Clár ábhair
- Claochlú 21 Lá ó Julia Bognar
- Claochlú 21 Lá an chláir
- 1. Sa bhaile Dó saille Saill Soinneáin Cardio Workout (18 nóiméad)
- 2. Workout Ultimate Butt + Ab Toning Workout (16 nóiméad)
- 3. Sa Bhaile Yoga Yoga Workouts Sín Idir (16 nóiméad)
- 4. Workout Cardio HIIT a dhó saill (23 nóiméad)
- 5. Cardio Workout Dó Saill Gan Trealamh (20 nóiméad)
- 6. HIIT Workout With Dumbbells (22 nóiméad)
- 7. Killer Ab Workout (18 nóiméad)
- 8. Ultimate At Home Butt & Thigh Workout (18 nóiméad)
- 9. Workout deiridh Cardio HIIT maidir le Caillteanas Saill Belly (20 nóiméad)
- 10. Scaoileadh Deiridh Iomlán Coirp le Roller & Ball Foam (40 nóiméad)
Le déanaí, labhair muid faoi oiliúint a chur ar Natalie ICO, atá ar eolas ag a chomhoibriú le Jillian Michaels. Buailfidh tú inniu le traenálaí eile ó fhoireann Jillian agus a cuid oibre Claochlú 21 Lá
Anita Julia Bognar (Anita Julia Bognar), teagascóir folláine cáiliúil, cóitseálaí, samhail le níos mó ná 15 bliain de thaithí san fholláine. Is cuimhin le go leor daoine Anita mar chomhpháirtí Jillian Michaels, i go leor dá cláir, lena n-áirítear 30 Day Shred, Body Revolution, the Beginner Shred, Killer Buns agus Thighs.
Tá am spórtúil ag Julia sa réimse gleacaíochta agus damhsa. Agus í ag staidéar ar scoil iarchéime, thosaigh sí ag múineadh ranganna aclaíochta grúpa (Rothaíocht, cardio, hip hop, yoga, oiliúint Bernie ag an mbinse), agus de réir a chéile thuig sí cé mhéid aclaíochta a athraíonn saol a cuid mac léinn. Chabhraigh sé léi gairm cóiste a roghnú.
Anois tá Julia ag comhoibriú go gníomhach le GymRa agus ag cruthú cláir le haghaidh meáchain caillteanas. Mol duit triail a bhaint as a claochlú 21 Lá workout chun corp caol agus toned a chruthú. Mar theideal na hoiliúna físe, Julia a thugtar uirthi, amach anseo tabharfaimid sin dó.
Claochlú 21 Lá ó Julia Bognar
Tá Claochlú 21 Lá cúrsa gairid oiliúna, deartha ar feadh 3 seachtaine. Soláthraíonn Julia ualach cuimsitheach ar an gcorp ar fad: cuireann sí meáchain agus oiliúint chardashoithíoch ar fáil chun saill a dhó agus fáil réidh le réimsí fadhbanna. Ranganna tamall gairid, gan ach 15-20 nóiméad, ach an-éagsúil agus éifeachtach.
Bhí an Claochlú casta 21 Lá san áireamh 10 bhfíseán: dhá workout cardio trí workout HIIT, workout do thighs agus masa, workout do chroí, workout don bholg agus masa, dhá oiliúint aisiríoch. Mar a fheiceann tú, tá a rang an-éagsúila chabhróidh leat corp caol agus toned a fháil.
Maireann an clár ar feadh 21 lá. Is é sceideal na ranganna:
- Lá 1: Sa bhaile Dó saille Saill Soinneáin Cardio Workout
- Lá 2: Ultimate Butt Lifting + Ab Toning Workout
- Lá 3: Sa bhaile Yoga Workouts Sín Idir
- Lá 4: Workout Cardio Workout HIIT
- Lá 5: Workout Cardio Dó Saill
- Lá 6: Workout HIIT le Dumbbells
- Lá 7: Scaoileadh Deiridh Iomlán Coirp le Roller Foam & Ball
- Lá 8: Killer Ab Workout
- Lá 9: Ultimate At Home Butt & Thigh Workout
- Lá 10: Workout Ultimate Cardio HIIT maidir le Caillteanas Saill Belly
- Lá 11: Sa bhaile Yoga Workouts Sín Idir
- Lá 12: Ultimate Butt Lifting + Ab Toning Workout
- Lá 13: Workout Ultimate Cardio HIIT maidir le Caillteanas Saill Belly
- Lá 14: Scaoileadh Deiridh Iomlán Coirp le Roller Foam & Ball
- Lá 15: Sa bhaile Dó saille Saill Soinneáin Cardio Workout
- Lá 16: Workout HIIT le Dumbbells
- Lá 17: Killer Ab Workout
- Lá 18: Workout Cardio Dó Saill
- Lá 19: The Ultimate At Home Butt & Thigh Workout
- Lá 20: Workout Cardio Workout HIIT
- Lá 21: Sa bhaile Yoga Workouts Sín Idir
Mar a fheiceann tú, níl sceideal an deireadh seachtaine intuigthe. Ach 2 uair sa tseachtain a bhfuil tú ag fanacht a workout scíth a ligean: Scaoileadh Iomlán Comhlacht Deiridh Yoga agus Sín. Le haghaidh cleachtaí beidh dumbbells (1-3 kg) de dhíth ort le haghaidh workouts aonair, ach déantar an chuid is mó den fhíseán a fhorghníomhú gan fardal. I gclár amháin (Scaoileadh Iomlán Comhlacht Deiridh) tá sorcóir speisialta ag teastáil freisin, ach is féidir leat an físeán seo a chur in ionad síneadh / yoga.
