«Dochtúir, leigheas tú féin»: conas a dhéileálann síceolaithe le strus

Níl aon duine díolmhaithe ó strus agus a iarmhairtí. Is féidir leis a bheith níos deacra do shíceolaithe ceann soiléir a choinneáil ná mar a bhíonn ag a gcuid cliant, toisc go gceanglaítear orthu comhbhá, cobhsaíocht mhothúchánach, agus comhchruinniú a bheith acu láithreach.

“Ceapann daoine gur duine é aon síceolaí a bhfuil nerves iarainn nó saoi soléite aige ar féidir leis a ghiúmar a rialú mar is toil leis. Creid dom, uaireanta bíonn sé níos éasca dom cabhrú le daoine eile ná mé féin,” a deir John Duffy, síceolaí cliniciúil agus údar Parents in Access: An Optimistic View of Parenting Teens.

Is féidir athrú

“Roimh déileáil le strus, caithfidh tú a thuiscint go bhfuil sé agat. Agus níl sé seo soiléir i gcónaí. Déanaim iarracht éisteacht le comharthaí mo choirp, a deir John Duffy. Mar shampla, tosaíonn mo chos ag crith nó scoilteann mo cheann.

Chun strus a mhaolú, scríobhaim. Scríobhaim smaointe maidir le hailt, coinním dialann, nó glacaim nótaí. Maidir liom féin, is cleachtadh an-éifeachtach é seo. Téim i mo cheann sa phróiseas cruthaitheach, agus glantar mo cheann, agus laghdaítear an teannas. Ina dhiaidh sin, is féidir liom breathnú go sober ar cad atá ag cur isteach orm agus a fháil amach conas déileáil leis.

Mothaím mar an gcéanna tar éis dul go dtí an seomra aclaíochta nó jogging. Deis atá ann aistriú.”

Éist le do mhothúcháin

Déanann Deborah Serani, síceolaí cliniciúil agus údar Living with Depression, iarracht éisteacht lena corp agus a bhfuil uaidh a thabhairt dó in am. “Tá ról ollmhór ag mothaithe domsa: fuaimeanna, boladh, athruithe teochta. Áirítear ar mo threalamh strus gach rud a bhaineann leis na céadfaí: cócaireacht, garraíodóireacht, péinteáil, machnamh, yoga, siúl, éisteacht le ceol. Is breá liom suí in aice leis an bhfuinneog oscailte san aer úr, agus folcadh a ghlacadh le lavender cumhra agus cupán tae chamomile.

Níl de dhíth orm ach am dom féin, fiú má tá i gceist leis suí liom féin sa charr ar feadh cúpla nóiméad, ag leanúint siar i mo chathaoir agus ag éisteacht le snagcheol ar an raidió. Má fheiceann tú mé mar seo, ná tar in aice liom.”

Le do thoil iad féin

Téann Jeffrey Sumber, síceiteiripeoir, údar, agus oideachasóir, i ngleic le strus go fealsúnach ... agus le greann. “Nuair a bhíonn strus orm, is maith liom a bheith ag ithe go maith. Caithfidh gur bia folláin é. Roghnaím táirgí go cúramach (ní mór go mbeadh gach rud mar an úire!), Déan iad a ghearradh go cúramach, anlann a dhéanamh agus taitneamh a bhaint as an mhias bruite. Maidir liom féin, tá an próiseas seo cosúil le machnaimh. Agus bainim mo ghuthán cliste amach i gcónaí, tóg pictiúr den mhias críochnaithe agus postáil ar Facebook é: (eagraíocht antoisceach atá toirmiscthe sa Rúis) lig mo chairde éad liom.

Tarraing teorainneacha

“Is é an chosaint is fearr in aghaidh strus dom ná teorainneacha a shocrú,” a deir an síceolaí cliniciúil Ryan Howes. — Déanaim iarracht seisiúin a thosú agus a chríochnú in am ionas go mbeidh bearna deich nóiméad ann. Le linn an ama seo, is féidir liom nóta a scríobh, glaoch a dhéanamh, sneaiceanna a fháil … nó díreach m’anáil a ghabháil agus mo smaointe a bhailiú. Níl deich nóiméad fada, ach is leor é a ghnóthú agus a ullmhú don chéad seisiún eile.

Ar ndóigh, ní féidir i gcónaí an riail seo a leanúint go docht. Le roinnt cliant, is féidir liom fanacht níos faide. Ach déanaim iarracht cloí leis an sceideal, mar sa deireadh téann sé chun sochair domsa - agus dá bhrí sin mo chliaint.

Sa bhaile, déanaim iarracht dícheangal ón obair: fágaim mo chuid páipéir go léir, dialann, fón le haghaidh glaonna gnó san oifig ionas nach mbeidh aon temptation ann an réimeas a bhriseadh.

