Oiliúint phlyometric: na buntáistí agus na míbhuntáistí, cleachtaí, clár oiliúna.

Is meascán de chleachtaí luais é plyometrics chun cumhacht pléascach a fhorbairt, atá bunaithe ar stráice tapa agus crapadh matáin. Workout plyometric dírithe ar fhorbairt chuimsitheach an lúthchleasaí: seasmhacht méadaithe, luas agus neart muscle. Ag an gcéim seo tháinig plyometrics mar bhunús le go leor clár oiliúna agus tá sé coitianta ní hamháin i measc lúthchleasaithe gairmiúla ach freisin díograiseoirí aclaíochta.

Bhí Plyometrics bunaithe ar mhodhanna oiliúna Sóivéadacha lúthchleasaithe Oilimpeacha, agus tá sé go forleathan sna Stáit Aontaithe sna 80í. Gcéad dul síos, bhí oiliúint plyometric tóir ach amháin i measc lúthchleasaithe gairmiúla, ach de réir a chéile tá an modh seo curtha i bhfeidhm i gcláir aclaíochta mar gheall ar a éifeachtacht ard slimming agus feabhas a chur ar cháilíocht an chomhlachta.

Anois, nuair a bhíonn fíor-borradh ar fud an domhain in oiliúint HIIT agus trasfit, úsáidtear cleachtaí plyometric i ngach áit.

Cad is plyometrics ann?

Is minic a dtugtar oiliúint léim ar na plyometrics. Agus tá sé seo fíor, cuid mhór de na PLIO-cleachtaí atá bunaithe ar teicníc léim, mar shampla: burpees, squats le léim, léim 180 céim, léim téad, léim ar an ardán, etc. Mar sin féin, tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara nach bhfuil plyometrics ach léim. Mar shampla, cleachtaí den sórt sin mar push-UPS le bualadh bos, sprint, caith liathróidí leigheas, tarraingt-UPS ar an mbarra le cadás chomh maith dá ngairtear na cleachtaí plyometric clasaiceach.

Gach faoi bhrú-UPS

Cén fáth ar an ngá atá le hoiliúint plyometric?

  • Le haghaidh meáchain caillteanas agus dó saille: Tá PLIO-workouts an-dian agus sruthán a lán calories.
  • Chun cumas ardluais agus neart pléascach a fhorbairt: cabhróidh sé seo leat do fheidhmíocht a fheabhsú sna spóirt sin óna dteastaíonn gluaiseachtaí tobann agus cumhachtacha (sprinting, healaíona comhraic, ag imirt spóirt, etc.).
  • Chun fás muscle a atosú agus a luathú: PLIO-cleachtadh tionchar beag ar an bhfás muscle, ach cabhraíonn siad a shárú an marbhántacht de bharr oiriúnú an orgánaigh.
  • Chun seasmhacht agus comhordú a fhorbairt: cabhróidh sé seo leat ní hamháin le linn na hoiliúna ach freisin le linn gníomhaíocht fhisiciúil sa saol laethúil.

Méadaíonn cleachtaí PLIO cumas na matáin. Cuirimid béim air gur coincheap difriúil é cumhacht (cumhacht) cumhacht (neart) na matáin. Is tomhas fórsa é uasmheáchan na meáchain a ardú. Ach cumas an chomhlachta a chumhacht iomlán a thaispeáint láithreach - is cumhacht nó cumhacht pléascach é seo.

Conas a oibríonn sé? Lig dúinn smaoineamh ar an sampla de léim. Léimimid, a repelled as an domhain, agus sa chéim seo, na matáin conradh (céim chomhlárnacha). Nuair a bhíonn muid san aer, siad scíth a ligean agus síneadh (céim eccentric). Faoin teagmháil nua leis an dromchla tá iallach orthu conradh a dhéanamh arís, ag ullmhú le haghaidh léim eile. Chun an t-am idir síneadh agus crapadh a laghdú - is é sin an rud is plyometrics. Agus feabhsaíonn sé seo luas agus cumhacht muscle.

Is féidir cur síos a dhéanamh ar oiliúint plyometric mar: turraing, pléascach, tapa agus dian. Is bealach an-éifeachtach é seo chun meáchan a chailleadh, neart muscle a mhéadú, ton an chomhlachta agus an éifeacht anabalacha a mhéadú. Mar sin féin, is féidir le cleachtaí léim a bheith traumatic go leor, mura ndéanann tú an cleachtadh a urramú agus nach leanann tú bunrialacha na hoiliúna.

