Clár ábhair
Chuala muid go leor uaireanta faoi na rialacha maidir le substaintí riachtanacha éagsúla - vitimíní agus mianraí. Is dócha gur ghlac gach duine againn vitimíní ag tréimhse éigin inár saol. Tugtar “micronutrients” ar na substaintí seo toisc go bhfuil a líon an-bheag i gcomparáid leis an méid bia, agus níl aon chodán suntasach de mhais an bhéile ná d’iarmhéid fuinnimh an choirp. Ach conas atá rudaí leis na “macronutrients” - próitéiní, saillte agus carbs? An bhfuil aon luachanna “is fearr” ann do na cothaithigh seo? An bhfuil íosmhéid nó uasmhéid éigeantach ann? An bhfuil aon rud maith nó olc ann chun carbs a “ró-chaitheamh”? Saill “míchothaithe”?
Is ionadh, cé is moite de na híoschaighdeáin riachtanacha próitéine agus aimínaigéid riachtanacha, agus dhá chineál saillte riachtanacha, agus gach luach eile a bhaineann le tomhaltas na macraothaithigh, nach bhfuil go leor taighde á dhéanamh faoi láthair ar chothú, agus is cúis le díospóidí tromchúiseacha iad. Go dtí seo, ní féidir leis an eolaíocht oifigiúil cóimheas P / C / F is fearr is féidir a mholadh do gach duine. Féadfaidh aon uimhreacha ar bhuail tú leo sa litríocht a bheith ina moladh príobháideach nó ina meánmhéid a thugtar go staitistiúil agus do dhaoine difriúla, d’fhéadfadh go mbeadh siad inghlactha ar chéimeanna éagsúla. Is é an t-aon choincheap atá calórach - is é sin, socraíonn an t-iarmhéid fuinnimh iomlán conas a athraíonn an meáchan san fhadtéarma, beag beann ar chomhréireanna chomhpháirteanna aonair an aiste bia. Anseo thíos, inseoidh muid faoi na príomhphointí a bhaineann le méid agus cineál macronutrients éagsúla, agus tabharfaimid roinnt rialacha atá ann ar domhan. Is féidir leo siúd nach bhfuil suim acu ach sna torthaí agus sna huimhreacha achoimre, scipeáil go dtí an deireadh.
Próitéiní
Gan amhras, is é próitéin an ceann is tábhachtaí de na macronutrients. Murar féidir beagnach aon charbs nó gan aon saillte (gan mórán eisceachtaí) a bheith ina chúis le haon damáiste suntasach do shláinte duine, is buille mór do gach córas é easpa bia sa bhia ar feadh cúpla seachtain, uaireanta laethanta. den chorp, lena n-áirítear iad siúd a bheidh faoi deara láithreach ar fheidhmiú an chórais imdhíonachta, comhdhéanamh na fola, cáilíocht an chraicinn, próisis an leighis / an téarnaimh.
Socraíodh íoschaighdeáin maidir le próitéin iomlán agus aimínaigéid aonair a thomhailt. Ar feadh i bhfad, bhí siad i bhfoirm rialacha éigeantacha i ngach tír agus ar an leibhéal idirnáisiúnta. I bhformhór na dtíortha, is ionann iad agus 0.8-1 g de phróitéin in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp, ar choinníoll go sainmhínítear go difriúil úsáideacht an phróitéin (i bhfoirmeacha éagsúla). I gcaighdeáin ár dtíre, meastar gurb é an réim bia iomlán próitéine an ceann, ina dtagann 50% ar a laghad den phróitéin ó fhoinsí ainmhithe.
Ach maidir leis an uasteorainn iontógáil próitéine, níl aon chinnteacht ann fós. Na rialacha maidir le raon sábháilte úsáide próitéine dá ngairtear 100-160% de ghnáth. Tagann an WHO ar an gconclúid go bhfuil dhá uair ar a laghad an méid próitéine i gcoibhneas leis an norm sábháilte. I gcaighdeáin Mheiriceá, meastar iontógáil próitéine inghlactha sa raon 10-35% den ídiú fuinnimh (ag glacadh le réim bia maith).
