Dúshlán plank ó Anna Tsukur: feabhas a chur ar do chorp i 10 nóiméad sa lá!

Athbhreithniú cláir Dúshlán Plank ullmhaithe de réir iarratais iomadúla ónár léitheoirí dílse. Ciallaíonn sé seo go bhfuil oiliúint déanta ar Anna Tsukur cheana féin agus gur fhás sí chun grá a thabhairt do chiorcal níos leithne daoine a bhfuil baint acu leis.

Anna Tsukur - an cóitseálaí ó Kiev, atá ag forbairt cláir éifeachtacha maidir le cailleadh meáchain agus ton an choirp. Coinníonn sí a cainéal físe féin ar YouTube a bhfuil os cionn 30 míle síntiúsóir aici cheana féin. Ina gcuid clár ní úsáideann Anna aon trealamh breise, tá an oiliúint ar fad le meáchan a colainne féin agus is féidir í a dhéanamh sa bhaile.

Féach freisin ár mbailiúcháin eile:

  • Na 50 cóitseálaí is fearr ar YouTube: rogha de na workouts is fearr
  • Na 10 dian-oiliúint HIIT ar Chloe ting
  • Na 15 clár oibre físeán is fearr ó TABATA ó Monica Kolakowski
  • 20 oiliúint TABATA sa teanga Rúisis ó Anelie Skripnik
  • FitnessBlender: trí workout réidh
  • Na 10 dian-oiliúint HIIT ar Chloe ting

Dúshlán plank ó Anna Tsukur ar feadh 7 seachtaine

Tá Plank ar cheann de na cleachtaí is éifeachtaí le meáchan a choirp féin, a fhostaíonn an líon is mó matáin. Éifeachtach go háirithe oibreoidh tú na matáin an bhoilg agus an choirt, na guaillí, na hairm, an chúl agus na masa. Ina theannta sin, neartaíonn an planc na matáin chobhsaithe a thacaíonn le do spine. Laghdaíonn trims rialta an baol díobhála agus feabhsaíonn sé staidiúir.

Strap: conas a dhéanamh + 45 leagan de laths

Tairgeann Anna Tsukur 7 gclár oibre gairid 8 nóiméad an ceann, bunaithe ar phleananna: planc ar uillinn, planc ar lámha, planc taobh, agus a modhnuithe éagsúla. Reáchtáiltear rang amháin ar feadh seachtaine. Tá struchtúr an-simplí ar na workouts: gheobhaidh tú 3 nó 4 chleachtadh a dhéantar arís agus arís eile 3 nó 4 lapaí (ag brath ar fhíseán). Maireann cleachtaí 30 soicind, ansin scíth 10 soicind agus aistríonn go dtí an chéad chleachtadh eile.

Tá roinnt buntáistí ag baint le dúshlán plank ó Anna Tsukur:

  • Dul chun cinn sa chastacht ó sheachtain go seachtain.
  • Ní mhaireann ranganna ach 8 nóiméad.
  • Cleachtaí inrochtana agus sothuigthe, ach ar ardchaighdeán agus éifeachtach.
  • Is féidir leat na cleachtaí seo a dhéanamh gan an físeán, go leor chun lasc ama a bheith agat.
  • Formáid workout an-simplí.
  • Cóitseálaí dearfach spreagúil.
  • An clár i Rúisis!

Mar sin, gheobhaidh tú oiliúint 7 seachtaine ar feadh 8 nóiméad, caithfear déileáil léi go laethúil. Is féidir leat traenáil ag am ar bith den lá. Go hidéalach, chun físeán den dúshlán a reáchtáil tar éis an phríomhchleachtadh, beidh deireadh iontach acu le do rang aclaíochta. Ach mura ndéanann tú gníomhaíocht choirp eile, is féidir leat na físeáin seo a iompar mar chlár neamhspleách.

Níos lú oiliúna Is amhairc lag lag agus físeán ar chaighdeán íseal í Anna Tsukur. Ach níl aon tionchar ar éifeachtacht na hoiliúna.

Físeán ó Anna Tsukur: Dúshlán plank

Dúshlán plank seachtain 1

Cleachtaí: strap ghualainn tadhaill láimhe, glúine tadhaill dhúbailte go dtí an uillinn os coinne i bplean, tóg na masa chun planc ar na huillinneacha.

