Cuimsíonn obair ar phreas ní amháin cleachtaí don rectus abdominis, a bhfuil cuma 6 phacáiste air, ach cleachtaí don chóras mhatánach ar fad. Tairgeann cóitseálaithe HASfit oiliúint ghearr chasta éifeachtach 30 lá a fhágfaidh go mbeidh do bholg cothrom agus a chabhróidh le hobair ar na matáin cóirséid a neartú.
Fiú mura bhfuil sé beartaithe agat déanamh ar an bhféilire, bí cinnte físeán ar leithligh a thógáil den tseirbhís bailiúcháin atá beartaithe. Tá na ranganna seo foirfe mar Fhorlíonadh ar aon oiliúint, ós rud é nach maireann sé ach 5-15 nóiméad. Thairis sin, tá roghanna oiliúna ann:
- do thosaitheoirí
- ach an chuid íochtarach den bolg
- do na matáin an bhoilg amháin agus oblique
- le rogha cleachtaí a dhéantar ag seasamh suas, má tá tú contrártha le déanamh luí ar do dhroim.
Dúshlán Clár 30 Lá Ab ó HASfit laethanta 30
Más mian leat obair chuimsitheach ar na matáin lárnacha, agus gan níos mó ná 15 nóiméad sa lá a dhéanamh, ansin bain triail as an gclár Dúshlán 30 Lá Ab HASfit ó. Cuimsíonn an féilire 18 seisiún oibre uathúil, mar sin ráthaítear nach mbeidh tú leadránach agus monotonous. Cabhróidh físeán don bolg leat ton muscle a mhéadú agus neart feidhmiúil a fheabhsú. Chun na torthaí is fearr a fháil, molann oiliúnóirí an clár a chomhcheangal le cothú ceart agus cleachtaí eile don chorp ar fad.
Workouts cardio íseal-thionchar 14 ó FitnessBlender do thosaitheoirí gan léim
Tá an oiliúint atá beartaithe oiriúnach do bheagnach aon leibhéal oiliúna mar gheall ar roinnt modhnuithe ar chleachtaí a thairg na cóitseálaithe. Dearadh an coimpléasc ar feadh 30 lá, téann an oiliúint in ord seicheamhach. Caithfidh tú déileáil le 5-15 nóiméad sa lá, 5 huaire sa tseachtain le dhá lá saor. Má tá aon chlár físe aonair beagáinín ró-dheacair, ansin is féidir leat fanacht leis agus tosú ag bogadh ar aghaidh ach nuair a dhéanann tú máistreacht iomlán air.
Workout Dúshlán Ab ní éilíonn aon trealamh breise seachas Mat. Ach, le haghaidh roinnt cleachtaí beidh dumbbells de dhíth ortmás mian leat an leagan chun cinn a dhéanamh. Cinntear meáchan an dumbbell ina n-aonar, de ghnáth meáchan sé ó 1 kg go 5 kg. Tá na workouts seo oiriúnach do mhná agus d'fhir araon.
20 cleachtadh físe gairid don bolg ó HASfit
Tabhair 20 cleachtadh duit ó HASfit don bholg agus don choirt. Chuir a bhformhór isteach ar an gclár Dúshlán 30 Lá Ab, ach is féidir leat iad a dhéanamh leat féin gan féilire trí fhéilire amháin a roghnú is suimiúla físeán duitse.
