Cleachtadh don chorp uachtarach (airm, guaillí, cófra, bolg, cúl): Clár do thosaitheoirí (Lá 4)

Leanúint ar aghaidh ag scaipeadh na cleachtaí ó casta do thosaitheoirí lena n-áirítear 6 chúrsa oibre éagsúil. Tá siad deartha dóibh siúd ar mian leo meáchan a chailleadh agus chun cáilíocht an chomhlachta a fheabhsú. Is féidir leat an clár a rith, má tá tú díreach ag tosú ar aclaíocht nó má tá tú ag filleadh ar aclaíocht tar éis sos fada.

Seo thíos na cleachtaí don cheathrú lá oiliúna - oiliúint don chorp uachtarach (arm, guaillí, bolg, ar ais, cófra).

Workout do thosaitheoirí: tuairisc

1. Cuirimid 6 shraith cleachtaí réamhdhéanta ar fáil duit:

  • MON: Workout don chorp íochtarach (pluide agus masa)
  • W: Oiliúint eatramh le haghaidh meáchain caillteanas agus ton comhlacht
  • Cleachtadh cardio tionchar íseal WED gan aon léim
  • BAILIÚ: Tá cleachtaí le haghaidh an chomhlachta uachtair, curtha i láthair thíos
  • FRI: oiliúint chiorcaid ar na réimsí fadhbanna
  • SB: Ag síneadh an choirp ar fad

Déan an clár arís ar feadh 6-8 seachtaine, le linn an ama seo, beidh tú in ann na méideanna a laghdú chun fáil réidh le breis saille, seasmhacht a fhorbairt, airm níos doichte, cófra, bolg, pluide, masa. Cabhróidh an sraith cleachtaí seo leat dul isteach sa réimeas aclaíochta go réidh.

2. Fad na hoiliúna 30 nóiméad, lena n-áirítear an téamh suas ar feadh 5 nóiméad agus síneadh ar feadh 5 nóiméad. Is é sin, is é 20 nóiméad fad na hoiliúna bunúsaí gan téamh agus síneadh. Is é an t-am foirfe é do thosaitheoirí a ligfidh duit oibriú ar na matáin sprice agus nach ndéanann siad ró-ualach san ualach.

3. Tá an oiliúint deartha le haghaidh leibhéal tosaigh agus meánleibhéal tosaigh na folláine coirp. Tá roinnt cleachtaí deacair go leor ionas gur féidir leat dul chun cinn ó sheachtain go seachtain. Soláthraíonn an cur síos freisin embodiment simplithe, ach de réir a chéile ba chóir duit a bheith mar aidhm a dhéanamh ar na cleachtaí bunaidh gan mhodhnú. Is féidir leat an cleachtadh a chasta nó a shimpliú i gcónaí, má athraíonn tú líon na n-athrá nó na cleachtaí ama.

Féach freisin:

  • Na 30 cleachtadh is fearr ar chosa caol
  • Na 50 cleachtadh is fearr le haghaidh masa
  • 30 crunches is fearr
  • Clár gan geansaithe do na cailíní ar feadh 3 lá
  • Clár d’fhir gan trealamh 3 lá
  • Clár d’fhir le dumbbells 3 lá

4. Le haghaidh oiliúna beidh ort mata agus roinnt spáis saor in aisce sa seomra. Níl gá le trealamh breise eile. Moltar oiliúint a chur ar bhróga reatha agus éadaí compordacha lúthchleasaíochta déanta as ábhair nádúrtha.

Conas bróga reatha a roghnú le haghaidh aclaíochta

5. Gach workout tionchar íseal, a dhéantar gan jumps. Tá an clár oiriúnach dóibh siúd ar mian leo meáchan a chailleadh, sruthán saille agus an comhlacht níos doichte.

6. Cleachtadh don chomhlacht uachtair, a thairgtear thíos comhdhéanta de na codanna seo a leanas:

  • Téamh téimh (5 nóiméad)
  • An chéad bhabhta: 7 gcleachtadh arís agus arís eile i dhá laps (~10 nóiméad)
  • An dara babhta: 7 gcleachtadh arís agus arís eile i dhá laps (~10 nóiméad)
  • Sínte (5 nóiméad)

7. Cuimsíonn workout do chorp uachtair cleachtaí feidhmiúla a ligfidh duit roinnt grúpaí matán a oibriú. Tá an bhéim sa chlár seo ar an gcuid uachtarach den chorp (arm, guaillí, cófra, ar ais, boilg), ach freisin ar an obair san áireamh an chuid íochtair den chorp, cé go pointe níos lú. Níl aon cardio mar sin, ach mar gheall ar an athrú tapa ar fheidhmiú, beidh do ráta croí a bheith ard ar fud na ranganna a chabhróidh leat sruthán calories níos mó.