Tá an clár deartha le haghaidh oiliúint mheánleibhéil. Tá an chuid is mó de na cleachtaí indéanta agus tosaitheoirí, ach níl roinnt cleachtaí aeróbach agus plyometric deartha fós do leibhéal tosaitheoirí. Más mian leat an rang a chasta, ansin ní gá ach dhá fhíseán a dhéanamh in aghaidh an lae, ag comhcheangal neart cardio neart.
Claochlú 21 Lá an chláir
1. Sa bhaile Dó saille Saill Soinneáin Cardio Workout (18 nóiméad)
Oiliúint cardashoithíoch, atá bunaithe ar ghnéithe ó na healaíona comhraic. Tá tú ag fanacht leis na puntaí agus na ciceanna chun do ráta croí agus dó saille a ardú. Tá an clár feistithe le cleachtaí simplí ó aeróbaice clasaiceach. Níl an fardal ag teastáil.
2. Workout Ultimate Butt + Ab Toning Workout (16 nóiméad)
Díríonn cleachtaí feidhmiúla casta ar matáin na masa agus an bolg. Cuireann Julia cleachtaí an-bhunaidh ar fáil maidir le feidhmíocht uasta matáin agus réimsí fadhbanna fabhtcheartaithe. Níl an fardal ag teastáil.
3. Sa Bhaile Yoga Yoga Workouts Sín Idir (16 nóiméad)
Is mór an cleachtadh síneadh é seo a chabhróidh leat na matáin a scíth a ligean tar éis aclaíochta. Ó yoga sa chlár seo go leor, oibreoidh tú ar na matáin a shíneadh den chuid is mó. Níl an fardal ag teastáil.
4. Workout Cardio HIIT a dhó saill (23 nóiméad)
Sraith cleachtaí le béim ar chorp níos ísle. Malartóidh tú druileanna agus cleachtaí plyometric ar an Mat chun na cromáin agus na masa a thósú. Níl an fardal ag teastáil.
5. Cardio Workout Dó Saill Gan Trealamh (20 nóiméad)
An workout cardio seo le haghaidh dó saille agus meáchain caillteanas. Tá tú ag fanacht le geansaithe simplí, ach fanfaidh an teocht ard ar feadh 20 nóiméad. Níl an fardal ag teastáil.
6. HIIT Workout With Dumbbells (22 nóiméad)
HIIT-workout atá ar fáil a athraíonn cleachtaí cardio agus neart le dumbbells. Dinimic an ranga, ach ar fáil le haghaidh luais. Beidh dumbbells de dhíth ort.
7. Killer Ab Workout (18 nóiméad)
Tá an físeán seo beartaithe chun an córas mhatánach ar fad a chóireáil. Cuireann Julia cleachtaí ar fáil maidir le seasamh, luí agus seasamh sa bharra. Cabhróidh sé le matáin an bhoilg, na matáin droma agus cliathánach a dhéanamh níos doichte. Péire dumbbells de dhíth.
8. Ultimate At Home Butt & Thigh Workout (18 nóiméad)
Cuideoidh oiliúint ardchaighdeáin do matáin na cromáin agus na masa leat oibriú go héifeachtúil ar chuid íochtarach an choirp. Tá an chéad leath den obair ina sheasamh ag fanacht leat: squats, lunges agus plyometrics. Sa dara leath déanfaidh tú cleachtaí Pilates ar an Mat. Níl an fardal ag teastáil.
9. Workout deiridh Cardio HIIT maidir le Caillteanas Saill Belly (20 nóiméad)
Workout Bosu le haghaidh meáchain caillteanas agus matáin ton. Déanfaidh tú cleachtaí plyometric agus neart malartacha le dumbbells, rud a ligfidh duit calraí a dhó agus cáilíocht an choirp a fheabhsú. Péire dumbbells de dhíth.
10. Scaoileadh Deiridh Iomlán Coirp le Roller & Ball Foam (40 nóiméad)
An cleachtadh seo ó theagascóir eile Kelsey le sorcóir speisialta chun na matáin a massage agus a scíth a ligean. Má tá an scannán seo agat níl, cuir an físeán seo in áit síneadh nó ióga. Mar shampla, féach ar an gclár, Retreat Yoga 3 Seachtain.
Tá an clár Claochlaithe 21 Lá oiriúnach le haghaidh réimse leathan déileála. Is féidir leat an tacar seo a thriail má bhí sos fada agat ón scoil nó díreach tar éis tosú ag traenáil sa bhaile le déanaí.
Féach freisin: Déine BeFiT: workouts casta HIIT don chorp ar fad.