Sraith Power Cardio & Neart: casta de workouts dian dian le solas Zuzka

Ag iarraidh meáchan a chailleadh, gan ach 10-15 nóiméad sa lá a dhéanamh? Is féidir, má thógann sé a traenálaí Zuzka éadrom. Bain triail as workouts casta gearr dian don tsraith iomlán ZCUT Power Cardio & Strength Series.

Cur síos ar an gclár ZCUT Power Cardio & Strength Series

Níl solas Zuzka ar cheann de na cóitseálaithe sin a thagann suas le hoiliúint nuálach agus bhunaidh. Cuimsíonn a chláir go minic sraith choitianta de chleachtadh cruthaithe, ach an-dian. Tógann Zuzanna na sean-plyometrics maith mar bhunús, rud a fhágfaidh go mbeidh do chroí ag puntáil agus ag dó na saille go héifeachtach. Chun a cuid workouts a chríochnú ní gá fiú físeán a dhéanamh, is féidir leat ord na cleachtaí agus an líon riachtanach athrá a thaifeadadh, agus iad a dhéanamh gan tagairt don ghníomh ar an scáileán.

Sraith Power Cardio & Neart ZCUT - is casta é de shaothair ghearra dian HIIT atá dírithe ar calories a dhó, laghdú ar mhéid agus ton na matáin. Cuimsíonn sé 2 shraith ceachtanna: Power Cardio (cardio workout) agus Power Strength (oiliúint meáchain). Tá solas Zuzka stíl bhog agus dhíreach, ní bheidh an “spréach” agus an spreagadh aici. Múineann an cóiste ceann amháin, agus chuir an físeán srian go leor ar mhaisiú. Ach dóibh siúd ar breá leo dian-obair ghearr, beidh gach nóiméad dírithe ar na torthaí a leagtar síos a fheistiú go foirfe.

Sraith Power Cardio ZCUT

Cuimsíonn an clár ZCUT Power Cardio Series ó Suski light 12 “workouts”. Oiliúint le meáchan coirp féin gan trealamh. Thíos idir lúibíní tá na cleachtaí a cuireadh san áireamh i ngach oiliúint:

  • Workout 1 (10 nóiméad): Am Dúshlán (50 Burpees Iomlán, 10 Léim Tucaí, 20 Léim Lón, 30 Ciceáil Thuas, 40 Jack Ciceáil).
  • Workout laethúil. 2 (15 nóiméad): Am Dúshlán (10 Príosúnach Faigh Thuas 20 Sumo Squatting Léim, 30 Taobh scamhóg Léim, 40 Scátálaithe, 50 Pendulums, 60 Ard-glúine Jumps chun Plank, 70 Plyo Léim).
  • Workout 3 (10 nóiméad): 10 nóiméad AMRAP (10 Burpees Léim Cliathánach, 10 Ciceáil Miúil, 20 Tou Toe Portán, 10 Ab Scoilteoirí). Teastóidh ardán de chineál éigin trínar féidir leat léim (roghnach).
  • Workout 4 (13 nóiméad): 5 Bhabhta Oiliúint Tabata (Burpees 180 °, Léim Léim, Ups Brúigh, Suí Suí, Léim Squat Sumo).
  • Workout 5 (10 nóiméad): Dúshlán Ama-4 Bhabhta (10 Burpees Léim Leathan, 20 Touches Toe Chair High Knee, 10 Dips Chair Tricep). Beidh cathaoir ag teastáil uait le haghaidh ranganna.
  • Workout 6 (10 nóiméad): Oiliúint Eatramh 10 nóiméad (Lón Léim Eitilte Jacks Íseal, Taobh Burpees, Superheroes).
  • Workout 7 (10 nóiméad): Oiliúint Eatramh 10 nóiméad ( Sumo Jump Squat chuig Gnáth-leannlusanna Taobh Squat, Burpee & Roll Over & Dreapadóirí Sléibhe Glún Hug, Plank).
  • Workout 8 (15 nóiméad): Dúshlán Ama 3 Bhabhta (Burpee le Brú Suas Raked Ard 20 Léim Léim, 20 Léim Squats).
  • Workout 9 (12 nóiméad): Dúshlán Ama 2 Bhabhta de (20 Léim Squats & Ardaitheoirí Cosa, Hug Glún 20, 20 Léim Ciceáil Léim Lunge 20 Geansaí Pleanála trasnánach, 20 Surfers).
  • Workout 10 (12 nóiméad): Dúshlán Ama 2 Bhabhta (10 Comórtas 180 ° Burpees, 20 Íseal Jacks, 20 Rothar).
  • Workout 11 (14 nóiméad): Dúshlán Ama 3 Bhabhta (10 High Knees & Push Ups, 10 Half Burpees, 10 Side Lunges & Knee Ups, 20 Side Lunge Jumps, 20 Pike Hops).
  • Workout 12 (14 nóiméad): Dúshlán Ama 2 Bhabhta (10 Taobh leannlusanna & 1 Burpee Iomaíochta, 20 Dreapadóir Sléibhe & Ciceáil Ups 10 Léim Pike & Ardaitheoirí Cos Taobh).

