TRX Workout Lúb

Is iad na lúbanna TRX an traenálaí baile foirfe chun cabhrú leat do matáin a neartú, seasmhacht a thógáil, saille a dhó agus a bheith aclaí. Oibríonn lúba TRX matáin chnámharlaigh an choirp iomláin agus tá siad oiriúnach do thosaitheoirí agus do lúthchleasaithe ardleibhéil araon. Is é an príomhbhuntáiste ná go gcuireann siad deireadh go hiomlán leis an ualach aiseach ar an spine, atá contraindicated i ndaoine le gortuithe agus neamhoird an chórais mhatánchnámharlaigh.

Buntáistí agus míbhuntáistí TRX

Is iad na príomhbhuntáistí ná easpa ualach aiseach, stóráil áisiúil (tógann lúbanna, murab ionann agus barbells agus dumbbells, fíorbheagán spáis) agus líon mór cleachtaí do thosaitheoirí agus do dhaoine oilte (calraí). Mar sin féin, ní táirge uilíoch é an TRX atá oiriúnach do dhaoine le haon ghortuithe, de gach aois agus catagóir meáchain. Ní féidir daoine le gortuithe droma trom nó hailt glúine a úsáid leis. Beidh sé deacair ar dhaoine gan oiliúint agus an-ramhar. Sula dtosaíonn tú ar ranganna, ba chóir duit dul i gcomhairle le do dhochtúir.

Ní mór duit ionchais réalaíocha a bheith agat - ní thógfaidh tú matán mar teastaíonn oiliúint friotaíochta uaidh agus ní fheicfidh tú na ciúbanna ar do bholg go dtí go n-athróidh tú d’aiste bia. Ach ní bhaineann sé seo ó fhiúntais an TRX, rud a chiallaíonn go bhfuil sé ar cheann de na trealamh is sábháilte agus is compordaí ar féidir leat traenáil leis in aon choinníollacha - sa bhaile agus lasmuigh.

Insí TRX do leibhéil oiliúna éagsúla

Tá trí phríomhleibhéal oiliúna ann - tosaitheoirí, oilte agus ardleibhéil.

Is daoine iad tosaitheoirí atá díreach tar éis tosú ag traenáil. Ba cheart dóibh na gluaiseachtaí is simplí is féidir leo a dhéanamh i gceart a roghnú. Mar shampla, tarraingíonn squats le lúbanna, droichid glute, brú-suas le cosa i lúbanna, chuig an cófra. Cleachtadh 2-4 huaire sa tseachtain. Bain úsáid as modh simplí tacar agus ionadaithe - gan aon supersets, gan aon chiorcail, agus gan aon obair muscle a theipeann. Is maith cleachtaí coirp a chur san áireamh i do chleachtadh. Má tá sé deacair brú-lúb a bhrú, déan brú-suas glúine ina ionad.

Is féidir le daoine oilte le haghaidh lúb TRX roghanna aclaíochta níos casta a úsáid. Ba chóir go mbeadh scamhóga agus squats ar chos amháin, brú-suas le cos amháin sa lúb, tarraingt suas na hAstráile ina raon iomlán mar bhunús leis an gclár. Is féidir le hoiliúnaithe cineálacha cur chuige casta a úsáid, cleachtaí cumadóireachta i supersets, trisets nó ciorcail, chomh maith le cineálacha eile ualaigh a chur leis. Fanann minicíocht na hoiliúna TRX mar an gcéanna - 2-4 huaire sa tseachtain, ach leis seo is féidir leat laethanta oiliúna cardio, snámha agus gníomhaíochtaí eile a chur leis.

Ligeann an t-ardleibhéal duit gluaiseachtaí níos casta a úsáid - brú-suas TRX, scamhóga Bulgáireacha, tarraingt suas aon-armtha agus tarraingt suas. Tá oiliúint an ardleibhéil níos déine ná oiliúint na ndaoine oilte. Anseo, is féidir leat tacair chasta a úsáid, tacar a dhéanamh in aghaidh an chloig, líon na n-athrá a mhéadú le gach cleachtadh, agus modhanna eile dul chun cinn. Is é minicíocht na hoiliúna don ardleibhéal 4-6 workouts in aghaidh na seachtaine.

