Ceann de na dúshláin is mó atá ag vegan agus vegetarian ná an chothromaíocht cheart de shaillte sláintiúla a fháil. Mar gheall ar raidhse táirgí tionsclaíocha, tá sé éasca a bheith easnamhach sna haigéid shailleacha riachtanacha a fhaightear i saillte omega-3.
Tá sé seo fíor go háirithe do dhaoine a bhfuil cónaí orthu i dtíortha saibhre tionsclaithe. De ghnáth bíonn a n-aiste bia lán le “drochshaillte”. Baineann formhór na ngalar meathlúcháin leis na cineálacha míchearta agus méideanna míchearta de shaillte aiste bia.
Laghdaíonn ithe saillte sláintiúil an baol galar croí, ailse agus diaibéiteas agus méadaítear ár seans chun saol sláintiúil a chaitheamh. Agus tá sé chomh furasta aigéid sailleacha omega-3 a fháil ónár mbia.
Is iad Omega-3 agus omega-6 an dá phríomhchineál aigéid shailleacha riachtanacha (EFAanna) atá tábhachtach le haghaidh dea-shláinte. Ní tháirgeann ár gcomhlachtaí iad agus ní mór iad a fháil ó bhia nó ó fhorlíonta. Tá saillte Omega-9 riachtanach don tsláinte, ach is féidir leis an gcomhlacht iad a tháirgeadh leis féin.
Tá aigéid shailleacha riachtanach d’fheidhmiú na gcóras néarógach, imdhíonachta, atáirgthe agus cardashoithíoch. Tá baint ag aigéid shailleacha le foirmiú seicní cille agus ionsú cothaithigh i gcealla. Tá aigéid sailleacha tábhachtach do gach duine, ó naíonáin go daoine scothaosta.
Go ginearálta tá Meiriceánaigh easnamhach i saillte omega-3. Ionadh, tá vegetarians agus vegans go háirithe i mbaol easnaimh aigéid sailleacha óimige-3. Tá sé tugtha le fios ag Roinn na hEolaíochta Bia ag Ollscoil na hAstráile go bhfuil leibhéil níos airde de óimige-3s ina gcuid fola ag omnivores tipiciúla ná mar atá ag veigeatóirí.
Rinne staidéar eile, a rinneadh ag an Institiúid um Thaighde Cothaithe sa tSlóvaic, staidéar ar ghrúpa leanaí idir 11-15 bliana d'aois ar feadh 3-4 bliana. Bhí 10 leanbh ina lachtaigh-veigeatóirí, ba veigeatóirí lachtaithe 15 acu agus ba veigeatóirí diana seachtar. Cuireadh feidhmíocht an ghrúpa seo i gcomparáid le feidhmíocht ghrúpa de 19 omnivores. Cé go raibh an méid céanna óimige-3s ina gcuid fola ag veigeatóirí lacto-ovo agus omnivores, bhí lachtadh-glasraí chun deiridh. Bhí leibhéil omega-3 i bhfad níos ísle ag an ngrúpa vegan ná an chuid eile.
I Meiriceá, áit a bhfaightear óimige-3anna go hiondúil ó iasc agus ola flaxseed, ní fhaigheann go leor veigeatóirí an méid ceart omega-3s ina n-aiste bia. Is féidir le méid díréireach óimige-6s carnadh i bhfíocháin an chomhlachta, rud a d'fhéadfadh galair a bheith mar thoradh air, de réir an staidéir - taom croí agus stróc, ailse agus airtríteas.
Léiríonn staidéir eile gur féidir le aigéid sailleacha omega-3 freagraí athlastacha a íoslaghdú, fachtóirí riosca do ghalar cardashoithíoch agus ailse a laghdú.
Tá Omega-3s riachtanach le haghaidh forbairt nerve agus fís maith. Tá Omega-3s comhchruinnithe go mór san inchinn, cuidíonn siad: cuimhne, feidhmíocht inchinn, giúmar, foghlaim, smaointeoireacht, cognaíocht agus forbairt inchinn i leanaí.
Cuidíonn Omega-3s freisin le cóireáil a dhéanamh ar choinníollacha cosúil le diaibéiteas, airtríteas, oistéapóróis, colaistéaról ard, Hipirtheannas, asma, dónna, fadhbanna craiceann, neamhoird itheacháin, neamhoird hormónacha, agus ailléirgí.
Is iad na trí phríomhóimige-3 a fhaighimid ó bhia ná aigéad alfa-linóiléineach, aigéad eicosapentaenoic, agus aigéad docosahexaenoic.
Tá baint ag aigéad eicosapentaenoic le riosca laghdaithe de ghalar cardashoithíoch agus le forbairt agus feidhm cheart an néarchórais agus na hinchinne. Caithfidh ár gcomhlachtaí omega-3s a thiontú, ach d'fhéadfadh go mbeadh fadhb ag roinnt daoine leis an chomhshó seo mar gheall ar shainiúlacht a gcuid fiseolaíochta.
