Bíonn cravings bia coitianta le linn toirchis agus féadann siad an iomarca meáchain a fháil mura ndéantar é a sheiceáil. Má tá tú ag iompar clainne agus go mbraitheann tú go rialta cravings dorepressible le haghaidh bia, tá na leideanna thíos chun cosc ​​​​a chur ort ó ardú ar an tsnáthaid scála gan ghá, gan aon frustrachas.

Cad is pang ocrais ann?

Freagraíonn an craving do riachtanas neamhrialaithe agus dúil do-chúlaithe le hithe. Is é an toradh a bhíonn air ná an gá atá ann an t-ocras mothaithe a líonadh.

Mar gheall ar an upheaval hormónach, tá cravings minic le linn toirchis: tá siad le feiceáil níos minice ón 2ú agus le linn an 3ú trimester. Ach is féidir na cravings seo a mhothú chomh luath leis an gcéad trimester.

Cén fáth a gcuireann toircheas cravings chun cinn?

Tá ról lárnach ag hormóin, go háirithe estrogen, i dtosú cravings i mná torracha. Rúnaithe ag an broghais le linn toirchis, “déanann estrogens máithreacha amach anseo imníoch agus neirbhíseach, rud ar féidir a dtugtar athiompaithe éigeantaigh a chur chun cinn”, sonraíonn an Dochtúir Christian Jamin, gínéiceolaí agus inchríneolaí i bPáras. Is féidir leis an mbean atá ag iompar clainne í féin a chaitheamh ansin ar bhianna a choisceann sí í féin de ghnáth, rud a ligeann di féin a bheith treoraithe ag ríogaí bunúsacha roimhe seo. Tá an feiniméan seo ar a dtugtar freisin faoin ainm "eisiúintí difríochta".

D'fhéadfadh insulin a bheith tábhachtach freisin i dtús cravings. Méadaítear an hormón seo, atá secreted ag an briseán freisin, níos tapúla le linn toirchis díreach tar éis béilí chun ligean do shiúcra dul isteach i gcealla. Chomh luath agus a shúitear an glúcós, tarlaíonn hipoglycemia – rud is cúis le pangs ocrais agus cravings.

Má tá bunús fiseolaíoch ag na cravings seo, is féidir iad a rialú trí chomhairle shimplí sláinteachais agus aiste bia a leanúint.

Is é an riail órga chun ocras a sheachaint idir béilí ar ndóigh ná a chinntiú go n-itheann tú go leor ag gach béile. Ba chóir go mbeadh 3 bhéilí ar na béilí seo, is cuma cén luas agus nósanna itheacháin atá agat. Is féidir sneaiceanna amháin nó níos mó a chur leis na béilí seo más gá.

Chun aon cravings a sheachaint, agus cad atá níos mó chun freastal ar riachtanais do chorp agus riachtanais do leanbh, tá sé riachtanach go bhfuil gach béile cothrom agus leordhóthanach i dtéarmaí cáilíochta.

bricfeasta

Tosaigh do lá i gcónaí le bricfeasta, fiú má itheann tú é go déanach ar maidin. Tabharfaidh an béile dea-chomhdhéanta seo deis duit an fuinneamh go léir a theastaíonn ó do chorp (agus do do leanbh) a bheith agat tar éis an tapa fada a cuireadh air ar feadh na hoíche.

Go hidéalach, beidh sé comhdhéanta mar seo a leanas:

• Deoch: tae luibhe, tae nó caife (d'fhéadfadh sé a bheith gan chaiféin nó gan chaiféin ag brath ar do íogaireacht)
• Táirge gránach: arán, min-choirce, muesli, leite
• Foinse saille: 10 g ime, spúnóg bhoird de phíonó almond iomlán nó 10 almond / cnónna coill mar shampla
• A torthaí: b'fhearr iomlán agus i séasúr, nó sú torthaí úrbhrú
• Déiríocht: iógart, fromage blanc, faisselle nó petits-suisse

