Deadlift – cineálacha, éifeachtaí, na botúin is coitianta

Ábhar cruthaithe

Is cleachtadh é deadlifts nach ndéanann mórán lúthchleasaithe. In ainneoin go leor conspóidí, is fiú a chur ina luí ort féin é, toisc go dtugann sé go leor buntáistí. Seiceáil conas deadlift a dhéanamh i gceart agus cad is féidir leat a bhaint amach leis.

Tá deadlifts ar cheann de na cleachtaí ba cheart a bheith mar bhunús do phleananna oiliúna. Má dhéantar é i gceart, ní chuireann sé faoi deara gortuithe tromchúiseacha ar chor ar bith. Is é an rud is mó ná an teicníc a fhoghlaim agus na leideanna a leanúint - ach ansin is féidir torthaí iontacha a thabhairt.

Deadlift ar chosa díreach

Más mian leat do thighs a neartú, moltar deadlifts ar chosa díreach. Níl an cleachtadh seo ach de réir dealraimh simplí le déanamh. Braitheann a éifeachtúlacht go príomha ar na sonraí, agus is é sin an fáth go bhfuil sé chomh tábhachtach na rialacha is infheidhme a leanúint.

Nuair a bhíonn cleachtadh marbh-ardú á dhéanamh agat, ba chóir go mbeadh do phríomhfhócas ar cháilíocht an chleachtaidh, ní ar líon na n-athrá a dhéantar. Is é croílár an deadlift ná an meáchan a ardú as an talamh ar línte díreacha agus do dhroim a choinneáil díreach. Tá sé tábhachtach go dtarraingítear siar na guaillí.

Nuair a thagann sé chun deadlifts, díríonn an teicníc ar roinnt prionsabail thíos. Trí na leideanna a leanúint, gheobhaidh tú torthaí sásúla gan gortuithe a chur i mbaol.

1. Coinnigh do chosa hip-leithead óna chéile. Ba chóir go n-eascraíonn toes na gcos beagán thar an mbarra.
2. Bíodh do lámha iomlána agat ar an mbairille (os comhair an tosach) – ba chóir go mbeadh a spásáil beagán níos leithne ná na guaillí.
3. Inhale agus lean ar aghaidh, pinching do ghualainn.
4. Ardaigh an meáchan agus coinnigh do dhroim agus do chosa díreach.
5. Coinnigh an meáchan ar feadh 2-3 soicind, exhale, ansin é a chur ar ais go réidh ar an urlár.

Déan 10-20 athuair den ardú marbh i sraith amháin - coinnigh an teicníc i gceart.

ZFéach freisin: Cleachtaí le barbell - conas iad a dhéanamh chun torthaí a bhaint amach?

Sumo deadlift

Tá an cineál deadlift seo difriúil ón gceann clasaiceach go príomha i suíomh na gcosa. Sa leagan sumo, socraítear na cosa leathan óna chéile, agus cuirtear na lámha atá ag gabháil leis an mbarra ar an líne ghualainn, idir na cosa. Ligeann sumo deadlift do rannpháirtíocht níos dlúithe na gceathriceps agus na mbreiseán ceathar. Tá ról níos lú ag na matáin chúl, ar an láimh eile.

1. Seas le do chosa leathan óna chéile os comhair an bharbell, agus do chosa ag díriú amach. Ní féidir le glúine a bheith ag pointeáil isteach.
2. Díreach do dhroim agus tilt do torso thart ar 45 céim. Grab an barbell le do lámha ghualainn-leithead. Ba chóir go mbeadh an ceann ag teacht leis an gcomhlacht.
3. Tá análaithe tábhachtach i sumo deadlift. Inhale, clench do ABS agus ardaigh an barbell go dtí airde do chosa íochtair. Stop ar feadh 2-3 soicind.
4. Breathe amach agus teacht ar ais go mall ón túsphointe. Díreach díreach do chromáin agus do ghlúine. Go réidh a chur ar an barbell ar an urlár.

Seiceáil freisin: Traenáil ar ais – cad é atá ann?

