Clár ábhair
Ag iarraidh ní amháin meáchan a chailleadh, agus matáin a neartú agus obair ar mhais muscle? Cuirimid ar fáil duit oiliúint neart sa bhaile HASfit ó do gach grúpa matáin a chabhróidh leat tír-raon an choirp a fheabhsú. Ina theannta sin, tá tóir ar na traenálaithe cainéal agus tairiscint YouTube féilire 30 lá de chláir fhorfheidhmithe dlí d’fhás muscle agus corp láidir a thógáil.
Clár Tógála Matán 30 Lá: oiliúint meáchain sa bhaile
D’fhorbair cóitseálaithe HASfit (Joshua Kozak agus a bhean Claudia) plean 30 lá oiliúint meáchain saor in aisce d’fhás muscle sa bhaile. Is clár foirfe den chineál seo an Clár Tógála Matán 30 Lá, a chabhróidh leat do neart a mhéadú agus comhdhéanamh an choirp a fheabhsú. Tá an coimpléasc oiriúnach don chuid is mó atá ag obair ar leibhéal idirmheánach go hardleibhéal oiliúna trí mhodhnuithe éagsúla ar chleachtaí agus luas réchúiseach a chur i bhfeidhm.
Cuimsíonn an clár 20 workouts éagsúla, mar sin tá ráthaíocht agat nach mbeidh tú leadránach agus monotonous. Gan seisiúin téimh agus fuaraithe a áireamh, tógfaidh sé timpeall 30 nóiméad duit gach lá agus lá saor in aghaidh na seachtaine. Fan b’fhéidir lá eile (ní ar an bhféilire) de réir mar is rogha leat, áfach, chun é a chur ar ais 1 uair sa tseachtain ar a laghad. Roinnt laethanta tabharfar oiliúint duit le roghnú as: Dóigh (ualach cardio) nó Tóg Flex (ualach cumhachta do gach grúpa matáin) ag brath ar do spriocanna agus riachtanais.
Féadfaidh tú plean 30 lá a athdhéanamh a mhéad uair is mian leat. Ach tugann na cóitseálaithe comhairle duit an meáchan a úsáidtear le haghaidh gach aclaíochta a mhéadú chun ardchlár agus marbhántacht a sheachaint. Beidh an tacar cumhachta seo oiriúnach fir agus mná araon. Mar sin féin, níor cheart go mbeadh imní ar na cailíní gur méadú mór ar mhéid na hoiliúna sin a gcorp. Mar gheall ar leibhéil ísle an hormóin testosterone tá méadú suntasach i mais muscle an-tofa do mhná.
Trealamh íosta riachtanach don oiliúint neart cláir seo sa bhaile - dhá phéire dumbbells (péire éadrom amháin agus ceann níos troime). Braitheann meáchan dumbbells go hiomlán ar do leibhéal folláine agus is fearr a chinntear go heimpíreach. Níor chóir duit a bheith éasca, ba cheart an cur chuige deireanach sin a dhéanamh ag an voltas uasta, ach ní mór duit an fhoirm cheart de na cleachtaí a leanúint.
As trealamh breise b’fhéidir go mbeidh ort: binse, liathróid aclaíochta, barbell, barra, cloigín, expander, ach níl siad ag teastáil. Mar sin féin, is inmhianaithe aon dromchla chun cleachtaí a dhéanamh. Is féidir leat cúpla stól a úsáid, tá sé in áit binse nó fitball go leor. Mar sin féin, úsáideann an oiliúint neart casta seo d’fhás matáin an t-íosmhéid de trealamh murab ionann agus cláir eile dá samhail:
- P90X le Tony Horton: clár cumhachta do do theach
- Workout Uachtarach 90 Lá: clár cumhachta cuimsitheach
- Beast Coirp: an oiliúint neart casta d’fhás muscle
Rogha oiliúna meáchain d’fhás matáin ó HASFit
Mura dteastaíonn uait dul i mbun coimpléasc cumhachta, is féidir leat físeáin aonair a áireamh i do phlean folláine. Thíos cuirimid oiliúint neart sa bhaile HASfit ó corp uachtair agus íochtarach na matáin. Ní dhéantar oiliúint ar an gcoirt sa bhailiúchán seo. Baileofar iad in alt ar leithligh, toisc go gcuireann an cainéal a lán físeán éagsúil i láthair do na matáin an bhoilg.