5 oiliúint neart don chorp iomlán ón gcainéal YouTube HASfit
Cleachtadh don bolg agus don choirt ar feadh 5 nóiméad
1. Workout 5 Min Easy Ab do thosaitheoirí
Mo chuid oibre boilg do thosaitheoirí gan trealamh:
- Géarchor Glún Droim ar ais
- Hip Ups
- Géarchor Reach (cosa ardaithe)
- Teaglama Ardú Glún amháin + Géarchor
- Ag seasamh Elbow go Géarchor Oblique Glún
2. Workout Abs 5 nóiméad sa Bhaile Gan Trealamh
Cleachtadh don bholg gan trealamh:
- Bear Plank Reach Thru / ó Glún
- Ardú Leg Iso + Lámh Siosúir / Glún Bent
- Lying Leg Figiúr 8's / Glún Bent
- Rothlú Ciceáil Ardphlánach + Rothlú Thru / T ó Ghlúine
- Crunches / Cosa Rothar Ar Ais Síos
- Planks ó Glún
Féach ar an físeán ar YouTube
3. 5 Min Íochtarach Ab Workout
Cleachtadh don bolg íochtarach gan trealamh:
- Ardaigh Cos + Géarchor Droim ar Ais / Ardú Glún + Géarchor Droim ar Ais
- Clams / Clams
- Sprinter Suigh Suí / Sprinters Athraithe
- Fíor 8 / le Glún Bent
- Crossovers Lying Leg / le Glún Bent
Féach ar an físeán ar YouTube
4. 5 Min Íochtarach Ab Workout 2
Cleachtadh don bolg íochtarach gan trealamh:
- Glún Ardphlánach Suas agus I / ó Glún
- Géarchor V / géarchor cos amháin V.
- Comhlacht Hollow / le Glún Bent
- Dreapadóir Sléibhe
Féach ar an físeán ar YouTube
Cleachtadh don bolg agus don screamh ar feadh 7-8 nóiméad
5. Workout Boilg Maol 7 Min
Cleachtadh don bholg ar feadh 7 nóiméad gan aon trealamh:
- Sceana Jack / Athraithe
- Plank Ard - Taobhphlánach - Elbow to Knee / No Elbow to Knee
- V-Ups / Cosa amháin V Ups
- Ciceáil asal High Plank + Glún go Elbow / Glún Isteach sa Chiste
- Ab Rothair / Cosa Athraithe ón talamh
- Ardaíonn Luas Siosúr Luais / Arduithe Glún
- Rps Ups / Crunches Reach
Féach ar an físeán ar YouTube
6. 7 Min Seasamh Ab Workout
Rogha cleachtaí a dhéantar ina seasamh:
- Pike Buan
- Gearradh Glún
- Twist Jump Twist as Scoilt
- Géarchor Oblique (Glún go Elbow amach)
- Rianta Nordach
- Géarchor Seasamh Scoilt
- Thar na Gualainn
Féach ar an físeán ar YouTube
7. Workout Pacáiste 8 Min Abs Six
Cleachtadh ar an bolg ar feadh 8 nóiméad gan aon trealamh:
- Situps / Crunches Leibhéal 3
- Superman Plank ó na Glún
- Tuck Glún Ardaithe / Tuck Glún Gléasta
- Situps / Crunches Earraigh-suas
- Twist Half Boat / Athraithe w / Feet Down
- Forearm Plank Twist / ó Glún
Féach ar an físeán ar YouTube
Cleachtadh don bolg agus don choirt ar feadh 10 nóiméad
8. Workout 10 Min Easy Abs do Thosaitheoirí
Mo chuid oibre boilg do thosaitheoirí gan trealamh:
- Géarchor Glún Droim ar ais
- Hip Ups
- Géarchor Reach (cosa ardaithe)
- Teaglama Ardú Glún amháin + Géarchor
- Twists Glún Gléasta
- Leath Faigh Suas (40 soicind gach taobh)
- Ardaigh Glún Gléasta
- Rothlaithe Oblique
- Chops Glún (40 soicind gach taobh)
Féach ar an físeán ar YouTube
9. Workout Abs 10 Nóiméad do Thosaitheoirí
Cleachtadh boilg eile do thosaitheoirí gan trealamh:
- Plank Shoulder Touches from Knees / Feet ó
