Clár ábhair
Is cuma cén chaoi agus cén fáth a n-éiríonn duine ina vegetarian - féadann na cúiseanna a bheith an-difriúil. Ó aire a thabhairt do do shláinte go motives reiligiúnacha. Ach anois is breá leat bodybuilding, agus ardaítear an cheist roimh tú: fanacht vegetarian agus a bhfuil deacracht a fháil mais muscle, nó tú féin a athrú agus tús a ithe feola? Tá an t-alt seo ceaptha chun cabhrú leo siúd go léir nach bhfuil réidh a gcuid idéalacha a thréigean thar oíche chun comhlacht foirfe a thógáil gan úsáid a bhaint as bia feola.
Tá 5 phríomhchéim mhorálta ag vegetarianism, mar is eol duit. Liostaímid na “céimeanna seo de dhréimire na foirfeachta”: diúltú d’fheoil dhearg “fuilteach” ainmhithe fola te, feoil éan a eisiamh ó bhia, diúltú éisc agus bia mara, eisiamh uibheacha éan ó bhia, diúltú táirgí déiríochta, is é sin, bia de bhunadh planda amháin a ithe (veigeatacht dhian – “veigeatacht”).
Níl na leibhéil féin-shrianta thuas go léir ina mbac ar mhais muscle a thógáil ag an leibhéal atá ag teastáil. Tá an fhianaise simplí agus diongbháilte: is féidir an sraith ollmhór iomlán de mhacra- agus de mhicreailimintí atá riachtanach dár gcorp chun mais muscle a fhás a áireamh sa roghchlár “veigeatóir dian” i gcainníochtaí leordhóthanacha.
Anseo thíos tá dáileoga macronutrient do thógálaithe coirp vegetarian atá ag iarraidh muscle a thógáil, chomh maith le moltaí chun iad a chomhcheangal.
Próitéin
Le haghaidh fás uasta mais muscle, ba chóir do dhuine próitéiní a ithe i méid 1,5 agus uaireanta fiú suas le 5 g in aghaidh 1 kg dá mheáchan coirp “tirim” féin. De ghnáth tá sé seo thart ar 200-300 gram de phróitéin laethúil. Ní mór don phróitéin seo a bheith iomlán – caithfidh na 8 n-aimínaigéid riachtanacha go léir a bheith san áireamh ina struchtúr móilíneach: valine, leucine, isoleucine, threonine, meitiainín, feiniolalainín, tryptophan, lísín.
Is í an fhadhb a bhaineann le bodybuilders vegetarian “dian” ná inferiority próitéiní glasraí. Go deimhin, is féidir suas le 35% próitéin a bheith i mbianna cosúil le cnónna, piseanna, pónairí, pónairí, grán, glasraí, ach ní áireoidh struchtúr an mhóilín próitéin na aimínaigéid riachtanacha go léir.
Is é rún na vegetarians dian - "vegans" - prionsabal na comhlántachta (comhlántacht) próitéiní glasraí. Is éard atá i gceist leis an bprionsabal seo ná dhá nó trí chineál éagsúla bia plandaí a ghlacadh, a bhfuil aimínaigéid riachtanacha i ngach ceann acu go páirteach.
Is féidir aimínaigéid atá easpa i bhfoinse próitéine plandaí amháin a fháil ó fhoinse eile. Mar shampla, tá aimínaigéid chomhlántacha i mbricfeasta anraith lentil agus arán caiscín chun próitéin iomlán a dhéanamh. Samplaí eile is ea rís agus pónairí, leite arbhair nó arán arbhair agus stobhach pónaire.
Trí mhias a ithe a dhéantar as comhábhair plandaí a roghnaíodh i gceart, gheobhaidh an lúthchleasaí próitéin iomlán, agus ní bheidh aon táirgí ainmhithe ag teastáil uaidh chun próitéin a fhoirmiú. Mar sin féin, tá bia den sórt sin saibhir i carbaihiodráití, atá go maith chun mais muscle a fháil, ach is fachtóir diúltach é le linn na tréimhse oibre ar an bhfaoiseamh.
Go fortunately, is féidir táirgí soighe agus forlíonta spóirt i bhfoirm próitéin soighe a mheas mar réiteach ar fhadhbanna le carbaihiodráití iomarcacha agus comhlántacht chothaitheach, ós rud é Tá próitéin soighe iomlán iomlán agus tá na aimínaigéid riachtanacha go léir ann. Mar thoradh ar easpa nó easnamh aimínaigéid riachtanacha bíonn stunting, meáchain caillteanas, neamhoird meitibileach, agus géar-easnamh - go bás an chomhlachta. Agus má fhásann do matáin, ansin níl aon cheist faoi aon inferiority an aiste bia plandaí-bhunaithe.
