Clár ábhair
Ag iarraidh meáchan a chailleadh agus smaoineamh gur féidir leat tosú ag traenáil sa bhaile? Nó ag iarraidh a n-aclaíocht choirp a fheabhsú agus corp níos lú aclaí agus toned a bheith agat?
Cuirimid plean workout réamhdhéanta ar fáil duit sa bhaile do thosaitheoirí le léaráidí amhairc de chleachtaí agus sceideal oiliúna a chabhróidh leat meáchan a chailleadh agus fáil réidh le réimsí fadhbanna.
Workout sa bhaile do thosaitheoirí: Rialacha ginearálta
Tá gá le cleachtadh rialta, fiú mura bhfuil an iomarca meáchain agat. Ar dtús, tá sé ag neartú matáin agus ag forbairt seasmhachta matáin, rud a chabhróidh leat aon ghníomhaíocht choirp sa saol laethúil a sheasamh go héasca. Ar an dara dul síos, is é forbairt an chórais cardashoithíoch agus an matán croí a fheidhmiú a laghdaíonn an baol go leor galair, lena n-áirítear taomanna croí agus strócanna.
Ar an tríú dul síos, cabhraíonn oiliúint le táirgeadh hormóin sonas (endorphins), rud a laghdaíonn an baol dúlagar agus staid dubhach a fhorbairt. Sa cheathrú háit, spreagann gníomhaíocht choirp rialta an duine chun stíl mhaireachtála shláintiúil a threorú gan droch-nósanna.
Sa bhaile is féidir leat cleachtadh an-éifeachtach a eagrú le haghaidh meáchain caillteanas, agus chuige seo ní gá trealamh speisialta agus fiú aon taithí ar fholláine. Má roghnaíonn tú an clár aclaíochta ceart agus aclaíocht go rialta, beidh tú in ann torthaí a bhaint amach, fiú mura ndearna tú oiliúint riamh cheana. Cuirimid ar fáil duit plean de chleachtadh baile ciorclach do thosaitheoirí, lena bhfaighidh tú réidh le barraíocht meáchain agus feabhas a chur ar cháilíocht an choirp.
Buntáistí a bhaineann leis an obair bhaile seo do thosaitheoirí:
- cuideoidh aclaíocht leat meáchan a chailleadh agus an corp a dhéanamh níos doichte
- ceacht oiriúnach do thosaitheoirí agus dóibh siúd a chleacht le fada
- leis an gclár seo, is féidir leat tosú ag traenáil sa bhaile
- Cuimsíonn an clár cleachtaí do gach mórghrúpa matáin
- cabhróidh siad leat matáin a neartú agus fáil réidh le réimsí fadhbanna
- tionchar íseal an chuid is mó den chleachtadh beartaithe
- beidh trealamh íosta de dhíth ort.
Sula dtéann tú ar aghaidh chuig liosta na cleachtaí, bí cinnte go léifidh tú na treoirlínte agus na rialacha a ligfidh duit traenáil go héifeachtúil agus go héifeachtúil.
Rialacha workout baile do thosaitheoirí:
1. Cuir tús leis an obair bhaile seo do thosaitheoirí le téamh suas agus críochnaigh ag síneadh an choirp ar fad. Molaimid duit féachaint ar:
- Téamh roimh aclaíocht: an plean aclaíochta
- Ag síneadh tar éis obráid: plean aclaíochta
2. I gcónaí a dhéanamh i bróga reatha; tá sé dodhéanta traenáil sa bhaile cosnochta, mura dteastaíonn uait fadhbanna a fháil leis na hailt.
- Na 20 sneakers fir is fearr le haghaidh aclaíochta
- Na 20 bróga mná is fearr le haghaidh aclaíochta
3. Déan iarracht gan a ithe uair an chloig ar a laghad roimh do chleachtadh, nó d’fhéadfadh fadhbanna a bheith agat le díleá. Leath uair an chloig tar éis an chleachtaidh ithe próitéin + carbs (mar shampla, 150 g de cháis teachín + torthaí).
4. 20 nóiméad roimh aclaíocht ól gloine uisce agus ól uisce i SIPS beaga gach 10 nóiméad le linn an ranga. Tar éis workout deoch gloine uisce.
