Seo roinnt leideanna a spreagann codladh. Ba cheart na fachtóirí riosca thuasluaite a sheachaint a oiread agus is féidir.

Faigh 20 go 30 nóiméad aclaíochta in aghaidh an lae

- Codlaíonn daoine a bhíonn ag aclaíocht go rialta, fiú go measartha, níos fearr ná a chéile. Léirigh staidéar ó Ollscoil Stanford (California) go bhféadfadh daoine fásta idir 50 agus 76 a bhfuil insomnia measartha orthu cáilíocht a gcodladh a fheabhsú trí aclaíocht a dhéanamh go rialta cleachtaí déine meán⁴. Thit ábhair ghníomhacha ina gcodladh dhá uair chomh tapa le hábhair neamhghníomhacha agus chodail siad 2 uair an chloig níos mó in aghaidh na hoíche.

- Mar sin féin, ní chodlaíonn a lán daoine chomh maith agus iad ag aclaíocht go bríomhar níos lú ná 2 go 3 uair an chloig roimh am codlata.

Socraigh an seomra leapa chun codladh a chur chun cinn

- Codladh ar a tocht maith agus i seomra dorcha cuidíonn sé le codladh.

- Sa chathair, is féidir leat cuirtíní nó dallóga a úsáid chun gathanna solais seachtracha a ghearradh amach, cibé cuma chomh tanaí agus a d’fhéadfadh siad a bheith (iad siúd ó shoilse sráide, mar shampla). Gníomhaíonn solas go díreach ar an fhaireog pituitary, faireog a bhfuil tionchar mór aici ar chlog an choirp. Cuireann seomra atá ró-gheal nó ró-dhorcha isteach ar an bpróiseas múscailte.

- Más gá, déanfaidh an fuaimeanna máguaird trí na seomraí codlata a shocrú sna seomraí is ciúine sa teach nó trí fhuaimniú a dhéanamh ar na ballaí, na huasteorainneacha agus na hurláir. Is féidir leat earplugs a úsáid freisin.

- Codlaíonn daoine áirithe níos fearr nuair a bhíonn torann cúlra éadrom agus seasmhach ann (cosúil le torann lucht leanúna), a chlúdaíonn torann níos airde ag teacht ón taobh amuigh.

- Tá sé inmholta a chinntiú, san oíche, go teocht tá an seomra leapa beagán faoi theocht an lae, agus freisin chun an seomra a aeráil go maith. De ghnáth molaimid teocht timpeall 18 ° C.

Tabhair aird ar an mbéile tráthnóna

- Ith go rialta.

- Seachain ithe go déanach san oíche mar go gcoinníonn an díleá tú i do dhúiseacht. Éiríonn an chomhairle seo níos tábhachtaí le haois, toisc go dtarlaíonn díleá níos moille.

- Ith béile éadrom, spíosrach ag an dinnéar, a chuireann codlata chun cinn. Mar chúiteamh, bíodh bricfeasta agus dinnéar níos mó agat. Cuidíonn suipéir shaibhir le codladh blúire, go háirithe má tá siad uisce go maith.

- Cuireann suipéar saibhir i carbaihiodráití agus íseal i bpróitéiní le codladh maith trí tháirgeadh 2 hormón a bhfuil baint acu le codladh a spreagadh: melatonin agus serotonin.

Féach comhairle an chothaitheora Hélène Baribeau: Insomnia agus aiste bia i 7 gceist.

Tomhaltas spreagthóirí a sheachaint

- Le linn an chúpla uair an chloig roimh am codlata, seachain spreagthaigh a ithe, mar shampla caife, tae, seacláid, nicitín nó colas. Go ginearálta, moltar gan níos mó ná 2 nó 3 chupán caife a ghlacadh in aghaidh an lae. Cé nach n-ólann siad ach caife amháin cúpla uair an chloig sula dtéann siad a chodladh, tá daoine áirithe an-íogair don Caiféin, ní bheidh siad in ann súil na hoíche a dhúnadh.

- Monatóireacht a dhéanamh ar lipéid cógaisíochta ídithe. Cuardaigh spreagthóirí, mar shampla pseudoephedrine. Seiceáil le do chógaiseoir má tá amhras ort.

Scíth a ligean roimh leaba

- Roinnt gnáthaimh de scíthe in ann cabhrú leat titim i do chodladh. Éascaíonn scíth a ligean sa chorp agus san intinn sleamhnú isteach in airm Mhorpheus.

- Sna huaireanta roimh am codlata, dírigh ar ghníomhaíochtaí socair nach dteastaíonn mórán fuinnimh uathu: siúlóid san aer úr, cúpla staidiúir ióga, beagán léitheoireachta nó scíthe, folctha, suathaireacht, machnamh, srl.

- Is fearr ceol álainn, léamh spreagúil nó pictiúir ardaitheacha ná nuachtlitir nó scannán foréigneach.

Aidhm rialtacht

- Iarracht a dhéanamh éirí suas ag an am céanna gach maidin, fiú ar laethanta saor. Cuidíonn sé seo leis an gclog bitheolaíoch a rialáil agus déanann sé níos éasca titim ina chodladh tráthnóna.

Le haghaidh tuilleadh sonraí ar gach rud a bhaineann le codladh, féach ar ár gcomhad mór Ar chodail tú go maith?

Cuireann podchraoladh PasseportSanté.net machnaimh, scíthe, scíthe agus léirshamhlú ar féidir leat a íoslódáil saor in aisce trí chliceáil ar Meditate agus go leor eile.