Conas traenáil tar éis 40 bliain

Ní bhíonn sé ró-dhéanach riamh aclaíocht a dhéanamh, ach tá sé tábhachtach a thuiscint go bhfuil gníomhaíocht choirp tairbheach má dhéantar go ciallmhar í. Féadann an rogha mícheart ualaigh cur le seanghortuithe agus dochar do-athraithe a dhéanamh do shláinte. Cheana féin tar éis 30 bliain, bíonn mná níos leochailí mar gheall ar athruithe hormónacha de réir a chéile. Ní gá do mhná dea-oilte an clár a athrú ó bhonn tar éis aois áirithe a bhaint amach, agus dóibh siúd nach bhfuil taithí fhada oiliúna acu taobh thiar dá ndroim, tá sé tábhachtach go háirithe tús a chur le hoiliúint i gceart agus athruithe a bhaineann le haois a chur san áireamh.

Conas bean a oiliúint tar éis 40 bliain

Beidh na rialacha seo ábhartha freisin do mhná 30 bliain d’aois nach ndearna aclaíocht ar chor ar bith roimhe seo, nó a chuaigh isteach i gcomhair spóirt le sosanna fada. Bíonn tionchar ag cineálacha éagsúla gníomhaíochtaí oiliúna ar an gcorp ar bhealaí éagsúla.

Neartaíonn oiliúint anaeróbach (neart) fíochán matáin agus cnámh, rud atá thar a bheith tábhachtach do mhná 30+ (calraí). Is éard atá i gceist le laghdú ar leibhéal na hormóin gnéis ná miondealú ar mhais muscle agus tanú an struchtúir chnámh, atá fraught le moilliú i bpróisis meitibileach agus forbairt oistéapóróis. Laghdaíonn oiliúint neart agus próitéin leordhóthanach sa réim bia na rioscaí seo.

Neartaíonn oiliúint aeróbach (cardio) matán an chroí agus feabhsaíonn sé an seasmhacht iomlán. Ós rud é go bhfuil baint ag laghdú ar leibhéal na hormóin gnéis le forbairt na ngalar cardashoithíoch, tá sé tábhachtach do mhná dul i mbun cardio.

Tá síneadh (síneadh) dírithe ar sholúbthacht an ghaireas ligamentous a fhorbairt agus soghluaisteacht na hailt a fheabhsú, áfach, tá sé thar a bheith deacair solúbthacht suntasach a bhaint amach sa chorp tar éis 30, dá bhrí sin, is iomchuí síneadh a úsáid chun matáin a scíth a ligean agus a chosc galair na hailt agus na ligaments.

De réir mholtaí reatha WHO, ba cheart do dhaoine 18-64 bliana d’aois:

1. Déan cleachtaí neart do na príomhghrúpaí matáin 2 uair sa tseachtain ar a laghad;
2. 150 nóiméad ar a laghad in aghaidh na seachtaine d’aeróbaice measartha déine, nó 75 nóiméad sa tseachtain ar a laghad d’aeróbaice ard-déine. Is é 300 nóiméad an méid is fearr gníomhaíochta aeróbach in aghaidh na seachtaine, lena n-áirítear cleachtaí ard-déine, cleachtaí measartha déine agus siúl fada;
3. Ba chóir 3 sheisiún ar a laghad in aghaidh na seachtaine a chaitheamh ar oiliúint iarmhéid.

Tá sé simplí gach ceann de na rudaí thuas a chur le chéile - déan oiliúint neart sa seomra aclaíochta trí huaire sa tseachtain, déan 20 nóiméad de cardio agus síneadh i ndiaidh gach seisiúin, agus ar laethanta neamh-workout is féidir leat é a dhéanamh sa bhaile, dul chuig an linn snámha nó dul ar feadh siúlóid fhada.

Oiliúint neart do mhná os cionn 40

Mura ndearna tú oiliúint neart riamh ar feadh níos mó ná bliain nó riamh roimhe seo, ansin is gá duit tosú le clár simplí do thosaitheoirí agus é a choigeartú de réir tréithe aonair do choirp, más gá.