Agus má tá nausea ort, bíodh a fhios agat go n-imíonn na tinnis seo go héasca nuair nach mbíonn tú ag troscadh a thuilleadh. Mar sin níl ach leigheas amháin ann: ith! Agus tá sé seo níos bailí ar maidin, an t-am den lá nuair is mó a bhraitheann nausea. Nuair a éiríonn tú, tóg gloine uisce, roghnaigh go roghnach uisce súilíneach nó uisce a bhfuil sú líomóide curtha leis agat. Ligeann an aigéadacht go deimhin do roinnt mná nausea a throid níos fearr. Ina dhiaidh sin, mura féidir leat béile fíor a shlogadh, déan gloine sú torthaí, cúpla almóinní agus iógart. Beidh tú ag ithe táirge gráin níos déanaí ar maidin.

Lón agus dinnéar

Is béilí iad lón agus dinnéar nach mór a bheith cothromaithe go foirfe chun cravings idir béilí a sheachaint.

Ag meán lae agus sa tráthnóna, a bheith cinnte a ithe foinse próitéine (feoil, iasc, uibheacha, liamhás nó chíche cearc) a bhfuil an-satietogenic cothaitheach (siad a sheachaint snacking) agus bródúil as áit a thabhairt do glasraí, a, i. Chomh maith lena saibhreas i vitimíní, mianraí agus frithocsaídeoirí, atá saibhir i snáithíní an-satiating.

Mar sin, seo conas gach ceann den dá bhéile seo a chumadh:

• Feoil amháin, iasc amháin nó dhá uibheacha
• Glasraí: amh nó bruite, úr, stánaithe nó reoite, de réir do rogha agus de réir an tséasúir
• Bianna stáirseacha: arán, prátaí, pasta, rís, quinoa, lintilí, piseanna scoilte, pónairí triomaithe, bulgur, semolina, etc.
• A torthaí: b'fhearr úr agus i séasúr. Is rogha eile féideartha iad iompraíochtaí freisin
• Déiríocht: iógart, fromage blanc, faisselle nó petits-suisse
• Roghnach: cuid cáise (lón NÓ tráthnóna)

Chun hipoglycaemia a sheachaint as a dtagann sneaiceanna dosheachanta, tá sé tábhachtach teorainn a chur le bianna a ardaíonn siúcra fola ró-láidir agus a chothaíonn hipoglycemia imoibríoch ina dhiaidh sin. Is bianna iad seo a bhfuil Innéacs Glycemic ard acu cosúil le siúcra bán, arán traidisiúnta ach freisin prátaí mar shampla.

Go deimhin, dá airde an Innéacs Glycemic (GI) de bhia, is mó a mhéadaíonn sé siúcra fola agus is mó an t-imoibriú hypoglycemia, trí secretion insulin, beidh sé tábhachtach. Tá a mhalairt bailí ar ndóigh.

Is é an cuspóir, dá bhrí sin cravings a sheachaint, a bheith i bhfabhar bianna le GI íseal nó meánach, nó ar a laghad iad siúd a bhfuil GI ard acu a sheachaint. Seo liosta na mbianna GI íseal:

• Táirgí gráin le haghaidh na maidine: min-choirce, bran coirce, arán caiscín, arán bran, arán dubh Gearmánach, Wasas Fibers®, All Bran® arbhair
• Bianna stáirsiúla: rís basmati, quinoa, bulgur, práta milis, semolina cruithneachta ar fad, pasta caiscín, spaghetti bruite al 'dente, lintilí, piseanna scoilte, chickpeas, pónairí bán, pónairí dearg, pónairí flageolet
• Torthaí: an chuid is mó de na torthaí.
• Glasraí: beagnach gach glasraí.
• Táirgí milsithe: stevia, síoróip agave, fruchtós, siúcra cnó cócó, xylitol (siúcra beithe)

Ar an láimh eile, seachain arán bán agus arán caiscín, pasta bán, rís réamhchócaráilte nó neamh-basmati agus pasta mearchócaireachta (málaí micrea-mhiocróbach), prátaí, bananaí ró-aibí agus an meascán de cairéid bruite. , tornapa bruite agus parsnip. Ba cheart táirgí milsithe GI íseal, mar na cinn a luadh cheana, a chur in ionad siúcra donn, siúcra cána agus rapadura.