Cleachtaí plyometric - 23 Éagsúlachtaí Plyo

10 na príomhbhuntáistí a bhaineann le plyometric

Mar sin, cad iad na príomhbhuntáistí a bhaineann le plyometric agus cibé an n-áireofar ualaí plyometric i do phlean folláine?

  1. Is plyometrics uirlis iontach do meáchain caillteanas. Tá cleachtaí plyometric an-dian, éilíonn siad go leor fuinnimh agus gníomhaíonn siad beagnach gach grúpa matáin, dá bhrí sin sruthán calories go leor i seisiún amháin agus cuireann sé meáchain caillteanas tapa chun cinn.
  2. Comhcheanglaíonn PLIO-workouts meáchain agus cardio-ualach, rud a ligeann duit saille agus matáin ton an chomhlachta ar fad a dhó ag an am céanna.
  3. Cuidíonn plyometrics le neart muscle pléascach agus cumas luas a fhorbairt, agus feabhsaítear feidhmíocht. Mar gheall air seo beidh tú in ann a bhfeidhmíocht bhunúsach lúthchleasaíochta a fheabhsú: reáchtálfaidh tú níos tapúla, dul ar stailc níos deacra, chun an caith a dhéanamh níos faide, léim níos airde. Tá plyometrics úsáideach go háirithe i spóirt foirne (peil, eitpheil, leadóg), i dúshláin, sa sprint sa lúthchleasaíocht.
  4. In ainneoin an bhfíric go bhfuil sé dodhéanta meáchain caillteanas áitiúil i gcuid comhlacht ar leith, cad workouts plyometric a mheastar an bealach is éifeachtaí chun é a dhó saille i gcorp níos ísle. Méadaíonn líon mór jumps scaipeadh fola agus cuireann sé le dó saille níos déine sna cosa.
  5. Le haghaidh PLIO-workouts a cheangal ar aon trealamh breise. Is féidir leat plyometrics a dhéanamh sa bhaile, ar an tsráid, ar an gclós Súgartha, sa ghnáth-“chathaoir rocaireachta” nó i seomra aclaíochta iomlán. Ní gá duit ach do mheáchan coirp féin. Is féidir leat meáchain agus ardán céime a úsáid níos déanaí chun léim a dhéanamh, ach níl gá le trealamh PLIO-fheidhmiú an chuid is mó.
  6. Méadaíonn cleachtaí plyometric neart agus elasticity na tendons (fíochán nascach idir matáin agus cnámha), rud a laghdaíonn an dóchúlacht go dtarlóidh réabfaidh le linn fheidhmiú an chinn eile de cardio agus oiliúint neart.
  7. Is féidir na plyometrics a chur i leith oiliúint aeróbach, ach le tionchar diúltach íosta ar na matáin. Ranganna, atá bunaithe ar chleachtaí eatramh pléasctha, nach bhfuil beagnach scrios fíocháin muscle i gcodarsnacht le workouts cardio clasaiceach ag an luas céanna.
  8. workout plyometric dóibh siúd ar mian leo cur leis an éifeacht anabalacha. Má bhraitheann tú go bhfuil moill ar do fhás muscle, agus nach dtugann an oiliúint neart is gnách torthaí, cuir san áireamh ina chlár PLIO-workout 2 uair sa tseachtain. Ar a son féin, cuireann ualach pléascach isteach ar fhás muscle beagán, ach cuidíonn siad leis an marbhántacht de bharr oiriúnú an orgánaigh a shárú.
  9. Tá cleachtaí plyometric ar cheann de na bealaí is fearr chun comhordú agus seasmhacht a fhorbairt.
  10. Spreagann stíl mhaireachtála shuiteach agus easpa aclaíochta leibhéal íseal meitibileachta, laghdaítear fuinneamh an chomhlachta agus atrophy tapa snáithíní matáin. Chun gnáthfheidhmiú an chomhlachta agus torthaí a bhaint amach i folláine is gá duit a Múscail "tapa" snáithíní matáin agus meitibileacht a chur chun cinn. Agus anseo díreach agus teacht ar chabhair cleachtaí plyometric.

