Mar is eol ón mbithcheimic, Is bailiúchán ceimiceán é aon táirge. Le cabhair ó dhíleá, déanann an comhlacht na substaintí seo a bhaint as bianna, agus ansin iad a úsáid dá riachtanais féin. Ag an am céanna, bíonn tionchar ag roinnt cothaithigh ar an gcomhlacht níos mó, daoine eile níos lú. D'aithin taighde substaintí a dhéanann dochar don tsláinte má bhíonn siad as láthair nó mura mbíonn siad in easnamh. Tugtar “riachtanach” ar na substaintí seo, lena n-áirítear 4 ghrúpa substaintí:
Grúpa I – macrochothaithigh:
próitéin - 8 aimínaigéid (do leanaí - 10 aimínaigéad),
saille – 4 chineál aigéid shailleacha agus a ndíorthach – colaistéaról,
carbaihiodráití - 2 chineál carbaihiodráití,
II grúpa - 15 mianraí
Grúpa III - 14 vitimíní
Grúpa IV – snáithín cothaithe
San Airteagal seo, déanfaimid rianú ar cé acu de na substaintí seo atá le fáil i bhfeoil ainmhithe agus éin, agus foghlaim conas iad a athsholáthar le táirgí eile - foinsí na gcothaithigh seo.
Bíonn tionchar níos lú ag cothaithigh eile atá i mbianna ar an gcorp, agus níor aithníodh lena n-easpa athruithe suntasacha ar shláinte. Tugtar comhpháirteanna “riachtanacha” nó mionchothaitheacha orthu, ní bhainfimid leo san Airteagal seo.
Cuid I. Macrachothaithigh (próitéiní, saillte, carbaihiodráití) a chur in ionad táirgí feola
A ligean ar a fheiceáil cad iad na substaintí riachtanacha atá le fáil i dtáirgí feola agus comparáid a dhéanamh leis an meán-ábhar na substaintí céanna i dtáirgí plandaí. Let tús le macronutrients.
1. Táirgí feola a chur in ionad próitéiní
Déanfaimid anailís ar an méid próitéine i dtáirgí feola agus ar na roghanna chun táirgí eile a chur ina n-ionad. Léiríonn an tábla thíos méideanna comparáideacha na gcothaithigh riachtanacha i bhfeoil agus in orgáin ainmhithe agus éan i gcomparáid le meánluachanna na substaintí céanna seo i mbianna plandaí. Léiríonn dearg easpa cothaithigh i mbianna plandaí i gcomparáid le táirgí feola, léiríonn glas farasbarr.
Anseo agus thíos:
I líne 1 – meánmhéid na gcothaithigh i matáin agus orgáin ainmhithe agus éan
I líne 2 – an t-uasmhéid substainte cothaitheach is féidir a fháil ó tháirgí feola
Is é atá i ró 3 ná meánmhéid cothaitheach i mbianna plandaí, lena n-áirítear gránaigh, pischineálaigh, cnónna, síolta, torthaí agus caora, glasraí agus luibheanna, beacáin
Líne 4 – an t-uasmhéid cothaitheach is féidir a fháil ó tháirgí plandaí
Rae 5 – sonra táirge luibhe ina bhfuil an t-uasmhéid cothaitheach ón ngrúpa táirgí luibhe
Mar sin feicimid é sin Ar an meán, i dtéarmaí calraí, níl bianna plandaí níos lú ná ainmhithe. Dá bhrí sin, nuair a aistrítear chuig aiste bia plandaí-bhunaithe, ní gá an aiste bia a fhorlíonadh le bianna plandaí ard-calorie speisialta.
De réir próitéine tá an scéal difriúil: feicimid go bhfuil an meán-ábhar próitéine i bplandaí 3 huaire níos ísle ná i dtáirgí ainmhithe. Dá réir sin, mura gcuireann tú táirgí próitéine eile in ionad feoil go hintinneach, ansin le laghdú nó scaoileadh bia ó fheoil, tosóidh níos lú próitéine ag dul isteach sa chorp agus tá baol ard ann go bhfaighidh tú comharthaí easnamh próitéine.
