Tá lúthchleasaithe mionlach ag úsáid plyometrics chun do neart pléascach a fheabhsú agus cé go bhfuil daoine ann a shíleann nach bhfuil ann ach sraith geansaithe a áireamh i seisiúin oiliúna, tá plyometrics níos casta cé go bhfuil sé comhdhéanta de chineál oiliúna corpartha bunaithe ar cleachtaí léim a dhéanamh chun cumhacht a fheabhsú de na matáin, go háirithe an corp íochtarach.
Ós rud é gur oiliúint é a cruthaíodh chun lúthchleasaithe mionlach a fheabhsú, Mar riail ghinearálta, níor cheart é a chur i bhfeidhm i lúthchleasaithe nach bhfuil bonn matáin leordhóthanach acu, mar sin ba chóir dul i dteagmháil leis le comhairle ó ghairmí spóirt. Caithfidh corp an lúthchleasaí a bheith ullamh chun ualach agus ardtionchar an chleachtais oiliúna seo a sheasamh. Tá an teicníc tuirlingthe an-tábhachtach freisin, is é sin, fios a bheith agat conas an léim a mhaolú.
Sula dtosaíonn tú, mar sin, caithfidh tú aeroiriúnú agus neartú ginearálta a dhéanamh agus a luaithe a thosaíonn tú, sceideal dhá sheisiún sa tseachtain, trí cinn i gcás lúthchleasaithe dea-oilte agus fág lá sosa i gcónaí idir seisiún amháin agus seisiún eile. . Chomh maith le neart, tá sé tábhachtach freisin tástáil chobhsaíochta statach dinimiciúil a dhéanamh Chun cumas cobhsaíochta an lúthchleasaí a sheiceáil, caithfidh sé a bheith in ann cothromú ar feadh 30 soicind ar a laghad ar chos amháin agus a shúile oscailte agus dúnta ansin.
Sula dtosaímid molann téamh suas lena n-áirítear obair sholúbthachta mar gheall ar an méid struis a chuirtear ar na matáin. Chomh maith leis sin, ba chóir go mbeadh an chuid eile idir tacair níos mó ná an t-am a chaitear ar an tacar féin. Déanta na fírinne, ba cheart go mbeadh sé seo cúig go deich n-uaire níos airde ar a laghad. Is é sin, má mhaireann an ghníomhaíocht 5 soicind, caithfidh an chuid eile a bheith idir 25 agus 50 soicind. Is é an t-eatramh seo an ceann a shocróidh déine an tseisiúin.
Is é ceann de na cleachtaí plyometric is aitheanta burpees, oiriúnach do oibriú an choirp ar fad. Tá geansaithe bosca, geansaithe le glúine go cófra nó geansaithe bualadh bos sa chatagóir seo freisin.
Cineálacha cleachtaí, ó íseal go déine ard:
- Geansaithe submaximal gan díláithriú cothrománach.
- Geansaithe submaximal le rebound agus beagán díláithrithe cothrománach (eg idir cóin)
- Léim squat
- Geansaithe ualaithe
- Titeann ó drawer íseal
- An léim uasta gan constaicí
- An léim uasta thar chonstaicí
- Léim le grúpáil deighleoga coirp
- Léim ó airde cosúil leis an airde a thugann an lúthchleasaí i dtástáil léim ingearach
- Léim cos aonair
Sochair
- Neartaíonn na matáin
- Luas suas
- Feabhsaíonn sé cothromaíocht agus comhordú
- Cuireann meáchain caillteanas chun cinn
- Feabhsaíonn rialú an choirp
Rioscaí
- Cleachtadh ardtionchair
- Strus na hailt
- Riosca ard díobhála
- Falls