5. Oiliúint beartaithe do thosaitheoirí dhá bhabhta, 6 chleachtadh i ngach babhta. Déantar gach babhta a athdhéanamh i 2 lapa. Má bhíonn sé deacair ort cleachtadh a dhéanamh ó thús go deireadh, féadfaidh tú sos 5 nóiméad a thógáil idir babhtaí nó fad an chláir a ghiorrú.
6. Is é atá i gceist leis an obair seo do thosaitheoirí ná lasc ama a úsáid (déantar gach cleachtadh ar feadh 30 soicind). Ach mura bhfuil tú compordach leis an bhformáid seo, is féidir leat cleachtaí a dhéanamh thart ar 15-20 athrá do gach cleachtadh.
7. Sa chlár seo tá cleachtaí ann, a éilíonn na taobhanna éagsúla: ar dtús ar dheis, ansin ar chlé (mar shampla, scamhóga, ardaitheoirí cos, ag tabhairt an thigh ar an taobh). Moltar an cur i bhfeidhm a roinnt ina 2 chiorcal, ie sa chéad bhabhta déanann tú cleachtaí ar thaobh amháin, sa dara babhta - ar an taobh eile. Ach más mian leat an cleachtadh a dhéanamh níos casta agus a ré a mhéadú, is féidir leat cleachtaí a dhéanamh ar an dá thaobh i ngach babhta.
- Strap: conas a dhéanamh + roghanna
- Lunges: conas a dhéanamh + roghanna
- Squats: conas a rith + roghanna
8. Fad an chleachtaidh seo sa bhaile do thosaitheoirí - 20-25 nóiméad (seachas téamh agus fuarú). Is féidir leat am na seisiún a choigeartú dá lánrogha féin i gcónaí, trí líon na mbabhta a chur leis nó a laghdú. Stop agus stop aclaíocht má bhraitheann tú meadhrán, laige, nó pian sa chroí.
9. Roinnt cleachtaí do thosaitheoirí beidh dumbbell ag teastáil uait. Mura ndéanann tú sin, is féidir leat buidéal uisce plaisteach (1-1,5 lítear) a úsáid nó na cleachtaí a dhéanamh gan meáchan breise. Más rud é, i roinnt cleachtaí, ní fhéadfaidh tú, ar a mhalairt, ualach go leor, an banda aclaíochta, meáchain rúitín nó expander a úsáid.
- Conas dumbbells a roghnú: leideanna, comhairle, praghsanna
10. Tá an tacar oibre seo do thosaitheoirí roinnte ina 3 lá. Is féidir leat traenáil 3-5 huaire sa tseachtain ag brath ar do spriocanna agus do chumais - díreach 3 phlean malartacha críochnaithe eatarthu féin. Tar éis 3-4 seachtaine de chur i bhfeidhm, is inmhianaithe an t-am aclaíochta a mhéadú (díriú ar do chumais).
Ní mór a fheiceáil:
- Clár réidh le 5 lá do thosaitheoirí sa bhaile
- Workout le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile gan léim do chailíní: pleanáil ar feadh 3 lá
- An clár cumhachta d’fhir a bhfuil dumbbells acu ar feadh 3 lá
Workout do thosaitheoirí sa bhaile: plean aclaíochta
Mar sin, cuirimid oiliúint ar fáil duit sa bhaile do thosaitheoirí, a dhéantar ar phrionsabal ciorclach. Lean na cleachtaí beartaithe go leanúnach laistigh den tréimhse ama shonraithe, déantar na cleachtaí i gcur chuige aonair gan mórán scíthe idir tacair. Trí chleachtaí cardio agus neart a athrú, méadóidh tú ráta croí agus dófaidh tú níos mó calraí agus matáin ton. Más mian leat ráta croí agus calraí dóite le haghaidh aclaíochta a rialú, ansin is féidir leat feisteas fitbit nó ráta croí a cheannach.
Conas traenáil:
- Gach cleachtadh a dhéantar ar feadh 30 soicind
- Sos tar éis gach aclaíochta, 15 soicind (is féidir é a mhéadú go 30 soicind má tá croí lag nó seasmhacht íseal agat)
- Déantar gach babhta a athdhéanamh i 2 lapa
- Idir na babhtaí scíth 1 nóiméad idir babhtaí - 2 nóiméad
- Má tá tú míchompordach roinnt aclaíochta a dhéanamh, ansin cuir ina áit é, nó scipeáil air.
