Clár ábhair
Ceann de na cóiste aclaíochta is coitianta Brett Hebel chruthaigh Super-casta, a bhfuil tú gá ach 20 nóiméad sa lá! Anois ní stopann aon leithscéal faoi easpa ama don spórt. Cabhróidh clár trí chéim leat fáil réidh go tapa agus go héifeachtach le ró-mheáchan agus réimsí fadhbanna.
Cur síos ar an gclár an Comhlacht 20 Nóiméad
Fuair Brett Hebel tóir tar éis scaoileadh an chláir RevAbs, agus a rannpháirtíocht i gceann de na séasúir de The Biggest Loser mar thraenálaí. Is saineolaí é ar capoeira, ealaín Brasaíleach a chomhcheanglaíonn gnéithe de na healaíona comhraic, damhsa agus lúthchleasaíocht. I 2014, táirgeann Brett ceann eile córas éifeachtach do meáchain caillteanas: Comhlacht 20 Nóiméad. Tá mana an chláir an-simplí: “20 nóiméad ar feadh 20 lá – 20 orlach”. Is féidir leat meáchan a chailleadh, meitibileacht a luathú, matáin a neartú agus figiúr álainn a mhúnlú.
Tagairt Steve neamhthrócaireach: workout 20 nóiméad don chorp ar fad
Tá an clár Comhlacht 20 Nóiméad comhdhéanta de 13 cleachtaí éagsúla a thugann toradh níos tapúla agus níos fearr. Gan an traenáil hitch agus traenála a áireamh, ní mhaireann sé ach 20 nóiméad:
- 30hi – 30lo (Céim 1, Céim 2, Céim 3). Cleachtadh cardio Eatramh: 30 soicind de dhianchleachtadh, 30 soicind scíthe.
- Gluaiseachtaí Príomhúla. An casta de cleachtaí cumhachta do gach grúpa matán le dumbbells.
- Hiit fear (Céim 2, Céim 3). Oiliúint eatramh ina ndéantar cleachtaí neart a mhalartú le cleachtaí cardashoithíoch.
- An 4×4 (Céim 1, Céim 2). Oiliúint shocair le haghaidh matáin an choirp agus masa.
- An Pirimid. Workout le cardio agus cleachtaí neart le déine ag méadú de réir a chéile.
- Cardio Capoiera. Oiliúint cardio eatramh le gnéithe de capoeira.
- Bps Booty & ABS. An ceathrú cuid den bolg agus masa: crunches, droichead, ardaitheoirí cos don phreas níos ísle, ardaitheoirí cos ar na lámha agus na glúine go masa.
- Bps cófra & ABS. An tréimhse le haghaidh matáin chíche agus comhlacht: taobh plank, pushups, dumbbells pórú atá suite, casadh.
- Sín & Aisghabháily. Síneadh na matáin go léir, cleachtaí le haghaidh solúbthachta. Maireann 10 nóiméad.
Workout roinnte i 3-4 bhabhta. Cuimsíonn gach babhta roinnt cleachtaí agus déantar na babhtaí seo arís agus arís eile ar feadh na tréimhse 20 nóiméad. Go deimhin tá tú ag déanamh oiliúint ciorcad dian. Sa bhabhta deireanach tá tú ag fanacht le modhnuithe casta ar na cleachtaí. Tógadh na ranganna ar phrionsabal na hoiliúna eatramh ard-déine agus áirítear leo cleachtaí feidhmiúla, aeróbaice agus láidreachta chomh maith le cleachtaí chun matáin an choirp a neartú. Chomh maith leis sin níl dearmad déanta ag Brett Hebel faoi capoeira, lena n-áirítear an oiliúint chasta atá bunaithe air.
Tá an clár comhdhéanta de thrí chéim le deacracht mhéadaitheach. Maireann gach céim 3 seachtaine, mar sin an t-iomlán is féidir an cúrsa iomlán a chríochnú i 9 seachtaine (2 mhí). An ré na workouts níos lú ná uair an chloig le te-suas agus hitch. Ní mór ranganna a dhéanamh de réir an fhéilire oiliúna ullmhaithe, áit a phéinteáil i gceart leis an bhfíseán ceart. Geallann Brett go laghdóidh a chur chuige an baol díobhála, agus cabhraíonn sé freisin le matáin tinn a sheachaint tar éis aclaíocht. Mar sin féin, níor chóir duit muinín a chur air 100%: cleachtaí vysokogornyy a úsáidtear sa chlár is féidir, a bheith traumatic.
Le haghaidh ranganna beidh ort a Mata agus dumbbells, chomh maith is féidir leat úsáid a bhaint as an expander. Níl an clár oiriúnach do thosaitheoirí, tá oiliúint ar fáil do leibhéal oiliúna os cionn an mheáin. Má tá tú ag lorg analóg den chineál céanna do thosaitheoirí, féach ar an gclár: 20 Day Fix with Autumn Calabrese.
Buntáistí agus míbhuntáistí an chláir
Son:
1. Cabhróidh an malartach cumhachta agus aclaíocht aeróbach agus rang prionsabal eatramh leat sruthán saill, feabhas a chur ar an faoiseamh de chuid an chomhlachta agus fáil réidh le breis-mheáchan.
2. 20 Nóiméad Is comhlacht oiliúna casta ar feadh 2 mhí, le plean ceachta réidh. Tá an cur chuige seo maidir le folláine áisiúil, intuigthe agus éifeachtach.
3. Tar éis oiliúint eatraimh pléasctha oibreoidh do mheitibileacht go dtí an teorainn, fiú i dtréimhse sosa. Feicfidh tú sruthán calories ar feadh uaireanta tar éis an ranga.
4. Rinne Brett Hebel iarracht workout a thógáil ionas gur féidir leat gortuithe agus pian muscle a sheachaint tar éis workouts. Tá sé seo an-tábhachtach mar is minic a spreagann an dá thoisc seo daoine chun ranganna aclaíochta a fhágáil.
5. Gach trí seachtaine méadóidh tú castacht na hoiliúnaa chabhróidh leat plateaus a sheachaint agus dul chun cinn a dhéanamh go rialta.
6. Ní mhaireann an traenáil ach 20 nóiméad gan teo-suas agus fuarú a áireamh. Físeán déanta an-éasca le húsáid agus le tuiscint: tá comhaireamh síos cleachtaí aonair agus babhtaí iomlána.
7. Is féidir teacht ar threalamh breise le dumbbells agus Mat.
CONS:
1. Cuireann Brett luchtú turraing ard-déine, mar sin ní léiríonn an clár ach na daoine sláintiúla agus crua.
2. Is féidir le ranganna a bheith beagán monotonous: mar gheall ar bhabhta arís agus arís eile beidh tú a dhéanamh iomlán de 5-7 cleachtaí éagsúla le haghaidh clár amháin.
Léirmheas ar an gclár, Comhlacht 20 nóiméad Brett Hebela:
Dóibh siúd ar mhaith leo clár a chríochnú, ar ndóigh, 20 Nóiméad Comhlacht ó Brett Hebela oiriúnach go foirfe. Ní bheidh tú ag gabháil ach 20 nóiméad sa lá, agus mar chúiteamh gheobhaidh tú figiúr álainn, matáin toned agus comhlacht sláintiúil.
Léigh freisin: Na cláir chuimsitheacha is fearr don ard-mhac léinn.