Caint Fánach le Cothaitheoir Brenda Davis
Tá buntáistí suntasacha sláinte ag baint le haiste bia veigeatórach a ithe, lena n-áirítear riosca laghdaithe ó ghalair ainsealacha amhail galar croí agus diaibéiteas cineál 2. Is lú an seans go mbeidh vegetarians róthrom agus murtallach agus go mairfidh siad níos faide. Mar sin féin, ní ráthaíonn dul vegan aiste bia sláintiúil. Tar éis an tsaoil, is gnách go mbíonn sceallóga agus deochanna siúcraí 100 faoin gcéad vegetarian, mar a bhíonn go leor bianna sailleacha, saillte agus siúcraí eile nach bhfuil sláintiúil.
San Airteagal seo, féachfaimid ar shé chinn de na contúirtí is coitianta do veigeatóirí agus conas is féidir linn iad a sheachaint.
1. Aistriú ó fheoil go prátaí agus pasta le bagels.
Is é an botún is coitianta a dhéanann veigeatóirí nua ná aistriú ó fheoil go prátaí, pasta agus bagail. Cé go bhfuil sé fíor go bhfuil pasta agus bagels eolach, bianna delicious, nach bhfuil siad béile iomlán. Is carbaihiodráití scagtha iad núdail, bagels agus táirgí plúr bán eile. Nuair a bhíonn carbaihiodráití scagtha mar phríomhghné an aiste bia, cuireann siad le róthrom, galar croí, diaibéiteas cineál 2, agus neamhoird gastrointestinal.
Tá carbaihiodráití go maith, ní fadhb. Go deimhin, tá na rátaí galair ainsealacha is ísle ar domhan le fáil i gceantair ina bhfuil iontógáil ard carbaihiodráití. Mar sin féin, i aistí bia sláintiúla ard carbaihiodráití, tagann na carbaihiodráití seo ó bhianna iomlána plandaí cosúil le glasraí, pischineálaigh, grán, torthaí, cnónna agus síolta. Tá na bianna seo i láthair sa réim bia, iomlán le cothaithigh cosúil le snáithín, fíteastaróil, vitimíní, mianraí, agus aigéid sailleacha riachtanacha.
Chun an chonstaic choitianta seo a sheachaint, níl le déanamh ach pónairí agus greens a chur in ionad na feola. Ag brath ar bhianna plandaí amh le haghaidh carbaihiodráití. Íoslaghdaigh úsáid táirgí plúr scagtha.
2. Táirgí déiríochta agus uibheacha a chur in ionad feola.
Go minic, déanann veigeatóirí nua iarracht feoil, sicín agus iasc a chur in ionad táirgí déiríochta (cáis den chuid is mó) agus uibheacha. I measc na miasa tipiciúla tá pizza, lasagna, macaróin agus cáis, ceapairí cáise friochta, omelettes cáise.
Is drochfhoinse iarainn iad táirgí déiríochta agus cuireann siad bac ar ionsú iarainn. Tá an t-iarann atá in uibheacha absorbed go dona. Mar sin, nuair a chuireann veigeatóirí táirgí déiríochta agus uibheacha in ionad feoil (ina bhfuil méid suntasach iarainn in-bhithghlactha), d’fhéadfadh laghdú ar ábhar iarainn sa chorp a bheith mar thoradh air.
Chun an fhadhb seo a sheachaint, ba chóir do veigeatóirí foinse mhaith iarainn a chur in ionad feola, mar shampla pischineálaigh.
Foinsí maithe eile iarainn: cnónna agus síolta (go háirithe cnónna péine agus síolta pumpkin), torthaí triomaithe, molás, beacáin agus roinnt glasraí (glas agus piseanna), grán (go háirithe quinoa, amaranth agus iarann-neart gráin).
Eat freisin bianna saibhir i vitimín C cosúil le torthaí agus glasraí chomh maith le bianna saibhir iarainn chun ionsú iarainn a mhéadú. Seachain iontógáil comhchéimneach táirgí ina bhfuil bran cruithneachta, mar go bhfuil siad saibhir i fíteas, a laghdaíonn go mór an ionsú iarainn.