8. Is féidir an clár seo a chur i gcrích in am nó de réir líon na n-ionadaithe de do rogha féin. Más mian leat a dhéanamh ar an workout eatramh le haghaidh meáchain caillteanas ar chostas, líon beacht na n-athrá a léirítear thíos sa chur síos ar gach cleachtadh. Tabhair faoi deara, i gcás aclaíocht ar an gcuntas gan lasc ama is féidir leis an am iomlán an chláir a athrú, mar go mbeidh an luas an workout aonair. Ná déan scíth mhór idir cleachtaí, má dhéanann tú oiliúint ar chostas, laghdóidh sé éifeachtacht an ranga.

9. Más mian leat traenáil ag an am, déantar na cleachtaí sa dá bhabhta sa chiorcad 30 soicind oibre / 10 soicind eile. Ie 30 soicind déanann tú cleachtadh ar leith agus 10 soicind scíthe ina dhiaidh sin agus ullmhaíonn tú don chéad chleachtadh eile, ansin 30 soicind ag déanamh an chleachtaidh seo a leanas, etc. Idir bhabhtaí, is féidir leat sos níos faide a dhéanamh, mar shampla, 30 soicind – díriú ar a gcumas . Chun lasc ama a chur ar siúl, íoslódáil an aip do do ghuthán (mar shampla, Tabata Timer) nó cuir an físeán críochnaithe ar siúl le lasc ama:

Uaineadóir Eatramh 30 Soicind / 10 Soicind Scíthe [Beoite]

10. De réir a chéile téann an corp i dtaithí ar an ualach, mar sin sa todhchaí caithfimid bogadh ar aghaidh chuig cláir níos casta agus níos déine.

Teas suas

Is cuid éigeantach den oiliúint é te suas, ná caill é in aon chás. Beidh te-suas do matáin agus croí a ullmhú chun an t-ualach, scaipeadh a mhéadú, te suas comhlacht, a chabhróidh oiliúint a dhéanamh go héifeachtach.

Ba chóir go mbeadh téamh suas ar siúl i luas dinimiciúil, is é do phost ná an comhlacht a théamh suas. Na cleachtaí sa rith te-suas ar feadh 30 soicind gan scíth idir cleachtaí.

Áiríodh na cleachtaí seo a leanas san obair:

  1. Rollaí ghualainn: ag 15 rothlú i ngach treo (30 soicind)
  2. An rothlú na lámha ar feadh 15 rothlú i ngach treo (30 soicind)
  3. Rothlú na n-uillinneacha: ar feadh 15 rothlú i ngach treo (30 soicind)
  4. Casadh agus casadh an cháis: ar feadh 10 gcas i ngach treo (30 soicind)
  5. Ag lúbadh do chosa: 8 gcromann gach taobh (30 soicind)
  6. Tilts go taobh: 15 gcromann gach taobh (30 soicind)
  7. Lámha a leithdháileadh ar an taobh: 15 ionadaí gach taobh (30 soicind)
  8. Céim go dtí an taobh leis na lámha lúbtha: 15 ionadaithe ar gach cos (30 soicind)
  9. Céim ar an taobh le síneadh na lámha: 15 ionadaithe ar gach cos (30 soicind)
  10. Ag siúl le trasnú lámha: 15 ionadaithe ar gach cos (30 soicind)

1. Rothlú na guaillí

Tosaigh oiliúint le te-suas na guaillí. Seas díreach agus na cosa ar leithead ghualainn óna chéile. Anois rothlaigh do ghualainn ar aghaidh, suas, ar ais, síos. Déan an aimplitiúid aclaíochta, bog do lanna ghualainn le chéile nuair a thógann tú do ghualainn ar ais. Ná déan dearmad rothlú a dhéanamh sa treo eile.

Cé mhéad: ar feadh 15 rothlú i ngach treo (30 spins san iomlán), nó 30 soicind.


2. Rothlú na lámha

Fan i do sheasamh díreach. Tarraing do lámha suas agus tús a rothlú i gciorcal. Mothaigh conas a thosaíonn do chorp ag te suas. Déan rothlú na n-arm ar aghaidh ar dtús, ansin ar ais.

Cé mhéad: ar feadh 15 rothlú i ngach treo (30 spins san iomlán), nó 30 soicind.


3. An rothlú na elbows

Bend do airm ag na elbows ionas go mbeidh na guaillí (an chuid den lámh os cionn an uillinn) comhthreomhar leis an urlár. Anois rothlaigh do uillinn i gciorcal, ag lúbadh alt na huillinne agus an lamhnán. Déan an rothlú ar aghaidh ar dtús, ansin ar ais.

Cé mhéad: ar feadh 15 rothlú i ngach treo (30 spins san iomlán), nó 30 soicind.


4. Rothlaigh an tithíocht

Déan lámha a dhíscaoileadh sna páirtithe, ní mór dóibh a bheith comhthreomhar leis an urlár. Tosaigh ag casadh an chomhlachta go dtí an taobh, ag flexing matáin an bhoilg agus ar ais. Beidh do chroílár ag obair go dian le linn na hoibre seo, mar sin tá sé tábhachtach do matáin a shíneadh roimh an rang.

Méid: 10 casadh i ngach treo (iomlán de 30 casadh), nó 30 soicind.


