Ar mhaith leat cófra leathan agus cabhraithe a phumpáil suas? Tá an clár seo deartha go sonrach chun cabhrú leat muscle a thógáil agus na matáin go léir i do chorp a fhorbairt ó choróin go ladhar. Na sonraí go léir thíos!

Cliabh. Ar go leor bealaí, is í an tréith atá ag fear. Leathan, cruth bairille, mhatánach agus dea-chomhréireach, exudes an cófra neart agus cumhacht. D’fhéach cuid mhaith againn, agus muid ag fás aníos, go raibh meas mór ar ár n-aithreacha - bhí siad níos mó, níos láidre agus níos airde ná sinne. Bhíomar an-tógtha i gcónaí le Cé chomh fada agus a d’fhéadfaidís ardú, tarraingt, iompar agus brú. Nach iontach an rud an t-iontas agus an t-iontas iad a fheiceáil? Nach raibh muid ag iarraidh a bheith cosúil leo lá amháin?

táscaire ar neart chorp an duine. Léiríonn siad neart agus cumhacht. Slí amháin nó bealach eile, ag pointe éigin tá mórchuid na bhfear ag iarraidh póir níos láidre agus níos cumhachtaí a phumpáil, bíodh siad ina lúthchleasaithe amaitéaracha nó san iomaíocht i gcomórtais bodybuilding.

Agus cé go gcaitheann go leor lúthchleasaithe uaireanta gan áireamh ag aclaíocht agus ag taibhiú, ní éiríonn ach le cúpla duine matáin iontacha a phumpáil, agus ní conceit ollmhór. Déanann siad na cleachtaí go léir, a mhaireann uaireanta go minic, agus socraíonn siad tar éis gach cleachtadh is eol don chine daonna, ach ní fhaigheann siad torthaí ar bith.

Ar ndóigh, le linn na hoiliúna, méadaíonn neart agus tógann céatadán áirithe de mhais muscle, ach nach mbeadh sé go hiontach clár a dhéanamh atá éifeachtach agus éifeachtúil, agus a chuireann le forbairt shuntasach matáin freisin?

Tá súil agam go gcuirfidh an t-alt seo roinnt solais ar conas na matáin pectoral clúiteacha a thógáil. Ní clár oiliúna neart é seo (cé go dtiocfaidh tú níos láidre), ach clár speisialta forbartha pectoral atá deartha chun mais muscle agus forbairt fhoriomlán muscle a thógáil ar fud an choirp. Is iad na póir atá caidéalaithe go láidir, go comhchuí agus go comhréireach an teagmháil dheiridh a bheidh agat, cibé acu nach dteastaíonn uait ach a thaispeáint ar an trá nó dul san iomaíocht i gcomórtais corp-choirp.

Anatamaíocht beag

Tá musculature an cófra comhdhéanta de thrí ghrúpa de dhá matáin. A ligean ar ghlacadh le breathnú ar gach muscle agus a fheidhm.

An muscle mór pectoralis. Tá an matán cruth lucht leanúna seo suite os comhair an chliabháin rib, tosaíonn sé ag an sternum i lár an cófra, agus greamaíonn sé an humerus in aice leis an alt ghualainn. Is é príomhfheidhm na matán mór pectoralis an humerus a shleamhnú i dtreo an cófra.

Mion-muscle pectoralis. Suite faoin mór-muscle pectoralis, tosaíonn sé thart i lár an ribcage agus greamaíonn sé le próiseas cranioid an scapula. Is é príomhfheidhm na mhatán pectoralis an ghualainn a bhogadh ar aghaidh.

Cé go gcuimsíonn an réigiún pectoral an dá ghrúpa matáin seo, beidh tionchar ag go leor cleachtaí ar réigiúin éagsúla den mhór-muscle pectoralis. Cinnfidh cófraí ​​claonta nó binse comhréidh agus socruithe cén limistéar atá níos forbartha ná an chuid eile.

Ina theannta sin, is féidir díriú ar an mionaoiseach pectoralis, a úsáidtear uaireanta le linn cobhsú an choirp.

Déanaimid cófra leathan a phumpáil suas!

