Cothú i spóirt. An fhírinne faoi aistí bia agus folláine.

Mura ndéanann tú monatóireacht ar d’aiste bia meáchan a chailleadh fiú le cleachtadh rialta tá sé beagnach dodhéanta. Conas cumhacht a thógáil i spóirt, a bheith éifeachtach agus sábháilte? An féidir folláine agus aiste bia a chur le chéile? An bhfuil rogha eile ann seachas calraí a chomhaireamh? Tá freagraí na gceisteanna seo le léamh thíos.

Ach ar dtús, déanaimis cuimhneamh arís ar riail bhunúsach meáchain caillteanas. Is é an cothú 80% de rath sa troid i gcoinne an iomarca meáchain, níl san aclaíocht ach an 20% eile. Sea, ní féidir leat tír-raon a thógáil agus ní neartóidh tú matáin gan spórt. Mar sin féin, gan soláthar teoranta ní bheidh tú in ann fáil réidh le saille. Dá bhrí sin, a luaithe a shocraíonn tú folláine a dhéanamh, bí réidh le hoiriúnuithe a dhéanamh ar do réim bia.

Spórt aiste bia VS: cad atá le hithe i gcomhair aclaíochta?

1. An bealach is fearr le cothú i spóirt

Meastar gurb é an bealach is fearr le hithe do spóirt calories, próitéin, saille agus carbaihiodráití a chomhaireamh. Cabhróidh modh den sórt sin le d’aiste bia a dhéanamh chomh cothrom agus is féidir. Foilsíodh alt mionsonraithe roimhe seo faoi conas calraí a chomhaireamh. Ní gá ach a chur leis gur chóir go mbeadh próitéiní, carbaihiodráití agus saillte sa líne seo a leanas: 30-40-30. Le haghaidh ríomhanna mionsonraithe is féidir an réim bia seirbhíse a úsáid a ríomhann uimhreacha KBZHU go huathoibríoch de réir do shonraí ionchuir: meáchan, aois, gníomhaíocht agus stíl mhaireachtála.

Rud atá tábhachtach a bheith ar eolas:

• Ná hith faoi bhun an iontógáil fuinnimh sonraithe. Ba chóir go mbeadh d’aiste bia cothaitheach cé nach bhfuil an corp ag iarraidh muscle a dhó le haghaidh fuinnimh. Cothú ar 1200 calraí (agus níos mó fós thíos) is bealach díreach é chun do mheitibileacht a mharú.
• Ná sáraigh freisin na luachanna incheadaithe den iontógáil laethúil fuinnimh. Má itheann tú níos mó calraí go rialta ná mar a chaitheann tú i rith an lae, ní chaillfidh tú meáchan fiú amháin ar fholláine ghníomhach.
• Ná déan dearmad próitéiní, carbs agus saillte a chomhaireamh. I spóirt tá sé tábhachtach go háirithe an méid ceart próitéine a ithe chun nach gcaillfidh sé mais muscle. Féach freisin: conas BDIM a ríomh agus cad a dhéanann sé?

2. Roghanna itheacháin inghlactha i spóirt

Má tá tú ag comhaireamh calraí is cosúil gur bealach casta é le meáchan a chailleadh, is féidir leat leaganacha mín de na haistí bia a roghnú. Mar shampla, aiste bia Protasov, Dukan, an córas lúide 60. Má leanann tú rialacha uile na n-aistí bia seo, féadfaidh siad torthaí maithe a thabhairt duit. Córas soláthair den sórt sin sa spórt, cé nach bhfuil sé inmhianaithe, ach is féidir. Mura féidir leat dul ar aiste bia ceart, ní féidir le haistí bia den sórt sin cabhrú leat leis seo.

Rud atá tábhachtach a bheith ar eolas:

• Seachain ranganna aclaíochta sna laethanta nuair a bhraitheann tú gur ith tú níos lú ná mar ba chóir dó a bheith. Mar shampla, béile caillte (an córas lúide 60), nach raibh sa bhaile táirgí atá ag teastáil (Protasova, Dukan), ní raibh fonn ar bith i rith an lae.
• Ní mholtar a leithéid d’aiste bia a dhéanamh dian oiliúint (gealtacht mar shampla) Agus fada cleachtaí (níos faide ná 45 nóiméad).
• Ná téigh i mbun aclaíochta le linn na tréimhse “Ionsaí” ó Ducane. Le linn na tréimhse seo beidh tú teoranta i carbaihiodráití, mar sin ní bheidh go leor fuinnimh agat le linn an ranga.
• Má tá tú ag roghnú idir comhaireamh KBZHU agus na haistí bia thuas, is fearr dul leis an gcéad rogha. Tá sé níos éifeachtaí agus sábháilte bealach le meáchan a chailleadh.

Gach rud atá uait ar chothú faoi chothú roimh agus tar éis aclaíochta

3. Gan iarraidh ar aiste bia i spóirt

Cad é aiste bia i spóirt an comhlacht contraindicated? Gach seo aiste bia crua le srianta móra ar aiste bia. Mar shampla:

1. Mona, bunaithe ar thomhaltas aon táirge amháin. Is eol do chách é: ruán, kefir, rís, aiste bia mhin choirce, srl. Is léir go scriosann aiste bia neamhchothromaithe forálacha carbaihiodráití agus próitéiní duit, agus dá bhrí sin ní dhéanfaidh oiliúint ach dochar don chorp.
2. “Aistí bia ocrais”áit a n-itheann tú níos lú ná 1200 calraí sa lá. Mar shampla, aiste bia tóir Seapánach. Tá na cúiseanna mar an gcéanna leis an gcur síos thuas: easpa fuinnimh (carbaihiodráití) déanfaidh an corp cúiteamh ar chostas muscle. Agus ábhar lena dtógáil (le méid teoranta próitéine) ní bheidh sé simplí.
3. "Gan aon aiste bia carb", a mhol bianna carbaihiodráite a eisiamh. Le haghaidh iontógáil fuinnimh le linn gníomhaíochtaí folláine teastaíonn carbaihiodráití uait. Gan iad, braithfidh tú, ar a fheabhas, le linn na hoiliúna. Ag measa, faint. Sa chás seo, ní féidir le torthaí dearfacha fanacht.

Má shocraigh tú fós dul ar aiste bia docht, ansin déan aclaíocht ar feadh na tréimhse ama seo is fearr é a sheachaint go hiomlán. Ní bhíonn folláine éifeachtach ach le réim bia ceart agus cothaitheach. Más mian leat meáchan a chailleadh agus fanacht sláintiúil, ba chóir go mbeadh cothú i spóirt:

• an méid is fearr calraí;
• PFC is fearr;
• gan geansaithe tobann ó “zagorow” ar laethanta troscadh, agus a mhalairt.

Molaimid duit an t-alt a léamh freisin: Conas éirí as an réim bia go hinniúil agus go sábháilte: gníomh mionsonraithe.