Uaineadóir 30 soicind oibre / 15 soicind sosa:
Workout do thosaitheoirí: lá 1
An chéad bhabhta:
1. Dornálaíocht (cardio, bolg agus lámha)
2. Squat leis na stocaí ardú (do na cosa, na masa agus na lámha)
3. Preas binse Dumbbell (lámh agus gualainn)
4. Pórú lámha agus na gcosa (le haghaidh cardio agus ton an choirp iomláin)
5. droichead (le haghaidh masa agus bolg)
6. An rothar (don bolg agus do chosa)
An dara babhta:
1. Scátálaí (le haghaidh cardio agus ton an choirp iomláin)
2. Tilts i suíomh an squat (don choim agus do chosa)
3. Pórú lámha le dumbbells ina luí cothrom (don chófra agus do na hairm)
4. Lunge i bhfeidhm (cos agus masa)
5. Ardaigh glúine chuig an cófra (le haghaidh cardio agus bolg)
6. Strap statach (do na lámha, na guaillí, an boilg agus an chúl)
Workout do thosaitheoirí: lá 2
An chéad bhabhta:
1. Ciceáil taobhlíne le teagmháil an urláir (le haghaidh cardio agus cosa)
2. Brúigh binse le haghaidh triceps (lámh)
3. Tionchar íseal Burpee (le haghaidh cardio agus ton an choirp iomláin)
4. Dteagmháil leis na rúitíní (don bholg agus don chúl)
5. Siosúr (don bolg agus do chosa)
6. Planc ar uillinn statach (le haghaidh arm, guaillí, bolg agus cúl)
An dara babhta:
1. Ag rith ina áit (cardio agus cosa)
2. Ardaigh lámha ar biceps (lámh)
3. Squats fillte (cosa agus masa)
4. Ag siúl sa bheár (le haghaidh cardio agus ton an choirp iomláin)
5. Ardaigh cos ar aghaidh (cos agus masa)
6.Curls (bolg agus cúl)
Workout do thosaitheoirí: lá 3
An chéad bhabhta:
1. Ag siúl lao zahlest (le haghaidh cardio agus ton an choirp iomláin)
2. Splaying an chos sa strap ar ais (do lámha, boilg agus cosa)
3. Squat + fuadach cos go dtí an taobh (cos agus masa)
4. Na glúine suas go dtí an cófra (le haghaidh cardio, bolg agus masa)
5. Pushups ar na glúine (chuig do bhrollach agus do lámha)
6. Ag casadh ar thaobh amháin (don bholg agus don choim)
An dara babhta:
1. Léim le pórú na lámha agus na gcosa (le haghaidh cardio agus ton an choirp iomláin)
2. Lámha pórúcháin sa tilt (cúl agus cófra)
3. Ciceáil ar aghaidh agus ar ais (le haghaidh cardio agus cosa)
4. Casadh na Rúise (don bolg)
5. Ag tabhairt an chromáin ina luí ar a thaobh (cos agus masa)
6. Ardaigh an chos dhíreach ar ais (cos agus masa)
Do gifs a bhuíochas sin do cainéil youtube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Workout do thosaitheoirí: na 7 bhfíseán is fearr
Má tá sé ar intinn agat a dhéanamh ar na cláir chríochnaithe, cuirimid rogha físeán iontach ar fáil duit do thosaitheoirí ar féidir leat tosú a dhéanamh sa bhaile.
Cóitseálaithe BARR 50 ar YouTube: ár rogha
1. workout cardio íseal-thionchar gan aon léim ar feadh 25 nóiméad
2. Oiliúint neart do thosaitheoirí ar feadh 30 nóiméad
3. Baile le tionchar íseal ag siúl i gceann 45 nóiméad
4. Oiliúint neart do thosaitheoirí i 30 nóiméad
5. Oiliúint eatramh do thosaitheoirí (20 nóiméad)
Molaimid duit breathnú ar:
- Oiliúint neart do mhná le dumbbells: plean + cleachtaí
- Na 50 cleachtadh is fearr le haghaidh masa sa bhaile + plean aclaíochta
- Cleachtaí 25 cos is fearr gan squats, lunges agus geansaithe
- Na 10 oiliúint físe is fearr ar bhonn siúlóide do thosaitheoirí
Do thosaitheoirí, slimming