Is tomhas é an t-innéacs glycemic (GI) ar an gcaoi a n-ardóidh leibhéil arda glúcóis fola mar fhreagairt ar bhéile carbaihiodráite. Cuireann bianna a bhfuil GI ard acu faoi deara go scaoilfidh an briseán inslin chun cabhrú le leibhéil glúcóis a normalú. Le spíce mór inslin, titeann leibhéil siúcra fola faoi bhun na gnáth, rud a fhágann go mbraitheann tú an-ghéar ar bhia arís. Seolann insulin siúcra neamhphróiseáilte chuig láithreáin stórála - iosta saille. Dá bhrí sin, meastar go bhfuil bianna arda GI ina mbreiseán de bhreis-mheáchain agus ina gcúis le deacracht le goile a rialú.
Teoiric Innéacs Glycemic
Is modh measúnaithe díorthaithe eimpíreach é an GI. I staidéir éagsúla, úsáideadh siúcra nó arán bán mar tháirge rialaithe. D'ith na rannpháirtithe méid áirithe den bhia céanna. Chun siúcra fola a thomhas, dhírigh na taighdeoirí ar 50 gram de charbaihiodráití díleáite, ní ar mhéid an bhia féin. Mar shampla, tá 280 g de charbaihiodráití díleáite i 80 g de phrátaí agus 50 g de ghríos ruán, seachas snáithín. Ina dhiaidh sin, thomhais na hábhair a glúcós fola agus rinne siad comparáid idir cé chomh hard agus a d’ardaigh a leibhéal i ndáil le siúcra. Ba é seo bunús an innéacs glycemic.
Thug staidéir níos déanaí coincheap an Ualaigh Glycemic isteach, a léiríonn an tionchar is dlúithe ar chorp bia áirithe. Murab ionann agus an t-innéacs, tugann sé deis duit cuid ar leith a mheas, agus ní dhíríonn sé ar an teibí 50 g.
GI agus satiety
Taispeánann taighde siar sna 2000idí go bhfuil níos lú éifeacht ag GI ar satiety ná mar a measadh roimhe seo. I measc na bhfachtóirí sáithithe bhí: próitéiní, saillte, snáithín agus dlús fuinnimh bia.
Tógann sé tamall fada próitéiní a dhíleá, rud a ligeann duit mothú compordach iomláine a choinneáil. Moillíonn saill ionsú na gcothaitheach agus cuidíonn sé le satiety fadtéarmach a choinneáil. Cruthaíonn snáithín toirt, agus is fachtóir satiety é síneadh meicniúil an bholg.
Maidir le dlús fuinnimh, déan comparáid idir 40 gram de fhianáin choirce agus 50 gram de mhin choirce. Tá a n-ábhar calraí mar an gcéanna, ach tá líon na calraí in aghaidh gach graim den táirge agus an toirt difriúil. Ar an gcaoi chéanna, tá an líon céanna calraí ag 200 g fíonchaora agus 50 g rísíní, ach dlús fuinnimh difriúil, faoi seach, tá siad sáithithe ar bhealaí éagsúla.
Tá sé inmholta cuimhneamh ar inslin agus ar an innéacs glycemic ar feadh tréimhsí fada gan bia. Moillíonn glúcós fola íseal tosú satiety, agus is é sin an fáth go mbíonn claonadh ag daoine ró-ithe tar éis tréimhse ocrais, agus dá bhrí sin moltar béilí beaga a ithe agus gan béilí a scipeáil chun goile a rialú.
Tá insulin agus GI thar a bheith tábhachtach do dhaoine murtallach agus diaibéitis. Laghdaíonn murtall íogaireacht inslin. Más mian leat meáchan a chailleadh, ní amháin go mbeidh ort smacht a choinneáil ar mhothú satiety, ach freisin do leibhéal siúcra fola - roghnaigh bianna a bhfuil GI íseal acu.
Modhanna rialaithe GI
Is féidir tionchar a imirt ar innéacs glycemic bianna. Tá a fhios agat cheana féin go laghdaíonn próitéiní, saillte agus snáithín ionsú cothaithigh - is féidir leo GI a laghdú nó a mhéadú. Méadaíonn uachtar reoite siúcra fola níos lú ná arán toisc go bhfuil saillte ann, ní hamháin carbaihiodráití.
Tá níos lú GI ag gránaigh iomlána agus gránaigh chaomhnaithe ná táirgí a dhéantar as plúr bán agus gránaigh scagtha. Ceannaigh arán lánghráin, arán brioscach, pasta crua, min-choirce in ionad min-choirce, rís donn in ionad bán.
Tá GI glasraí agus torthaí úra níos ísle ná cócaráilte mar gheall ar an snáithín. Nuair a mheileann tú glasraí, iad a théamh nó iad a íonú, scriosann tú snáithín cothaithe - ardaíonn an GI. Dá bhrí sin, tá innéacs na gcairéid bruite beagnach mar an gcéanna le hinnéacs aráin bháin, agus tá prátaí mashed i bhfad níos airde ná innéacs na bprátaí bácáilte ina gcuid craicne.
Tógann sé níos mó ama próitéiní a dhíleá ná comhpháirteanna bia eile, mar sin molann cothaitheoirí próitéiní agus carbaihiodráití a ithe le chéile. Ligeann sé seo ní amháin goile a rialú, ach freisin an t-innéacs glycemic de charbaihiodráití a laghdú.
Má d’fhág tú méid measartha milseán i do réim bia, ansin iad a ithe ní ar bholg folamh, ach le do bhéile cothromaithe. Déanfaidh a chomhábhair moilliú ar dhíleá, ísleoidh sé do GI agus cuirfidh sé mothú iomláine ort.
Níl an t-innéacs glycemic chomh tábhachtach do dhaoine sláintiúla a bhfuil gnáthmheáchan agus íogaireacht inslin acu agus atá sé chun goile a rialú agus iad ar aiste bia. Ba chóir do dhaoine atá ag fulaingt ó otracht agus diaibéiteas é a chur san áireamh, ós rud é nach féidir le galair den sórt sin rialú satiety a dhéanamh. Do gach duine go hiomlán, beidh táblaí GI ina mbileog cheat maith chun bianna a roghnú, ach tá sé tábhachtach a thuiscint gur féidir le ró-ithe na bianna is ceart a spreagadh.