaíochta – Áirítear leis an oiliúint ualaí a thagann le sosanna malartacha. Tá sé seo ar cheann de na leibhéil deacra a léiríonn seasmhacht na rannpháirtithe agus a fhorbraíonn é.
- Lá Rás Rothaíochta – Is fíor-rás rothaíochta é seo, ar lena linn a nochtfar easnaimh uile na rannpháirtithe ionas go mbeidh a fhios acu cad a chaithfidh siad oibriú air.
Tá oiliúint rothaíochta oiriúnach dóibh siúd ar mian leo meáchan a chailleadh san am is giorra is féidir, a lán mothúcháin dearfacha a fháil ó imirt spóirt. Ní bhíonn gnáthaimh ar bith ag na ranganna: téann na 50-60 nóiméad ar fad ag gluaiseacht gan stopadh agus scíth a ligean. Léigh freisin: Stretch Workouts
Moltaí agus contraindications le haghaidh oiliúna rothaíochta
Má bhí sos fada agat i ngníomhaíocht fhisiciúil, is fearr tosú le siúl - suas le 7 km in aghaidh an lae chun na matáin a chur i ton agus i gcruth. Ná tabhair ualach mór duit féin láithreach sa chás seo. Agus is fearr dul i gcomhairle le dochtúir ionas go n-insíonn sé duit cad atá riachtanach do do chorp.
Contraindications: cliseadh croí; asma ; raimhre; gortuithe cos; aingíne; tachycardia; diabéites; thrombophlebitis. Féach freisin: cleachtaí Les Mills