Anois go bhfuil eolas agat faoi anatamaíocht agus meicníochtaí gluaiseachta, déanaimis a fháil amach conas cófra leathan a phumpáil suas. Dearadh na gluaiseachtaí agus na cleachtaí a chuirtear i láthair chun d’fheidhmíocht a uasmhéadú gach uair a théann tú chuig an seomra aclaíochta. Cuimhnigh an teicníc cheart a úsáid i gcónaí agus gan an iomarca meáchain a ardú ionas nach gcuirfidh tú do shábháilteacht i gcontúirt.

Brúigh binse ar bhinse le claontaí difriúla, cófraí ​​ar mheaisín Smith agus le dumbbells: is iad seo na cleachtaí atá mar chuid d’fhormhór na gclár. Forbraíonn cleachtaí binse comhréidh na codanna íochtaracha agus lárnacha den mhór-muscle pectoralis, cleachtaí an binse claonta dearfach den chuid is mó agus, go pointe níos lú, cuidíonn an midsection, agus na cófraí ​​binse claonta diúltacha leis an mhatán pectoral níos ísle a thógáil. Is féidir na gníomhartha seo go léir a dhéanamh le barbell, dumbbells, nó ar mheaisín Smith - tá a bhuntáistí féin ag gach rogha.

barbells

De ghnáth, úsáidtear barbells nuair is gá an t-ualach is mó, forbairt ghinearálta na matáin agus tógáil na matáin. Is maith iad a thógáil ag tús an choimpléasc ionas go mbeidh an lúthchleasaí in ann a lán meáchain a ardú.

Chun an preas barbell a dhéanamh, ní gá ach an barra a thuiscint beagán níos mó ná leithead an ghualainn óna chéile (is é an rogha is fearr le do chuid forearms ingearach leis an urlár agus tú ag ísliú an bharbell i dtreo do bhrollach).

Ar bhinse le claonta dearfach, ísle an barra go dtí do bhrollach uachtarach, ar bhinse comhréidh go dtí na matáin pectoral lár nó íochtaracha, agus go bun ar bhinse le claonta diúltach. Ardaigh an t-ualach gan an barbell a luascadh nó do uillinn a dhíriú go hiomlán.

dumbbells

Is é an buntáiste a bhaineann le dumbbells ná gur féidir iad a úsáid gach re seach. Mar sin ní amháin gur féidir leis an lúthchleasaí an éagothroime a bhaint amach, ach iallach a chur ar na matáin pectoral oibriú go spleách, ag tabhairt na n-arm le chéile ag an bpointe is airde chun crapadh láidir a bhaint amach.

Agus tú ag obair le dumbbells, déan na gluaiseachtaí ar an mbealach céanna le linn an phreasa le barbell, ach déan iad a ísliú go taobhanna an cófra, agus ansin brú ar ais ag an am céanna i dtreo an ionaid, ag seachaint a gcuid teagmhála. Déan cinnte nach ndéanann tú do uillinn a dhíreachú go hiomlán chun teannas leanúnach matáin a choinneáil.

Traenálaí Smith

Is fearr a úsáidtear meaisín Smith i lár nó ag deireadh cleachtaí nuair a bhíonn na matáin tuirseach cheana féin agus dá bhrí sin tá tábhacht le cothromaíocht agus teicníc aclaíochta cheart.

Faisnéise

Déanfaidh na cleachtaí seo na príomhchodanna den muscle mór pectoralis, mar shampla an taobh istigh (ar bhloic) agus an taobh amuigh (le dumbbells), níos suntasaí agus caidéalaithe.

Níl ort ach luí ar bhinse comhréidh (le bheith ag obair ar chóiriú na matáin pectoral), ar bhinse le fána dearfach (barr) nó diúltach (bun), faigh greim ar na dumbbells nó Láimhseálann cruth D an insamhlóir le bloic ionas go mbeidh do tá bosa os comhair a chéile ... Úsáid traenálaí ulóige caighdeánach sa suíomh is ísle chun oibriú ar bhloic.

Caith do chuid arm amach mar má tá tú ar tí barróg a chur ar dhuine. Ba chóir na huillinneacha a lúbadh beagán chun strus ar na hailt a mhaolú. Ísligh na dumbbells nó na D-fáinní go dtí leibhéal cófra (nó áit chompordach), ansin déan an ghluaiseacht a aisiompú ar an mbealach céanna.