Deadlift na Rómáine

Tá prionsabal an chleachtaidh mar an gcéanna ar chosa díreach. Agus sa chás seo, is fiú dosaen nó mar sin athrá a dhéanamh i sraith. Is é an difríocht idir ardú marbh cos díreach agus ardú marbh cos díreach sa Rómáin ná:

1. sa deadlift clasaiceach, déantar na glúine a dhíriú go príomha - is féidir iad a chromadh beagán agus an meáchan á ardú, agus sa leagan Rómáinis déantar an cleachtadh ar na glúine lúbtha,
2. sa leagan clasaiceach, cuirtear an barbell ar an urlár, agus sa leagan Rómáinis, fanann sé sa ghreim an t-am ar fad go dtí deireadh na sraithe,
3. i deadlift na Rómáine is féidir an barra a ardú ón seastán, i clasaiceach amháin ón urlár.

Teicníc deadlift i stíl na Rómáine fuarthas go leor leanúna mar gheall ar na gluaiseachtaí a thugann níos mó saoirse.

1. Siúil i dtreo an barbell ionas go mbeidh tú ag seasamh sa lár idir na hualaí.
2. Lúb síos le do dhroim díreach chun ardú marbh ceart a dhéanamh agus coinnigh do ghlúine beagán lúbtha.
3. Ba cheart go mbeadh greim in ardaitheoir marbh ina ghreim, agus mar sin na méara ag díriú anuas.
4. Inhale, ansin, agus tú fós ag díriú ar do dhroim agus ag lúbadh do ghlúine beagán, ardaigh an barbell.
5. Exhale agus ísligh an barbell go réidh, ach ná cuir an barra ar an urlár. Déan an cleachtadh arís.

Bí cinnte léamh: Workout sa bhaile - rogha eile sábháilte sa seomra aclaíochta

Deadlift ar chos amháin

Tá an cleachtadh níos deacra ná an leagan clasaiceach. Mar sin féin, is féidir leat an deadlift seo a dhéanamh gan ualach. Baineann an cleachtadh leis na matáin biceps, gluteal agus rectus abdominis. Conas deadlift cos amháin a dhéanamh?

1. Seas go díreach le do chosa gar dá chéile agus do lámha ag sileadh feadh do chorp. Fanann an cúl díreach agus tá na glúine lúbtha beagán.
2. Inhale, ansin tabhair do chromáin ar ais, tilt do torso ar aghaidh, agus tóg cos amháin ar ais. Fan sa phost seo tríd an gcos ardaithe a shíneadh. I deadlift cos amháin, ba chóir go bhfanfadh an ceann ar aon dul leis an gcúl.
3. Fill ar ais go dtí an suíomh tosaigh agus easanálú go mall.
4. Déan 10 athrá, ansin athraigh an cos.

Is féidir an cineál seo deadlift a dhéanamh freisin le dumbbells. Ba chóir do thosaitheoirí, áfach, na cleachtaí gan trealamh a thriail ar dtús. Ina theannta sin, is smaoineamh iontach é a dhéanamh freisin deadlift baile. Is féidir buidéil uisce a úsáid in ionad dumbbells.

Seiceáil é: Conas a fheidhmiú sa bhaile le dumbbells?

Deadlift - botúin

Cleachtadh atá cosúil go simplí is ea deadlifts. Mar sin féin, éilíonn sé cruinneas i ndáiríre. Is féidir le haon bhotúin gortuithe míthaitneamhacha a bhaint as deadlifts in ionad éifeachtaí dearfacha.

Áirítear ar na hearráidí deadlift is coitianta:

1. siar bhabhta - sa chleachtadh seo, ní mór na lanna ghualainn a tharraingt anuas agus an cúl díreach,
2. an spine a chobhsú tar éis na dumbbells a bhreith - ba chóir an spine a shuíomh agus na cromáin a bhrú amach roimh an torso a chlaonadh agus é a chothabháil sa phróiseas,
3. suíomh na cromáin mar atá i squat - sa deadlift, ní mór na cromáin a bheith níos airde ná na glúine (ní féidir leat a dhéanamh squat iomlán),
4. greim barbell malartach - is é an greim is fearr ná an greim (méara ag díriú síos),
5. hyperextension cromáin - i deadlift, ba chóir na cromáin a bhrú ar aghaidh, ach fanacht ar aon dul leis an gcorp ar fad,
6. ar dtús, oibrigh na cromáin agus an barbell á ardú - ba chóir na glúine a dhíriú, na cromáin a bhogadh agus an cúl a oibriú ag an am céanna agus an t-ualach á ardú.

