Yoga madra ag breathnú síos

Is ceann de na asanas bunúsacha é an t-asanas bunúsach atá os comhair an mhadra. Ceapann yogis a bhfuil taithí acu go bhfuil sé an-éifeachtach agus éasca go leor le foghlaim. Ach do thosaitheoirí, ar dtús beidh sé ó, conas nach bhfuil sé éasca. Ach níl aon rún againn tú a scanrú. Ar a mhalairt, tá sé níos fearr a anailísiú láithreach botúin tipiciúil agus a thuiscint conas a dhéanamh ar an asana i gceart.

Cad a chiallaíonn an asana "Madra aghaidh síos" i yoga

Is é Adho Mukha Svanasana an t-ainm Sanscrait don Madra atá os comhair aníos. Aistríonn Adho mukha mar “aghaidh síos” agus ciallaíonn shvana “madra”. Mar sin an t-ainm. Go deimhin, tá an staidiúir cosúil le madra, atá suaimhneach agus sásta síneadh. Breathnaíonn an asana seo cosúil le triantán freisin. Beidh ort a shamhlú go bhfuil sliabh déanta agat le dhá fhána chothroma agus barr ag an coccyx. Cabhróidh an chomparáid seo leat!

Mar a dúirt muid cheana, tá Adho Mukha Svanasana ar cheann de na postures is ábhartha. Déantar é arís agus arís eile i ngach rang agus tá sé mar chuid de chleachtaí tóir Surya Namaskar. Beidh am agus foighne ag teastáil ó thosaitheoirí chun máistreacht a fháil ar Madra a Dhéanann an tSíos. Ach déanann yogis chun cinn é go huathoibríoch, ina theannta sin, tá siad in ann scíth a ligean sa phost seo. Deacair a chreideamh? Ach tá sé i ndáiríre. Agus le himeacht ama, beidh tú in ann scíth a ligean ann freisin, is é an rud is mó ná an teicníc cheart a fhorghníomhú a mháistir.

Na buntáistí a bhaineann le aclaíocht

1. Tugann sé, cosúil le haon asana inbhéartaithe (áit a bhfuil an pelvis níos airde ná an ceann), sní isteach fola úr don cheann. Tá sé seo an-tábhachtach agus úsáideach: déantar cealla inchinn a nuashonrú, feabhsaítear coimpléasc. Sa ghnáthshaol, ní ghlacaimid le seasamh den sórt sin (urlár níocháin, más rud é amháin), mar sin déan iarracht an asana seo a chur san áireamh i do ranganna.
2. Ceann de na cúpla asanas a shíneann cúl na gcos go maith (rud nach ndéanaimid sa saol laethúil freisin). Déanann sé é seo go réidh agus gan phian, is é an rud is mó ná rud ar bith a tharraingt le hiarracht mhór. Bí foighneach le do chorp. Déan an cleachtadh seo go réidh, ag méadú an stráice arís agus arís eile.
3. Síneann an spine. Ar chuala tú an abairt “Fásann leanaí suas, fásann seandaoine síos”? Agus tá sé seo fíor: thar na blianta, socraíonn an spine daonna, éiríonn sé níos lú solúbtha, feictear teanntáin, agus ní féidir le fuinneamh ríthábhachtach sreabhadh go saor ar feadh an cholúin dhromlaigh a thuilleadh. Agus síneann staidiúir an Mhadra atá ag Aghaidh an tSíos an spine go han-mhaith, ag athbhunú a óige agus a neart.
4. Osclaíonn sé an cófra, rud atá an-tábhachtach do “dhaoine oifige”. Fógra conas a shuíonn tú? An bhfuil tú ag slouching? An bhfuil do bhrollach daingean? Agus níor chóir go mbeadh sé seo. Cuireann feidhmíocht leanúnach an asana seo deireadh leis na teannais seo, dírigh sé an cúl agus an spás idir na lanna gualainn!
5. Cuireann sé deireadh le teanntáin sa réigiún ceirbheacsach, rud atá an-tábhachtach freisin. Má dhéantar an staidiúir go mícheart, ar a mhalairt, ní dhéanfaidh na teanntáin seo ach dianú. Tabhair aird ar leith ar seo!

Cén fáth eile a bhfuil staidiúir an “Down-Facing Dog” chomh maith sin:

• Laghdaíonn sé pian sa chúl níos ísle, muineál (cén fáth a tharlaíonn sé seo, thuig tú cheana féin)
• Síneann sé matáin, cosa, lámha agus ar ais
• Déanann lámha láidir
• Feabhsaíonn feidhm na scamhóg, ábhartha don asma - Massages orgáin inmheánacha
• Feabhsaíonn dhíleá
• Normalizes codlata agus dúlagar éadrom

Dochar a fheidhmiú

Cé atá contraindicated sa staidiúir "Madra anuas"? Aon duine a bhfuil gortú traumatach inchinne faighte aige nó aici, daoine a bhfuil brú fola ard orthu agus daoine lagaithe

joints sa chaol na láimhe (airtríteas, airtríteas). Ní mholtar freisin an asana a dhéanamh le haghaidh tinneas cinn, go déanach sa toirchis agus ar laethanta an timthriall míosta.