Tá gach ceann de na cleachtaí seo a leanas marcáilte le Tógáil Muscle (muscle a thógáil) agus tá siad uile san áireamh i gclár cuimsitheach Clár Tógála Matán 30 Lá sa Bhaile. Thairg muid roinnt oiliúna neart duit ó HASfit roimhe seo, a mholtar freisin lena chur i bhfeidhm mar oiliúint meáchain. Mar sin féin, an físeán de shraith nua atá deartha go sonrach chun muscle a thógáil.
Liostaíonn gach físeán na cleachtaí a chuimsítear san obair. Má chuirtear na cleachtaí le chéile i ngrúpa amháin de réir na litreach (eg A1 agus A2), mar sin malartaítear na cleachtaí seo. Léiríonn na figiúirí líon na n-athrá. Le haghaidh gach workout, ní mór duit dumbbells. Tá trealamh eile roghnach. Níos minice, taispeánann Claudia malairt le dumbbells, agus úsáideann Joshua an barra cothrománach, slat, expander. Na hoiliúint meáchain seo sa bhaile atá oiriúnach d’fhir agus do mhná araon.
Oiliúint neart sa bhaile le haghaidh masa agus cosa
1. Workout Cosa Bodybuilding Baile 30 Cleachtaí sa Bhaile.
Le haghaidh cúpla cleachtadh san oiliúint neart seo beidh cathaoir / binse / ardán de dhíth ort.
- A1: Deadlift Sumo Dumbbell 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 ¼ Squat Tosaigh Dumbbell x12 x10 x8
- B2: Hinge Hip Bulgáiris Dumbbell x12 x10 x8
- C1: Squats Hack Dumbbell / Sála Ardaithe x12 x10 x8
- C2: Spriocdhátaí / Toes Cos Stiff Dumbbell Ardaithe x12 x10 x8
- D1: Céimeanna Dumbbell Ups 3 × 8
- D2: Lón Taobh DB / Lón Taobh Ardaithe 3 × 8
- E1: Squats Dumbbell + Ardú Calf x 4 bhabhta Tabata d’obair 20 soicind / scíth 10 soicind
2. Workout Leg Bodybuilding 30 Nóiméad chun Matán a Thógáil
Kettlebell, barbell, liathróid aclaíochta / binse - roghnach.
- A1: DB / Scuad Barbell x15 x12 x10 x8
- B1: Scuad Bulgáiris DB x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Barbell x15 x12 x8
- C1: Lón Taobh DB x12 x10 x8
- C2: DB Posterior Swing / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: Squat Scoilt DB / Barbell x12 x10 x8
- D1: Thrusters Hip Barbell / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Toes Ardaigh Calf ar Aghaidh x 30 soic
- E2: Toes Ardaigh Calf Amach x 30 soicind
- E3: Toes In Calf Ardaigh x 30 soic
Oiliúint neart sa bhaile do ghrúpaí matáin aonair
3. Workout 30 Min Back agus Bicep chun Muscle a Thógáil
Beidh tuáille ag teastáil uait freisin. Slat - roghnach.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 Bent Over Row / DB x15 x12 x10 x8
- Curls B2 Zottman x15 x12 x10 x8
- C1 Cuil Droim ar ais x12 x10 x8
- C2 Rae Airm Amháin + Cas x12 x10 x8
- C3 Fós cos DL + Shrug / RDL + Shrug x12 x10 x8
- D1 303 Curl Casúr Tempo 3 × 8
- D2 Skydivers Tuáille 303 Tempo 3 × 8
- E1 Dumbbell Snatch x 60 soic
- E2 Alt Curl Burnout x 60 soic
4. Workout Cliabh agus Tricep 30 Min chun Matán a Thógáil
Tá sé inmhianaithe liathróid oiriúnach nó binse a bheith agat.
