Go ginearálta, cuireann bianna amha vitimíní, mianraí agus fíteas-bhianna atá in-díleáite i bhfad níos éasca don chorp ná bianna cócaráilte, mar is féidir cothaithigh a chailleadh le linn cócaireachta. Is é an eisceacht ná lycopene, a ardaíonn a n-ábhar i dtrátaí le linn cócaireachta, agus roinnt substaintí eile dá samhail. Ach is furasta a n-easnamh a chúiteamh ó roinnt – arís, fós amh! – glasraí agus torthaí. Mar shampla, maidir le lycopene, tá sé le fáil i watermelon, grapefruit bándearg agus guava.
Ní riandúile é an fíordhúshlán don bhia-eolaí amh, ach an mothú insidious den ocras is féidir le feiceáil i rith an lae. Má tá tú tar éis foghlaim conas déileáil leis seo, is é an dara pointe tábhachtach an gá atá le go leor calraí a ithe. Ba chóir go n-athrófaí do aiste bia agus go n-áireofaí go leor torthaí agus glasraí úra, chomh maith le (i méideanna réasúnta) foinsí sláintiúla saille cosúil le cnónna, síolta, avocados, cnó cócó, ológa.
Cuimhnigh go bhfuil tú uathúil. D’fhéadfadh difríocht a bheith idir an ráta iontógáil calraí agus cothaitheach do bheirt bhia-eolaithe amh – díreach mar atá i gcás beirte a itheann bia próiseáilte go teirmeach. Ba cheart do riachtanais calraí aonair a chur san áireamh san aiste bia - braitheann siad ar aois, stíl mhaireachtála agus go leor fachtóirí eile.
Ach tá rialacha ginearálta ann do gach duine: ithe go leor carbaihiodráití sláintiúla, próitéin plandaí-bhunaithe agus saillte sláintiúla (ó chnónna, etc.). Mar sin is é an chéad riail atá ag bia-eolaí amh go leor a ithe, agus go n-áirítear go leor cothaithigh éagsúla a ithe.
Inseoimid duit conas an dá fhadhb a bhaineann le aiste bia bia amh a réiteach: ar an gcéad dul síos, conas gan ocras a mhothú, agus sa dara háit, conas grúpaí éagsúla cothaithigh a ithe gan prionsabail roghnaithe aiste bia amh sláintiúil a athrú ar bhealach ar bith.
1. Íoslódáil i torthaí
Tá torthaí ard i snáithín, rud a chabhróidh leat mothú iomlán. Tá a fhios ag gach duine go bhfuil siad lán de vitimíní, mianraí agus frithocsaídeoirí, agus mar sin is é an rud ceart le déanamh i gcónaí torthaí a ithe!
Níor chóir duit caitheamh le torthaí mar rud a itheann “do mhilseog”, “do mhilseog” nó i gcodanna beaga. Toisc nach “milis” é, ach bia. Níl an siúcra i dtorthaí mar a chéile ar chor ar bith agus atá i milseáin díobhálacha, ach tá sé i “phacáiste” de shnáithín sláintiúil, mar sin ionsúitear é i bhfad níos moille ná, mar shampla, síoróip fruchtós nó siúcra bán rialta! Íoslódáil i torthaí.
Conas mias torthaí amh iomlán, sásúla a ullmhú - fiú níos éasca agus níos tapúla ná sailéad torthaí? Mar shampla, is féidir leat smoothie a dhéanamh trí roinnt bananaí, cupán caora, agus roinnt sú oráiste úrbhrúite a chur le chéile.
Ar ndóigh, tá torthaí go maith freisin mar mhilseog nó sneaiceanna (lena n-áirítear ceann déanach - chun fáil réidh le mothú ar fholús sa bholg, ach freisin gan é a líonadh san oíche, mar shampla, le cnónna).
Cuir do shamhlaíocht ar siúl - cuma cén áit eile ar féidir leat torthaí a chur leis! Mar shampla, iad a úsáid go fial i sailéid glasraí agus ceapairí arán amh. Go deimhin, níl na féidearthachtaí maidir le torthaí a úsáid i gcócaireacht bia amh teoranta.
2. Ól níos mó uisce
Is léir nach bhfuil uisce chomh cothaitheach le torthaí agus glasraí. Ach tá sé, ar dtús, riachtanach chun sláinte; ar an dara dul síos, tugann sé mothú satiety, lena n-áirítear idir príomh-bhéilí. Trí go leor uisce a ól tugtar méadú suntasach ar bheocht, agus cuireann sé dlús leis an meitibileacht agus cabhraíonn sé leis an gcorp fáil réidh le tocsainí a d’fhéadfadh “socrú” áit éigin ann i bhfad ó shin. Ól gloine mór uisce tar éis gach béile.