Míbhuntáistí agus contraindications

Cosúil le haon plyometrics dian tá roinnt míbhuntáistí agus contraindications. Tá an treocht aclaíochta seo oiriúnach do dhaoine sláintiúla a fhulaingíonn aclaíocht aeróbach. Cad iad na míbhuntáistí a bhaineann le cleachtaí plyometric:

  1. Tugann cleachtaí PLIO strus do na hailt. Go háirithe ualach trom a fháil ar na glúine agus an rúitín, nach bhfuil a chosaint 100% fiú an trealamh ceart agus ag caitheamh bandage speisialta.
  2. Méadaíonn léim do ráta croí, dá bhrí sin, nuair a roghnaítear ualaí i gceart is féidir le plyometrics tionchar diúltach a imirt ar an gcroí.
  3. Níl oiliúint plyometric do thosaitheoirí.
  4. Tá baol díobhála ann de bharr droch-thuirlingthe nó fiú titim.
  5. Mar gheall ar a fheidhmiú i luas ard ag fulaingt go minic ó threalamh, agus dá bhrí sin laghdaíonn an éifeachtúlacht agus méadaíonn an baol díobhála.
  6. Tugann cleachtaí PLIO go leor strus ar an spine.

Tá oiliúint plyometric contraindicated má tá tú:

Ar ndóigh, is féidir aon fheidhmiú a oiriúnú dá gcumas. Ach is é brí plyometric ná cleachtaí a dhéanamh ar luas pléascach agus cumhacht iomlán, ar shlí eile cailltear a bhrí. Dá bhrí sin, mura gceadaíonn an tsláinte, is fearr cineál ualach difriúil a roghnú.

Cleachtaí plyometric

Cuirimid rogha ar fáil duit de na cleachtaí plyometric is coitianta gan trealamha chabhróidh leat oiliúint éifeachtach ardchaighdeáin a thógáil. Roinntear na cleachtaí plyometric go léir i 3 ghrúpa deacrachta. Mar is eol duit, tá an rannán sách treallach, ós rud é go ndéantar castacht na gcleachtaí a chinneadh den chuid is mó ina n-aonar.

Cleachtaí plyometric castacht íseal

1. Léim ó phórú na lámha agus na gcos (Jumping Jack)

2. Léim le pórú na gcos i bplean (Plank Jack)

3. Rith agus na glúine ardaithe (Glúin Arda)

4. Scátálaí (Scátálaí)

5. Sciálaí (Léim sciála)

6. Rith chothrománach (Dreapadóirí Sléibhe)

Cleachtaí plyometric de chasta meánach

7. Léim scamhóg (Lunge Jump)

8. Léim sa phlean (Plank Tuck In Out)

9. Léim 180 céim (180° Léim)

10. Tosaíonn ar aghaidh (Tosaigh Ciceáil)

11. Ag rith i suíomh an bhoird (Tosaíonn an Phortáin)

12. Squats le léim (Squat Jump)

Is deacracht chun cinn iad cleachtaí plyometric

13. Léim arda (Tuck Jump)

14. Pushups le cadás (Brúigh suas le Bualadh bos)

15. Burpee (Burpee)

16. X-léim (X-léim)

17. Masa ag ciceáil sa strap (Donkey kicks)

Gif a úsáideadh san alt ón bhfíseán 44 Cleachtaí Plyometric is Fearr (Cainéal YouTube Veva)