Le cleachtas rialta, tógann an t-aistriú ó leibhéal amháin go leibhéal eile 12 sheachtain ar an meán.

Cleachtaí TRX

Déanaimis na cleachtaí bunúsacha a liostáil ó simplí go casta.

• Cosa agus Cnaipí: Squats agus lunges le tacaíocht ar lúbanna, droichead gluteal, scamhóga taobh, scamhóga Bulgáireacha, squats ar chos amháin, deadlift King.
• Matáin Chúl: Tarraingt chuig an cófra, pivots coirp, ailigéadar, tarraingt tosaigh, Y-tarraingt, sraitheanna aon-lámh, tarraingt suas urlár na hAstráile.
• Cliabh: brú-ups TRX ina seasamh, brú-suas ón urlár (cosa sna lúb), ag tarraingt na n-arm, ag tarraingt le TRX, ag brú suas ón urlár (airm sna lúbanna).
• Matáin ghualainn: Y-pórú, faire le fuadach lámh amháin, pórú T.
• Matáin lámh: síneadh agus solúbthacht na n-arm sa fhána.
• Matáin Lárnacha: Plank, Pivot Plank, Dips géarchor, Climber, Reverse Climber, Fold, Spiderman.

Dá mhéad cleachtaí atá ar eolas agat agus is féidir leat a dhéanamh, is amhlaidh is fearr é. Is féidir na cleachtaí bunúsacha do gach grúpa matáin a fháil sna físeáin seo a leanas.

Is féidir cleachtaí do na cosa, na guaillí agus an ABS a fheiceáil sa ghearrthóg físe “TRX Loops - Cleachtaí Éifeachtacha do na cosa, na ABS agus na guaillí” (Your Body Mind):

Cleachtaí don bhrollach agus don chúl is féidir leat a fheiceáil ón ghearrthóg físe “Cleachtaí TRX don bhrollach agus ar ais sa bhaile agus lasmuigh” (Your Body Mind):

Cuimhnigh go bhfuil TRXanna sábháilte, ach ní ráthaíonn siad cosaint i gcoinne díobhála i gcás aclaíochta míchuí. Foghlaim an teicníc sula dtosaíonn tú ar aclaíocht.

Sampla oiliúna do thosaitheoirí

Sula dtosaíonn tú ar an bpríomhchuid, déan ceann éadrom de chleachtaí gleacaíochta articular agus meáchan coirp cosúil le squats, brú-suas glúine, scamhóga, luascáin agus rothlaithe éagsúla.

Chun do chorp a choinneáil ó dul i dtaithí ar an ualach, athróidh líon na n-athrá nó na dtacar ó sheachtain go seachtain:

Seachtain 1: 3 shraith de 8 ionadaí

Seachtain 2: 3 shraith de 10 ionadaí

Seachtain 3: 4 shraith de 10 ionadaí

Seachtain 4: 4 shraith de 12 ionadaí.

Tá na cleachtaí seo a leanas sa chleachtadh féin:

1. Squats;
2. Droichead gluteal;
3. Cravings don bhrollach;
4. Brú-ups seasta;
5. Y-caolúcháin;
6. Planc (cosa i lúbanna).

Críochnaigh an cleachtadh trí na matáin oibre go léir a shíneadh.

Tar éis míosa cleachtaidh, is féidir leat roghanna níos dúshlánaí a chur in ionad na cleachtaí éadroma nó gluaiseachtaí nua a chur leis an gclár.

Tóg do workouts ar phrionsabal an choirp ar fad ag aon am amháin. Cabhróidh sé seo leat níos mó calraí a dhó, do theicníc gluaiseachta a mháistir agus a fheabhsú, seasmhacht na matáin a fheabhsú agus bogadh go leibhéal oiliúna nua (calraí). Ní bheidh go leor cleachtaí ar fáil ag tús do ranga, ach ná bí éadóchasach. Ag tosú le gluaiseachtaí simplí, gheobhaidh tú máistir éagsúlachtaí níos casta le himeacht ama. Tá a chuid ama ag gach rud, is tábhachtaí, foighne agus oiliúint rialta.