- A1: Preas cófra DB x15 x12 x10 x8
- B1: Pullover Dumbbell x15 x12 x8
- B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: Cuil DB x12 x10 x8
- C2: DB Press le Rothlú x12 x10 x8
- C3: DB Elbow Out Folíne x12 x10 x8
- D1: Leideanna Binse / Leideanna Cathaoireach 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press Agus 303 Tempo 3 × 8
- E1: Brúigh Ardaithe / Urlár / Glún x 60 soic
- E2: DB Triceps Ext x 60 soic
5. Workout Gualainn 20 Min le Dumbbells
Níl ach dumbbell de dhíth.
- A1: Preas Cúba x12, x10, x8, x6
- B1: Dumbbell Over and Back Press 3 × 8
- B2: Y Ardaigh 3 × 12
- B3: Rear Delt Upright Row 3 × 12
- C1: Ardaigh Tosaigh Dumbbell x12, x10, x8
- C2: Cuil Droim ar ais Ró-láimhe x12, x10, x8
- D1: Ardú Taobh 3 × 8 + 3 × 5 soic Pulse
6. Workout Tógáil Mhatánach Cófra Dumbbell 20 Min
Tá sé inmhianaithe liathróid oiriúnach nó binse a bheith agat.
- A1: 2: 1 chuig Cuil Preas Diúltach x15 x12 x10 x8
- B1: Preas Cliabh Faoi Láimh x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Cuil Dumbbell 4 × 8
- C2: Preas Cófra Dumbbell 4 × 15
- D1: 1 ¼ Brúigh Suas ó Ghlúine 3 x 30 soicind
- E1: Hover Pushup x 60 soic
7. Workout Dumbbell Ar Ais Foirgníochta 20 Min
An barra, slat, banda leaisteach - roghnach.
- A1: DB Bent Thar Rae / Tarraingtí 5 × 5
- B1: Deadlift / Barbell Leg Dumbbell Sumo Stiff x15 x12 x10 x8
- B2: Ard-Tarraingt / Croch Glan Dumbbell x15 x12 x10 x8
- C1: Rae Upright Dumbbell / Barbell x12 x10 x8
- C2: Cuil Droim ar ais Dumbbell / Tarraingt Banda Seachas x10 x12 x8
- D1: T x 30 soic
- D2: I x 30 soic
- D3: Y x 30 soic
- E1: Pushups Planp Scapula ó Glún / ar Chosa x 60 soic
8. Foirgneamh Matán 20 Min Dumbbell Bicep Workout
Níl ach dumbbell de dhíth.
- A1: Bent Thar Curls Spider 4 × 8
- B1: Curls Grip Leathan x12 x10 x8
- B2: Cur droim ar ais Curl + Curl Wrist x12 x10 x8
- C1: Twists Bicep Forearm x12 x10 x8
- C2: Curl Casúr Glún x12 x10 x8
- D1: Curls Zottman x Burnout
9. Workout Tricep Baile 17 Min le Dumbbells
Binse - roghnach.
- A1: Diamond Push Ups ó Glún 4 × 8
- B1: Síneadh Dumbbell 3: 1 Tempo / ón mBinse x12 x10 x8
- B2: Preas Caol Dumbbell ó Bhinse x12 x10 x8
- C1: Suí Bent Thar Triceps Kickback x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Elbow Out Ext / ón mBinse x12 x10 x8
- D1: Tabata Triceps Popups / ó Glún 4 x obair 20 soicind / scíth 10 soicind
Workout le chéile
10. 45 Min Cliabh agus Workout Ar Ais le Dumbbells
Cleachtadh # 6 + oiliúint # 7 (tuairisc féach thuas).
11. Workout Lámh Tógála Matán 40 Min (Bicep agus Tricep)
Cleachtadh # 8 + cleachtadh # 9 (féach thuas).
12. Workout Comhlacht Uachtarach 60 Min sa Bhaile le Dumbbells
Workout # 3 + workout # 4 (féach thuas).
Chomh maith leis na físeáin thuas in oiliúint neart casta don timpeallacht bhaile Clár Tógála Matán 30 Lá tá roinnt ranganna san áireamh. Is féidir féilire le naisc dhíreacha leis na físeáin a fháil anseo ar an suíomh Gréasáin oifigiúil HASfit.
Féach freisin: 9 workouts Comhlacht iomlán comhlacht iomlán ó FitnessBlender.
Le haghaidh ton agus fás muscle, dumbbells, oiliúint meáchain