Leideanna le haghaidh oiliúna plyometric

  1. Sula dtéann tú ar aghaidh le clár oiliúna plyometric na gcleachtaí molta, tabhair aird ar na moltaí ba chóir duit a leanúint chun éifeachtacht plyometrics a uasmhéadú.
  2. Ba chóir tús a chur leis an oiliúint i gcónaí le téamh (7-10 nóiméad) agus críochnaíonn sé le hitch agus síneadh (5-7 nóiméad). Ná tosaigh oiliúint gan téamh suas, is féidir é a chur faoi deara gortú.
  3. Níor cheart go mbeadh fad na hoiliúna plyometric níos faide ná 60 nóiméad, lena n-áirítear téamh suas agus hitch. Má tá tú díreach ag tosú ar phlyometrics a dhéanamh, teorainn tú féin le hoiliúint ar feadh 15-20 nóiméad, ag méadú de réir a chéile fad an cheachta.
  4. PLIO-oiliúint ag luas tapa, ach ní mór duit a dhéanamh ar na cleachtaí go cúramach, le tiúchan iomlán agus i gcomhréir leis an teicníc a fheidhmiú chun nach a fháil gortaithe. Bíonn an fhoirm cheart níos tábhachtaí i gcónaí ná líon na n-ionadaithe!
  5. De ghnáth, bíonn cleachtaí plyometric bunaithe ar an gcóras oiliúna ciorcad bunaithe ar athrá cleachtaí i roinnt cur chuige. Déan gach cleachtadh ar feadh 20 go 45 soicind de chuid eile idir cleachtaí go 10-30 soicind. Ba chóir go mbeadh gach ciorcal 4-8 athrá, sos idir babhtaí 1.5-2 nóiméad. Clár oiliúna iomlán gheobhaidh tú thíos.
  6. Má tá sé mar aidhm agat oibriú ar fhorbairt fórsa pléascach na matáin, is gá duit cleachtadh plyometric 3 huaire sa tseachtain. Más mian leat ach an fhoirm a fheabhsú, an comhlacht a tharraingt agus an éifeacht anabalacha a neartú, is leor plyometrics a dhéanamh 2 uair sa tseachtain in éineacht le hoiliúint neart. Ní bheidh an sos idir an oiliúint PLIO níos lú ná 48 uair an chloig.
  7. Chun cleachtaí plyometric a chleachtadh caithfidh tú a bheith ar a laghad taithí oiliúna íosta. Má tá tú i mbun aclaíochta le fada an lá, tá sé níos fearr chun tús a meáchan a chailleadh le siúl go rialta ar treadmill nó ag siúl sa bhaile físeán.
  8. Ar dtús, déan iarracht oiliúint plyometric a dhéanamh ach amháin le meáchan a chorp féin gan úsáid a bhaint as trealamh breise (meáchain, binsí agus boscaí). Is fearr tosú ar iad a úsáid tráth nach luaithe ná i mí de ranganna rialta. Dála an scéil, tá an-tóir ar úsáid i liathróid leighis oiliúint plyometric.
  9. Nuair a dhéanann tú oiliúint plyometric tábhachtach, ní aimplitiúid na cleachtaí, agus luas a fhorghníomhú. Mar shampla, nuair a bhíonn tú ag feidhmiú squats le léim (Squat Jump), tá sé tábhachtach gan suí chomh domhain agus is féidir, agus chomh tapa agus is féidir chun léim.
  10. Ná déan cleachtaí plyometric ar dhromchla taise (ní soladach).
  11. Le cur i bhfeidhm rialta oiliúna plyometric is fearr braces a úsáid le haghaidh na glúine agus na rúitín. Cabhróidh sé seo leis an tionchar ar na hailt a laghdú, cé nach gcosnóidh sé 100%.
  12. Tá sé inmholta gan a ithe ar feadh 1.5-2 uair an chloig roimh thús an chláir léim, ar shlí eile is féidir é a chur faoi deara indigestion.
  13. Tá cleachtaí plyometric chomh héifeachtach céanna d'fhir agus do mhná araon.
  14. Déan cleachtaí plyometric i gcónaí i bróga reatha le boinn neamh-duillín.

Féach freisin:

Conas clár oiliúna plyometric a dhéanamh?

Go bunúsach oiliúint plyometric le haghaidh córas eatramh ciorclach le sosanna scíthe beag idir cleachtaí. Cuirimid 3 rogha ar fáil duit maidir le cláir réamhdhéanta ar phlyometrics.

Cleachtaí plyometric TABATA

Seo a leanas cleachtadh clasaiceach TABATA: 20 soicind a dhéanamh an aclaíocht, 10 soicind scíthe. Déantar an timthriall do cheann de na cleachtaí arís agus arís eile 8 n-uaire. Ansin tóg sos de 1,5-2 nóiméad agus bogadh ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile. Dá réir sin, le haghaidh gach cleachtadh, tá 4 nóiméad agat, mar sin, mar shampla, le haghaidh oiliúna 45 nóiméad (seachas te-suas agus fuarú síos) is gá 8 gcinn de chleachtaí plyometric a ghlacadh.

Oiliúint TABATA: lámhleabhar + plean aclaíochta

Tosaigh leis an gcéad chleachtadh (Skater). Tá an oiliúint bunaithe ar phrionsabal 20 soicind d’obair dhian agus 10 soicind scíthe, 8 dtimthriall a dhéanamh arís. Tar éis 8 athrá ar an scátálaí a fheidhmiú tá deireadh, sos a ghlacadh ar feadh 1.5-2 nóiméad. Ansin bogadh ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile Léim 180° agus mar sin déan na cleachtaí go léir arís go seasta:

Cleachtadh clasaiceach TABATA: 8 gcleachtaí, 8 dtimthriall do gach aclaíocht, 20 soicind d’oiliúint dhian agus 10 soicind scíthe.

