Tugann toirchis le tuiscint go n-itheann bean le linn na tréimhse seo ar feadh dhá. Ach ba chóir a mheabhrú go bhfuil ceann amháin den dá cheann seo an-bheag. Dá bhrí sin, le linn tréimhse iomlán an toirchis, tá an méid is fearr is féidir de chothaithigh ag teastáil uaithi.
Anseo thíos tá liosta de na cothaithigh is tábhachtaí do mhná torracha agus moltaí maidir lena n-iontógáil.
Cailciam. Fanann an riachtanas cailciam idir naoi gcinn déag agus caoga mná torracha ag an leibhéal céanna agus a bhí roimh an toirchis, agus tá sé comhionann le míle milleagram laethúil.
Is féidir méid leordhóthanach cailciam le linn toirchis a fháil trí bhianna plandaí amháin a ithe. Ár comhlachtaí ionsú cailciam glasraí i bhfad níos fearr ná cailciam, ina bhfuil bainne agus cáis teachín. Is foinsí iontacha cailciam iad súnna, gránaigh, ionadaithe bainne vegan, tahini, síolta lus na gréine, figí, ola almond, pónairí, brocailí, bok choy, gach cineál glasraí, agus ar ndóigh pónairí soighe agus tofu. Tá an rogha iontach, ach is é an príomhchoinníoll ná na táirgí ón liosta seo a úsáid go laethúil.
Tá aigéid sailleacha riachtanacha ríthábhachtach do mhná torracha. Gcéad dul síos, is aigéad alfa-linolenic (ALA) é, a, nuair a ionghabháil, casadh isteach óimige-3 aigéad sailleach. Tá an t-aigéad seo ag go leor bianna plandaí, mar shampla síolta lín agus ola, chomh maith le pónairí soighe, ola gallchnó, agus canola.
Maidir le vegetarians, tá fachtóir den sórt sin mar an cóimheas idir aigéid sailleacha éagsúla sa chorp ábhartha. Is féidir iad a fháil ó bhianna cosúil le lus na gréine, síolta sesame, síolta cadáis, bréige, pónairí soighe, agus arbhar.
Tá aigéad fólach (folate) riachtanach chun lochtanna a chosc i bhfoirmiú an fheadáin néaraigh sa suth, comhlíonann sé feidhmeanna eile freisin. Tá folate riachtanach sna chéad seachtainí de thoircheas. Meastar gurb iad glasraí an fhoinse is flúirseach den aigéad seo. Tá pischineálaigh saibhir i folate freisin. Na laethanta seo, neartaítear go leor gránaigh an toirt le folate freisin. Ar an meán, ní mór do bhean torracha 600 mg de folate in aghaidh an lae.
Iarann. Méadaíonn an gá atá le iarann le linn toirchis, toisc go bhfuil sé riachtanach chun an broghais agus an fhéatas a fhoirmiú. Is minic a fhorordaítear forlíontaí iarainn do mhná torracha, beag beann ar a n-aiste bia. Ba chóir go n-itheann veigeatóirí bianna ar mhórán iarainn go laethúil. Níor cheart forlíontaí iarainn a ghlacadh ag an am céanna le forlíontaí tae, caife nó cailciam.
Iora. Is é an riachtanas laethúil próitéine do mhná atá in aois leanaí ná 46 gram in aghaidh an lae, ag ardú go 71 gram sa dara agus sa tríú trimester den toirchis. Tá sé éasca freastal ar do riachtanais próitéine le haiste bia plandaí-bhunaithe. Clúdóidh aiste bia cothrom vegetarian, ar choinníoll go bhfuil go leor calraí agus cothaithigh ann, riachtanais próitéin an chomhlachta.
Is iad foinsí saibhir próitéine ná gráin agus pischineálaigh, cnónna, glasraí agus síolta.
Méadaíonn an gá atá le vitimín B12 beagán le linn iompair. Tá an vitimín seo i láthair i ngránaigh treisithe, in ionad feola, i mbainne vegan agus i giosta. Tá cuid de B12 i bhfeamainn agus i dteine. Chun méideanna leordhóthanacha de vitimín B12 a fháil, tá sé riachtanach vitimíní réamhbhreithe nó forlíontaí ina bhfuil an vitimín seo a ghlacadh.
Cé go bhfanann an gá atá le vitimín F sa mháthair atá ag súil leis mar an gcéanna roimh an toirchis, thart ar 5 mg in aghaidh an lae, ní mór cúram a ghlacadh chun é a fháil sa mhéid ceart.
I aimsir ghrianmhar, déantar vitimín D a tháirgeadh sa chorp a bhuíochas le solas. Is leor thart ar cheathrú uair an chloig a chaitheamh sa ghrian san earrach, sa samhradh agus san fhómhar chun an méid riachtanach den vitimín seo a fháil.
Sinc. Tá gá méadaithe le since i gcorp mná torracha. Ardaíonn an norm ó 8 go 11 mg in aghaidh an lae. Mar sin féin, beidh níos mó since ag teastáil ó veigeatóirí toisc nach bhfuil sé absorbtha go dona mar gheall ar a bhunús plandaí. Tá cnónna, pischineálaigh agus grán saibhir i since. Is fearr since a ionsú ó ghráin sprouted, síolta agus pónairí nuair a nite síos le trátaí nó sú líomóide, deochanna ocsaídeacha. Is féidir since a ghlacadh chomh maith, tá sé ina chomhpháirt de choimpléisc vitimín do mhná torracha.