Mura “vegan” tú, is féidir leat do bhiachlár a fhorlíonadh le próitéiní ainmhithe “neamhfheoil” ar ardchaighdeán.
táirgí déiríochta saill íseal do veigeatóirí lacto
Is táirge iontach é cáis teachín íseal-saille chun mais muscle a thógáil. Mias is fearr le bodybuilders vegetarian, itheann go leor acu ó 500 gram go 1 kg gach lá! Tá mé féin i gceannas ar an gcleachtas seo le 10 mbliana anois, agus déileálann mé cáis teachín mar arán. Tá thart ar 100 g de phróitéin iomlán, 18 go 0 g saill sháithithe, agus níos mó ná 5 g de carbaihiodráití i 2 gram de cháis teachín tirim cáilíochta.
Bainne bearrtha – Ar chuala tú riamh an scéal mar a d’ullmhaigh Sergio Oliva do chomórtas an Uasail Olympia, agus é ag obair go dian ag láithreán tógála agus ag ithe arán agus bainne beagnach go hiomlán? Tá 100 go 0 g saill, 1 g de phróitéin agus 3,5 g siúcra bainne i 3,5 gram de bhainne neamh-saill. Is féidir leat aon táirgí déiríochta saill íseal eile a úsáid freisin.
Saillte
Glacann an “tógálaí” traidisiúnta aiste bia chun mais muscle a fháil go mbeidh 20% den iontógáil calórach iomlán comhdhéanta de shaill. I dtéarmaí comhdhéanamh bithcheimiceach, is féidir saillte a roinnt i dtrí chineál: sáithithe, neamhsháithithe agus il-neamhsháithithe.
Moltar do bodybuilders an céatadán saille sáithithe sa réim bia a laghdú a oiread agus is féidir, ag brath ar shaillte neamhsháithithe agus il-neamhsháithithe., toisc go gceadaíonn sé duit fadhbanna a réiteach go héifeachtach le colaistéaról ard agus ró-saill subcutaneous.
Is féidir le vegetarian an méid riachtanach saille neamhsháithithe a sholáthar dá gcorp go héasca trí avocados, peanuts agus cnónna caisiú, ológa agus ola olóige a áireamh sa réim bia. Is foinsí iontacha saillte il-neamhsháithithe iad bianna ar nós almóinní, gallchnónna, lus na gréine, arbhar agus pónaire soighe.
Carbaihiodráití
Más rud é nach mbeidh ach sciar breise de phróitéin chun tairbhe duit, ansin ní bheidh barrachas carbaihiodráití mall ag athrú go saill náireach, rud a fhágfaidh go hiontaofa ciúbanna bhoilg. Tá a fhios go maith gurb iad na foinsí is fearr de shiúcraí i réim bia bodybuilders ná táirgí plandaí a bhfuil innéacs íseal glycemic acu agus atá saibhir i snáithín. Ar an gcéad dul síos, is iad seo táirgí cosúil le rís, ruán, prátaí, pasta déanta as plúr dorcha agus arán caiscín.
Ní mholtar dom méideanna móra torthaí milis a ithe saibhir i fruchtós agus bianna milis a ithe i gcoitinne., á chosaint féin leis an abairt “Tá mé i dtréimhse oibre ar an aifreann anois, agus tá sé d’acmhainn agam rud ar bith a ithe.” Ní bheidh tú in ann mais muscle cumhachtach ardchaighdeáin a thógáil mura bhfuil smacht daingean agat ar mhéid agus ar cháilíocht na carbaihiodráití i do aiste bia. De ghnáth, le haghaidh fás muscle, is leor 2 go 4 g siúcraí in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp a ghlacadh go laethúil, an dáileog seo a roinnt ina gcodanna éagsúla, agus na codanna seo a ithe idir 9.00 agus 18.00. Mar sin féin, tá na figiúirí seo go hiomlán aonair agus ba chóir iad a ríomh bunaithe ar shonraí pearsanta.
Más rud é nach bhfuil tú ag iarraidh a bheith ag snámh i saill useless, tús a chomhaireamh agus a rialú do iontógáil carb laethúil. Socraigh duit féin an dáileog laethúil chruinn de shiúcraí. Uair nó dhó sa tseachtain, ar maidin, tomhas imlíne do choim agus tú ag ionanálú agus ag exhale, chomh maith le toirt do chuid arm, cosa agus cófra. Coinnigh dialann de do shonraí oiliúna neart, sonraí antraipiméadracha, agus iontógáil carbaihiodráit. Tarraing na conclúidí cearta ó na sonraí. Mura bhfuil aon mhéadú ar neart agus méid muscle, méadú beagán ar an méid laethúil carbaihiodráití.
