Clár ábhair
Uaireanta is féidir le rogha ollmhór físeán baile dul ar mo choimirce. Sin an fáth a chuirimid ar fáil duit an plean aclaíochta a chruthú ar an preas foirfe le Jillian Michaels. Sábháil tú féin ó chur amú ama ag dul trí gach ceann de na cleachtaí sa tóir ar oiriúnach.
Más mian leat, is féidir leat plean aclaíochta a mhodhnú chun é a ghiorrú nó a fhadú. Bain aon oiliúint, nó a mhalairt a chur leis. Ná bíodh eagla ort triail a bhaint as cláir éagsúla agus iad a chur le chéile. Ná crochadh suas ar na cleachtaí Jillian Michaels don phreas, déan iarracht iad a chomhcheangal le cleachtaí don chorp ar fad.
Féach freisin:
- Conas taobhanna a bhaint: rialaíonn an 20 barr 20 cleachtadh
- Barr 50 cleachtaí le haghaidh matáin an bhoilg: níos doichte an preas
- Na 12 chúrsa oibre cardio is fearr ó FitnessBlender, le béim ar an bholg
- Na 13 chúrsa oibre éifeachtacha gearra is fearr don ABS ó Blogilates
Plean aclaíochta le Jillian Michaels le haghaidh an ABS agus boilg
Mar sin, sonraí tosaigh: tá tú ag bunleibhéal, do phríomhréimse fhadhb - an boilg agus cromáin. Cad iad na cláir Jillian Michaels don phreas ba cheart duit a roghnú agus, níos tábhachtaí fós, conas iad a chomhcheangal lena chéile? Cuirimid plean oiliúna solúbtha ceithre mhí ar fáil duit, agus b’fhéidir gur mhaith leat é a athrú duit féin.
Dréachtaítear an plean ar bhonn oiliúna 6 huaire sa tseachtain. Ach is féidir leat minicíocht na seisiún a laghdú ag brath ar do chumas. Tabhair faoi deara, áfach, go gcaithfidh oiliúint a bheith ceithre huaire sa tseachtain ar a laghad. Mar gheall ar a ré agus a n-ualach, is annamh a bhíonn ciall le déanamh.
An chéad mhí
Is féidir an chéad mhí a thabhairt mar oiriúnaitheach nuair nach mbíonn an corp i dtaithí ach ar aclaíocht rialta. Ní dhéanann an chéad uair ciall i bhfad chun cláir a roghnú le fócas ar an bpreas. Tá sé níos fearr chun tús a chur le workouts don chomhlacht ar fad a bheidh fiú thosaitheoirí: 30 Lá Shred nó sracadh i 30. Beidh siad cabhrú le do chorp a chur in oiriúint, meitibileacht a fheabhsú agus ar feadh míosa a thabhairt ar an chéad torthaí le feiceáil.
Tugann an clár figiúr caol i 30 lá (30 Lá Shred) 3 leibhéal deacrachta. Agus deireadh seachtaine á gcur san áireamh, mairfidh gach leibhéal 8-9 lá. I Ripped in 30 cuireann 4 leibhéal deacrachta, ie bogann tú ar aghaidh go dtí an chéad cheann eile le gach seachtain nua. Ar feadh na chéad 30 lá éiríonn tú i dtaithí ar na hualaí ó Jillian Michaels agus beidh tú in ann dul ar aghaidh chuig cláir níos casta.
Gach workouts Jillian Michaels sa tábla
An dara mí
Ag tosú ón dara mí, caithfidh tú díriú ar bhoilg. Mar sin cuirimid an gnáthamh seo ar fáil duit: 3 huaire sa tseachtain chun Killer ABS a bheith ag obair ar an bolg, 2 uair - Kickbox Fastfix mar aclaíocht aeróbach agus 1 uair - obair thar an gcorp ar fad. Cén fáth go bhfuil na trí chomhpháirt tábhachtach, léigh treoracha céim ar chéim don phreas, a scríobhadh thuas.
- MON: Killer Abs
- W: Fastfix Kickbox (cuid 3)
- CÉAD: Killer Abs
- THU: Sead & Sreangán Foircní
- FRI: Killer Abs
- SB: Fastfix Kickbox (cuid 3)
- Sun: lá saor
Cuireann Killer Abs 3 leibhéal ar fáil, iad a dháileadh go cothrom ar gach 30 lá. Ó Shed Extreme & Shred - leibhéal 2, mar sin gach ceann acu a dhéanamh ar feadh 2 sheachtain. An Cosdornálaíochta is é an tríú cuid le fios go fócas ar na matáin an bhoilg, ach más mian leat is féidir leat a dhéanamh ar an chéad nó an dara cuid.
An tríú mí
Sa tríú mí, tá an prionsabal mar an gcéanna, ach tá an oiliúint níos casta:
- MON: pacáiste sé seachtaine 6 (Boilg árasán i 6 seachtaine)
- DÉ MÁIRT: Cardio of Body Revolution
- DÉ CÉADAOIN: pacáiste sé seachtaine 6
- THU: Seachtain amháin Shred (cuid cumhachta)
- FRI: pacáiste sé seachtaine 6
- SAT: Cardio of Body Revolution
- Sun: lá saor
Sa “Bolg cothrom i 6 seachtaine” folaíonn sé oiliúint ar dhá deacrachtaí, ar feadh 2 sheachtain an ceann. Tá 3 leibhéal deacrachta ag Cardio of Body Revolution, ach tá sé níos fearr breathnú ar do ullmhacht: má dhéanann tú an leibhéal céanna ar feadh míonna, níl aon rud le imní ort. Agus uair sa tseachtain déan seisiún leath uair an chloig le meáchain ó One Week Shred.
An ceathrú mí
Ar feadh 3 mhí ní hamháin go bhfeabhsóidh tú do chorp go mór agus feabhsóidh tú aclaíocht choirp. Agus ar deireadh, tá tú réidh le haghaidh strus tromchúiseach fíor chun na torthaí a fhaightear a chomhdhlúthú.
- MON: Corp Killer (bolg)
- W: Meáchan a chailleadh, meitibileacht a luathú
- DÉ CÉ: Comhlacht Killer
- THU: Uimh réimsí faidhbe
- FRI: Comhlacht Killer
- SB: Meáchan a chailleadh, meitibileacht a luathú
- Sun: lá saor
Comhlacht Killer i 3 workouts, agus tá sé ar cheann acu le haghaidh an ABS. Déan é trí huaire sa tseachtain chun matáin an bhoilg a oibriú amach. Le haghaidh cardio a dhéanamh, déan dianchleachtadh aeróbach "do mheitibileacht a bhrostú." “Gan réimsí faidhbe” – mar an clár don chorp ar fad.
Féach freisin:
- Na 20 bróga reatha is fearr do mhná maidir le folláine agus workouts
- Oiliúint TABATA: 10 gcleachtadh réamhdhéanta le haghaidh meáchain caillteanas
- Cothú ceart: an treoir is iomláine maidir leis an aistriú go PP