Tá gach workouts an-chosúil lena chéile. Áirítear solas Zuzka cleachtaí plyometric, aeróbach agus feidhmiúla, mar shampla push-UPS, geansaithe, lunges, burpees, cleachtaí le haghaidh coirt, srl. Maireann físeán “workouttime” tú féin beagán níos faide: ar dtús, míníonn Zuzanna prionsabal na cleachtaí agus an teicníc cheart. Amach anseo is féidir an chuid seo a scipeáil.

Sraith Neart Cumhachta ZCUT

An clár Sraith Neart Cumhachta ZCUT ó Suski Lite san áireamh freisin 12 “de workouts”. Le haghaidh na gceachtanna go léir beidh péire dumbbells ag teastáil uait (kg 2), agus i roinnt físeáin, beidh cathaoir ag teastáil uait freisin (is féidir leat ardán céim a úsáid). Thíos idir lúibíní tá na cleachtaí a cuireadh san áireamh i ngach oiliúint:

  • Workout 1 (11 nóiméad):Am Dúshlán 2 Bhabhta (10 Déantóir, 10 Punch Ceithre Phointe, 100 Leann Taobh, 50 Scuad Ualaithe).
  • Workout 2 (11 nóiméad):Am Babhtaí Dúshlán-4 (10 Lón Ar Aghaidh Ar Ais, 10 Ups Brúigh Santana, 10 Burpees Comórtais).
  • Workout 3 (15 nóiméad):Am Dúshlán - 4 Bhabhta (10 Lastuas Preas Squat, 10 Taobh Burpees & Push Ups, 10 Pike Press Knee Tucks, 10 Lunge & Twists).
  • Workout 4 (13 nóiméad):Am Dúshlán 3 Bhabhta (10 Squats Piostail Ualaithe, 10 Ups Brú Bomber Léim, 30 Combos Lunge Dragon).
  • Workout 5 (14 nóiméad):Dúshlán Ama 3 Bhabhta (20 Céim Céim le Dumbbells, 10 Sraith Renegade, 10 Lón Glún Deep, 20 Luascán Malartach Dumbbell). Beidh cathaoir ag teastáil uait.
  • Workout 6 (12 nóiméad):Dúshlán Ama 3 Bhabhta . Beidh cathaoir ag teastáil uait.
  • Workout 7 (16 nóiméad):Dúshlán Ama 3 Bhabhta (24 Chops Adhmaid, 10 Léim Phlánach & Taobh Brúigh Suas, 30 Droichead Cosa le Dumbbells, Burpees 10 Hug Glún).
  • Workout 8 (13 nóiméad):Dúshlán Ama 3 Bhabhta . Beidh cathaoir ag teastáil uait.
  • Workout 9 (13 nóiméad):Dúshlán Ama-4 Bhabhta (10 Leannlusanna Squat Ualaithe, 10 bPreas Brúite Inbhéartaithe, 10 bPreas Brúigh le Dumbbells, 10 Burpees Iomaíochta). Beidh cathaoir ag teastáil uait.
  • Workout 10 (12 nóiméad):Dúshlán Ama 2 Bhabhta (12 gcuacha lunge le taobh-scamhóga, 20 tarraingt planc, luascáin Dumbbell 20, 20 Ardaitheoir Cos Tricep Plank, Burpees 20 Dinimiciúla).
  • Workout 11 (14 nóiméad):Dúshlán Ama 3 Bhabhta (30 Lón Cosa Ardaithe, 10 gCliseán Brúigh Trí Bhreac & Burpee, 20 Cas Suí Suas). Beidh cathaoir ag teastáil uait.
  • Workout 12 (13 nóiméad): Dúshlán Ama 3 Bhabhta . Beidh cathaoir ag teastáil uait.

