hyperextension

Hyperextension - cleachtaí teicníc:

1. Luigh aghaidh síos ar bhinse hipiteirme. Faigh drumsticks faoin seastán.
2. Coigeartaigh airde an bhinse ionas go mbeidh do chromáin ina luí sa chliabhán, agus go mbeidh tú in ann lúb ar aghaidh a dhéanamh, ag lúbadh ag an choim gan mothú míchompord a bheith ort.
3. Ag coinneáil an choirp díreach, déan do lámha a thrasnú ar chúl nó ar an cófra mar a thaispeántar san fhigiúr. Is é seo do phost tosaigh. Leid: chun na cleachtaí a dhéanamh níos casta tóg tiomáint láimhe.
4. Ar an ionanálú, tosú ag cromadh ar aghaidh go mall, ag lúbadh ag an choim. Coinnigh do chúl díreach. Lean an fána síos go dtí go mbraitheann tú teannas i matáin chúl na pluide agus go dtí go mbraitheann mé gur faide a leanann tú ar aghaidh gan an cúl a shlánú dodhéanta. Leid: ná bí slán i rith an chleachtaidh iomláin.
5. Ar an exhale, déan do torso a ardú go mall ar ais go dtí an áit tosaigh. Leid: seachain geansaithe nó gluaiseachtaí tobanna. Seachas sin, féadfaidh tú do chúl a ghortú.
6. Comhlánaigh an líon riachtanach athrá.

Athruithe: is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh freisin gan an binse a úsáid le haghaidh hipiteirme, ach sa chás seo beidh ort cabhair ó pháirtí a ghlacadh. Tá cleachtaí malartacha ag lúbadh ar aghaidh le barbell ar na guaillí (maidin mhaith) agus deadlifts le cosa díreach.