Anois beidh ranganna níos deacra agus níos deacra, agus seo mar ba chóir dó a bheith. Seo 5 chleachtadh chun cabhrú leat do pluide istigh agus seachtrach a neartú. Tá sé tábhachtach go háirithe anseo oiliúint a dhéanamh de réir na scéime cearta ionas go bhfaighidh na hinfheistíochtaí ama agus fuinnimh na díbhinní is fearr.
| Cleachtadh | Cur Chuige 1 | Cur Chuige 2 | Cur Chuige 3 |
| Céimeanna Lunge | 12 chéim ar aghaidh + 12 chéim siar | 12 chéim ar aghaidh + 12 chéim siar | 12 chéim ar aghaidh + 12 chéim siar |
| Plie squat le liathróid | 15 ionadaí | 15 ionadaí | 15 ionadaí |
| Squats ar chos amháin i gcoinne an bhalla | 15 ionadaí in aghaidh an chos | 15 ionadaí in aghaidh an chos | 15 ionadaí in aghaidh an chos |
| Ag luí ar do chos taobh a ardú (workout thigh seachtrach) | 15 ionadaí in aghaidh an chos | 15 ionadaí in aghaidh an chos | 15 ionadaí in aghaidh an chos |
| Ag luí ar do chos taobh a ardú (oiliúint thigh istigh) | 15 ionadaí in aghaidh an chos | 20 ionadaí in aghaidh an chos | 20 ionadaí in aghaidh an chos |
Leideanna EXERCISE
Céimeanna le scamhóga
Teastaíonn roinnt spáis ón gcleachtadh seo mar caithfidh tú bogadh siar agus amach. Glac céim mhór chun tosaigh le cos amháin, mar atá i lunge clasaiceach. Lúb do ghlúine eile agus squat síos chomh domhain go dtéann na glúine i dteagmháil leis an urlár beagnach. Tabhair do ghuaillí ar ais agus coinnigh do cheann díreach. Tóg uasmhéid de 10-12 chéim chun tosaigh agus an méid céanna ar ais. Ba chóir go mbeadh do chuid arm i riocht compordach duit. Coinnigh iad ionas go mbeidh sé níos éasca duit cothromaíocht a choinneáil, mar shampla, ar an gcreasa.
: cuir do ghlúine ar ais ar an urlár agus tú ag squatáil agus lean ar aghaidh.
: Quads, tendons thigh agus adductors.
Plie squat le liathróid
Caith do chosa le do chosa ag tabhairt aghaidh amach. Suigh síos i riocht plie - amhail is go bhfuil tú ar tí suí síos agus tú ag brú na liathróide os do chomhair le do lámha. Ansin, de réir mar a ardóidh tú go dtí an túsphointe, rollaigh an liathróid ar ais.
: ardú ró-thobann; tá sé tábhachtach an cleachtadh a dhéanamh go mall agus go réidh.
: adductors na matáin thigh agus gluteal.
Ag luí ar do chos taobh a ardú (workout thigh seachtrach)
Luigh ar do thaobh. Lúb cos amháin ag na glúine agus brúigh na glúine ar aghaidh beagán. Ardaigh do chos eile ag uillinn de thart ar 45 céim agus í a ísliú go dtí a seasamh bunaidh. Déan iarracht do chúl a choinneáil díreach agus an cleachtadh seo á dhéanamh agat. Ansin déan an cleachtadh arís agus tú i do luí ar an taobh eile.
: déan deifir. Ba chóir an cleachtadh seo a dhéanamh go mall, ag rialú gach gluaiseacht.
: Fuadaitheoirí na matáin thigh agus gluteal.
Ag luí ar do chos taobh a ardú (oiliúint thigh istigh)
Luigh ar do thaobh clé. Coinnigh do chorp uachtarach díreach. Lúb do ghlúin dheis ag uillinn 90 céim agus cuir ar an urlár í le do chos iomlán. Cuir do chos chlé beagán os do chomhair ionas go mbeidh suíomh na coise cosúil le siúl. Ardaigh do chos chlé ag uillinn de thart ar 45 céim agus ísligh í. Cuir do cheann ar do lámha chun teannas a mhaolú ó do mhuineál / nape agus do spine. Ansin déan an cleachtadh arís ar an taobh eile.
: ísle do chos go mall; ná é a ardú ró-ard.
: matáin adductor an thigh.
Cosa álainn i 9 seachtaine. Cuid 1