Tá cur chuige Scott Dorn i leith tógáil matáin bunaithe ar phrionsabal an ró-ualaigh fhorásaigh. Cuireann sé ar na matáin fás trí leibhéal na strus ar na matáin a mhéadú i gcónaí le gach cleachtadh.

Mar shiúinéir oilte, roghnaigh sé na huirlisí tógála muscle is fearr chun bonn láidir a thógáil.

Amharc ar phlean tógála matáin pearsanta Scott agus foghlaim a rúin máistreachta.

Aiste bia

Béile 1

Béile 2

Béile 3

Béile 4: Réamh-workout

Béile 5: Iar-workout

Béile 6

Béile 7

Béile 8

Clár oiliúna

Lá 1: Biceps / Triceps / Cardio

Lá 2: Cliabh / Abs

Lá 3: Rest / Abs

Lá 4: Hips / laonna / Cardio

Lá 5: Ar ais / Abs

Lá 6: Gualainn / Cardio

Lá 7: Quads / Laonna

Forlíontaí a ghabhann le Cothaithe

Úsáidim próitéin meadhg toisc go n-ionsúnn an corp é go héasca. Ídim é le mo chéad bhéile agus roimh agus tar éis oiliúna.

Súnntear cáiséin i bhfad níos moille ná próitéin meadhg. Glacaim cáiséin roimh mo leaba agus nuair a bhíonn a fhios agam ní bheidh mé in ann ithe ar feadh i bhfad.

Úsáidim ola éisc agus ola flaxseed chun é a fháil, mar ní bhíonn an bia a itheann mé iontu i gcónaí.

Glacaim leis mar fhoinse fuinnimh breise.

Tá HMB á thógáil agam le haghaidh téarnamh matáin.

Leis an gcéad bhéile

Tráthnóna

Roimh oiliúint

Tar éis oiliúna

Roimh am codlata

Fealsúnacht phearsanta Scott Dorn

Bia

Beag beann ar do spriocanna aclaíochta, tá sé riachtanach an t-am a thógáil chun oideachas a chur ort féin faoi chothú. Is é an cothú an phríomhchuid de shaol gach duine. Caithfear aon rud a dhéantar chomh minic le béile a thuiscint ar leibhéal ard. Tóg roinnt ama chun a fháil amach cad atá tú ag ithe; tar éis an tsaoil, is tú an rud a itheann tú.

Mholfainn féachaint ar cheann den iliomad clár faisnéise ar staid reatha thionscal an bhia agus a thodhchaí. Go pearsanta, is maith liom bianna nádúrtha, neamhphróiseáilte a roghnú. Níl a fhios agam faoi dhuine singil nach mbeadh aiféala air, tar éis dó athrú go bia ar ardchaighdeán, gan an t-aistriú seo a dhéanamh níos luaithe.

Ná bí cearr liom, ní tasc éasca é plean béile ardchaighdeáin a chruthú a oibríonn duitse. Mar sin féin, is gné riachtanach é seo d’aon chlár aclaíochta rathúil. Briseann mé mo bhéilí i 6-8 béile beag le sos 2-3 uair an chloig.

Tá, agus is foinse saille é gach béile. Cinntear an cóimheas de réir mheáchan coirp agus spriocanna i dtréimhse ar leith. Anois tá go leor toimhdí ann maidir leis an gcóimheas atá ceart, ach glacaim 2-3 gram próitéine in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp, tá carbaihiodráití thart ar 1,6-3,6 gram in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp, agus tá saillte thart ar 0,4 -0,7. XNUMX gram in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp.

Is maith liom an méid iontógáil carbaihiodráit a athrú go tréimhsiúil. Má tá muscle á thógáil agam, ansin táim ag ísliú próitéine agus saille agus ag méadú carbaihiodráití. Tá cúig lá ard carb agam agus dhá lá carb íseal. Go hidéalach, ba chóir go mbeadh carbs íseal i láthair ar laethanta neamh-workout.

Nuair a bhíonn meáchan á chailleadh agam nó ag dul trí thréimhse thriomú, méadaím mo iontógáil próitéine agus saille agus laghdaím mo iontógáil carbaihiodráit. Tá cúig lá carbs íseal agus dhá lá ar airde.

Bealach amháin chun a fháil amach cén cóimheas is fearr duit ná trí thriail agus earráid. Socraigh do sprioc, seiceáil na cothaithigh atá á fháil agat, agus déan an cóimheas a oiriúnú duit féin.

Sea, d’fhéadfadh sé a bheith mearbhall ar dtús, ach mar is gnách, is mó a dhéanann tú rud, is ea is éasca é.

Foinsí Próitéin

• Sicín
  
• laofheoil
  
• Mairteoil thrua
  
• Éisc
  
• Uibheacha
  
• Curd

Foinsí carbaihiodráití

• Earcail
  
• Práta milis
  
• bananaí
  
• Rís Bán Gráin Iomlán
  
• Arán cruithneachta iomláin
  
• Pasta gráin iomláin
  
• Plúr Gráin Iomlán
  
• Torthaí
  
• Glasraí

Foinsí saille

• Saill éisc
  
• Ola rois
  
• Ola olóige
  
• Cnónna

Oiliúint

Tá mo straitéis oiliúna bunaithe ar phrionsabal an ró-ualaigh fhorásaigh. Níl ort ach a chur, is prionsabal é ró-ualach forásach a éilíonn méadú leanúnach ar leibhéal an ualaigh ar na matáin le gach cleachtadh chun matáin a fhás.

Mura n-ardóidh an leibhéal aclaíochta, ní fhásfaidh do matáin. Is féidir leibhéal na strus matáin a mhéadú ar go leor bealaí. Seo thíos na bealaí is fearr liom chun an t-ualach a mhéadú:

• Níos mó meáchain a ardú leis an líon céanna ionadaithe
  
• An meáchan céanna a ardú le haghaidh níos mó ionadaithe
  
• Níos mó meáchain a ardú le níos mó ionadaithe
  
• An chuid eile a laghdú idir tacair
  
• Athrá páirteach
  
• Caimiléireacht
  
• Prionsabal an athrá go leith
  
• Prionsabal Platun
  
• Prionsabal an flushing
  

Is fearr liom a bheith ag obair ar ghrúpaí matáin ag tús na seachtaine atá lag nó mar thosaíocht. Oibrím ar ghrúpa matáin amháin gach lá, seachas matáin na gcos.

Thuig mé go gceadaíonn sé seo dom mo chuid iarrachtaí a dhíriú; an leas is fearr a bhaint as gach cleachtadh. Tosaíonn gach cleachtadh le cleachtaí dúshlánacha chun an oiread neart agus is féidir a úsáid agus na matáin fós lán le neart agus fuinneamh.

Ansin roghnaíonn mé cleachtaí iargúlta chun obair ar gach matán. Feictear dom go bhfuil sé thar a bheith tábhachtach béim a leagan ar cheann gach matán d’fhonn an matán seo a fhorbairt chomh hard agus is féidir.

Forlíontaí a ghabhann le Cothaithe

Tá mo fhealsúnacht maidir le forlíonta an-simplí. Úsáidim forlíonta chun na bearnaí a d’fhág mo phlean béile a líonadh.

Mhínigh mé na forlíonta a ghlacann mé agus conas iad a ghlacadh sa chuid thuas.

Léigh níos mó: