Clár ábhair
Má bhí tú ag fanacht le cláir nua Jillian Michaels, an Killer Cardio casta a cuireadh Jillian Michaels i láthair i mí Mheán Fómhair 2017. Seo an chéad DVD ó Jillian Michaels, atá ina chleachtadh cardio íon éifeachtach chun calraí agus saille a dhó.
Killer workout Killer Cardio le Jillian Michaels oiriúnach go foirfe i do phlean oiliúna más mian leat cur leis ualach trom chun na torthaí is fearr a bhaint amach i meáchain caillteanas. Is é Killer Cardio na rudaí a theastaíonn uait don timpeallacht bhaile. Dó tapa, éifeachtach agus an-saille!
Maidir le workouts sa bhaile molaimid féachaint ar an alt seo a leanas:
- Na 20 bróga reatha is fearr do mhná maidir le folláine agus workouts
- Na 50 cóitseálaí is fearr ar YouTube: rogha de na workouts is fearr
- Na 50 cleachtadh is fearr ar chosa caol
- Traenálaí éilipseacha: cad iad na buntáistí agus na míbhuntáistí
- Tarraingt-UPS: conas foghlaim + leideanna maidir le tarraingt-UPS
- Burpee: an dea-fheidhmíocht tiomána + 20 rogha
- Na 30 cleachtadh is fearr do na pluide istigh
- Gach eolas faoi oiliúint HIIT: sochar, dochar, conas a dhéanamh
- Na 10 bhforlíonadh spóirt is fearr: cad atá le glacadh le haghaidh fás muscle
Is é an Clár Killer Cardio
Is casta de workouts cardio ó Jillian Michaels é Killer Cardio. Thabhairt chun cuimhne gur eisigh Gillian sraith clár éifeachtach roimhe seo: Killer Body; Killer Abs; Killer Buns & Thighs; Killer Arms & Ar Ais. Agus anois is dócha go bhfuil an chuid deiridh de “Killers” agat, a bhí i ndáiríre ar an gcéad chlár cardio iomlán ó Jillian Michaels. Go bunúsach thairg sé ualach measctha i do DVD, ach an uair seo gheobhaidh tú cardio íon (cardio íon).
Cuimsíonn clár Killer Cardio dhá chleachtadh cardio ar feadh 25 nóiméad (dhá leibhéal deacrachta). Cruthaítear iad go sonrach chun cabhrú leat calraí a dhó, do mheitibileacht a phléascadh, seasmhacht a fhorbairt, muscle an chroí a neartú agus meáchan a chailleadh ar ndóigh. Gheobhaidh tú a lán aclaíochta dian, léim den chuid is mó, luasghéarú, rith, plancanna, eilimintí ó na healaíona comhraic. Reáchtáiltear na ranganna gan trealamh breise, traenálfaidh tú le meáchan a choirp féin.
Mar sin, tá dhá fhíseán i gclár Killer Cardio: Leibhéal 1 agus Leibhéal 2 (leibhéal 1 agus leibhéal 2). Tá an chéad leibhéal i bhfad níos éasca ná an dara leibhéal, ach cuirfidh an bheirt acu go maith thú chun allais. Sa chlár seo léiríonn foireann Jillian Michaels 2 leagan de na cleachtaí mar a d’úsáidamar i ranganna eile. Mar sin féin, léiríonn an cóitseálaí go tréimhsiúil conas is féidir leat rudaí a dhéanamh níos casta nó, os a choinne sin, cleachtadh áirithe a shimpliú.
Struchtúr an workout Killer Cardio
Maireann an oiliúint 25 nóiméad, agus ní mhaireann an chuid ghníomhach ach 20 nóiméad. Mar sin gheobhaidh tú cleachtadh tapa, ach an-dian. Mar sin cláir workout clasaiceach uimh (mar a tharlaíonn, go teagmhasach, i go leor workouts cardio eile Jillian Michaels), ach is féidir an chéad bhabhta den chleachtadh a mheas mar théamh. Tugtar thart ar 5 nóiméad ar an bpíosa deiridh, rud atá an-mhaith le haghaidh cleachtaí gearra den sórt sin.
Tá an struchtúr seo a leanas ag an dá rang: 4 bhabhta de 4 chleachtadh i ngach babhta, arís agus arís eile i 2 lapa. Déantar cleachtaí de réir na scéime dian-aclaíocht 20 soicind, scíth 10 soicind, agus mar sin de do gach rang beidh an luas an-ard. Sa chlár níl aon lasc ama ann, rud nach mbíonn áisiúil i gcónaí agus cleachtaí den sórt sin á ndéanamh.
1. Leibhéal 1 (Leibhéal 1): tá an cleachtadh cardio seo oiriúnach don leibhéal idirmheánach, ach tá clár do thosaitheoirí foirfe má dhéanann tú é ar do luas féin. Tá roinnt cleachtaí ann le haghaidh scíthe, agus beidh am agat anáil a dhéanamh.
- 1 bhabhta: téad léim, ag rith ó thaobh go taobh, Dornálaíocht, léim Sprinter.
- 2 chiorcal: Bogshodar cothrománach, crease le cosa cnagtha, ag rith i lúibín le lao zahlest, ag rith sa lúibín os coinne.
- 3 bhabhta: burpee, ag rith le hard ag ardú a ghlúine, ag rith an “pigtail”, tairiscint chiorclach lena lámha.
- 4 chiorcal: cine tibia zahlest, lunges cliathánach, ag tarraingt a ghlúine chuig a bhrollach, scátálaí.
2. Leibhéal 2 (Leibhéal 2): tá an cleachtadh cardio seo oiriúnach le haghaidh leibhéal idirmheánach agus ardleibhéal oiliúna. An bhfuil an t-ualach ag fás castacht. Más rud é sa chéad lúb agus sa dara lúb atá ag fanacht leat go bhfulaingíonn tú an luas sa tríú agus sa cheathrú babhta cuireann Gillian dian-plyometrics ar fáil.
- 1 bhabhta: siosúr, ag léim i leataobh, ag léim ar aghaidh agus ar ais, Bogshodar ina áit.
- Babhta 2: cic go planc go taobh léim planc glúine go cófra, Crunches rothar, léim isteach sa bharra leis na cosa a ardú.
- Babhta 3: ag léim 180 céim, ag rith peile, ag léim scamhóga, ag burpees le siúlóid sa strap.
- Babhta 4: dreapadóir carraig, léim plyometric go barra, burpee, ag rith le hard ag ardú a ghlúine.
Go ginearálta, d’fhulaing ranganna Killer Cardio go héasca mar gheall ar an eatramh gearr 20-soicind agus eatraimh scíthe tar éis gach aclaíochta. Chun comparáid a dhéanamh beidh ualach agus luas níos déine ar workout cardio ó BodyShred.
Conas an workout Killer Cardio a dhéanamh
Molann Jillian Michaels na workouts seo a dhéanamh 5 huaire sa tseachtain nó cláir chumhachta a mhalartú leo. Más mian leat meáchan a chailleadh agus a rinne tú cheana i Jillian Michaels, déanann tú cleachtadh de réir na scéime seo a leanas: 2-3 huaire sa tseachtain agus déanann tú Cardio Abs i laethanta eile ag obair don chorp iomlán nó do réimsí sainiúla fadhbanna. Mar shampla, is féidir leat na pleananna ceachta seo a thriail:
Plean 1:
- MON: Killer Abs
- I: Killer Cardio
- WED: Buns & Thighs Killer
- THUR: Killer Cardio
- FRI: Killer Arms & Ar Ais
- SAT: Killer Cardio
Má tá réimse fadhbanna speisialta agat, ansin ní féidir leat ach leagan amháin de “Killers” a reáchtáil (mar shampla, Killer Abs, nó díreach Killer Buns & thighs).
Plean 2:
- MON, WED, FRI: Killer Cardio
- TUE, THU, SAT: Gan Crios Níos Trioblóidí / Comhlacht Killer / Ton agus Cosc / aon chlár eile chun ton na matáin a bhaint amach.
Má tá thart ar an meánleibhéal oiliúna agat (déanann tú cúpla mí agus gan ualach cairdiach a fhulaingítear go han-mhaith), ansin déan an físeán Leibhéal 1 7-8 n-uaire ar a laghad, sula dtéann tú ar aghaidh go Leibhéal 2. Má dhéanann tú cheana féin, is féidir leat traenáil ar an dara leibhéal. Fiú mura bhfuil cuid de na cleachtaí nach féidir leat a dhéanamh lán-neart, luas iomlán an cheachta a bheidh tú in ann a dhéanamh.
Buntáistí workouts Killer Cardio:
- An cleachtadh eatramh ard-déine seo a chuidíonn leat calraí a dhó, meitibileacht a luathú, ardchlár a aistriú agus meáchan a chailleadh.
- Workout gearr in am (príomhchuid ach 20 nóiméad), ach tá sé an-éifeachtach chun saille a dhó.
- Ní bheidh trealamh breise ag teastáil uait.
- Déantar cleachtaí ar an luas pléascach a íoslaghdaíonn caillteanas muscle.
- Tá an clár ar cheann de na roghanna is fearr dóibh siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh agus an toirt a laghdú.
Míbhuntáistí na hoiliúna:
- Is cardio íon é, agus ní dhéanfaidh tú gach duine le do thoil.
- Tá cleachtaí den sórt sin contraindicated nuair a bhíonn fadhbanna comhpháirteacha, veins varicose, córas cardashoithíoch, gaireas mhatánchnámharlaigh.
- Dealraíonn sé go bhfuil oiliúint den sórt sin do dhaoine nua ró-chasta agus chun cinn ró-éadrom.
- Buaileann stadanna minic agus aclaíocht ghearr-ama luas na ranganna agus laghdaíonn sé an strus.
- Níl aon chleachtaí comónta lasc ama agus lasc ama ann.
Féach freisin:
- Na 20 físeán is fearr de workouts cardio le haghaidh meáchain caillteanas ó Popsugar
- Cleachtadh cardio sa bhaile: aclaíocht + plean ceachta