5. Na fánaí go dtí na cosa

Fág do airm síneadh go dtí an taobh. Tosaigh ag déanamh tilt, ag iarraidh lámh a lámh leis an urlár. Ní Kruglaya ar ais, a thabhairt lanna ghualainn le chéile, stráice na matáin ar ais an thigh, ar ais, shoulders, airm.

Cé mhéad: 8 lúb ar gach taobh (16 fhána san iomlán) nó 30 soicind.

6. Tilts go dtí an taobh

Cuir lámha ar cromáin. Tosaigh a dhéanamh tilts ailtéarnach go dtí an taobh lena lámh ardaithe. Tarraing i dtreo nach an muineál agus an comhlacht ina iomláine. Fanann an pelvis cobhsaí.

Cé mhéad: 15 lúb ar gach taobh (30 fánaí san iomlán) nó 30 soicind.


7. Atreorú lámh go lámh

Fág na lámha ina luí ar chrios. Leathnaigh do chosa go forleathan agus tosaigh ag tógáil na n-arm amach go dtí na taobhanna ag leibhéal na cófra. Cas ar do chorp, casadh an waist.

Cé mhéad: 15 athrá ar gach taobh (30 athrá san iomlán) nó 30 soicind.


8. Céimeanna go dtí an taobh leis na lámha lúbtha elbows

Is fearr fós an corp a théamh trí roinnt cleachtaí a dhéanamh a bhaineann leis an gcorp uachtair agus íochtair. Bend do uillinn agus ardaigh iad ionas go raibh airm comhthreomhar leis an urlár. Céim ar an taobh ar luas dinimiciúil, ag scaipeadh na n-arm ag an am céanna ar fud na taobhanna, ag tabhairt níos gaire dá chéile iad. Is cleachtadh iontach é seo chun matáin an chliabhraigh agus matáin na guaillí a théamh.

Cé mhéad: 15 chéim i ngach treo (30 céim san iomlán), nó 30 soicind.


9. Céim ar leataobh ó díreach do airm

Lean ar aghaidh leis na céimeanna taobh, ach athraigh gluaiseacht an chomhlachta uachtair chun biceps agus triceps a théamh. Céim i bhfeidhm agus lúbadh agus unbending na lámha. Nuair a bhíonn do lámha díreach á dtarraingt siar taobh thiar de do dhroim iad. Beidh na matáin an arm páirt a ghlacadh sa chuid is mó cleachtaí, mar sin tá sé an-tábhachtach dóibh go maith a stráice roimh aclaíocht.

Cé mhéad: 15 chéim i ngach treo (30 céim san iomlán), nó 30 soicind.


10. Ardaíonn sé a ghlúine le hairm thrasnaigh

Tosaigh ag siúl ina áit, ag ardú na glúine go mór go dtí an thigh comhthreomhar leis an urlár. Ag an am céanna leis an tsiúlóid ardaigh lámha ar fad óna chéile (tabhair leat an scapula le chéile) agus measc iad le chéile ag leibhéal cófra (amhail is dá mba ag iarraidh barróg a chur air féin).

Cé mhéad: 15 chéim i ngach treo (30 céim san iomlán), nó 30 soicind.

Workout don chorp uachtarach: babhta 1

Maireann an chéad bhabhta cleachtaí don chorp uachtair ~10 nóiméad. Is éard a bhí sa bhabhta seo ná 7 gcleachtadh éagsúla a dhéantar arís agus arís eile faoi dhó. Maireann gach babhta thart ar 5 nóiméad.

Déantar cleachtaí sa chiorcad 30 soicind oibre / 10 soicind scíthe. Is féidir leat rith gan lasc ama, ag comhaireamh líon na n-athrá.

Sa chéad bhabhta bhí na cleachtaí seo a leanas:

  1. Tilts go dtí an taobh glúine-elbow: ar feadh 13 n-ionadaithe ar gach taobh (30 soicind)
  2. Strap le stad tadhaill: 10 athrá ar gach taobh (30 soicind)
  3. Casadh leis na cosa ardaithe: 20 ionadaí (30 soicind)
  4. “Madra seilge”: 18 ionadaí (30 soicind)
  5. Plean taobh ar na glúine: 18 ionadaí (30 soicind)
  6. Tá tarraingt suas na cromáin go dtí an boilg ina leathshuí: 15 athrá ar gach taobh (30 soicind)
  7. Snámh: ar feadh 10 athrá ar gach taobh (30 soicind)

Déan an cleachtadh arís faoi dhó. Idir babhtaí scíthe ar feadh 30-60 soicind. Cleachtaí # 4 agus # 5 sa chéad chiorcal a dhéantar ar an taobh dheis, sa dara ciorcal ar an taobh clé.

1. Tilts go dtí an taobh glúine-elbow

Cén fáth: Tá an cleachtadh seo dírithe ar mhionsaothrú matáin oblique an bolg agus an choim. Ina theannta sin, cuirfidh tú obair na gcos san áireamh, go háirithe limistéar na brístí.