- Hip Suas
- Géarchor droim ar ais
- Plank ó Glún / Cosa ó
- Suíochán Glún Suí Cosa Amháin / Dhá Chosa
- Madra Éan / + Glún go Elbow
- Taobhphlánach ó ghlúine / Cosa ó
- Comhlacht Hollow le Glún Bent / Cosa Díreach
Féach ar an físeán ar YouTube
10. Workout 10 Min Abs
Mo workout boilg ar feadh 10 nóiméad gan fardal:
- Siúlóid Íseal Plank Amach / ó Glún
- 1: 3 Tempo Leg Ardaigh / Ardaigh Glún Tempo
- Droim ar ais Plank / Tosaithe Athraithe Athraithe Plank
- Bearbhaí Gualainn Bear Plank / Tadhaill Ghualainn ó Ghlúine
- Coinnigh Comhlacht Hollow / Coinnigh Comhlacht Hollow w / Glún Bent
- Géarchor Clam / Clam Suí Suas
- Twist Leg List / Twist Lying Twist
- Glún Ardphlánach Suas agus I / ó Glún
- Crunches Toe Touch / Reach Suí Suas
- Planks ó Glún
Féach ar an físeán ar YouTube
11. Workout 10 Min Abs 2
Rogha eile ar feadh 10 nóiméad gan aon trealamh:
- Touches Hip Plank Ard ó Glún
- Ardaigh Cos + Géarchor Droim ar Ais / Ardú Glún + Géarchor Droim ar Ais
- 1: 3 Tempo Situp / géarchor Tempo Reach
- Taobh Plank Elbow go Géarchor Glún ó Glún
- V Tucks cos amháin
- Bear Plank Reach Thru / ó Glún
- Ardú Leg Iso + Lámh Siosúir / Glún Bent
- Lying Leg Figiúr 8's / Glún Bent
- Rothlú Ciceáil Ardphlánach + Rothlú Thru / T ó Ghlúine
- Crunches / Cosa Rothar Ar Ais Síos
- Planks ó Glún
Féach ar an físeán ar YouTube
12. Workout 10 Min Abs agus Obliques
Cleachtadh do na matáin an bhoilg agus na oblique gan trealamh:
- Touches Hip Plank Ard ó Glún
- Ardaigh Cos + Géarchor Droim ar Ais / Ardú Glún + Géarchor Droim ar Ais
- 1: 3 Tempo Situp / géarchor Tempo Reach
- Taobh Plank Elbow go Géarchor Glún ó Glún
- V Tucks cos amháin
- Elbow Buan go Glún / Géarchor Oblique Buan (gan glúine)
- Twists Leg Lying / Twying Knee Twists
- Glún Ardphlánach go Elbow / Glún ó
Féach ar an físeán ar YouTube
13. Workout 10 Min Abs agus Obliques 2
An dara rogha do na matáin bolg agus oblique:
- Situps / Crunches Leibhéal 3
- Superman Plank ó na Glún
- Tuck Glún Ardaithe / Tuck Glún Gléasta
- Twist Leg List / Glún Twist
- T-Rothlaithe / ó Glún
- Dreapadóirí Sléibhe Traschorp / Athraithe
- Timpeall an Domhain
Féach ar an físeán ar YouTube
14. 10 Min Íochtarach Ab Workout
An dara rogha le haghaidh bolg níos ísle gan trealamh:
- Téipeanna ladhar / glúine glúine lúbtha
- Ciorcail Cos / Glún Bent
- Dia duit Bent Dolly / Glún
- Glún Ard Suas agus Isteach
- Isteach agus Lasmuigh / Cosa Ar Ais síos
- V-Up / Scoilt V-Up (cos amháin)
- Rothair / Feet Upright Back Down
- Dreapadóirí Sléibhe
Féach ar an físeán ar YouTube
15. 10 Min Íochtarach Ab Workout 2
Cleachtadh don bolg íochtarach gan trealamh:
- Ardaigh Cos + Géarchor Droim ar Ais / Ardú Glún + Géarchor Droim ar Ais
- Clams / Clams
- Sprinter Suigh Suí / Sprinters Athraithe
- Fíor 8 / le Glún Bent
- Crossovers Lying Leg / le Glún Bent
- Glún Ardphlánach Suas agus I / ó Glún
- Géarchor V / géarchor cos amháin V.