Conas a dhéanamh ar an staidiúir madra síos

Anois déanfaimid anailís leat conas an asana seo a dhéanamh i gceart, chomh maith leis na botúin is coitianta is féidir le tosaitheoirí a dhéanamh.

Mar sin, an teicníc fhorghníomhaithe:

AIRE! Tá cur síos ar na cleachtaí tugtha do dhuine sláintiúil. Tá sé níos fearr ranganna a thosú le teagascóir. Má dhéanann tú é féin, féach go cúramach ar ár físeán teagaisc! Is féidir le cleachtas mícheart a bheith gan úsáid agus fiú contúirteach don chorp.

Teicníc mhionsonraithe chun “Madra os comhair síos” a dhéanamh

1 Céim

Ar dtús, déanaimis a fheiceáil cén t-achar ba cheart a bheith idir do chosa agus palms. Chun seo a dhéanamh, íslíonn muid ár nglúin go dtí an t-urlár, masa – ar na sála agus sroicheann muid ar aghaidh lenár lámha. Dírímid ár radharc idir na bosa.

2 Céim

Tá na bosa ar leithead ghualainn óna chéile agus na méara ar aghaidh, tá na glúine agus na cosa ar leithead ghualainn óna chéile freisin, tá cromáin agus lámha ingearach leis an urlár.

AIRE! Láithreach brúigh do bosa chuig an urlár! Measaimid go bhfuil an pailme ar fad brúite, go háirithe na pillíní faoi na méara innéacs.

3 Céim

Ardaímid agus aistrímid meáchan an chomhlachta ar aghaidh, cuirimid na toes in ionad. Glacaimid anáil agus de réir mar a dhéanaimid easanálú brúimid amach lenár lámha, ag síneadh ar chúl na pelvis.

4 Céim

Tosaímid ag stróiceadh ár nglúine ón urlár agus tógaimid an pelvis suas go dtí go mbraitheann tú go bhfuil do dhroim éirithe díreach agus fada.

5 Céim

Má bhraitheann tú gur féidir leat do shála a ardú níos airde fós, déan é sin agus dírigh do ghlúine níos mó fós. Déan iarracht brú amach le do lámha níos láidre ón urlár agus síneadh taobh thiar den pelvis ar ais agus suas.

6 Céim

Cuir glas sa phost seo. Agus nuair a bhraitheann tú réidh, ísligh do shála ar an urlár.

AIRE! Mura dtiteann do shála, tá sé ceart go leor. Mar sin fágann tú iad beagán ardaithe. Geallaim duit go dtiocfaidh do chleachtas níos doimhne ag am éigin - agus go dtitfidh do shála go socair.

7 Céim

Glasáil isteach ar feadh cúpla anáil! Síneann an cófra go dtí na cromáin, lúbann an cúl níos ísle síos, síneann an cnámh eireabaill go dtí an spéir. Tá an bolg síneadh, saor in aisce.

AIRE! Tá an ga dírithe síos. Ná ardaigh do cheann - nó mar sin, aimsiríonn an muineál suas agus cuirtear isteach ar an sreabhadh fola chuig an cloigeann.

AIRE! Bí cinnte nach bhfuil tú pinch do mhuineál le do ghualainn! Chun seo a dhéanamh, is féidir leat rolladh ar aghaidh beagán, tóg do ghualainn ar ais, díreach do armpits chuig do chluasa, agus arís eile tú féin a bhrú ar ais le do lámha.

8 Céim

Agus nuair a chríochnaíonn tú an asana seo, athraigh do mheáchan coirp ar aghaidh, glúine síos ar an urlár, luíonn masa ar do shála. Sa phost seo (suíomh an linbh) sosaímid ar feadh cúpla soicind.

Am Asana: tosú le 1 nóiméad, ag tabhairt an cleachtadh go 2-3 nóiméad.

Botúin is Coitianta

Ba cheart dúinn rabhadh a thabhairt duit mar gheall orthu freisin, ós rud é gur thuig tú cheana féin nach féidir éifeacht dhearfach iomlán an asana a fháil ach amháin má dhéantar é i gceart. Tá dhá phríomhbhotún ann:

1. Babhta siar

Is minic, tosaitheoirí timpeall a ndroim. Ar ndóigh, ní dhéanann siad é d'aon ghnó. Tarlaíonn sé seo nuair a dhéanann siad iarracht an mata a bhaint amach lena sála. Ach déan dearmad gur chóir go mbeadh an cúl díreach. Agus is é seo an rud is tábhachtaí i asana!

Conas a shocrú: Ní mór duit do shála a ardú, do masa a shíneadh oiread agus is féidir, lúb do ghlúine agus tú féin a shíneadh siar. Nuair a bhíonn an cúl cothrom, is féidir leat do shála a ísliú arís ar an urlár.

2. Cúl cuasach

Is é an dara botún coitianta ná nuair a bhíonn an cúl, ar a mhalairt, cuasach. Tarlaíonn sé seo nuair a tharraingítear siar go láidir iad agus, mar thoradh air sin, go dteipeann orthu sa chúl.

Conas a shocrú: ní mór duit a rolladh ar aghaidh ar do lámha, cas ar do ghualainn, díreach do armpits chuig do chluasa agus síneadh amach taobh thiar do pelvis.