Mura n-ardóidh an Chomh maith siúcraí na torthaí, ach amháin méaduithe ar an méid saille bolg, go socair a ghearradh siar ar carbaihiodráití agus tosú ag lorg do botúin. Bain triail as cur leis an méid próitéine nó saillte sláintiúil i do aiste bia. Déan athsmaoineamh ar do chóras oiliúna. Deireadh a chur leis an bhféidearthacht go ndéanfaí ró-oiliúint, dírigh ar chleachtaí bunúsacha agus fad na hoiliúna a laghdú agus minicíocht na hoiliúna a laghdú.
crua-earraí
Níl an eilimint seo in ann tionchar suntasach a imirt ar ráta fáis mais muscle an bodybuilder, ós rud é nach macronutrient é, is é sin, príomh-chomhpháirt an chothaithe, mar shampla próitéiní nó carbaihiodráití. Cén fáth go bhfuil a leithéid de fuss timpeall air seo, i ndáiríre, go leor riandúile gnáth, nuair a thagann sé chun vegetarianism? An bhfuil sé dodhéanta i ndáiríre gnáthleibhéal iarainn-haemaglóibin a bheith agat gan feoil, iompróidh agus breith a thabhairt do leanbh gnáth, leanaí a thógáil nó matáin chumhachtacha a thógáil? Cleachtais gcruthaíonn a mhalairt, agus beidh muid ag dwell beagán ar an teoiric.
Is comhpháirt den haemaglóibin é iarann, a sheachadann ocsaigin chuig gach cuid den chorp daonna. Tá dáileoga laethúil iarainn molta thart ar 20 mg do mhná agus 10 mg d'fhir. Tá dhá chineál iarann ann: hematogenous agus neamh-hematogenous. Faightear cineálacha hematogenous iarainn in iasc agus feoil, neamh-hematogenous - i dtáirgí plandaí.
Ní dhéantar ach 10% den iarann a itheann a ionsú ó bhia de ghnáth, rud a labhraíonn, ar an gcéad dul síos, faoi dhearcadh cúramach ár gcomhlacht ar an microelement seo. Is é an t-éileamh "tá forlíontaí iarainn maith do do shláinte" i ndáiríre ar cheann de na miotais is contúirtí. Glactar leis gurb é is cúis leis an miotas seo ná “borradh iarainn” na fógraíochta teilifíse a tharla i Meiriceá 50 bliain ó shin. Is mar seo a bhí an fhuaim san fhógra: “An bhfuil tú ag fulaingt ó easpa iarainn san fhuil?”, a tháinig chun bheith ina dhiagnóis uilíoch d’aon léiriú tuirse i Meiriceánaigh.
Ag an am céanna, tá iarann, cé go bhfuil sé úsáideach i dáileoga beaga, ina bhagairt fíor do shláinte an duine ag dáileoga níos airde. Chuala gach duine faoi na buntáistí a bhaineann le frithocsaídeoirí chun an próiseas aosaithe a mhoilliú agus an seans ailse a laghdú. Ag an am céanna, níl amhras ar aon duine go bhfuil iarann ina pro-oxidant agus spreagann sé táirgeadh fréamhacha saor in aisce. Mar gheall ar leibhéal ard ferritin (leibhéal iarainn) bíonn duine níos so-ghabhálaí do ghalair éagsúla, lena n-áirítear cineálacha éagsúla ailse, mar ailse na scamhóg, an colon, an lamhnán agus an éasafagas. Méadaíonn sé freisin an baol damáiste fíocháin i taomanna croí agus strócanna.
Tá veigeatóirí bródúil as a bheith 70% níos lú seans ann ailse a fháil, ós rud é go bhfuil leibhéal ferritin beagán laghdaithe acu, áfach, tá sé sách go leor chun na feidhmeanna fiseolaíocha go léir a choinneáil ag gnáthleibhéal.
Bun Líne: Mura n-itheann tú Feola, Ith Bianna Eile Saibhir Iarainn go tréimhsiúil (spionáiste, aibreoga triomaithe, aibreoga, rísíní), ach mí-úsáid mindless de forlíontaí iarainn saorga a sheachaint.
Buntáistí a bhaineann le Glasraí
1. Laghdaigh an baol galar artaire corónach 2. Laghdaigh leibhéil fola íseal-dlúis lipoprotein ("olc") colaistéaról 3. Brú fola a ísliú 4. Laghdaigh an baol ailse éagsúla 5. Laghdaigh an baol raimhre 6. Laghdaigh an baol diaibéiteas neamh-insulin-chleithiúnach 7. Neamhoird níos lú ar an gconair gastrointestinal 8. Atherosclerosis a aisiompú 9. An baol nephrolithiasis a laghdú