Conas a dhéanamh: Seas díreach agus na cosa beagán óna chéile, lúbann lámha ag na huillinneacha agus trasnaigh taobh thiar a chinn. Cuir lúbtha ag an gcos glúine ar dheis agus tóg suas é. Ag an am céanna, tilt do stoc ar dheis, ag iarraidh an uillinn a bhaint amach go dtí glúine an chos ardaithe. Déan gach re seach ar an dá thaobh.

Rogha éadrom: Is féidir leat tilts a dhéanamh ar an taobh gan cosa a ardú.

Conas a chur i gcrích: ar feadh 13 ionadaí ar gach taobh (26 ionad san iomlán) nó 30 soicind.

Conas a bhaint saille bolg: leideanna agus cleachtaí


2. Strap le stad tadhaill

Cén fáth: Is cleachtadh feidhmiúil iontach é seo don chorp ar fad ag díriú ar an mbolg, ar an gcúl agus ar na lámha. Chomh maith leis sin tá an cleachtadh seo go maith chun an spine a shíneadh agus chun staidiúir a fheabhsú.

Conas a fháil: fháil i suíomh plank ar lámha. Déan an bolg níos doichte, dírigh do dhroim, ní lúbann nó bends ar ais níos ísle. Ar an exhale, ardaigh an pelvis suas, comhlacht grinnscrúdú agus níos doichte an lámh go dtí an chos ar an cos eile. I staid an-mhór beidh tú ag seasamh i ndáiríre sa mhadra staidiúir a éadan. Sa chleachtadh seo, tá sé tábhachtach gan an cúl a shlánú, déan iarracht an spine a tharraingt. Chomh maith leis sin ná Bend do ghlúine, brú a chur ar na hamstrings. Déan gach re seach ar an dá thaobh.

Leagan éadrom: chun an cleachtadh seo a shimpliú ar do chorp uachtair, lámh ar chos a bhaint amach, agus ceathar na coise eile.

Conas a dhéanamh: 10 n-athrá ar gach taobh (20 ionad san iomlán), nó 30 soicind.


3. An casadh le do chosa ardaithe

Cad é: Is cleachtaí clasaiceacha bhoilg iad crunches, agus mar sin bheadh ​​​​sé coiriúil gan iad a áireamh sa chlár don chorp uachtarach. Déanaimis tógáil ar an gcleachtadh seo mar gheall ar na cosa ardaithe.

Conas a dhéanamh: Luigh ar do dhroim le do lámha sínte taobh thiar do chinn, aimsir an bolg, níos ísle ar ais brúite go daingean ar an urlár. Ar an exhale, ardaitheoir ón urlár, ar ais uachtarach, ar ais níos ísle fós ar an urlár. Leanann na uillinn ag breathnú ar an taobh eile, iad a tharraingt go dtí na cosa. Sa chleachtadh seo, tá sé thar a bheith tábhachtach an cúl níos ísle a bhrú ar an urlár ar gach céim den fheidhmiú. Má tá imréiteach déanta agat idir an cúl agus an t-urlár, ansin titeann an t-ualach iomlán ar an gcúl níos ísle. Agus seo, ar dtús, neamhbhrabúsach, agus sa dara háit, scoirfidh an cleachtadh a bheith éifeachtach.

Rogha éadrom: I leagan éadrom an chleachtaidh seo ar an bpreas, ísligh do chosa go dtí an t-urlár.

Conas a dhéanamh: 20 ionadaí nó 30 soicind.


4. “Madra seilge”

Cén fáth: Is cleachtadh simplí agus an-éifeachtach é seo don ABS, ar ais agus ar staidiúir, chomh maith le matáin cothromaíochta agus cobhsaithe a fhorbairt.

Conas a dhéanamh: Seas ar gach ceithre, ag tarraingt ar na lámha agus na glúine. Ardaigh an lámh dheas agus an chos chlé chomh hard agus is féidir. Tá sé ina seasamh bunaidh. Ar an scrotitis exhale ar ais agus Bend a cos agus lámh ionas go dteagmháil léi an Elbow na glúine. Fill ar an suíomh tosaigh. Leanúint ar aghaidh leis an gcleachtadh seo ar thaobh amháin, sa dara babhta, reáchtáil go dtí an taobh eile.

Leagan éadrom: Déan an cleachtadh seo i leagan statach, coinnigh an suíomh cothromaíochta, lena lámha agus na cosa.

Conas a dhéanamh 18 athrá nó 30 soicind. Sa dara babhta, déan an cleachtadh ar an taobh eile.

Barr 30 cleachtaí statach


5. Taobhchlár ar na glúine

Cad é: tá an Side plank ar cheann de na cleachtaí is éifeachtaí le haghaidh fiar-mhatán an bhoilg agus crios ghualainn. Ach tá sé ar cheann de na cinn is deacra do thosaitheoirí. Má tá do matáin lárnacha lag, ansin beidh tú an-deacair cothromaíocht a choinneáil sa taobh-phinc. Sin an fáth a chuirimid ar fáil duit an rogha pleancanna taobh ar mo ghlúine, nach bhfuil chomh héifeachtach chun an comhlacht uachtair a fhorbairt.