Comhairle. Nuair a bhíonn tú ag obair le dumbbells agus bloic, tá difríocht bheag sa teicníc maidir leis na cleachtaí a dhéanamh. Agus dumbbells á n-úsáid agat, déan iarracht gan teagmháil a dhéanamh leo ag an mbarr. Tabhair na dumbbells le chéile go dtí go bhfuil an fad eatarthu thart ar 15-20 cm - ar an mbealach seo coimeádann tú an t-ualach ar na matáin pectoral. Agus tú ag déanamh cleachtaí bloc, tabhair na hairm le chéile chun crapadh dian a bhaint amach agus na matáin a fháscadh.

Brúigh ar an insamhlóir

Tá leagan éigin den mheaisín seo ag an gcuid is mó de na gyms chun cófraí ​​cófra a dhéanamh. Déan cinnte go leanann tú na treoirlínte seo go léir - ná déan do uillinn a dhíreachú go hiomlán agus déan moilliú agus tú ag bogadh do chuid arm i dtreo do bhrollach.

Insamhlóir féileacán

Meaisín eile is fearr leat d’fhormhór na lúthchleasaithe ná an meaisín Féileacán. Is gnách go mbíonn siad ar fáil le ceapacha forearm nó le Láimhseálann fada le haghaidh arm díreach.

Is é an riail ordóige is tábhachtaí agus na cleachtaí seo á ndéanamh agat (cosúil leis an bhfaisnéis a thuairiscítear thuas) ná do ghuaillí a dhíriú agus do bhrollach a oscailt. Tabharfaidh sé seo deis duit go leor struis a chur ar do matáin cófra agus iad a ardú as do ghuaillí. Déan cinnte na matáin a fháscadh ar feadh cúpla soicind chun neart an chraptha a mhéadú agus na matáin a úsáid níos mó fós.

Crossover ar bhloic

Níl aon rud níos fearr ná bloc-thrasnú chun na codanna istigh a fhorbairt agus cuma cófra múnlaithe foriomlán a thabhairt. Tá iliomad bealaí ann chun an cleachtadh seo a dhéanamh, ag brath ar do sprioc.

Le haghaidh crosaire traidisiúnta ar bhloic ard ulóige, faigh greim ar an dá láimhseáil de chruth D os cionn do chinn agus seas idir cosa an mheaisín. Ar dtús, lúb do uillinn beagán chun strus ar do chuid hailt a mhaolú.

Cuir cos amháin ar aghaidh 30-60 cm agus scaip do airm ar leithead. I ngluaiseacht arcuate, ísligh do chuid arm ar aghaidh (amhail is go bhfuil tú ag barróg duine éigin) ionas go mbeidh na lámha ag teacht le chéile ag leibhéal an choim thart. Fill ar ais go mall go dtí an túsphointe trí do chuid arm a ardú sa stua céanna. Forbraíonn an cleachtadh seo go príomha an chuid íochtarach agus inmheánach de na matáin pectoral.

Ups bhrú

Le déanaí, baineadh úsáid as an seanchleachtadh maith seo ní amháin sa bheairic chun saighdiúirí a oiliúint, ach tá an-tóir air i measc lúthchleasaithe a chuireann oiliúint ar ghrúpaí matáin ar leith. Agus an cófra á phumpáil suas, is fearr brú-bhrú a fhágáil ag deireadh an chláir d’fhonn an fhuil sa réimse seo a scaipeadh beagán níos mó.

I measc na roghanna eile tá brú-suas fána dearfach d’fhorbairt muscle níos ísle (airm ar an mbinse, na cosa ar an urlár), brú-suas fána dhiúltach do na matáin uachtaracha (lámha ar an urlár, na cosa ar an mbinse), agus brú-suas an urláir don iomlán forbairt matáin cófra.

Comhairle. Le haghaidh ualach níos déine fós ar do matáin cófra, bain triail as sraith de dhá bhrú-suas trí chéim mar do chleachtadh deireanach. Ag tosú le claonta diúltach, ag bogadh ar aghaidh go dtí brú-urláir agus ag críochnú le claonta dearfach, áireofar mar shraith amháin é, mar sin ná glac sosanna idir cleachtaí.