Más rud é, in ainneoin trí bhéile chothromaithe le bianna Innéacs Glycemic íseal den chuid is mó, braitheann tú ocras idir béilí agus go mbraitheann tú go bhfuil gá le sneaiceanna, tosú trí líon na glasraí a mhéadú ag gach béile. Saibhir i snáithín, tá cumas láidir acu satiate. Agus mura leor sin, bíodh leisce ort sneaic a chur ar bun, nó fiú dhá shneaiceanna más gá.

Ag am nuair a bhraitheann tú beagán ocras ar bhonn athfhillteach, caith tú féin le sneaiceanna fíor agus smaoineamh ar deoch, te nó fuar a ullmhú duit féin, a ligfidh duit do bholg a líonadh go maith agus mothú lán.

Seo roinnt samplaí de shneaiceanna atá cothromaithe go foirfe:

• Ól: tae luibhe, tae nó caife (d'fhéadfadh sé a bheith gan chaiféin nó gan chaiféin ag brath ar do íogaireacht)
• 1 toradh úr iomlán sa séasúr
• 10 almóinní
• Ól: tae luibhe, tae nó caife (d'fhéadfadh sé a bheith gan chaiféin nó gan chaiféin ag brath ar do íogaireacht)
• 1 slice d'arán lárnach, arán Gearmánach nó arán bran
• 2 chearnóg de 10% cócó seacláid dorcha
• Ól: tae luibhe, tae nó caife (d'fhéadfadh sé a bheith gan chaiféin nó gan chaiféin ag brath ar do íogaireacht)
• Déiríocht: iógart, fromage blanc, faisselle nó petits-suisse
• Compote

Seachas freastal ar do riachtanais mhéadaithe uisce le linn toirchis, is minic a chabhraíonn ól ar bhonn rialta chun an áiteamh chun sneaiceanna a cheilt.

Go deimhin, nuair a bhíonn an boilg lán, seachadann sé teachtaireacht néarónach don inchinn a léiríonn tús an phróisis díleá agus, a luaithe a thaifeadtar an fhaisnéis, tar éis fiche nóiméad, cuireann sé ar ais chuig an gcomhlacht teachtaireacht satiety a fhreagraíonn do a. staid neamh-ocras. Tá na próisis seo bailí, lena n-áirítear nuair a bhíonn an boilg líonta le calraí folamh agus le sreabhán folamh mar a bhíonn nuair a bhíonn uisce á ól mar shampla.

Chun tú féin a hiodráitiú agus d'inchinn a amadánú i gcás cravings, rogha an diúltaithe do shocair, súilíneach, uisce i mbuidéil nó fiú uisce sconna. Is í an eochair chun fanacht hiodráitithe i rith an lae le sips beaga agus sips níos mó nuair a bhraitheann tú an áiteamh chun sneaiceanna.

Má tá deacracht agat ag ól, seo roinnt leideanna éifeachtacha:

• Ullmhaigh deoch te duit féin ag amanna seasta, ar maidin agus san iarnóin: freastal ar cupán mór tae nó caife (arabica b'fhearr) - ach ná bíodh níos mó ná 3 cupáin in aghaidh an lae, insileadh nó gloine uisce mór leis an. sú citris úr (líomóid, grapefruit nó oráiste mar shampla).
• Tabhair buidéal beag uisce leat i do sparán i gcónaí.
• Cuir buidéal uisce in áiteanna straitéiseacha le go mbeidh níos mó seans ann ól: ar do dheasc, ar an mbord seomra suí nó ar an mbord caife, ar do bhord cois leapa, etc.