De réir Institiúid Náisiúnta an Chroí, na Scamhóige agus na Fola, is é anemia an neamhord fola is coitianta sna Stáit Aontaithe, a dhéanann difear do níos mó ná 3 mhilliún Meiriceánaigh atá ina vegans agus ag ithe feola.
De ghnáth, is féidir anemia a bheith mar thoradh ar easnamh iarainn, chomh maith le easnamh vitimín B12, toirchis, nó fadhbanna sláinte. I measc na gcomharthaí go bhféadfadh tú a bheith i mbaol anemia tá tuirse ainsealach, craiceann pale nó buí, laige, meadhrán, buille croí neamhrialta, giorracht anála, tinneas cinn, pian cófra, agus lámha agus cosa fuar, de réir Clinic Mhaigh Eo Mheiriceá. Má cheapann tú go bhfuil tú i mbaol ainéime easnamh iarainn nó easnamh vitimín B12, téigh chuig do dhochtúir.
Seo 13 de na bianna plandaí is saibhre iarainn is féidir leat a áireamh i do aiste bia. Bí cinnte go n-itheann neart bianna saibhir vitimín C cosúil le torthaí citris, cóilis agus brocailí chun ionsú iarainn a mhéadú suas le 300%.
1. Pónairí
De réir an Ghrúpa Acmhainní Vegetarian (VRG), tá an t-ábhar iarainn is airde ag pónairí cosúil le chickpeas agus pónairí, agus tá pónairí bruite ina bhfuil 4,2 go 4,7 mg d'iarann in aghaidh an cupáin bruite. Tá an t-ábhar iarainn is airde ag pónairí triomaithe déanta as an nua, ach is féidir leat rogha áisiúil stánaithe a roghnú freisin.
2. Lintilí
Cosúil le gach pónairí, tá dáileog réasúnta iarainn i lintilí. Tá thart ar 6,6 mg d'iarann ag cupán amháin de lintilí bruite. Tá go leor cineálacha lintilí ann: is fearr lintilí donn agus glasa le haghaidh miasa cosúil le cuiríní, cócaireacht lintilí dearga go maith agus go bhfuil siad go maith le haghaidh anraithí, tá lintilí dubh daingean in uigeacht fiú tar éis cócaireachta, rud a fhágann go bhfuil siad iontach do sailéid le greens dorcha iarann-saibhir. .
3. Táirgí soighe
Cosúil le pónairí soighe féin, is foinse maith iarainn iad bianna soighe-bhunaithe mar tofu, tempeh, agus bainne soighe. Déan leite le bainne soighe. Déan omelet tofu nó bácáil tempeh.
4. Cnónna, síolta agus im cnónna
Is foinsí maithe iarainn iad cnónna, síolta, agus roinnt im cnó. De réir Healthline, is iad síolta pumpkin, sesame, cnáib agus lín an chuid is mó iarann. Is foinsí maithe iad caisiúnaigh, cnónna péine, almóinní agus macadamia freisin. Tá iarann freisin i leatháin im, cnó agus síolta, lena n-áirítear tahini, ach bí ar an eolas go bhfuil níos lú iarann ag cnónna rósta agus im cnónna ná mar a bhíonn amh.
5. Duilleoga dorcha glasa
Ná faillí na Greens. Is foinsí iontacha iarainn iad Glasaigh dhuilleacha dorcha cosúil le spionáiste, cál, glasa collard, glas biatais, agus cairt na hEilvéise. Go deimhin, tá níos mó iarann i 100 gram de spionáiste ná an méid céanna feoil dhearg, uibheacha, bradán agus sicín. Is féidir leat Greens leafy a chur le caoineoga, sailéad a ithe, é a mheascadh isteach i anraithí agus cuiríní, nó sneaiceanna ar sceallóga cál. Ní maith leat cál? Tá glasraí breá freisin. Is foinsí maithe iarainn iad brocailí agus péacáin Bhruiséil freisin.
6. Prátaí
Tá méid réasúnta iarainn i bprátaí humble mura ndéantar é a scafa. Féadfaidh suas le 18% de do riachtanas laethúil iarainn a bheith i bpráta mór gan scafa. Mar sin boil, bácáil, puree, ach cuimhnigh - leis an craiceann. Tá thart ar 12% den luach laethúil i bprátaí milse.
7. Beacáin
Is féidir le beacáin a bheith ina bhfoinse maith iarainn, ach amháin má itheann tú cineálacha áirithe, mar shampla beacáin cnaipe agus beacáin oisrí. Níl mórán iarainn ag Portobello agus shiitake. Comhcheangail beacáin le tofu agus luibheanna, nó measc iad le pónairí agus lintilí.
8. Croí pailme
Is táirge inite é croí-adhmad pailme a fhaightear ó bachlóga nó ó bhroinn gas an choilín nó phailme acai. Tá thart ar 26% de luach laethúil iarainn ag cupán amháin den ghlasra trópaiceach seo. Tá uigeacht dhaingean agus blas neodrach ag hearts pailme, rud a fhágann go bhfuil an-tóir orthu chun miasa veganacha “mara” a dhéanamh chomh maith le leatháin uachtair.
9. Greamaigh trátaí agus trátaí grian-triomaithe
Ní fhéadfaidh mórán iarainn a bheith i dtrátaí amh, ach soláthraíonn greamaigh trátaí agus trátaí grian-triomaithe 22% agus 14% den DV do leath cupán, faoi seach. Bain úsáid as greamaigh trátaí chun anlann spaghetti baile a dhéanamh, nó cuir trátaí mionghearrtha le sailéid agus gránaigh.
10. Torthaí
De ghnáth ní bhíonn mórán iarann ag torthaí, ach tá cúpla ann fós. Tá mulchóga, ológa (torthaí go teicniúil), agus prúnaí saibhir i iarann. Is foinse maith vitimín C iad na torthaí seo freisin, rud a chabhraíonn leis an gcomhlacht iarann a ionsú.
11. Gráin iomlána
Ith éagsúla grán iomlán agus iad a ithe go minic. De réir Healthline, is foinsí maithe iarainn iad amaranth, coirce agus litrithe. Cócair gránaigh agus fianáin shláintiúla uathu.
12. Seacláid Dorcha
Tá seacláid dorcha saibhir, ní hamháin i frithocsaídeoirí, ach freisin in iarann - tá thart ar 30% den luach laethúil i 18 g. Tá mangainéis, copar, agus maignéisiam ann freisin, rud a fhágann gur superfood é. Is cúis mhaith é seo chun píosa nó dhó de sheacláid dhorcha a chaitheamh go laethúil.
13. Molás
Molás nó molás, seachtháirge de tháirgeadh siúcra, tá 7,2 gram iarainn in aghaidh an 2 spúnóg bhoird, de réir VRG. Mar sin féin, ní féidir le gach duine é a ithe le spúnóga, mar sin déan iarracht é a chur le hearraí bácáilte vegan.