Conas a léiríonn easnamh próitéin é féin agus conas a sheiceáil duit féin? Chun seo a dhéanamh, smaoinigh cén fáth a n-úsáideann an comhlacht próitéin - as seo feicfimid conas a léiríonn a easnamh é féin go praiticiúil:
1. Is ábhar tógála é próitéin.
Is é an bhfíric go bhfuil an comhlacht comhdhéanta de na mílte trilliún de chealla, tá gach cill a saolré féin. Braitheann saolré cille ar an obair a dhéanann sé (mar shampla, maireann ceall ae 300 lá, maireann ceall fola 4 mhí). Ní mór cealla marbha a athsholáthar go rialta. Teastaíonn uisce agus próitéin ón gcorp chun cealla nua a tháirgeadh. I bhfocail eile, is foirgneamh síoraí é an comhlacht, agus bíonn uisce agus stroighin ag teastáil ón bhfoirgneamh seo i gcónaí. Feidhmíonn próitéin mar stroighin sa chorp. Níl aon próitéin ann nó níl sé go leor - ní dhéantar na cealla a athlánú, mar thoradh air sin, scriostar an comhlacht go mall, lena n-áirítear na matáin, agus níl an duine in ann an méid cleachtaí fisiceacha a rinne sé roimhe seo a dhéanamh a thuilleadh.
2. Próitéin – luasaire próisis.
Is é an pointe anseo ná go bhfuil próisis meitibileach ag dul ar aghaidh go leanúnach sa chorp - téann substaintí isteach sa chill agus ansin déantar iad a thiontú go substaintí eile, tugtar meitibileacht ar shuim na bpróiseas seo. Sa chás seo, déantar substaintí neamhúsáidte a thaisceadh sa chúlchiste, go príomha i bhfíochán adipose. Luathaíonn próitéin gach próiseas meitibileach, agus nuair a théann próitéin beag isteach sa chorp, ní luathaítear na próisis, téann siad níos moille, faoi seach, laghdaítear an ráta meitibileach, bíonn níos mó cothaithigh neamhúsáidte le feiceáil, atá níos mó i bhfíochán adipose. Go seachtrach, breathnaítear laghdú ar an ráta meitibileach i meáchan a fháil i gcoinne chúlra droch-chothaithe, táimhe, frithghníomhartha mall agus gach próiseas, lena n-áirítear cinn mheabhrach, agus táimhe ginearálta.
3. Tá próitéin mar bhunús na n-einsímí díleácha.
Sa chás seo, táimid ag caint freisin faoi easnamh próitéin. Déantar díleá níos mó mar gheall ar einsímí díleácha. Is próitéiní iad einsímí díleácha freisin. Dá bhrí sin, nuair nach bhfuil go leor próitéine sa réim bia, is beag einsímí a tháirgtear, mar thoradh air sin, tá droch-díleá déanta ar bhia, rud a fhágann go bhfuil neamhoird díleácha ann, laghdú ar na cineálacha bianna sa réim bia, agus droch-ionsú fiú iad siúd a a bheith díleáite.
4. Próitéin – iompar mianraí.
Beagnach gach duine a thagann chugam, agus iad ar aiste bia plandaí-bhunaithe, iarraim anailís gruaige a dhéanamh le haghaidh riandúile. Léiríonn anailís gruaige leibhéal na n-eilimintí riachtanacha sa chorp thar thréimhse 6-8 mí. Ar an drochuair, níl sé neamhchoitianta ceann amháin nó níos mó de na heilimintí seo a bheith gann. Is cúis leis an easnamh seo, ar thaobh amháin, easpa na n-eilimintí seo iad féin sa réim bia, agus, ar an láimh eile, droch-ionsú. Cad a chinneann ionsú mianraí? Mar shampla, tháinig soilire isteach sa chorp, tá go leor sóidiam i soilire, tá sóidiam scaoilte ag díleá agus anois tá sé réidh chun dul isteach sa chill, ach ní féidir le sóidiam dul isteach ar a chuid féin, tá próitéin iompair ag teastáil uaidh. Mura bhfuil próitéin ann, rachaidh cuid den sóidiam tríd gan dul isteach sa chill. Is é sin, tá an paisinéir (eilimint cheimiceach) tagtha, ach níl aon bhus (iora) a thabharfaidh abhaile é (go dtí an cage). Mar sin, le heasnamh próitéine, tarlaíonn easnamh eilimintí sa chorp.