3. Tomhaltas tras-aigéad sailleacha.
Is saillte neamhsháithithe iad aigéid thras-sailleacha a thiontaítear ó olaí leachtacha go saillte soladacha, go príomha trí phróiseas hidriginithe. Ó thaobh na sláinte de, is tubaiste iad aigéid shailleacha thrasacha. Tá na saillte seo leabaithe i seicní cille, ag athrú a gcruth, a solúbthacht agus a dtréscaoilteacht agus ag cur isteach ar a bhfeidhmiú.
Tagann thart ar 90 faoin gcéad de na tras-saillte ó shaillte hidriginithe go páirteach a fhaightear i mbianna próiseáilte agus friochta. Is iad na foinsí is comhchruinnithe ná margairín, crackers, fianáin, muesli, earraí bácáilte, sceallóga, sneaiceanna, agus bianna domhainfhriochta.
Molann an Eagraíocht Dhomhanda Sláinte (WHO) go dtagann níos lú ná 1 faoin gcéad de calories ó aigéid thras-sailleacha. I gcás duine a itheann 2000 calories in aghaidh an lae, sin thart ar 2 ghram, nó thart ar leath an méid a gheobhaidh tú ó donut amháin nó trí mheán fries Fraincis. Braitheann iontógáil aigéid thras-sailleacha beagnach go hiomlán ar an méid bianna próiseáilte agus friochta a chaitear.
Chun aigéid thras-sailleacha a sheachaint, léigh lipéid agus seachain rud ar bith ina bhfuil olaí plandúla hidriginithe go páirteach.
4. An toimhde go bhfuil gach cothaitheach a fhaigheann muid go nádúrtha.
Cé go bhfuil sé seo fíor go teoiriciúil, níl sé fíor go praiticiúil. Faightear na cothaithigh go léir sa nádúr; áfach, mar gheall ar ár stíl mhaireachtála, bíonn sé deacair teacht ar roinnt cothaithigh i gcásanna áirithe.
Maidir le vegetarians, is sampla maith é vitimín B12 den chaoi a bhfuil cothaitheach atá le fáil go flúirseach sa nádúr beagnach as láthair ó na bianna a ithimid. Is cothaitheach é Vitimín B12 a tháirgtear go príomha ag baictéir. Tá sé i láthair in aon rud éillithe le baictéir a tháirgeann B12. Cé gur foinsí iontaofa vitimín B12 iad bianna ainmhithe, níl bianna plandaí ann. Tá sé seo amhlaidh toisc go bhfuilimid ag fáil réidh le baictéir a tháirgeann B12 mar iarracht chun láithreacht baictéir phataigineacha a íoslaghdú. Faigheann vegetarians níos lú B12 i gcomparáid le omnivores, agus tá na leibhéil is ísle d'aon ghrúpa ag vegans.
Tá easpa vitimín B12 sa réim bia ina chúis le anemia megaloblastic, damáiste nerve, suaitheadh gastrointestinal, agus leibhéil ardaithe homocysteine. D'fhéadfadh leibhéil ardaithe homocysteine deireadh a chur le haon éifeachtaí cardioprotective de aiste bia vegetarian.
I measc na bhfoinsí iontaofa vitimín B12 do veigeatóirí tá bianna daingne (giosta cothaitheach, grán, deochanna neamhdhéiríochta, roghanna feola, etc.), forlíontaí, agus táirgí ainmhithe (táirgí déiríochta). Ní mheastar gur foinse iontaofa vitimín B12 iad táirgí ainmhithe dóibh siúd atá os cionn 50 bliain d’aois, mar go bhféadfadh daoine scothaosta a bheith lagaithe go mór ina gcumas B12 a bhriseadh síos.
Chun go leor vitimín B12 a fháil ó bhia nó forlíontaí, ní mór dúinn 1000 go 2000 microgram B12 ar a laghad a fháil go seachtainiúil. Ní foinsí iontaofa vitimín B12 iad feamainn, bianna coipthe, agus glasraí orgánacha.