Taispeánann staidéir iomadúla go bhfuil líon mór daoine ag ithe próitéiní i gcainníochtaí níos mó ná 2 g / kg gan aon éifeachtaí dochracha. Ar an láimh eile, i gcásanna cliseadh duánach nó neamhoird sa chonair an díleá is féidir le méideanna iomarcacha próitéine dochar a dhéanamh don chorp. Tá sé tábhachtach go mbeadh eolas acu siúd a bhfuil baint acu le corpfhorbairt agus cleachtaí neart eile, mar gheall ar in ainneoin gur chruthaigh na turgnaimh nár fheabhsaigh iontógáil próitéine níos mó ná 2G / kg fás muscle agus feidhmíocht lúthchleasaíochta (agus i spóirt neamh-fhoréigneacha níos mó ná 1.5 g / kg), creideamh a bhfuil an-tóir air “an níos mó a itheann tú próitéin, is mó a fhásfaidh na matáin”.
Tá staidéar ar leithligh ann faoi dhrochéifeacht méideanna móra tomhaltais próitéine do na duáin, fás, agus cothabháil cnámha sláintiúla, clocha duáin, agus galar cardashoithíoch. Ach tá an chuid is mó de na torthaí conspóideach go leor fós agus ní féidir aon ghinearálú deifnídeach a dhéanamh i láthair na huaire, laistigh de na raonta thuas ar a laghad.
Ach is gá cuimhneamh ar go leor uisce a sholáthar don chorp agus é ag ithe go leor próitéine: murab ionann agus macronutrients eile, ní féidir leis an gcorp an próitéin a dhó go hiomlán, mar sin tá nítrigin neamhúsáidte ceangailte in úiré agus eisfheartha ón fhuil tríd an duáin, agus éilíonn an próiseas seo go leor uisce.
Chomh maith leis sin, ní féidir le gach duine cuid mhór próitéine a ionsú. Do dhuine tá sé éasca próitéin 200-300 g a ithe in aghaidh an lae, déanann daoine áirithe fiú 150 gram a dhíleá. Tá tuairiscí ann go bhfuil an cumas chun méideanna móra próitéine a dhíleá réamhshocraithe go géiniteach, agus i gcás cuid de phobail an Tuaiscirt - glacann níos mó ná 99% den daonra go mór le caighdeáin nua-aimseartha, méideanna laethúla próitéine.
Maidir le haistí bia a bhfuil próitéin ard iontu a úsáid le haghaidh meáchain caillteanas, tá dhá phointe dearfacha cruthaithe ag aistí bia den sórt sin:
- Próitéiní - an macronutrient “sáithithe”. Soláthraíonn sé an satiety is faide, agus soláthraíonn sé an “éifeacht theirmeach” is airde.
- Cuidíonn próitéiní, i sciar méadaithe den réim bia atá easnamhach ó thaobh fuinnimh, le mais muscle a chaomhnú le linn meáchain caillteanas.
Tá an oiread sin modhanna meáchain caillteanais ag baint úsáide as aiste bia a bhfuil céatadán ard próitéine ann mar an ceann is compordaí, nó níos “éifeachtaí” fós le haghaidh meáchain caillteanas. Cé go léiríonn na turgnaimh chruinne go bhfuil an príomhchás fós i calraí, satiety, agus ag cothabháil muscle, ar ndóigh, is iad na tosca is tábhachtaí a théann i bhfeidhm go hindíreach ar éifeachtacht fadtéarmach an aiste bia.
Chomh maith leis sin, tá réim bia coitianta ann inar féidir próitéin a ithe i gcainníochtaí neamhtheoranta, agus ní féidir leat beagnach aon rud eile a ithe. Oibríonn na haistí bia seo i ndáiríre, toisc gurb é 250-400 g an t-uasmhéid laethúil próitéine is féidir leis an ae agus na duáin a phróiseáil, rud atá níos lú ná do norm calraí laethúil (2000 - 3000 kcal).
Mar sin féin, dóibh siúd atá ag iarraidh maireachtáil ar aiste bia den sórt sin, tá sé ina chuidiú eolas a fháil ar na hairíonna a bhaineann le nimhiú próitéine agus monatóireacht a dhéanamh ar shláinte a gcuid duáin féin. Rud greannmhar go dtugtar “ocras coinín” ar nimhiú próitéine i mBéarla go minic. Cuireadh síos air den chéad uair in Indiaigh Mheiriceá Thuaidh ar cuireadh iallach orthu i roinnt tréimhsí saoil feoil coiníní beagmhéathrais a ithe. Murarbh fhéidir leo níos mó bia saille nó carbaihiodráite a fháil i rith na seachtaine, rinneadh géarleanúint orthu, buinneach, tinneas cinn, laige agus ocras neamhrialaithe.
Dá bhrí sin, agus d’aiste bia á chinneadh agat, coinnigh i gcuimhne gach ceann díobh thuas agus roghnaigh na rudaí a oireann duit.
Saillte
Briseann an fhadhb a bhaineann le tomhaltas leordhóthanach saille i roinnt ceisteanna ar leithligh:
- Aigéid shailleacha riachtanacha a sholáthar (óimige-6 agus óimige-3).
- Díleá leordhóthanach a sholáthar
- Rioscaí galair ionchasacha éagsúla a bharrfheabhsú.
Tosaímid leis an bhfíric go bhfuil roinnt saillte (óimige-6 agus óimige-3) riachtanach, ní féidir leis an gcorp iad a shintéisiú leis féin agus ní mór dóibh iad a fháil ó bhia. In ainneoin go bhfuil an fhíric seo cruthaithe go cinnte, ní bhunaítear méid beacht riachtanais an duine sna cothaithigh seo, moltar ag norm WHO íseal go leor (AI - Iontógáil leordhóthanach) le haghaidh óimige-3 ná 0.5%, is é an cion calraí (dá ngairtear anseo feasta i ngach áit, mura luaitear a mhalairt, ciallaíonn céatadáin cion na n-iontógáil fuinnimh iomlán) do óimige-6 2.5%. Tarlaíonn cliseadh tromchúiseach de ghnáth nuair a bhíonn tomhaltas arís agus arís eile níos lú, agus léirítear easnamh óimige-6, ar an gcéad dul síos, sa chraiceann agus san ae, agus óimige-3 i hairíonna néareolaíocha.
Tá luachanna beagán difriúla ag tíortha éagsúla maidir leis na híosmhéideanna incheadaithe, ach, mar a phléifear tuilleadh, tá barraíocht na gcainníochtaí seo an-úsáideach, agus dá bhrí sin socraítear raon molta áirithe de ghnáth.
Ó thaobh an tionchair ar dhíleá, cuireann saillte ionsú vitimíní intuaslagtha saille chun cinn, chomh maith le gluaiseacht bia a mhoilliú tríd an gconair díleá, rud a fheabhsaíonn ionsú bia dosháraithe. Tá sé contúirteach an méid saille atá faoi bhun 20% a ísliú toisc go gcruthaíonn sé riosca droch-ionsú cothaithigh eile agus níl na haigéid shailleacha fíor-riachtanach ann.
Lig dúinn dul chuig gníomh fiseolaíoch saillte éagsúla agus a dtionchar ar rioscaí éagsúla.
Ó thaobh laghdú colaistéaróil fola, go háirithe LDL, tá sé úsáideach an méid saillte sáithithe agus TRANS i mbia a laghdú. I noirm idirnáisiúnta comhaimseartha sonraítear gurb é an t-uasmhéid incheadaithe, 10% sáithithe agus 1% TRANS saille, ach moltar ceart, más féidir, a líon a laghdú laistigh chun réim chothrom bia a choinneáil.
Cé go laghdaíonn aigéid shailleacha polai-neamhsháithithe an méid LDL go suntasach agus go méadaíonn siad HDL. Faoi réir na srianta, a phléifear thíos, moltar a sciar den réim bia a mhéadú. Laghdaíonn omega-3 polai-neamhsháithithe foirmiú thrombus, agus mar sin meastar go bhfuil an méadú ar a sciar úsáideach i gcomhthéacs CVD a laghdú.
Ach tá srianta ar an líon uasta saillte polai-neamhsháithithe, go háirithe óimige 3, i bhfad níos láidre. Saillte polai-neamhsháithithe nuair a ídítear iad i gcainníochtaí iomarcacha, neartaítear an próiseas sárocsaídithe lipíd, a scriosann seicní cille. Ag cur leis an staid go háirithe tá easnamh vitimín E. is é an t-uasmhéid a cheadaítear faoi láthair le caighdeáin idirnáisiúnta ná 9% i gcás óimige-6 agus 2% go óimige-3 i bhfoirm aigéad alfa-linolenic (cuimhnigh, is é seo an “glasra” óimige-3 ó ola Flaxseed agus pónaire soighe, gallchnónna, srl.). De bhreis air sin ceadaítear suas le 2g (de réir noirm SAM agus roinnt tíortha eile suas le 3 g) óimige-3 “slabhra fada” (óimige-3 ó iasc olach, DHA + EPA, aigéad docosahexaenoic + eicosapentaenoic).
Ach amháin gach rud thuas, maidir le daoine aonair sláintiúla, níl aon bhunús ag eolaíocht nua-aimseartha le moltaí faoi aon chainníocht shonrach saille sa réim bia. Socraíonn WHO agus mórchuid na dtíortha go bhfuil siad inghlactha, an raon 20-35% den fhuinneamh laethúil iomlán. Ach féadfar na luachanna eile a mholadh do dhuine áirithe, má chinntíonn sé seo úsáideacht an aiste bia agus a sábháilteacht.
Go hachomair faoin tábhacht a bhaineann le saillte chun meáchan a chailleadh. Tá sé cruthaithe ag turgnaimh nach bhfuil luach ar bith ag an méid saille sa réim bia, ach calraí. Go minic, bíonn fadhbanna leis an gcraiceann, an t-ae agus orgáin atáirgthe baineann ag caolú, i ngan fhios dóibh, laghdaíonn siad iontógáil saille go beagnach nialas, ag cur san áireamh go mbeidh tionchar dearfach aige ar a gcuid saille féin. Is delusion an-díobhálach é, ní dhéantar saille aiste bia “dul go dtí na taobhanna go huathoibríoch”, agus tá easpa saille den chineál céanna do-ghlactha!
Maidir le fir, is féidir go mbeadh sé tábhachtach go méadaíonn méid níos mó saille sa réim bia leibhéil testosterone, rud a chuireann go hindíreach, tríd an tionchar ar ghníomhaíocht agus ar mhais muscle san fhadtéarma, le meáchain caillteanas agus athruithe eile.
Agus do gach duine a bhfuil meáchan á chailleadh acu tá sé ina chuidiú a fhios a bheith acu go gcuireann saill le bia, go háirithe próitéin, le mothú satiety trí ghluaiseacht bia a mhoilliú tríd an gconair díleá.
Carbaihiodráití
Is iad carbaihiodráití an príomhfhoinse fuinnimh don chuid is mó daoine, ach tá an-difríocht idir iad a ithe ag daoine difriúla. Tá an coincheap seo de “riachtanach”, mar atá i gcás próitéiní (aimínaigéid riachtanacha) nó saillte (aigéid shailleacha riachtanacha), i gcás carbaihiodráití, ann. Níl aon leibhéal íosta de charbaihiodráití iomlána ná cineál sonrach ann. Níl aon tomhaltas norm níos lú ná a bheadh contúirteach do shláinte fhormhór na ndaoine.
Mar sin féin, chun na riachtanais laethúla (an inchinn go príomha) a chinntiú, éilíonn an corp thart ar 100g de ghlúcós a thagann de ghnáth ó charbaihiodráití agus glycogen an ae. Mar thoradh ar thomhaltas neamhleor fada de bhia carbaihiodráit, cruthaítear an cás nuair a tháirgtear glúcós san ae ó phróitéiní sa phróiseas gluconeogenesis, chomh maith le glúcós a úsáidtear go páirteach in ionad coirp céatóin.
Glacann daoine difriúla leis an bpróiseas seo ar bhealach difriúil, is ar éigean a thugann daoine áirithe faoi deara an easpa carbs sa réim bia, agus bíonn míchompord suntasach ag cuid acu, go dtí go mbíonn boladh “aicéatón” ag teacht ó dhaoine nuair a bhíonn cetóis ann. Dá bhrí sin, de réir go leor caighdeán, ní mholtar iontógáil carbaihiodráit a laghdú faoi bhun luach thart ar 100g, cé nach mbíonn aon fhadhbanna ag an gcuid is mó daoine le hiontógáil iomarcach próitéine atá ag cuid acu le carbaihiodráití níos ísle.
Ach i gcás carbaihiodráití, tá fadhb eile ann, an fhadhb is dócha, agus tugtar “siúcra” uirthi. Níos cruinne, an glúcós siúcra agus siúcrós, ar an gcéad dul síos. Tá an fear oiriúnaithe go dona do thomhaltas siúcraí íon, agus tonn nua-aimseartha diaibéiteas agus neamhoird meitibileach eile (friotaíocht inslin, murtall, siondróm meitibileach), a chlúdaigh domhan an Iarthair (Sea, agus ní amháin), a raibh baint ag mórchuid na n-eolaithe go príomha le méadú méideanna siúcraí scagtha sa réim bia.
Cé go bhfuil deacracht éigin ann maidir le noirm a threorú. Go díreach os cionn toradh meitibileach carbaihiodráití ionsú tapa (cuirtear luas ionsúcháin in iúl go huimhriúil ar an innéacs glycemic - GI), agus ní bhaineann sé go díreach i gcónaí leis an gcineál carbaihiodráite a ídítear. Más rud é go ndéanfaidh siad na prátaí a fhriochadh ar feadh i bhfad, nó chun pasta a thairiscint - beidh GI i bhfad níos measa acu mar gheall ar an modhnú teirmeach ná an siúcra atá i gcairéid nó úlla, cé go meastar, go foirmiúil, go bhfuil an stáirse sna prátaí “ carbaihiodráit mall ”, ach meastar gur carbaihiodráití“ tapa ”iad fruchtós, glúcós agus siúcrós in úlla.
Ach ansin arís, más ó cheann de na cairéid nó úlla sin an sú a fháscadh, ansin de réir an ionsaí ar an gcóras inslin, ní bheidh an siúcra sin mórán difriúil ó dheochanna milse. Sa chomhthéacs seo, uaireanta le sciar aicmithe den siúcra “seachtrach” agus “inmheánach” mar a thugtar air, ie, meas ar leithligh tuaslagtha i mbia agus é i bhfolach taobh thiar de bhallaí cille. Ach tá an lachtós i mbainne ar cheann de na cineálacha siúcraí tuaslagtha, ach tá a GI chomh híseal go bhfuil sé sábháilte, in ainneoin go mbaineann sé, go foirmiúil, de réir an aicmithe le siúcraí agus tuaslagtha.
Mar sin is í an chomhairle - ná déan lúcháir ar an tásc nach bhfuil siúcra breise sa táirge. B’fhéidir gurb é a gcuid siúcra féin iad i bhfoirm inrochtana go héasca (rísíní, dátaí, mil) nó stáirse díleáite, arna mhodhnú trí chóireáil teasa (prátaí friochta, sceallóga, pastries). Cuimhnigh gur ionann sú torthaí nádúrtha do phéidiatraiceoirí páistí saille agus riosca do Coca-Cola. Má tá cúis agat eagla a bheith agat ar charbs simplí (réamh-diaibéiteas, MS, nó murtall), ná féach ar chomhdhéanamh agus GI an táirge.
Mar sin féin, ba cheart dúinn a lua, de réir moltaí éagsúla, nár cheart go mbeadh céatadán na siúcraí breise níos mó ná 5… 20% den fhuinneamh sa réim bia. Is minic a chuireann na rialacha teorainn le tomhaltas siúcraí breise go luach 10%. Deir an WHO go bhfuil thart ar 10%, lena n-áirítear “siúcra eachtrach neamh-bhainne”, fíor ós rud é go bhfuil aon siúcra tuaslagtha seachas lachtós chomh contúirteach le GI ard.
Tá sé seo fíor go háirithe i gcás daoine atá tugtha do shiúcra: is minic a cheapann siad trí shiúcra agus candy a chur in ionad dátaí agus mil nó ól in ionad Cola an sú úr. Seachnaíonn siad an dochar ó shiúcra. Ar ndóigh, is féin-mheabhlaireacht é: contrártha leis an bhfógra sna “bianna nádúrtha” nó in irisí na mban, tá siúcra go dona seachas go bhfuil sé scagtha “go ceimiceach”, agus go bhfuil GI an-ard aige.
Dá bhrí sin, tá siúcra donn díobhálach díreach mar an gcéanna le bán, agus tá mil nó dátaí imithe i bhfad uaidh. Ach más sú nó brat é, faighimid thart ar an siúcra scagtha céanna (croílár an scagtha chun an siúcra a thuaslagadh trí fhiuchadh). Dá bhrí sin, in ainneoin nach bhfuil aon rialacha soiléire ann maidir leis na carbs, tá moladh soiléir ann GI na mbianna carbaihiodráite a laghdú, go háirithe má tá na rioscaí iomchuí ag an duine (gach duine a bhfuil BMI> 25 aige). Chun meáchan a chailleadh tá sé tábhachtach freisin go mbeadh a fhios agat go spreagann bianna a bhfuil innéacs ard glycemic goile agus ró-ithe ina dhiaidh sin.
Cuimsíonn carbaihiodráití snáithín (snáithín cothaithe) freisin. Tá cineálacha éagsúla ann, anois ní dhéanfaimid iad a mheas go mion. Meabhraímid duit nach ndéantar é a dhíleá den chuid is mó, ach go gcuidíonn sé leis an bputóg a cheartú. Tá sé inmholta gnáthshnáithín a ithe, go háirithe le réim bia íseal-calorie, ina bhfuil méid beag bia. Chomh maith le peristalsis a fheabhsú agus constipation a chosc, tá sonraí ann maidir le comhghaolú iontógáil snáithín le laghdú ar ailse bputóg. Mar is amhlaidh le go leor cothaithigh, tá an lamháltas do líon mór saille an-difriúil idir daoine. Mar sin féin, níl aon fhianaise ann go mbaineann aon tairbhe as méideanna móra snáithín a ithe, agus féadfaidh cainníochtaí an-mhór dochar a dhéanamh don díleá.
Achoimre ghairid agus conclúidí.
Ó na srianta dochta, tá sé tábhachtach ach na noirm tomhaltais próitéine (agus gach ceann de na aimínaigéid riachtanacha ar leithligh) agus dhá chineál riachtanach aigéid sailleacha a leanúint - óimige-6 agus óimige-3. Is ábhar é an chuid eile atá oscailte do rogha treallach i raon leathan.
Próitéiní. Ithe nach lú ná an norm. Níos mó - riocht an choirp agus ar chomhairle dochtúirí nó oiliúnóirí. Moltaí na Rúise - 100-160% de ghnáth-Mheiriceá, 10-35% de chalaraí (faoi réir úsáideacht an aiste bia), measann an WHO go bhfuil sé sábháilte suas le 200% de ghnáthphróitéin.
Ba cheart duit na aimínaigéid riachtanacha go léir a fháil freisin. Má itheann tú próitéin de bhunadh ainmhíoch go príomha, faigheann tú é go huathoibríoch. Má tá tú vegan, cothromaigh comhdhéanamh aimínaigéid i gceart. Éilíonn caighdeáin 50% ar a laghad chun próitéin a fháil ó fhoinsí ainmhithe, ráthaíonn sé soláthar leordhóthanach de na aimínaigéid go léir.
Tá sé tábhachtach meáchan a chailleadh: má dhéantar an cion próitéine a mhéadú tugann sé buntáistí áirithe do mheáchain caillteanas sa chiall go méadaíonn sé sáithiúlacht agus go gcaillfear mais muscle. Ach níl fiú lúthchleasaithe ag baint leasa as próitéin níos mó ná 2G / kg, agus is suntasach an t-ualach breise ar an ae agus na duáin.
Saillte. Is inmhianaithe an líon iomlán de a choinneáil sa raon 20-35% den fhuinneamh laethúil. D’fhéadfadh go mbeadh cion iomarcach saille neamh-inmhianaithe mar gheall ar thomhaltas méadaithe saillte sáithithe agus iontógáil neamhleor mar thoradh ar ionsú lagaithe ar chothaithigh eile agus easnamh aigéid sailleacha riachtanacha.
Caithfidh tú na haigéid shailleacha riachtanacha go léir a fháil (óimige-6 agus óimige-3). Tomhaltas caighdeánach: 8-10 g / lá de ω-6 agus 0.8-1.6 g / lá de ω-3. Mar sin féin, tá sé úsáideach gan an t-íosráta a fháil, agus i bhfad níos mó, laghdaíonn sé seo an baol galar croí agus soithigh fola. Má tá cion mór saillte glasraí agus éisc i d’aiste bia, is féidir leat a bheith cinnte go bhfuil na saillte riachtanacha atá á fháil agat go leor.
Toisc go bhfuil ω-6 agus ω-3 i méideanna beaga i mbeagnach gach saill aiste bia, má itheann tú a lán saille, ní bhagair fadhb na saillte riachtanacha go leor freisin. Raonta a mhol WHO: ω-6 - thart ar 2.5-9% (5… 20g d’aiste bia 2000 kcal), ω-3 - 0,5… 2% E (1… 4 g de phlandaí + suas le 2 g de iasc le haghaidh aiste bia 2000 kcal). Tá barraíocht tomhaltais na “saillte sláintiúla” seo contúirteach freisin, ach mura n-ólann tú ola Flaxseed nó ola éisc go sonrach, beidh sé deacair ró-theorannú a dhéanamh.
Tá sé inmhianaithe saillte sáithithe agus TRANS a ithe chomh híseal agus is féidir, an ráta uasta: FA sáithithe nach mó ná 10%, saille TRANS nach mó ná 1%. Faightear saillte sáithithe go príomha i saillte ainmhithe agus saillte glasraí soladacha. Tagann saillte TRANS chugainn ó thaosráin speisialta agus ó Mhargarine agus saillte friochadh.
Tá sé tábhachtach do dieters: déanann saillte moilliú ar ghluaiseacht bia tríd an gconair díleá, rud a chuireann le mothú satiety. Tá sé seo faoi deara go háirithe ar bhianna ardphróitéine. Tá sé tábhachtach freisin go mbeadh a fhios agat go bhfuil aistí bia le méid an-bheag saille díobhálach, agus nach ndéanann an méid saille sa réim bia difear do meáchain caillteanas.
Carbaihiodráití. Tá sé inmholta a n-uimhir a laghdú go dtí níos lú ná 100 g, a tharlaíonn de ghnáth faoi ghnáth-aiste bia. Ach i bhformhór na gcásanna, is féidir fiú níos lú a bheith sábháilte, téigh i gcomhairle le do dhochtúir nó le d'oiliúnóir, agus faigh do mholadh pearsanta. Tá sé inmhianaithe bianna carbaihiodráit ard-GI a ísliú. Siúcraí breise tá sé inmholta gan níos mó ná 10% den iontógáil calórach a ithe, agus go ginearálta, is lú - is amhlaidh is fearr. Ná déan dearmad freisin gur féidir go leor siúcra atá éasca le díleá a bheith i dtáirgí nádúrtha, rud nach lú dochar ná siúcra breise.
Is fearr an snáithín a ithe nach lú ná an norm seanbhunaithe.
Tá sé tábhachtach meáchan a chailleadh: dá airde an GI (ionsú tapa) carbaihiodráite, is ea is mó a fheabhsaíonn siad goile, braistint ocrais agus ró-ithe féideartha. Dá bhrí sin, tá sé inmhianaithe go háirithe i gcás aistí bia atá easnamhach ó thaobh fuinnimh bianna GI a ísliú, nó ar a laghad méid carbs tapa a laghdú. Chomh maith leis sin le méid beag bia a bhfuil tábhacht ar leith leis tá iontógáil leordhóthanach snáithín cothaithe.