Agus é ag traenáil i sraith de Sraith Neart Cumhachta úsáideann Zuzka squats, lunges, planks, push-UPS, roinnt burpees, léim. Téann cleachtaí chuig an ngníomhaíocht chuntais ar siúl i roinnt babhtaí (dhá go ceithre cinn). Ní áirítear níos mó ná 5 chleachtadh i ngach físeán.

Gnéithe den oiliúint

Tá dhá rang féilire réamhdhéanta ceangailte le haghaidh Power Cardio & Strength Series: le haghaidh Sraith Sraith Cardio agus Neart. Tá siad deartha le haghaidh 3 mhí d’oiliúint 5-6 huaire sa tseachtain. Ní gá go leanfaidh tú an sceideal, is féidir leat na ranganna is suimiúla duit a roghnú le solas Zuzka agus iad a chur le do phlean folláine.

Mar a fheiceann tú, an chuid is mó den fhíseán glacann sé le líon áirithe athrá do gach cleachtadh. Cad atá le déanamh mura bhfuil am agat iad a chomhlíonadh san am atá leithroinnte, Zuzka? Tá dhá rogha agat: stad an físeán agus críochnaigh an líon athrá atá ag teastáil. Nó lean ar aghaidh leis an gcóitseálaí de réir a chéile mar iarracht an norm a chomhlíonadh.

A mhalairt ar fad atá tú chun tosaigh ar luas an chóiste, tar éis duit rialacha an athrá a dhéanamh is féidir leat dul ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile gan fanacht le Suzanne. Nó déan níos mó ná líon sonraithe athrá más mian leat a dhéanamh go sioncronach leis an gcóiste.

Chomh maith leis sin, tá an tsraith chasta Power Cardio & Neart ó Suski Lite:

  • Téamh Dinimiciúil (7 nóiméad): téamh dinimiciúil agus síneadh na matáin.
  • Dinimiciúla fionnuar An Dúin (7 nóiméad): hitch gearr agus matáin síneadh.
  • bónas Workout (10 nóiméad): workout bónas le cathaoir.

Déan cinnte an téamh suas agus an hitch a dhéanamh do gach cleachtadh. Cabhróidh sé seo le gortú a sheachaint, feidhmíocht a mhéadú agus do thorthaí a fheabhsú. In éineacht le cleachtadh agus hitch mairfidh aclaíocht 25-30 nóiméad, ie mar chlár.

Buntáistí na gclár:

  • Ní mhaireann oiliúint bhunúsach, gan comhaireamh suas agus hitch a chomhaireamh, ach 10-15 nóiméad.
  • Formáid áisiúil: déanfaidh tú cúpla cleachtadh (3-4 de ghnáth), ach an t-uasmhéid le haghaidh saille dóite dian go tapa agus ton an choirp.
  • Tá oiliúint HIIT an bealach is éifeachtaí le saill a dhó agus cáilíocht an choirp a fheabhsú.
  • Cuideoidh líon mór cleachtaí plyometric leat cumhacht pléascach na matáin a fhorbairt agus fáil réidh le réimsí fadhbanna, go háirithe sa chorp íochtarach
  • Cuimsíonn an clár féilire réamhdhéanta ranganna, atá deartha ar feadh 3 mhí.
  • Ag tús an fhíseáin léirítear na cleachtaí go léir, ionas gur féidir leat meastóireacht a dhéanamh ar an gcaoi a n-oirfidh tú oiliúint shonrach.
  • Chun an tsraith Power Cardio Zuzka a lasadh duit ní gá trealamh breise beagnach. Le haghaidh Sraith Neart agus Cumhachta ní theastaíonn ach dumbbells agus i gcathaoir seomra ranga ar leithligh.
Sraith Cardio Zuzka Light ZCUT

Níl an coimpléasc oiriúnach do thosaitheoirí agus dóibh siúd a bhfuil aon fhadhbanna sláinte acu. Ach foirfe dóibh siúd ar breá leo dian-aclaíocht agus cleachtadh gairid. Más lucht leanúna tú de na cláir i stíl TABATA, an tsraith chasta ZCUT Power Cardio & Strength ó solas Suski cinnte go dtaitneoidh sé leat.

Féach freisin: Bunleibhéal Coimpléasc ó sholas Suski do leibhéil bunscoile agus meánscoile.

Leave a Reply