Príomh-mholtaí:

1. Oibrigh gach grúpa matáin ag an am céanna ar feadh 2-3 mhí. Is leor ama é seo chun an teicníc a oibriú amach i mbun cleachtaí.
2. Seachain ualach aiseach ar an spine (squats, deadlifts, lúbtha thar sraitheanna, cófraí ​​binse) - déanann athruithe a bhaineann le haois an spine leochaileach go háirithe, mar sin déan iarracht na cleachtaí a dhéanamh agus tú i do shuí agus ina luí. In ionad squats, déan cófraí ​​cos, in ionad iad a lúbadh thar sraitheanna - giaráil nó tarraingt bloc cothrománach, oibrigh cúl na pluide ní le deadlifts, ach le hipeartheannas agus lúbadh na gcosa san insamhlóir.
3. Cuir tús le do chleachtadh trí ghrúpaí beaga matáin a oibriú amach - tugtar prionsabal na réamh-thuirse air seo, nuair a thugann tú ualach iargúlta ar na matáin ar dtús, agus ansin déan an cleachtadh bunúsach, áit a dtiteann an t-ualach ar na matáin gan staonadh, rud a ligfidh duit an grúpa matáin a oibriú amach le níos lú meáchain agus le níos lú riosca do na hailt agus na ligaments. Ciallaíonn sé seo go bhfuil sé inmholta síneadh nó síneadh na gcosa a dhéanamh roimh phreas na gcos.

Cardio do mhná os cionn 40

Tá workouts cardio maith do shláinte an chroí agus níl siad go maith do na matáin, mar sin moltar iad a dhéanamh in éineacht le hoiliúint neart.

Príomh-mholtaí:

1. Tosaigh le 10 nóiméad de cardio tar éis neart, ag méadú an ama de réir a chéile go 20-30 nóiméad;
2. Ar roinnt laethanta, tosaigh le 20-30 nóiméad de cardio, ag méadú an ama de réir a chéile go 45-60 nóiméad;
3. In ainneoin na buntáistí ollmhóra a bhaineann le HIIT, mura ndearna tú é roimhe seo, téigh go dianchúramach le traenáil - déan eatraimh éadroma, níos mó ná 2 uair sa tseachtain, ag méadú an déine de réir a chéile. Mar shampla, tosaigh le ceithre eatramh de bogshodar measartha ar feadh nóiméid agus siúl go bríomhar ar feadh 3 nóiméad. Méadaigh d’am reatha nó do luas agus giorraigh d’am siúil le gach gníomhaíocht. Nuair a thagann an corp i dtaithí air, méadaigh líon na n-eatraimh;
4. Seachain dian-oiliúint léim, aeróbaice céim, rith ar asfalt i mbróga míchompordacha. Mar a luadh thuas, laghdaíonn athruithe ar leibhéil hormónacha dlús cnámh, agus is é an rúitín an áit is leochailí agus aeróbaice á dhéanamh. Ina theannta sin, tá an spine faoi réir turraing freisin.

Ag síneadh do mhná tar éis 40 bliain

Tá an tsolúbthacht ina gné dhílis dínn go géiniteach. Is féidir é a fheabhsú, ach mura shuigh tú ar an sreangán roimh 16 bliana d’aois, ansin tar éis 30 tá sé ró-dhéanach é a dhéanamh. Úsáid síneadh chun leigheas agus scíth a ligean.

Príomh-mholtaí:

1. Déan do matáin a shíneadh i gcónaí tar éis aclaíochta.
2. Ba chóir go mbeadh cleachtaí 1-3 ann do gach grúpa matáin - is mó an grúpa matáin, is mó cleachtaí.
3. Sín go réidh gan geansaithe gan ghá, ag luí sa suíomh deiridh ar feadh 15-20 soicind.
4. Is féidir leat síneadh ar lá ar leithligh, ach ar matáin te amháin.

Ullmhaigh chun oibriú amach ar feadh i bhfad. Chun meánleibhéal aclaíochta a bhaint amach le cur chuige inniúil, tógfaidh sé bliain d’oiliúint rialta (calraí). Feicfidh tú torthaí na hoiliúna i bhfoirm mais saille a laghdú, staidiúir agus folláine ghinearálta a fheabhsú i gceann dhá mhí, ar an gcoinníoll go bhfuil aiste bia eagraithe agat i gceart, patrún codlata agus rialú struis. Caithfidh ionchais réalaíocha a bheith agat, mar tá an oiliúint ag 20 agus ag 40 an-difriúil, chomh maith le cumais an choirp. Má tá tú ag déanamh gach rud i gceart agus mura bhfeiceann tú torthaí, ní mór duit dul i gcomhairle le dochtúir, b’fhéidir go ndeachaigh tú isteach sa tréimhse sos míostraithe agus go gcaithfidh tú an cúlra hormónach a choigeartú.