D'fhonn gan tú féin a thabhairt chuig easnamh próitéine agus tú ag saoráil bia ó tháirgí feola, cuir próitéin ó tháirgí eile in ionad próitéin ó fheoil. Cad iad na bianna ina bhfuil go leor próitéine chun feoil a athsholáthar?
Ábhar próitéine de réir an chineáil bia
Is féidir a fheiceáil ón léaráid go bhfuil Tá go leor próitéine in iasc, cáis teachín, whites uibheacha agus pischineálaigh. dá bhrí sin in ionad táirgí feola, ith na táirgí próitéine sin a fhreagraíonn do do chineál cothaithe faoi láthair, ar a laghad sna méideanna céanna agus a d'ith tú feoil. Tá cáis, cnónna agus síolta (go háirithe síolta pumpkin) ard i bpróitéin freisin, ach freisin ard i saill, mar sin má athlánaíonn tú próitéin leis na cineálacha bia seo, le himeacht ama, carnfaidh saill sa chorp chomh maith le próitéin, a bheidh mar thoradh air. go róthrom.
Cé mhéad próitéine is gá duit a ithe in aghaidh an lae le haghaidh gnáth-oibre? Léiríonn cleachtadh agus taighde go bhfuil méid maith do dhuine fásta beag beann ar an gcineál bia 1 g de phróitéin (ní táirge próitéine é, ach eilimint) in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp, do leanaí agus do lúthchleasaithe – tá an líon seo níos airde.
Chun an méid próitéine seo a fháil, ag cur san áireamh bianna eile a ithe in aghaidh an lae, tharlaíonn sé go raibh Eat táirge próitéin amháin ar a laghad gach lá, mar shampla, má tá sé cáis teachín, ansin i méid 150-200g, más rud é pischineálaigh, ansin ar an méid 70-150g. i meáchan tirim. Réiteach maith a bheadh ann ná bianna próitéine a mhalartú le chéile – mar shampla, lá amháin tá cáis teachín ann, an lá eile – lintilí.
Is minic a scríobhtar nach bhfuil gá le méid chomh mór próitéine ar aiste bia vegetarian agus atá ar aiste bia traidisiúnta. Mar sin féin, léiríonn mo thaithí phearsanta agus taithí na ndaoine a dhéanann teagmháil liom go soiléir gan bhunús na ráiteas sin. Níl an méid próitéine in aghaidh an lae ag brath ar an gcineál bia. Mura ndéanann duine cinnte feoil a chur in ionad táirgí próitéine eile go laethúil agus sna méideanna cearta, ansin luath nó mall forbróidh duine den sórt sin comharthaí d'easnamh próitéine.
Déanann sé ciall freisin a chur san áireamh ní amháin ar an méid iomlán na próitéine go bhfuil an táirge seo, ach freisin comhdhéanamh próitéine.
Tar éis don chomhlacht an próitéin a fháil, déanann an comhlacht é a dhíchóimeáil ina aimínaigéid, mar a dhéantar i gciúbanna, ionas gur féidir na aimínaigéid seo a chomhcheangal sa chomhcheangal ceart níos déanaí. Tá an próiseas cosúil le teach a thógáil le bloic Lego. Mar shampla, ní mór duit teach a thógáil ó 5 ciúbanna dearga, 2 gorm agus 4 glas. Sa chás seo, ní féidir cuid de dhath amháin a chur in ionad cuid de dhath eile. Agus mura bhfuil ach 3 brící dearga againn, ansin beidh 2 ar iarraidh, agus ní féidir leat teach a thógáil a thuilleadh. Beidh na sonraí eile go léir díomhaoin agus ní bheidh aon tairbhe ann. Maidir leis an gcomhlacht, tá 8 gciúb, is é sin, 8 aimínaigéad, is tábhachtaí. Astu, tógann an comhlacht gach cineál cealla a theastaíonn uaidh. Agus mura leor cineál amháin ciúbanna, ní bheidh an comhlacht in ann na aimínaigéid eile go léir a úsáid go hiomlán freisin. Tá sé tábhachtach freisin líon na n-aimínaigéad agus na comhréireanna ina bhfuil siad comhcheangailte lena chéile. De réir cé chomh cothromaithe atá aimínaigéid i gcoibhneas lena chéile, breithníonn siad faoi úsáideacht an táirge próitéine.