5. Faigh go leor aigéid sailleacha omega-3.
Cé go mbíonn claonadh ag aistí bia veigeatóracha a bheith níos ísle i saill, saill sháithithe, agus colaistéaról ná aistí bia omnivorous, de ghnáth ní thugann siad aon tairbhe thar aistí bia neamh-vegetarian saibhir i aigéid sailleacha óimige-3. Tá sé seo i bpáirt toisc nach n-itheann veigeatóirí iasc, an fhoinse is saibhre de óimige-3 i réim bia omnivore.
Tá gá níos mó ag veigeatóirí le óimige-3anna ná le neamh-glasraí mar ní mór do veigeatóirí aigéid shailleacha óimige-3 atá díorthaithe ó phlandaí a thiontú go haigéid shailleacha óimige-3 slabhra fada atá níos gníomhaí go fiseolaíoch a fhaightear in iasc. Mar sin, moltar do veigeatóirí 1,25 faoin gcéad ar a laghad dá gcuid calraí ó aigéid sailleacha omega-3, nó thart ar 3 go 5 gram in aghaidh an lae, a áireamh ina n-aiste bia laethúil.
Is iad na foinsí plandaí is fearr de aigéid sailleacha omega-3 ná flaxseed agus ola flaxseed, ola cnáib agus hempseed, síolta chia agus ola chia, ola canola, gallchnónna, glasraí glasa, agus cruithneacht sprouted. Soláthraíonn spúnóg bhoird amháin de flaxseed thart ar 2,6 gram d'aigéid sailleacha omega-3, agus soláthraíonn teaspoon ola flaxseed thart ar 2,7 gram. Is féidir le veigeatóirí lacto-ovo roinnt aigéid sailleacha omega-3 a fháil ó uibheacha, agus is féidir le veigeatóirí agus vegans roinnt aigéid sailleacha omega-3 a fháil ó chapsúil microalgae saothraithe.
6. Ró-ithe!
Creideann go leor daoine go gcosnóidh aiste bia vegetarian iad ó bheith róthrom agus murtallach. Cé go bhfuil sé fíor go mbíonn claonadh ag vegetarians agus vegans a bheith níos barainní ná a gcomhghleacaithe omnivorous, ní ráthaíonn aiste bia vegetarian corp thrua.
Bíonn meáchan coirp sláintiúil mar thoradh ar aiste bia sláintiúil agus stíl mhaireachtála shláintiúil do go leor daoine a aistríonn go dtí aiste bia vegetarian, ach ní i gcónaí. I gcás roinnt daoine, ciallaíonn dul vegan a n-iontógáil saille a dhúbailt. Bíonn róthrom agus murtall mar thoradh ar ró-ithe, agus bíonn neart deiseanna ag veigeatóirí, cosúil le formhór na Meiriceánaigh, an iomarca ithe.
Ar ndóigh, is é an t-ábhar imní ná go bhféadfadh a bheith róthrom agus murtallach go leor de na sochair sláinte a eascraíonn as aiste bia vegetarian de ghnáth a mhaolú. Méadaíonn tú róthrom do riosca diaibéiteas cineál 2, galar croí, ailsí áirithe, osteoarthritis, galar gallbladder, gout, agus apnea codlata. Fuarthas amach go gcuireann murtall thart ar 20 bliain ar dhuine ó thaobh meath ar shláinte.
Tá rialú coda ríthábhachtach. Cé go bhfuil sé i bhfad níos éasca a bheith ró-ithe nuair is bianna friochta domhain, sneaiceanna goirt, taosráin bána, agus deochanna siúcraí príomhghné an aiste bia, is féidir freisin ró-ithe ar bhianna atá thar a bheith sláintiúil, cosúil le caoineoga torthaí agus arán slánghráin baile.
Chun ró-ithe a sheachaint, teorannaigh d'aiste bia go bianna próiseáilte agus saillte. Teorainn a chur ar an méid calorie deochanna. Fócas ar ard-snáithín, bianna plandaí iomlána. Bí cúramach cad a itheann tú. Ith go mall. Áirigh ar a laghad 30 go 60 nóiméad de ghníomhaíocht fhisiciúil in aghaidh an lae i do ghnáthamh laethúil.