Conas a dhéanamh: Luigh ar do thaobh dheis, ag tógáil ar an forearm ar dheis, luíonn an lámh chlé ar an gcoim. cos dheas lúbtha ag na glúine, an cromáin atá suite ar an urlár, na cosa ceirteacha tarraingthe ar ais. Tá cos uachtair chlé sínte go hiomlán agus luíonn sé ar an gcos. Ar an exhale ardaitheoir do pelvis chomh ard agus is féidir, Conarthach na matáin an bhoilg. Ná overwhelm an comhlacht ar aghaidh agus ar ais, coinníonn an comhlacht líne dhíreach. Coinnigh ar feadh soicind ag an suíomh uachtarach agus síos ar ais go dtí an urlár.

Rogha éadrom: Sa leagan éadrom den chleachtadh seo le haghaidh an chomhlachta uachtair fanacht i riocht statach, taobh plank, tá an comhlacht ardaithe, tá an pelvis ceirteacha tarraingthe suas.

Conas a dhéanamh 18 athrá nó 30 soicind. Sa dara babhta, déan an cleachtadh ar an taobh eile.


6. Tá sé leath-shuí ag tarraingt suas na cromáin go dtí an boilg

Cén fáth: Is cleachtadh iontach é seo le haghaidh ABS uachtarach agus íochtair, rud a thugann ualach íosta ar Roinn an dromlaigh. Má bhraitheann tú pian sa chúl níos ísle, muineál nó ar ais tar éis oiliúna ag an bpreas, ansin beidh an cleachtadh seo ina rogha malartach maith chun matáin an bhoilg a phumpáil.

Conas a dhéanamh: Suigh ar an urlár, cosa Bend ag na glúine, ardú do lámha os cionn do cheann. Is beag a dhiúltú ar ais straightened ó shin. Tá sé ina seasamh bunaidh. Tarraing an thigh go dtí an bolg, agus na lámha a ísliú go dtí na glúine. Mothaigh conas a oibríonn na matáin lárnacha. Déan gach re seach ar an dá thaobh. Oibriú i ndinimic.

Rogha éadrom: Sa leagan éadrom den chleachtadh seo ag preas ohvatyvaya é féin sa cos nuair a dhéanann tú níos doichte an thigh go dtí an boilg agus gan lámha a ardú.

Conas a dhéanamh: 15 ionadaí in aghaidh an taoibh (30 ionadaí san iomlán) nó 30 soicind.


7. Snámh

Cad é: tá an Snámhóir ar cheann de na cleachtaí aclaíochta is úsáidí agus is éifeachtaí a fhorbraíonn matáin an chomhlachta ar fad, ach go háirithe na matáin droma, na hairm, an chúl, na guaillí, na masa agus an bolg. Is cleachtadh iontach é freisin chun staidiúir a fheabhsú.

Conas a dhéanamh: Luigh ar do bholg, cosa le chéile, lámha sínte os a chomhair, ardaíodh ceann ón urlár. Inhale agus ar an easanálú, ardaigh do lámh dheas agus cos chlé chomh hard agus is féidir, ag iarraidh an chíche agus an thigh a stróiceadh ón urlár. Coinnigh soicind agus fill ar ais go dtí an túsphointe. Déan gach re seach ar an dá thaobh.

Rogha éadrom: Sa leagan éadrom den chleachtadh seo don chorp uachtair ardaitheoir suas ach na lámha agus na cosa fanacht ar an urlár.

Conas a dhéanamh: 10 n-athrá ar gach taobh (20 ionad san iomlán), nó 30 soicind.

Tar éis an chuid eile den chéad bhabhta ar feadh 30-60 soicind tar éis an chuid eile bhabhta 60 soicind. Tá sé níos fearr gan a luí ar an urlár agus siúl i bhfeidhm.

Workout don chorp uachtarach: babhta 2

Maireann an dara babhta cleachtaí don chorp uachtair ~10 nóiméad. Áiríonn an babhta seo freisin 7 gcleachtadh, a dhéantar arís agus arís eile i dhá bhabhta. Maireann gach babhta thart ar 5 nóiméad. Déantar cleachtaí sa chiorcad 30 soicind oibre / 10 soicind scíthe. Is féidir leat rith gan lasc ama, ag comhaireamh líon na n-athrá.

Bhí na cleachtaí seo a leanas sa dara babhta:

  1. Elbow glúine ina sheasamh: 15 ionadaí gach taobh (30 soicind)
  2. Strap-damhán alla ar feadh 12 n-ionadaithe ar gach taobh (30 soicind)
  3. Ag tarraingt na cos díreach go dtí an bolg: 15 ionadaí (30 soicind)
  4. pushups droim ar ais + ardaitheoirí cos: 9 ionadaí (30 soicind)
  5. Droim ar ais seans maith go fuadach: ar 10 n-athrá ar gach taobh (30 soicind)
  6. Ardaíonn lámh go barra: 10 ionadaí gach taobh (30 soicind)
  7. Ag casadh go fiar: 18 ionadaí (30 soicind)

Déan an cleachtadh arís faoi dhó. Idir babhtaí scíthe ar feadh 30-60 soicind. Cleachtadh Uimh. 7 sa chéad chiorcal a dhéantar ar an taobh dheis, sa dara ciorcal ar an taobh clé.