- Comhlacht Hollow / le Glún Bent
Féach ar an físeán ar YouTube
Cleachtadh don bolg agus don screamh ar feadh 12-14 nóiméad
16. Workout Oblique 12 Min
Oiliúint le béim ar obliques
- Rothlaithe Taobh Plank / ó Glún
- Jack Knife / Athraithe
- Duillíní / Glún Taobhphlánach ó
- Géarchor Oblique Taobh
- Twist Leg List / Glún Twist
- T-Rothlaithe / ó Glún
- Dreapadóirí Sléibhe Traschorp / Athraithe
- Timpeall an Domhain
Féach ar an físeán ar YouTube
17. 14 min MMA Ab Workout
Oiliúint bunaithe ar chleachtaí ó na healaíona comhraic:
- Teaglama Punch agus Situp + Upa
- Getups Rialú Taobh
- Glún DB
- Crúcaí cumhachta
- Triantán cos suite
- Ardaigh cos + ulóg
- Ardaigh Cos + Siosúr Pullover
- Siúlóidí Cliathánach Plánacha
- Bear Plank Suigh Amach
- Siúlóidí Ard-DB Plank
- Dreapadóir Sléibhe
- Plank
Féach ar an físeán ar YouTube
Cleachtadh don bolg agus don choirt ar feadh 15-20 nóiméad
18. Workout 15 Min Abs agus Obliques
Cleachtadh do na matáin bholg agus oblique:
- Lúbthachta Taobh Taobh Scoilt / gan Meáchain
- Chops Adhmaid / gan Meáchain
- Muileann gaoithe / gan Meáchain
- Twists na Rúise / gan Meáchain
- Chops trasnánach / gan Meáchain
- Elbow Buan go Glún / Géarchor Oblique Buan (gan glúine)
- Twists Leg Lying / Twying Knee Twists
- Glún Ardphlánach go Elbow / Glún ó
Féach ar an físeán ar YouTube
19. Workout Abs 15 nóiméad ag seasamh
Rogha cleachtaí a dhéantar ina seasamh:
- Sciálaithe Nordach / gan Meáchain
- Ciceáil Twist + Díreach Cosa / + Ciceáil Íseal
- Síneadh Bow / gan Meáchain
- Twist Buan / gan Meáchain
- Muileann gaoithe / gan Meáchain
- Géarchor Taobh Buan
- Rothlach Maidin Mhaith
- Tadhall Toe Crossover / Teagmháil Glún
- Rothlaithe Oblique / gan Meáchain
- Géarchor Ardú Leaning
Féach ar an físeán ar YouTube
20. 15 Nóiméad Dian Ab Workout
Cleachtadh dian don bholg:
- Claw / gan Meáchain
- Géarchor Reach Féileacán / gan Meáchain
- Taobhphlánach + Ardú Gualainn agus Meáchain Tosaigh / gan
- Twists na Rúise / gan Meáchain
- Punch Out Suigh Suas / gan Meáchain
- Plank Touchdowns Hip / Glún ó
- Duillíní / Glún Taobhphlánach ó
- Plank
Féach ar an físeán ar YouTube
Bónas: 20 Nóiméad Ab Workout do Mhná & Fhir
Cleachtadh iomlán 20 nóiméad don bholg, ina ndéantar cleachtaí malartacha ar chúl agus ar an strap le staidéar ar matáin an cortex iomláin.
Féach ar an físeán ar YouTube
Más mian leat meáchan a chailleadh sa bholg, déan cinnte an t-alt a léamh: Conas meáchan a chailleadh go háitiúil i gcuid áirithe den chorp?
Le haghaidh meáchain caillteanas, Belly