Cleachtadh plyometric eatramh ciorclach

Is féidir oiliúint eatramh ciorclach a thógáil ar aon phrionsabal, ní thugann muid ach sampla de cheann de na roghanna is coitianta. Mar shampla, déan 4-8 cleachtaí plyometric. Beidh an oiliúint comhdhéanta de roinnt ciorcail athfhillteach. Áirítear ar an raon na cleachtaí 4 go 8 seo a dhéantar ar an gcur chuige céanna, le sosanna gearra idir cleachtaí. Tá na ciorcail arís agus arís eile ag teastáil líon na n-amanna.

Sampla d’oiliúint eatramh ciorclach do thosaitheoirí

Tá 6 chleachtadh i ngach babhta a dhéantar in ord:

Déantar cleachtaí go seicheamhach ceann i ndiaidh a chéile: 30 soicind oibre, sos 15 soicind agus bogadh ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile. Áirítear lap amháin faoi seach 6 cleachtaí agus maireann thart ar 4.5 nóiméad. Déan an cleachtadh 3-4 bhabhta arís, sos idir babhtaí - 2 nóiméad.

Sampla de chleas eatramh ciorclach don leibhéal idirmheánach

An prionsabal céanna don leibhéal idirmheánach, ní bheidh ach rogha cleachtaí mar seo a leanas:

Déantar cleachtaí go seicheamhach ceann i ndiaidh a chéile: 30 soicind oibre, sos 15 soicind agus bogadh ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile. Áirítear lap amháin faoi seach 6 cleachtaí agus maireann thart ar 4.5 nóiméad. Déan an cleachtadh arís 5-6 bhabhta, sos idir babhtaí - 2 nóiméad.

Oiliúint plyometric, cleachtadh péireáilte

Rogha eile le haghaidh workout plyometric eatramh seo a leanas. Roghnaigh dhá chleachtadh agus déan idir 3-4 athrá agus is beag sos idir na tacair. Sa chéad bhabhta eile a ghlacadh dhá cleachtaí eile agus arís, alternating. Dá bhrí sin rinneadh líon réamhshocraithe de bhabhtaí.

Cleachtadh samplach do thosaitheoirí ardleibhéal

Déan na 8 gcleachtaí, scoilt i mbeirteanna iad:

Cuimsíonn gach babhta 2 cleachtaí. Mar shampla, tóg an chéad bhabhta. Léirithe sa seicheamh seo a leanas: 20 soicind Léim Sheáin –> scíth 20 soicind –> 20 soicind Léim Lunge –> 20 soicind sos. Mar sin 4 den timthriall. Is é sin, sa chéad bhabhta beidh tú ag déanamh 4 shraith le haghaidh Jumping Jack agus 4 chur chuige don Léim Lunge. Sa chéad bhabhta eile an prionsabal céanna, ach na cleachtaí a athrú. An chuid eile idir babhtaí - 2 nóiméad.

Fad oiliúna iomlán: ~ 25 nóiméad. Más gá, is féidir an t-am aclaíochta nó an t-am sosa a laghdú/a mhéadú.

Samplaí de cleachtaí don mheánleibhéal

Ar chleachtadh bunphrionsabail den chineál céanna don mhac léinn a bhfuil níos mó taithí acu. Déan 10 gcleachtaí agus roinn i 5 phéire iad:

Tá prionsabal an fhorghníomhaithe mar an gcéanna: 20 soicind Glúin Arda => 20 soicind sosa => 20 soicind Burpee => 20 soicind sosa. Agus mar sin déan 4 thimthriall arís. Is é sin, sa chéad bhabhta déanfaidh tú 4 shraith de Ghlúin Arda agus 4 chur chuige do Burpee. An chuid eile idir babhtaí - 2 nóiméad.

Fad workout iomlán: ~ 35 nóiméad. Más gá, is féidir an t-am aclaíochta nó an t-am sosa a laghdú/a mhéadú.

Mar is eol duit, níl iontu seo ach samplaí de thraenáil phlyometric, is féidir leat an plean a choigeartú chun do chuid féidearthachtaí a oiriúnú, eadhon:

Chun achoimre. Tá oiliúint plyometric ar cheann de na cineálacha aclaíochta is éifeachtaí le haghaidh meáchain caillteanas agus fáil réidh le breis meáchain. Ina theannta sin, is féidir leis an PLIO-cleachtadh cabhrú leis an marbhántacht i mais muscle a bhogadh agus an éifeacht anabalacha a mhéadú. Mar sin féin, tá plyometrics oiriúnach do dhaoine gan fadhbanna sláinte atá réidh le haghaidh ualaí trom.

Féach freisin:

Leave a Reply