Anna Tsukur. Dúshlán Plank, Dé Domhnaigh 1.

Dúshlán plank seachtain 2

Ceacht: cas an corp ar gach taobh le hardú na láimhe sa strap, rothlú an cháis go dtí na cosa ag atreorú sa strap, cas na masa chun planc ar na huillinneacha.

Dúshlán plank seachtain 3

Cleachtaí: sconna dúbailte ar do ghlúine le do uillinn sa strap ón dreapadóir lasmuigh (céim ar aghaidh go dtí an pailme), ag ardú na gcosa sa strap ar na huillinneacha.

Dúshlán plank seachtain 4

Cleachtaí: cos a ardú i planc ar uillinn, rothlú an choirp ar gach taobh le fuadach na gcos lasmuigh i bplean (cleachtadh a dhéantar ar an dá thaobh).

Dúshlán plank seachtain 5

Ceacht: déan teagmháil leis na glúine an dá uillinn sa strap, na cosa fuadaigh go dtí an taobh sa strap ar na huillinneacha, ag siúl ar aghaidh sa strap, ag puncháil na lámha ar aghaidh sa strap ar na huillinneacha.

Dúshlán plank seachtain 6

Ceacht: cas isteach sa taobhphlánach agus déan teagmháil leis na cosa, tóg na cromáin suas i bplean taobh, déan teagmháil le glúine go planc taobh uillinn ar uillinn.

Dúshlán plank seachtain 7

Ceacht: téann masa i dteagmháil leis an urlár agus a cosa crosáilte, planc statach ar na huillinneacha le cos ardaithe (cleachtaí déanta ar an dá thaobh).

Dúshlán plank seachtain 8

Le déanaí, d’eisigh Anna Tsukur 8 nóiméad nua, mar sin anois an dúshlán is féidir leat a dhéanamh 8 seachtaine.

Ceacht: ag tarraingt na glúine gach re go dtí an uillinn agus an ghualainn sa strap, na cosa fuadaigh ar ais agus go dtí an taobh sa strap ag na huillinneacha, ag tarraingt Shin leis an lámh sa strap.

B’fhéidir ar dtús nach mbeidh tú in ann an ghníomhaíocht a sheasamh ón tús go dtí an deireadh. Ní dhéanfaidh aon ní uafásach, gach lá rachaidh tú chun cinn agus feicfidh tú fás neart agus seasmhachta. Faoi dheireadh na seachtaine sula dtéann tú ar aghaidh go leibhéal nua, is cinnte go mbeidh tú in ann an t-iomlán 8 nóiméad a rith.

An féidir meáchan a chailleadh le dúshlán Plank ó Anna Tsukur? Agus na cleachtaí seo á ndéanamh agat go rialta, déanann tú na matáin a theannadh, ton an choirp a fheabhsú, neart agus seasmhacht a mhéadú. Ach maidir le meáchain caillteanas agus fáil réidh le barraíocht meáchain tá sé tábhachtach a ithe i gceart i rith an lae, eadhon, an t-easnamh calórach iomlán laethúil a urramú.

Aiseolas ónár síntiúsóir Natalia:

Oiliúint spéisiúil eile Anna Tsukur

Má tá suim agat Anna Tsukur a oiliúint, is féidir leat físeán eile a thriail le haghaidh réimsí fadhbanna agus fáil réidh le breis-mheáchain.

1. Asal na Brasaíle: tá sé sábháilte do na glúine (18 nóim)

2. Cleachtadh éifeachtach do thosaitheoirí (23 nóiméad)

3. Meáchan a chailleadh sna pluide (10 nóiméad)

4. Cardio workout gan aon léim agus gan rith (33 nóiméad)

5. Workout le haghaidh ABS níos ísle (14 nóiméad)

Cuir tús le cleachtadh i gcónaí le téamh suas agus críochnaigh le hitch. Roghanna ó Anna Tsukur:

Bain triail as clár na strapaí ó Anna Tsukur - ach 10 nóiméad sa lá do do chorp caol, láidir agus toned. Tá leathanach gníomhach ag Anna freisin ar facebook, áit a mbíonn dúshláin spéisiúla ann ó am go chéile maidir le cailleadh meáchain. Lean a nuashonruithe ar líonraí sóisialta.

Féach freisin:

Slimming, Boilg, Ar ais agus waist

Leave a Reply