Má bhíonn deacracht agat mórán uisce a ól – ná ligimis ort, is féidir leis a bheith leadránach! – ansin a bhlas a éagsúlú. Mar shampla, cuir sliocht mint, fanaile nó oráiste leis - ní bhfaighidh tú uisce a thuilleadh, ach cosúil le deoch, atá i bhfad níos éasca agus níos taitneamhaí a ithe sna méideanna atá riachtanach don tsláinte. Is féidir leat a éileamh ar luibheanna uisce (an mint céanna, nó, mar shampla, basil), a chur ar an crúiscín sa chuisneoir thar oíche. Cleas buaite eile ná oráiste nó aol úr a bhrú isteach san uisce! Is féidir leat an réiteach seo a éagsúlú trí uisce a chur leis, mar shampla, sú úr ó fhíonchaora nó sú kiwi.
3. Cuir saillte sláintiúla i do aiste bia
Tá gá le foinsí sláintiúla saille mar chuid d’aiste bia amh mar, cosúil le torthaí, tá a lán snáithín iontu. Ina theannta sin, tá saillte iontach chun ocras a mhaolú. Is foinsí iontacha saille sláintiúla iad cnónna, síolta, avocados, cnó cócó, durian (torthaí coimhthíocha) (murab ionann agus olaí glasraí, a bhfuil, ar ndóigh, an-sailleacha freisin, tá go leor substaintí úsáideacha eile sna táirgí seo freisin). Is féidir na bianna seo a ithe ina n-aonar nó a mheascadh i smoothies, feistis sailéad, anlainn nó anraithí. Thig leat miasa iontacha nua a chruthú! Is féidir feoil avocado agus cnó cócó a úsáid sa chócaireacht baile ar an mbealach céanna a chuirtear cnónna agus síolta le haghaidh saille agus satiety, ach déanann siad uachtar reoite iontach freisin!
4. Seachain snacking Is é an sneaic an freagra ar an ocras d'aon bhia-eolaí amh! Cé go bhfuil torthaí agus glasraí amh thar a bheith cothaitheach, níl ach méid beag calories iontu, agus mar sin trí ithe ach 3 huaire sa lá, tá sé deacair an riachtanas calorie laethúil a chomhlíonadh. Ní mian leat an iomarca ithe… Is é an réiteach simplí (agus delicious): sneaiceanna idir béilí! Bí cinnte roimh ré nach bhfuil easpa sneaiceanna éadroma agat i rith an lae: mar shampla, is féidir é a ní agus a thriomú cairéid, nó pods soilire, nó dátaí - beidh sé seo go léir oiriúnach go hiontach, lena n-áirítear i gcoimeádán i urrann lámhainní an chairr. . Coinnigh meascán de chnónna, rísíní agus nibs cócó ar do dheasc san oifig agus sa bhaile. Agus, ar ndóigh, ní chuireann aon duine cosc ort torthaí a thógáil leat i ngach áit - mar shampla, cúpla oráistí agus úlla.
5. Pleanáil do bhéilí
Is é an bealach is tapúla chun ocras a bheith agat ar aiste bia amh ná béilí a scipeáil. Mura socraíonn tú sceideal béilí duit féin, is mó an seans go mbeidh ocras ort anois agus arís.
Ní thógann sé ach cúpla nóiméad an méid a itheann tú a scríobh (go hachomair ar a laghad) don tseachtain amach romhainn. Is smaoineamh maith é freisin stocáil a dhéanamh ar shneaiceanna don tréimhse seo díreach ina dhiaidh sin (féach an pointe thuas) ionas nach gcaithfidh tú smaoineamh air gach lá. Ina theannta sin, is féidir leat fiú do sailéid, biataisí, feistis agus anlainn féin a dhéanamh roimh an am - agus ansin iad a thógáil amach as an gcuisneoir de réir mar is gá. Beidh cócaireacht dul níos tapúla! Dá mhéad a phleanáil agus a ullmhaíonn tú roimh ré, is amhlaidh is fearr.
Má leanann tú na 5 leid shimplí seo, is cinnte go mbeidh tú in ann mothúcháin ocrais agus easpa cothaithigh a sheachaint.
Bunaithe ar ábhair