1. Elbow glúine ina sheasamh ag casadh

Cén fáth: Cabhróidh an cleachtadh simplí seo leat an preas rectus agus obliques a neartú. Ina theannta sin, cuireann an cleachtadh matáin an chuid íochtair den chorp ar fáil a sholáthróidh dó calorie breise.

Conas a dhéanamh: Seas díreach agus na cosa ar leithead ghualainn óna chéile, lámha lúbtha ag na huillinneacha ag leibhéal an chliabhraigh, aimsir an bolg. Ar an easanálú, casadh an torso agus ardaigh do ghlúin dheis suas ionas go mbeidh an uillinn chlé i dteagmháil léi leis an thigh dheis. Scrutinies comhlacht, aimsir do matáin an bhoilg. Déan gach re seach ar an dá thaobh.

Rogha éadrom: Sa leagan simplithe, ná tóg an cos ró-ard.

Conas a dhéanamh: 15 ionadaí in aghaidh an taoibh (30 ionadaí san iomlán) nó 30 soicind.

Oiliúint biceps do chailíní


2. Spiderman Plank

Cén fáth: Is cleachtadh iontach é seo do matáin oblique an bolg agus na waist. Cosúil le haon mhodhnú eile ar an bplean, forbraíonn an cleachtadh seo go hiomlán na matáin go léir i do chorp, ach go háirithe na guaillí, na masa, na cromáin, an cor.

Conas a fháil: fháil i suíomh plank ar lámha. Déan an bolg níos doichte, dírigh do dhroim, ní lúbann nó bends ar ais níos ísle. Inhale agus ar an exhale, tarraing do ghlúin dheis chuig do uillinn dheis. Ar an inhale filleadh ar an suíomh tosaigh agus arís ar an taobh eile.

Rogha éadrom: Sa leagan simplithe, déan 4-6 n-ionadaithe, titim síos i bplána ar na glúine ar feadh 5 soicind agus fill ar ais go dtí an. Déan iarracht de réir a chéile scíthe a íoslaghdú.

Conas a dhéanamh: 12 ionadaí in aghaidh an taobh (24 athrá iomlán) nó 30 soicind.


3. Ag tarraingt na cos díreach go dtí an boilg

Cén fáth: Cabhróidh an cleachtadh seo ó Pilates leat matáin an bhoilg a neartú, agus is é an bhéim sa chleachtadh seo an chuid íochtarach den bolg. Ina theannta sin, is é Pilates an teicníc foirfe chun feabhas a chur ar an choirt agus ar staidiúir.

Conas a dhéanamh: Luigh ar do dhroim, ardaitheoir do chúl uachtair den urlár. Tarraing na cosa agus tóg suas iad, ardaíonn airm suas thar ceann. Níos doichte do bholg, níos ísle ar ais brúite go daingean ar an urlár. Ar an exhale, tarraing do ghlúine suas go dtí do bhrollach, ag bualadh Shin go réidh leis na lámha. Coinnigh ar feadh soicind scoilte agus fill ar ais go dtí an túsphointe. Sa chleachtadh seo, tá sé tábhachtach a thuiscint go bhfuil na cosa níos ísle ísliú go dtí an urlár, an níos deacra an cleachtadh. Agus an cleachtadh seo á dhéanamh agat, lúb an bolg, gan an t-ualach a iompar ar an gcúl níos ísle.

Leagan Lite: I leagan Lite de na cleachtaí seo, ardaigh do chosa níos airde agus ná ardaigh do lámha.

Conas a chríochnú: 15 ionadaí nó 30 soicind.


4. Pushups droim ar ais + ardaitheoirí cos

Cad é: Is cleachtadh iontach é pushup droim ar ais chun triceps na n-arm a aonrú. Is minic go dtiocfaidh réigiún na triceps i mná flabby agus neamhtharraingteach (taobh chúl na lámha), agus mar sin ní gá ach cleachtaí don réimse seo. Déan brú-UPS droim ar ais níos casta le hardaitheoirí cos, rud a chuireann le hobair matáin an bhoilg. Chomh maith leis sin oibríonn an cleachtadh feidhme na matáin an thighs agus masa.

Conas a dhéanamh: Seas i suíomh an tábla, cosa lúbtha ag na glúine, airm ar feadh an chomhlachta díreach taobh thiar de na palms agus na cosa resting ar an urlár, bosa aghaidh ar aghaidh, pelvis ísliú beagán, an aimsir bolg. Ar an exhale, Bend go mall do elbows agus masa níos ísle in aice leis an urlár. Fill ar an suíomh tosaigh agus, gan stopadh níos mó ná codán de shoicind, ardaigh ceann amháin agus an cos eile suas ingearach leis an urlár. Ansin filleadh ar an suíomh tosaigh agus tús a chur leis an gcleachtadh arís.