Brúigh-suas ar na barraí

Is féidir dips, a úsáidtear freisin chun mais triceps a thógáil, a úsáid go héasca chun matáin cófra a fhorbairt. Seas taobh istigh den mheaisín agus faigh leithead na guaillí óna chéile. Ag ísliú do choirp, lúb ar aghaidh agus scaip do uillinn beagán. Agus tú ag bogadh síos, ba chóir go mbraitheann tú stráice i matáin do bhrollach.

Ag fanacht i lúb ar aghaidh, tóg suas, ag díriú ar chrapadh cófra. Féadfaidh tú meáchan dumbbell a chur leis a chuireann do pháirtí idir do laonna, nó crios pancóg. Nóta: Sula gcuireann tú meáchain, déan do theicníc meáchan coirp a chleachtadh go maith.

Pullover le dumbbells agus barbell ó chúl an ceann ina luí

Cleachtadh iontach eile a dhíríonn ar an bhforbairt bheag agus fhoriomlán pectoralis tarraingt thar… Cé go n-úsáideann go leor lúthchleasaithe é chun a gcuid matáin droma a leithlisiú, tá sé thar a bheith éifeachtach freisin chun cleachtaí cófra a dhéanamh.

Le haghaidh ulóg dumbbell, luigh trasna ar bhinse comhréidh agus faigh greim ar an taobh istigh de dumbbell meánach. Sa suíomh tosaigh, ba chóir go mbeadh an meáchan díreach os cionn an chinn agus na huillinneacha lúbtha beagán. Ísligh an dumbbell taobh thiar do chinn i stua i dtreo an urláir, ag rialú gluaiseacht do chuid arm i gcónaí.

De réir mar a íslíonn tú an dumbbell, ionanálú go domhain agus síneadh do matáin cófra. Sín na matáin ach go dtí an teorainn chompord, ansin déan an ghluaiseacht a aisiompú agus tú ag exhale. Cuimhnigh go gcuideoidh anáil dhomhain leat do matáin pectoral a chonradh.

Nuair a bhíonn ulóg á dhéanamh agat le barbell, luigh ar bhinse comhréidh, glac an barbell ag fad beagán níos mó ná leithead an ghualainn óna chéile le greim droim ar ais. Coinnigh an barbell ar do bhrollach (mar a dhéanfá ar bhun an phreasa binse droim ar ais), coinnigh uillinn 90 céim ag na huillinneacha. Ardaigh an barra suas agus ísligh é taobh thiar do chinn i stua i dtreo an urláir.

Déan cinnte go síneann na matáin, ansin déan an tairiscint a aisiompú agus tú ag ísliú an bharra i dtreo do torso. Cuimhnigh an uillinn cheart a choinneáil ag na huillinneacha i gcónaí agus ionanálú go domhain agus tú ag bogadh an bharra síos.

Pleananna Workout

Déan ceann de na gnáthaimh seo a leanas 1-2 uair sa tseachtain agus 4 lá saor ar a laghad eatarthu chun na torthaí is mó a chinntiú. Is féidir leat cleachtaí malartacha a dhéanamh agus an ceann is fearr a oireann duit a roghnú.

Nóta: Déan 2 shraith de 10-15 athrá ar an gcéad chleachtadh frithsheasmhachta éadrom go measartha chun do matáin a théamh.

Téarmaí a chaithfidh a bheith ar eolas agat

Superset - déantar dhá chleachtadh go seicheamhach gan scíth.

Fógra - an nóiméad le linn an chleachtaidh, nuair a bhíonn na matáin oibre chomh tuirseach nach féidir leat an athrá a dhéanamh a thuilleadh le bithmheicnic shoiléir. Ba cheart duit na cineálacha cur chuige iar-workout a thabhairt chomh fada agus a bhaineann le teip ghearrthéarmach matáin, agus is fearr iad a thógáil amach as.

Caidéalú ginearálta ar na matáin pectoral

Béim ar an cófra uachtarach

Béim ar an cófra íochtarach

Béim ar leithead

Tuirse tosaigh na matáin pectoral

Clár déine méadaithe

Anois tá jab maith déanta agat!