Cén táirge próitéine is cothroime agus a bhfuil na 8 n-aimínaigéad ar fad sa chomhréir cheart? Tá an Eagraíocht Dhomhanda Sláinte (WHO) tar éis foirmle na próitéine idéalach a nochtadh trí thaighde. Léiríonn an fhoirmle seo cé mhéad agus cén cineál aimínaigéad ba chóir go hidéalach a bheith sa táirge do dhuine. Tugtar scór aimínaigéad ar an bhfoirmle seo. Anseo thíos tá tábla comhfhreagrais idir comhdhéanamh aimínaigéad táirgí próitéine éagsúla agus scór aimínaigéad WHO. Léiríonn dearg easnamh i gcomparáid le méid molta WHO.
Ábhar coibhneasta aimínaigéid i dtáirgí próitéine
Ábhar iomlán aimínaigéad i dtáirgí próitéine
Is féidir a fheiceáil ó na táblaí:
1. Ní táirgí plandaí ná ainmhithe níl aon phróitéin iontach ann do dhaoine, tá a “láidreachtaí agus laigí” féin ag gach cineál próitéine;
2. Tá sé dodhéanta an fhoirmle aimínaigéad idéalach a fháil ó chineál amháin de tháirge próitéine, mar sin déanann sé ciall aiste bia próitéine ilchineálach a dhéanamh agus cineálacha éagsúla táirgí próitéine a mhalartú. Mar shampla, más rud é nach féidir leis an gcorp go leor lísín a bhaint as síolta pumpkin, beidh deis aige lísín a ghlacadh ó, mar shampla, lintilí nó cáis teachín;
3. Níl cáilíochtaí uathúla ag feoil maidir le aimínaigéid riachtanacha, faoi seach, le cur chuige réasúnta is féidir meascán de chineálacha eile táirgí próitéine a chur in ionad táirgí feola, atá deimhnithe ag cleachtas.
4. D’fhéadfaí táirge rathúil próitéine a thabhairt ar fheoil mura mbeadh an oiread sin míbhuntáistí ag baint léi i bhfoirm hormóin, meath sa stéig, drugaí atá i bhfeoil, agus coinníollacha maireachtála ainmhithe agus éan ar fheirmeacha, mar sin de. Déanann díolúine ó fheoil, faoi réir a athsholáthair iomlán do gach comhpháirt ríthábhachtach de chothú, an comhlacht a ghlanadh, a théann chun sochair sláinte agus comhfhiosachta.
Níl cúram ar an gcomhlacht faoin bhfoirm, tá cothaithigh ag teastáil uaidh, i gcás próitéin, is aimínaigéid iad seo. Sin é an fáth roghnaigh duit féin na bianna sin atá inghlactha agat agus ithe iad gach lá ar an méid ceart.
Is fearr táirge amháin a athsholáthar de réir a chéile. Mura bhfuil go leor pischineálaigh ith agat roimhe seo, beidh am ag teastáil ó do chorp le foghlaim conas aimínaigéid a fháil ó phischineálaigh. Tabhair am do do chorp foghlaim conas a phost nua a dhéanamh. Tá sé níos fearr a laghdú de réir a chéile ar an méid táirgí feola, agus méadú ar líon na dtáirgí a chur in ionad iad. De réir staidéir, tógann an t-athrú ar mheitibileacht thart ar 4 mhí. Ag an am céanna, ar dtús, ní bheidh cuma blasta ar tháirgí nua. Níl sé seo toisc go bhfuil an blas mediocre, ach toisc nach bhfuil an comhlacht a úsáidtear chun é, ní spreagann sé do appetite hormónach. Ní mór duit ach dul tríd an tréimhse seo, tar éis thart ar 2 sheachtain, tosóidh táirgí nua le cuma blasta. Trí ghníomhú go tuisceanach agus go comhsheasmhach, éireoidh leat.
Léigh faoi athsholáthar táirgí feola le haghaidh cothaithigh eile atá riachtanach don tsláinte sna codanna seo a leanas den alt.