Clár ábhair
Conas saille a bhaint de do lámha i gceann 5 nóiméad sa lá
Cuirimid sraith cleachtaí i láthair, a ligfidh a bhfeidhmíocht laethúil duit a bheith i d’úinéir ar airm oiriúnacha foirfe.
Tábhachtach: is féidir gach cleachtadh a dhéanamh ní le dumbbell, ach le buidéal, má dhéantar an cleachtadh sa bhaile.
1. Airm a fhuadach ar na taobhanna le dumbbells
Cuir do chosa hip-leithead óna chéile. Tilt an corp ar aghaidh beagán tríd an pelvis a bhogadh ar ais. Tabhair leat agus ísle na lanna ghualainn.
Tóg dumbbells i do lámha agus iad a ardú os do chomhair.
Bog do chuid arm amach go dtí na taobhanna go dtí go mbeidh siad comhthreomhar leis an urlár. Ba chóir go mbeadh na huillinneacha lúbtha beagán.
Fill ar ais go dtí an áit tosaigh. Déan an cleachtadh arís 20 uair.
Le linn a fhorghníomhaithe, déantar an muscle lár deltoid a oibriú amach go maith.
Tábhachtach: roghnaigh an meáchan ceart duit féin d’fhonn an ghluaiseacht a dhéanamh go mall ach go soiléir, gan caimiléireacht a dhéanamh leis an gcorp.
2. Brúigh suas le dumbbells agus tú ag seasamh
Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile. Caithfear na lanna gualainn a thabhairt suas agus síos.
Coinnímid na dumbbells le greim ar a mbarr ag leibhéal na súl. Tá na palms ag tabhairt aghaidh ar aghaidh.
Ardaigh na dumbbells suas, ag tabhairt iad thar do cheann. Ag an mbarr, ba chóir go mbeadh na huillinneacha lúbtha beagán, ná déan do chuid arm a dhíriú go dtí an deireadh.
Fill ar ais go dtí an áit tosaigh. Déan an cleachtadh arís 20 uair.
Oibríonn na matáin deltoid lár agus anterior anseo.
Tábhachtach: ag an bpointe is ísle den forearm, coinnigh sé ingearach leis an urlár.
3. Curl biceps seasta
Seas le cosa hip-leithead óna chéile. Tabhair leat agus ísle na lanna ghualainn.
Tilt an corp ar aghaidh beagán tríd an pelvis a bhogadh ar ais. Coinnigh do uillinn i gcoinne an choirp. Tá na palms ag tabhairt aghaidh ar aghaidh.
Déan solúbthacht iomlán ar na hairm.
Fill ar ais go dtí an áit tosaigh. Déan arís 20 uair.
Tá an muscle biceps brachii forbartha go maith.
Tábhachtach: Ná brú do uillinn agus tú ag iarraidh cabhrú leat do chuid arm a lúbadh. Déan iarracht do uillinn a choinneáil in aon phointe amháin, in aice leis an gcorp.
4. Leathnú arm le dumbbell ó chúl an chinn
Seas le cosa leithead ghualainn óna chéile. Glac dumbbell i lámh amháin agus cuir taobh thiar de do cheann é, uillinn ag pointeáil suas. Coinnigh do lámh eile scaoilte.
Leathnaigh do lámh. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh.
Déan 20 ionadaí. Déan arís ar an láimh eile.
Tá matán triceps an ghualainn oibrithe amach go maith.
Tábhachtach: le linn na gluaiseachta iomláine, coinnigh do uillinn in aice le do cheann, ná bog go dtí an taobh é. Coinnigh do aimsir abs gan do chúl níos ísle a áirseáil.
Suimiúil le léamh freisin “Coimpléasc ar feadh 5 nóiméad: cleachtaí le haghaidh staidiúir fhoirfe”