Nuair a thagann sé chun comhairle chothaithe a thabhairt do veigeatóirí, measann an chuid is mó d’itheoirí feola gur saineolaithe iad féin sa réimse. Ach de ghnáth ní hé seo an cás. Go deimhin, is fíorbheagán saineolaithe san ábhar seo.
Is é próitéin (nó próitéin) an rud is mó a bhíonn buartha faoi dhaoine a bheidh ina veigeatóirí. Deir mamaí agus aithreacha buartha an cineál seo frása: “Ach cad faoi iora?” amhail is dá mbeadh an tsubstaint chomh deacair a fháil mar diamaint. Ní gá duit a bheith buartha faoi easpa próitéine. Go deimhin, b'fhearr leat a bheith ag rith ó dobhareach feargach ar do shráid féin ná vegetarian a bhfuil ocras próitéin air a fháil. Tá gá le próitéin toisc go gcuireann sé fás chun cinn. Cuireann sé cneasaithe créachta chun cinn agus cabhraíonn sé le hionfhabhtuithe a chomhrac. Is é an dea-scéal ná go bhfuil próitéin i mbeagnach gach bia, lena n-áirítear torthaí agus glasraí. Is iad pischineálaigh an fhoinse próitéin is fearr. Ina measc seo tá chickpeas agus lintilí chomh maith le gach ball eile den teaghlach pischineálaigh cosúil le pónairí agus pónairí leathana. Ach is é an ball is fearr den teaghlach seo ná soy, a úsáidtear i mbeagnach gach cineál táirgí vegetarian, lena n-áirítear tofu, borgairí veggie agus ispíní, agus bainne soighe. Tá próitéin le fáil freisin i gcáis, cnónna, síolta agus fiú rís. Tá próitéin comhdhéanta de aimínaigéid éagsúla, agus tá na aimínaigéid go léir i dtáirgí soighe cosúil le bainne, cáis agus feoil. Níl ach roinnt aimínaigéid i mbianna eile. Trí éagsúlacht bianna a ithe, in éineacht le haiste bia vegetarian nó vegan, is féidir leat a bheith cinnte go meascann na aimínaigéid éagsúla le chéile chun próitéin iontach a dhéanamh. Aon eagraíocht a rialaíonn an tionscal bia ar fud an domhain, aontóidh sé leis an ráiteas seo. Ní gá dúinn fiú na bianna seo go léir a ithe ag an am céanna, toisc go bhfuil an cumas ag ár gcomhlacht aimínaigéid a charnadh agus a stóráil go dtí go bhfuil gá leo. I dtreoracha aiste bia a foilsíodh i 1995, thug rialtas SAM faoi deara go sonrach go bhfaigheann vegetarians an próitéin go léir a theastaíonn uathu. Dúirt Cumann Leighis na Breataine Móire, ceann de na heagraíochtaí leighis is cáiliúla ar domhan, an fhíric chéanna cúpla bliain roimhe sin, ina bhfuil sé ceart go hiomlán, ós rud é nach bhfuarthas cás amháin d'easnamh próitéine i measc vegetarians san Iarthar. Leathsféar. Sin é an fáth a deirim nach bhfuil aon rud le himní ort. Is gné eile é iarann a mbíonn imní ar thuismitheoirí faoi, agus le cúis mhaith. Tá iarann freagrach as cealla fola dearga sláintiúla a chothabháil, a iompraíonn ocsaigin chuig gach cuid den chorp. Mar gheall ar easnamh iarainn, ar a dtugtar anemia, ní fhaigheann do chorp agus d’inchinn dóthain ocsaigine, rud a fhágann go mbraitheann tú traochta an t-am ar fad. Is í seo an fhadhb chothaithe is mó le fada sa RA, go háirithe do mhná. Faightear iarann ní hamháin i bhfeoil, ach freisin i ngach bia vegetarian, lena n-áirítear pischineálaigh, arán caiscín, glasraí duilleacha mar spionáiste, torthaí triomaithe, go háirithe aibreoga agus figí, agus cócó, rud a thugann údar le mí-úsáid seacláide. Faightear iarann freisin i pasta, pumpkin, síolta sesame, pistachios, cashews, gránaigh, agus