Chun aigéid eicosapentaenoic agus docosahexaenoic a fháil, ba chóir do veigeatóirí díriú ar ghlasraí, glasraí cruciferous (cabáiste), gallchnónna, agus spirulina.
Soláthraíonn foinsí bia vegetarian eile aigéad alfa-linolenic. Is leor spúnóg bhoird amháin de ola flaxseed in aghaidh an lae chun an méid is gá d'aigéad alfa-linóiléineach a sholáthar. Is foinsí maith d'aigéad alfa-linóiléineach freisin síolta cnáib, síolta pumpkin, síolta sesame. Tá méideanna suntasacha d'aigéad alfa-linóiléineach i gcnónna Bhrasaíl, miocrób cruithneachta, ola miocrób cruithneachta, ola pónaire soighe, agus ola canola.
Is é an príomhchineál omega-6 aigéad linóleic, a thiontaítear sa chorp go aigéad gamma-linolenic. Soláthraíonn sé cosaint nádúrtha i gcoinne forbairt galair ar nós ailse, airtríteas réamatóideach, eachma, psoriasis, neuropathy diaibéitis agus PMS.
Cé go n-itheann an chuid is mó de na Meiriceánaigh méid díréireach omega-6, ní féidir é a thiontú go aigéad gáma-linolenic mar gheall ar fhadhbanna meitibileach a bhaineann le diaibéiteas, tomhaltas alcóil, agus farasbarr aigéid tras-sailleacha i mbianna próiseáilte, caitheamh tobac, strus agus galair.
Tá sé riachtanach na fachtóirí seo a dhíchur chun sláinte agus folláine a chothabháil. Trí ola sabhaircín tráthnóna, ola borage, agus capsúil ola síolta cuiríní dubha a ghlacadh, is féidir leat na foinsí aiste bia d'aigéad gáma-linóiléineach atá liostaithe thíos a fhorlíonadh. Ní féidir ach leis an dúlra aigéid shailleacha omega-6 agus omega-3 a chothromú go foirfe i mbianna cosúil le síolta lín, síolta cnáib, síolta lus na gréine, agus síolta fíonchaor. I measc foinsí bia aigéid sailleacha omega-6 tá pistachios, ola olóige, ola castáin, agus ológa.
Tá go leor de na holaí a úsáidimid le haghaidh cócaireachta comhdhéanta d'aigéad linóleic, rud a chruthaíonn éagothroime i gcóimheas na saillte inár gcorp. Chun tomhaltas iomarcach aigéid shailleacha omega-6 a sheachaint, laghdaigh do iontógáil olaí scagtha agus bianna próiseáilte, agus léigh lipéid.
Tá aigéad oiléach monai-neamhsháithithe ag aigéid shailleacha Omega-9, is é sin, tá tionchar dearfach acu ar fhachtóirí riosca a laghdú do ghalar cardashoithíoch, Atherosclerosis agus ailse. Is bealach maith é 1-2 spúnóg bhoird d'ola olóige laethúil chun aigéid sailleacha omega-9 a fháil i do aiste bia.
Tá bianna eile saibhir i aigéid sailleacha omega-9: ológa, avocados agus pistachios, peanuts, almóinní, síolta sesame, pecans agus cnónna coill.
Tá baint ag Omega-3s agus omega-6s i raon leathan próisis meitibileach, agus ní mór iad a sholáthar sa chothromaíocht cheart le haghaidh feidhmiú sláintiúil an chomhlachta. Nuair a bhíonn aigéid shailleacha omega-3 easnamhach agus óimige-6 sa bhreis, bíonn galair athlastacha mar thoradh air. Ar an drochuair, tá go leor daoine ag fulaingt ó athlasadh ainsealach mar gheall ar easpa aigéid sailleacha omega-3 agus raidhse omega-6s. Tá iarmhairtí tubaisteacha fadtéarmacha ag an éagothroime seo mar ghalar croí, ailse, diaibéiteas, stróc, airtríteas, agus galar autoimmune.
Tá an cóimheas ceart óimige-3 le óimige-6 idir 1:1 agus 1:4. Féadfaidh 10 go 30 huaire níos mó omega-6s ná omega-3s a bheith i réim bia tipiciúil Mheiriceá. Tá sé seo mar gheall ar thomhaltas mairteola, muiceola agus éanlaithe clóis, chomh maith le olaí il-neamhsháithithe omega-6 ard a úsáidtear go minic i mbialanna mearbhia, agus bianna próiseáilte.
Chun easnaimh aigéid sailleacha a chosc, ba chóir go mbeadh vegans cúramach chun aigéad alfa-linolenic a fháil ó bhia nó ó fhorlíonta. Moltar do mhná vegan 1800-4400 milleagram d'aigéad alfa-linóiléineach a ghlacadh in aghaidh an lae, agus fir vegan - 2250-5300 milleagram. Foinsí vegetarian d'aigéad alfa-linóiléineach: ola flaxseed, táirgí soighe, ola pónaire soighe, cnáib agus ola canola. Is iad seo na foinsí is comhchruinnithe de omega-3s.