Leagan Lite: Sa leagan Lite, is féidir leat líon na bhrú-UPS a laghdú. ie ardaitheoir droim ar ais 4 cos a bhrú-UPS. Is féidir leat cos díreach a ardú, agus glúine.

Conas a dhéanamh 9 athrá nó 30 soicind. Is é atá i gceist le REP amháin ná brú – UPS + na cosa ar dheis agus ar chlé a ardú.

Oiliúint neart do mhná le dumbbells


5. Lámha fuadach ar ais ina luí ar bholg

Cén fáth: Cabhróidh an cleachtadh simplí seo leat do matáin droma, matáin lumbar, matáin na guaillí agus na n-arm a neartú. Beidh an cleachtadh seo ina chuidiú freisin chun an spine a dhíreachú agus chun staidiúir a fheabhsú.

Conas a dhéanamh: Luigh ar do bholg, lámha sínte os do chomhair agus iad comhthreomhar lena chéile. Ar an easanálú, tóg suas an cófra, tarraing an lámh ar ais go dtí an chúl agus an comhlacht scrúduithe chun teagmháil a dhéanamh le do thigh. Ná brú do mhuineál, tarraing na guaillí ar shiúl ó do chluasa. Mothaigh an teannas taitneamhach sa chúl níos ísle agus sa chúl chomh maith le tarraingt an dromlaigh. Déan gach re seach ar an dá thaobh.

Rogha éadrom: Sa leagan éadrom den chleachtadh seo don chomhlacht uachtarach ná tarraing an lámh i bhfad siar, stad i riocht compordach.

Conas a dhéanamh: 10 n-athrá ar gach taobh (20 ionad san iomlán), nó 30 soicind.


6. Ardaíonn lámh isteach an strap ar na forearms

Cén fáth: Oibríonn an cleachtadh seo na matáin an chomhlachta mar gheall ar an staid deacair na straps ar an forearms, ach go háirithe na matáin an shoulders agus triceps, agus freisin matáin cófra, agus matáin ar ais. Is cleachtadh sách deacair é seo, mar sin an chéad uair é a sheasamh ar a ghlúine, de réir a chéile ag iarraidh é a chur i bhfeidhm sa strap ar na cosa.

Conas a dhéanamh: Tóg suíomh plank ar an forearms: foirmíonn an comhlacht líne dhíreach, ní lúbann nó lúbann an cúl níos ísle, tá an bolg agus na masa aimsir, muineál scaoilte, táim ag tnúth. Agus suíomh ceart an choirp á choinneáil agat, sín do lámh ar aghaidh mar atá tú ag iarraidh an balla atá romhat a bhaint amach. Déan gach re seach ar an dá thaobh, ná aimsir an muineál le linn a fhorghníomhaithe.

Rogha éadrom: Sa leagan éadrom den chleachtadh seo don chorp uachtarach síos go dtí a ghlúine. An féidir 15 soicind a rith ar chosa i 15 soicind ar an lap, mar shampla.

Conas a dhéanamh: 10 n-athrá ar gach taobh (20 ionad san iomlán), nó 30 soicind.


7. Casadh fiar

Cén fáth: Is é seo an cleachtadh maith ag obair ar an obliques agus an ABS uachtair agus íochtair. Tá sé simplí go leor ó thaobh teicniúil de, agus ó thaobh an chur i bhfeidhm.

Conas a dhéanamh: Luigh ar an urlár, cosa beagán scartha óna chéile, tá matáin an bhoilg aimsir, brúite ar ais go dtí an t-urlár. Lámh chlé díreach agus curtha ar leataobh, ardaítear an lámh dheas go trasnánach suas. Ar easanálú domhain ardaigh do chos chlé suas ionas go raibh sí ingearach leis an urlár. Ag an am céanna, ardaigh do chúl uachtarach, ag tarraingt a lámh suas chun teagmháil a dhéanamh leis an Shin. Déan an cleachtadh ar thaobh amháin sa chéad bhabhta agus ar an taobh eile sa dara babhta.

Rogha éadrom: Sa leagan éadrom den chleachtadh seo, brúigh suas chun an cos bent a ardú.

Conas a dhéanamh 18 athrá nó 30 soicind. Sa dara babhta, déan an cleachtadh seo arís ar an taobh eile.

Tar éis an chéad bhabhta agus an bhabhta, sos 30-60 soicind.

Síneadh ar an urlár

Tar éis workout, a bheith cinnte a dhéanamh síneadh na matáin. Feabhsaíonn síneadh tar éis oiliúna leaisteachas muscle agus soghluaisteacht chomhpháirteach a luathaíonn aisghabháil muscle, a laghdaíonn gortuithe, cabhraíonn sé le marbhántacht a sheachaint i do chuid cleachtaí. Cuirimid cleachtaí éifeachtacha ar fáil duit chun matáin a shíneadh le béim ar an gcorp uachtarach. Tá síneadh go hiomlán ar an brat, is é a fhad iomlán 5-7 nóiméad.

I ngach cleachtadh, ag bogadh go 20 soicind ar an taobh dheis agus 20 soicind ar an taobh clé. Má cheadaíonn am, agus más mian leat síneadh níos fearr, is féidir leat fanacht i ngach údar ar feadh 30-40 soicind. Chun an stráice a dhéanamh beidh stad-faire de dhíth ort, ach is féidir leat comhaireamh go 20-30 uair, gan dearmad a dhéanamh análú go domhain.

Sa stráice deiridh le haghaidh an comhlacht uachtair áirítear na cleachtaí seo a leanas:

  1. Na glúine suas go dtí an cófra: Soicind 20
  2. Madra ina seasamh aghaidh suas: Soicind 20
  3. Tilts taobh ar feadh 20 soicind ar gach taobh
  4. Lámha a shíneadh agus a ardú: Soicind 20
  5. Biceps síneadh: ar feadh 20 soicind ar gach taobh
  6. Na hairm a shíneadh: ar feadh 20 soicind ar gach taobh
  7. Síneadh na triceps: ar feadh 20 soicind ar gach taobh
  8. Staid an linbh: Soicind 20

Na 30 cleachtadh is fearr chun na cosa a shíneadh

1. Na glúine suas go dtí an cófra

Fan ina luí ar do dhroim tar éis duit na cleachtaí roimhe seo a dhéanamh. Tarraing do ghlúine suas go dtí do bhrollach agus iad a thuiscint leis an dá lámh. Scíth a ligean, a bhraitheann ar stráice taitneamhach sa chúl. Fan sa phost seo ar feadh 20-30 soicind.


2. Madra údar aghaidh suas

Síneadh na matáin an bhoilg agus ar ais sa suíomh Cobra. Luigh ar do bholg, cuir do lámha in aice le do bhrollach. Brúigh amach le do lámha ón urlár agus do chorp uachtair a ardú, fanann cromáin ar an urlár. Mothaigh an teannas i matáin an chomhlachta. Déan iarracht Bend, ní hamháin sa spine lumbar, agus chliabhraigh (lár ar ais). Fan i staidiúir Cobra ar a laghad 20 soicind.


3. Tilts go dtí an taobh

Suigh sa suíomh Lotus, tóg seasamh compordach, díreach do dhroim. Cuir lámh amháin ar a waist, an ceann eile ardaitheoir suas. Déan tilt, bain amach don lámh dhíreach. Mothaigh an teannas sa chúl, sa chliabhrach, sna guaillí agus sna hairm. Fan sa tilt ar feadh 20 soicind ar gach taobh.


4. Lámha a shíneadh agus a ardú

Leanúint ar aghaidh ag síneadh an comhlacht uachtair sa suíomh Lotus. Ardaigh do lámha os cionn do chinn agus thrasnaigh méara eatarthu féin. Reach, palms suas, leis na guaillí, iarracht a ísliú síos. Mothaigh stráice deas sa chúl agus sa lámh. Ní stulte ar ais. Fan sa phost seo ar feadh 20 soicind.


5. Biceps síneadh

Leathnaigh lámh amháin os a chomhair, rug an lámh eile ar bhos na láimhe. Brúigh go héadrom ar bhos a láimhe, níos mó chun an lámh a dhíriú agus biceps an lámh a shíneadh. Déan an cleachtadh ar gach lámh ar feadh 20 soicind.


6. Na guaillí a shíneadh

Chun do ghualainn a shíneadh gheobhaidh tú lámh dhíreach go dtí an taobh ionas go raibh an uillinn ag leibhéal an ghualainn eile. Tarraing an lámh chomh fada agus is féidir go dtí an taobh, ag síneadh matáin an ghualainn. Déan an cleachtadh ar gach lámh ar feadh 20 soicind.


7. Síneadh na triceps

Chun na triceps a shíneadh, a bhí go dian ag obair le linn ár seisiún oiliúna, ardaitheoir lúbtha ag an lámh elbow os cionn an chinn. An lámh eile a thuiscint ar an uillinn agus tarraing an lámh chomh fada agus is féidir taobh thiar do cheann. Mothaigh an stráice i gcúl na lámha. Déan an cleachtadh ar gach lámh ar feadh 20 soicind.


8. Staid an linbh

Críochnaigh an cleachtadh le staidiúir scíthe linbh. Chun an staidiúir seo a ghlacadh, suí ar do ghlúine, agus luí le do bhrollach ar an urlár. Leathnaigh na lámha ar aghaidh nó fillte os a chomhair. Dún do shúile agus breathe go domhain. Fan i staidiúir an linbh 20 soicind ar a laghad.

Féach freisin:

Gan fardal, an clár Críochnaithe, Do thosaitheoirí, bolg, airm agus cófra

Leave a Reply