prátaí (bruite ina craicne). Chomh maith leis sin, éilíonn Cumann Leighis na Breataine Móire nach bhfuil cásanna d’easnamh iarainn sa chorp i vegans agus i veigeatóirí níos coitianta ná i n-ithe feola. Thug eolaithe ó Ollscoil Surrey faoi deara freisin sláinte vegans sa RA. In iris cothaithe na Breataine, éilíonn siad go bhfuil leibhéil iarainn vegan ag gnáthleibhéil agus go raibh leanaí a ardaíodh go heisiach ar bhianna vegan breá sláintiúil. Go deimhin, is minic a thosaíonn anemia ní toisc nach bhfaigheann duine go leor iarainn ó bhia, ach toisc nach féidir leis a chorp iarann a ionsú go leordhóthanach ó bhia. Cuidíonn Vitimín C leis an gcorp an t-iarann a ionsú agus ar an dea-ádh faigheann vegans agus veigeatóirí a ndóthain den vitimín seo mar a fhaightear i bhformhór na n-glasraí: prátaí, trátaí, torthaí citris agus glasraí glasa duilleacha. Cuirtear an vitimín seo fiú le pacáistí sú agus prátaí toirt. Is minic a bhíonn imní ar dhaoine a tháinig chun bheith ina veigeatóirí le déanaí faoin easpa cailciam, ach in vain. I gcás duine a thagann chun bheith ina vegetarian, stopann sé ag ithe feola agus iasc, ach ídíonn bainne, cáis, im agus táirgí déiríochta eile, níl aon difríocht mar go bhfuil ar éigean aon cailciam i bhfeoil. Cuidíonn cailciam le foirmiú fiacla agus cnámha sláintiúla, chomh maith le hobair na matáin. Díreach cosúil le táirgí déiríochta, tá cailciam le fáil i cnónna agus síolta, pischineálaigh, Greens duilleach, agus bainne soighe. Ar an mbealach seo ní bhraitheann vegans fágtha amach ach an oiread. Áiríonn aiste bia veganach agus vegetarian na vitimíní agus na mianraí riachtanacha go léir, mar sin ná lig d'aon duine a rá leat má stopann tú ag ithe feola, beidh tú easnamhach. Tá feidhm ag gach vitimín agus mianraí agus is féidir leis an gcomhlacht an chuid is mó díobh a stóráil, mar sin ní gá iad a ithe gach lá, ach is eisceacht é vitimín C. Ba é an easpa vitimín C ba chúis le mairnéalaigh bás le linn thurais fhada farraige (fós ar longa seoltóireachta) de bharr galar ar a dtugtar scurvy, tharla sé seo nuair a rith an long as torthaí agus glasraí úra. Sna laethanta sin, ní raibh aon reoiteoirí fós, agus d'ith mairnéalach an múnla atá le feiceáil ar arán chun roinnt bia plandaí a fháil ar a laghad. In ainneoin go bhfuil vitimín C le fáil i mbeagnach gach glasraí úra, ba chóir go mbeadh sé mar chuid den aiste bia laethúil. Go teicniúil, is beag vitimín C a theastaíonn uait gach lá chun fanacht sláintiúil, ach dá mhéad a fhoghlaimímid faoi vitimín C, is tábhachtaí a bheidh sé sa troid in aghaidh galair. Mar sin is é mo chomhairle ná an oiread torthaí agus glasraí úra agus is féidir a ithe. vitimín amháin a chuirtear ceist ar vegans agus ar veigeatóirí go minic ná vitimín B12, a tháirgtear trí mhiocrorgánaigh san ithir. Fuair ár sinsir an vitimín seo trí glasraí a ithe agus iarsmaí an domhain orthu. Sa lá atá inniu ann, faigheann vegetarians an vitimín seo ó tháirgí déiríochta, agus faigheann vegans an méid iomlán ó bhianna cosúil le bainne soighe agus an chuid is mó de ghráin. Is foinse maith vitimín B12 é sliocht giosta freisin. Tá an cumas ag ár n-ae an vitimín seo a stóráil le blianta fada, agus ní mór dár gcomhlacht aon mhilliúnú cuid de