Lean na deasghnátha

“Mar shíceolaí agus mar mháthair de sheisear, déileálann mé le strus níos mó ná mar ba mhaith liom,” a admhaíonn síceolaí cliniciúil agus saineolaí postpartum Christina Hibbert. “Ach thar na blianta, tá mé tar éis foghlaim conas na hairíonna a aithint agus déileáil leo sula gcuirim scaoll. Tá mo shaol struchtúrtha agam ionas nach gcuirfidh teannas agus tuirse orm. Cleachtaí maidin, léamh Bíobla, machnamh, urnaí. Bia sláintiúil cothaitheach, ionas go mbeidh go leor fuinnimh ar feadh i bhfad. Codladh maith (nuair a cheadaíonn leanaí).

Déanaim cinnte freisin am a chur ar leataobh le haghaidh scíthe i rith an lae: luí síos ar feadh tamaill, léigh cúpla leathanach, nó lig do scíth a ligean. Chun teannas a mhaolú i mo chorp, téim ar massage domhain ar a laghad uair sa tseachtain. Is breá liom freisin folcadh te a ghlacadh ar lá fuar.

Ní chaithim strus mar fhadhb. Ina ionad sin, is ócáid ​​í chun breathnú as an nua ar do shaol. Má táim ró-mhiontach, titeaim isteach sa foirfeachta, ansin déanaim athmhachnamh ar mo chuid oibleagáidí. Má éiríonn mé irritable agus picky, is comhartha é seo go bhfuil mé ag dul i ngleic i bhfad ró. Is comhartha aláraim é seo: tóg do chuid ama, bí uasal, breathnaigh thart, mothaigh beo.

Dírigh ar ghníomh

Cad atá le déanamh má chuireann strus pairilis ort agus má chuireann sé cosc ​​ort smaoineamh go cuí? Úsáideann teiripeoir Joyce Marter modhanna ó Arsenal Alcólaigh Gan Ainm: «Tá an coincheap seo acu -» an chéad rud eile ceart. Nuair a bhíonn strus orm, is beag a chaillim smacht orm féin. Ansin déanaim rud éigin táirgiúil, ar nós mo spás oibre a ghlanadh le go mothaím compordach. Is cuma cad é go díreach a bheidh sa chéad ghníomh eile. Tá sé tábhachtach go gcuidíonn sé le haistriú, chun fócas a bhaint ó thaithí. Chomh luath agus a thagann mé ar mo chiall, imlíníonn mé plean láithreach: cad is gá a dhéanamh chun deireadh a chur le cúis imní.

Déanaim cleachtais spioradálta: análaithe yoga, machnamh. Ligeann sé seo duit suaimhneas a chur ar smaointe gan staonadh, gan fanacht ar an am atá caite agus sa todhchaí, agus géilleadh go hiomlán don nóiméad reatha. Chun mo léirmheastóir inmheánach a chur ar a suaimhneas, aithrisim an mantra go ciúin, “Níl ionam ach duine. Tá gach rud atá i mo chumhacht á dhéanamh agam.” Faighim réidh le gach rud nach bhfuil gá leis agus déanaim iarracht rudaí nach féidir liom a dhéanamh mé féin a chur ar iontaoibh daoine eile.

Tá grúpa tacaíochta agam — daoine dlútha a roinnim mo smaointe agus mo thaithí leo, óna n-iarraim cabhair, comhairle. Ag meabhrú dom féin go dtagann agus go dtéann strus. "Imeoidh a dtiocfaidh is a dtáinig ariamh". Ar deireadh, déanaim iarracht teibí a dhéanamh ó mo thaithí, chun staidéar a dhéanamh ar an bhfadhb ó uillinneacha éagsúla. Más rud é nach ábhar beatha agus báis é, déanaim iarracht gan a bheith ró-thromchúiseach: uaireanta cabhraíonn greann le teacht ar réitigh gan choinne.

Ní féidir le duine ar bith strus a sheachaint. Nuair a sháraíonn sé sinn, mothaímid amhail is go bhfuil ionsaí á dhéanamh orainn ó gach taobh. Sin é an fáth go bhfuil sé tábhachtach a bheith in ann oibriú go hinniúil leis.

B'fhéidir gur féidir leat na modhanna a thuairiscítear thuas a úsáid. Nó b'fhéidir go mbeidh tú spreagtha acu agus a chruthú do chosaint féin i gcoinne stoirmeacha spioradálta. Bealach amháin nó bealach eile, is “mála aeir” maith é plean gníomhaíochta dea-smaointe a shábhálann do psyche nuair a bhíonn strus ort.