Deadlift agus pian ar ais

Feabhsaíonn oiliúint deadlift riocht struchtúr matáin chnámharlaigh. Laghdóimid an baol pian sa spine lumbar. Mar sin féin, ba chóir cúram speisialta a ghlacadh i gcás galair agus tinnis an spine.

Deadlift agus hyperlordosis

Cuirfidh an cleachtadh faoi deara pian i ndaoine atá ag fulaingt ó hyperlordosis, ie lordosis lumbar doimhne. Tá an coinníoll seo tréithrithe ag laige i masa, bolg, agus matáin biceps an thigh, agus giorrú ar na quadriceps agus matáin síneadh an droma.

Mar thoradh air sin, tá matáin eile, lena n-áirítear an síneadh lumbar, ró-ualach agus iad ag ardú san ardaitheoir marbh. Méadaíonn an brú ar na veirteabraí freisin. Dá bhrí sin, nuair is mian linn deadlifts a dhéanamh, agus lordosis dian a chosc, is fearr dul i gcomhairle le hoiliúnóir pearsanta atá cáilithe i réimse na fisiteiripe.

Deadlift agus scoliosis

Is galar é scoliosis a chuireann isteach ar an gcothromaíocht idir obair na matáin ar an dá thaobh den spine. Dá bhrí sin, ní áiríonn aclaíocht sa seomra aclaíochta i gcás scoliosis deadlifts a luchtú an spine aiseach. Fachtóir breise a dhéanann difear don diúltach éifeacht deadlift ar an spine le scoliosis tá ualach ard - ní mholtar don riocht seo.

Deadlift agus discopathy

Mar gheall ar an ualach agus an tiomantas maidir le go leor grúpaí matán a fheidhmiú, ba chóir do dhaoine a bhfuil gortuithe droma orthu éirí as marbh-ardaitheoirí freisin. Ina measc seo tá sciatica agus discopathy. Tá an baol gortú in olcas an-ard nuair a dhéantar marbh-ardú.

Léigh freisin: Conas fáil réidh le pian droma? 5 cleachtaí is fearr le haghaidh spine sláintiúil

Deadlift – éifeachtaí

Tá go leor cúiseanna le deadlifting. Tugann teicníc cheart go leor buntáistí don chineál seo aclaíochta:

1. oibríonn sé ar bhealach iltreoch - ní dhíríonn deadlifts amháin ar na matáin síneadh nó biceps na pluide a neartú (i gcás deadlifts ar na cosa díreach), ach freisin ar neartú na matáin latissimus, matáin gluteal agus fiú matáin an bhoilg;
2. Neartaíonn marbhántacht na Rómáine freisin na cliathbhoscaí ar na masa;
3. cuidíonn sé le saill choirp a laghdú - méadaítear caiteachas fuinnimh, a bhuíochas sin is féidir leat easnamh fuinnimh a bhaint amach níos tapúla.

Is maith an smaoineamh é marbh-ardaitheoirí a áireamh i do phlean oiliúna. Má mháistir tú an teicníc cheart, beidh go leor buntáistí ag baint le haclaíocht - lena n-áirítear sochair sláinte.

Ábhar ón suíomh medTvoiLokony tá siad ceaptha chun an teagmháil idir Úsáideoir an tSuímh Ghréasáin agus a dhochtúir a fheabhsú, seachas a ionadú. Tá an suíomh Gréasáin beartaithe chun críocha faisnéise agus oideachais amháin. Sula leanann tú an t-eolas speisialaithe, go háirithe comhairle leighis, atá ar ár Láithreán Gréasáin, ní mór duit dul i gcomhairle le dochtúir. Ní iompraíonn an Riarthóir aon iarmhairtí mar thoradh ar úsáid na faisnéise atá ar an Láithreán Gréasáin.