ghram de vitimín B12 in aghaidh an lae. Mar sin is féidir leat a lán bianna ina bhfuil an vitimín seo a ithe in aon lá amháin agus gan a bheith buartha faoi a easpa ar feadh i bhfad. Cad eile is féidir a bheith in easnamh má stopann tú ag ithe feola? Tá sé rud ar bith. Chun tús a chur leis, ní mór a rá nach bhfuil aon vitimín C i bhfeoil agus beagán vitimíní D, K agus E. Níl béite-carotene ag an bhfeoil, a athraíonn ár gcorp go vitimín A, rud a chosnaíonn sinn ó ghalair. Go deimhin, is beag vitimíní atá i bhfeoil. Trí éagsúlacht na torthaí, glasraí agus pischineálaigh a ithe, is féidir leat na vitimíní go léir is gá a fháil, ní gá ach lean go mór ar sceallóga agus milseáin. Ní labhraíonn beagnach aon duine faoi charbaihiodráití, amhail is dá mba rud é nach mbaineann a láithreacht nó a n-éagmais. Ach i ndáiríre tá siad an-tábhachtach. Tá carbaihiodráití casta le fáil i ngráin, lena n-áirítear arán, pasta, eorna, rís agus seagal, chomh maith le fréamhacha glasraí - prátaí milse agus prátaí. Tá na carbaihiodráití seo thar a bheith tábhachtach mar go gcothaíonn siad an comhlacht le fuinneamh ríthábhachtach. Síleann go leor daoine fós go n-eascraíonn meáchan a fháil ó ithe coimpléasc carbaihiodráit, agus déanann siad iarracht a laghad bianna a bhfuil carbaihiodráit iontu a ithe agus is féidir. Botún mór! Maíonn aon eagraíocht sláinte i dtír ar bith, chomh maith leis an Eagraíocht Dhomhanda Sláinte, gur cheart dúinn an oiread de na bianna seo agus is féidir a ithe. Ba cheart go mbeadh táirgí a bhfuil coimpléasc carbaihiodráit iontu mar chuid is mó dár n-aiste bia. Ach is é an rud is suimiúla ná nach bhfuil sé san fheoil. Tá ról tábhachtach ag saillte agus olaí freisin. Cuireann siad le hathchóiriú fíocháin damáiste, táirgeann siad roinnt hormóin agus vitimíní iompair. Tá méideanna beaga saillte agus olaí ag teastáil ó gach duine, agus faightear iad den chuid is mó i síolta agus cnónna agus roinnt glasraí cosúil le avocados - ní thagann siad i mbuidéil nó i bpacáistí ar dtús. Ach cad nach bhfuil de dhíth ar do chorp ar chor ar bith ná saillte sáithithe, atá le fáil i dtáirgí ainmhithe, agus an colaistéaról-aitheanta go maith, ar cheann de na hainmneacha ar líon mór saillte éagsúla. Agus anois tá an cheist is tábhachtaí os ár gcomhair – cad is aiste chothrom bia ann i ndáiríre? Is é an freagra simplí ná go gcaithfidh tú an oiread éagsúlachta agus is féidir a ithe chun aiste chothrom bia a ithe. Lena n-áirítear carbaihiodráití agus an oiread glasraí agus torthaí éagsúla agus is féidir. Bain triail as cineálacha éagsúla pischineálaigh, torthaí triomaithe, beacáin agus bianna speisialta do veigeatóirí. Ní gá duit na bianna seo go léir a ithe ag aon bhéile amháin agus ní fiú gach lá, ach déan do bhiachlár a athrú. Ach tá riail órga amháin ann: dá n-éagsúlachtaí do bhia, is amhlaidh is fearr d’aiste bia, baineann sé seo le lucht ithe feola freisin. Is fíor freisin, dá lú bianna próiseáilte, is amhlaidh is mó cothaithigh atá iontu. Mar sin, mar shampla, tá níos mó vitimíní, mianraí agus snáithíní ar arán caiscín agus rís cromtha, ná mar a bhíonn arán bán agus rís. Is féidir leat pasta caiscín agus pasta a ithe freisin, ach go pearsanta b’fhearr liom cairtchlár a ithe ná na táirgí seo.