Clár ábhair
Ardán céim suas - diúracán spóirt, atá ina bhinse beag le leibhéil airde inchoigeartaithe. Tá an t-ardán seo deartha ní hamháin le haghaidh aeróbaice céim a chleachtadh, ach freisin chun cleachtaí neart agus cardio a dhéanamh. Is minic a dhéantar an trealamh spóirt seo as plaisteach speisialta agus tá dromchla rocach aige, rud a chuireann cosc ar shleamhnú le linn gníomhaíochtaí.
Is trealamh aclaíochta fíor-uilíoch é ardán céim suas. Is féidir leat déileáil lena aeróbaice, cleachtaí neart agus plyometric a dhéanamh, an cleachtadh a chasta agus a shimpliú. Go ginearálta, cabhróidh úsáid an trealaimh seo leat sraith éifeachtach cleachtaí a chruthú le haghaidh meáchain caillteanas agus matáin an chomhlachta ar fad a neartú, go háirithe na cosa agus na masa.
Féach freisin:
- Banna aclaíochta: cad + rogha cleachtaí
- Rollóir massage: cad + rogha cleachtaí
Ardán céim suas: cad atá ag teastáil?
1. Go minic úsáid tí céim-ardán le haghaidh aeróbaice céim a chleachtadh. Tá aeróbaice céim ar cheann de na cineálacha aclaíochta cardio tionchar íseal is éifeachtaí chun calories agus saill a dhó. Léigh tuilleadh faoi: Aeróbaice céime: tairbhe, dochar, cleachtaí agus físeáin.
2. Ardán céim suas beidh ort le linn cleachtaí neart, a éilíonn a fheidhmíocht an binse. Mar shampla, má dhéanann tú preas forma dumbbell le haghaidh matáin an chliabhraigh ar an urlár, ní bheidh tú in ann na huillinneacha a ísliú íseal go leor ionas nach mbeidh aimplitiúid agus éifeachtacht leordhóthanach ag an gcleachtadh:
Nó, mar shampla, chun an lunge Bulgáiris a dhéanamh, teastaíonn ardán céim suas freisin:
3. Tá roinnt cleachtaí níos éasca a dhéanamh, ag díriú ar ardán céim, ná díriú ar inscne. Mar shampla, a bhrú-UPS agus pleancanna. Dá bhrí sin, tá céim suas ardán úsáideach dóibh siúd atá ag foghlaim ach a dhéanamh ar bhrú-UPS ón urlár nó ba mhaith leis a shimpliú dó féin, aon fheidhmiú ag resting ar a lámha.
4. Is féidir an t-ardán a úsáid chun cleachtaí léim a dhéanamh ina gcaithfidh tú léim ar aon chnoc. De ghnáth le haghaidh léim bain úsáid as tábla speisialta, ach is féidir leat léim agus céim ar an ardán (chomh fada agus a bhí sé cobhsaí!):
5. Is teilgeán beagnach foirfe é ardán céim suas le haghaidh oiliúna an comhlacht níos ísle. Agus le céim beidh tú ag obair ar laghdú ar an toirt na cromáin, a fhoirmiú shapely, cosa toned.
6. Ardán céim suas úsáideach chun modhnuithe éagsúla a dhéanamh ar na cleachtaí clasaiceacha. Cabhróidh sé seo leat iontach chun do chuid cleachtaí a éagsúlú:
Mar a fheiceann tú, is féidir le gach duine a dhéanamh ar chur i bhfeidhm an ardán céim i seomra aclaíochta baile. Beidh an trealamh feidhme seo áisiúil i ndáiríre agus tú ag feidhmiú mar chumhacht agus mar charda. Ach má tá gach rud eile is breá leat aeróbaice céime, is féidir leat ardán a cheannach chun cleachtadh sa bhaile go cinnte fiú é.
Úsáid na gcéimeanna:
- Nuair a bheidh ardán agat ar féidir leat a dhéanamh sa bhaile, is cineál an-éifeachtach é aeróbaice céime le haghaidh workouts íseal-tionchar le haghaidh meáchain caillteanas.
- Le céim-ardán, tá sé áisiúil cleachtaí neart a dhéanamh le dumbbells - cuirtear binse spóirt in ionad é.
- Cabhróidh ardán céim suas leat aon fheidhmiú cardio a chasta, cuir cleachtaí léim níos déine leis (tacar cleachtaí thíos).
- Tabharfaidh cleachtaí le ardán céim ualach breise ar matáin na masa agus na gcosa, rud atá tábhachtach go háirithe do chailíní.
- Beidh ardán céim suas a shimpliú go leor de na cleachtaí le béim ar lámha a bhrú-UPS agus plank chun seasamh ar chnoc beag i bhfad níos éasca.
Conas an ardán céim a roghnú?
Ós rud é go bhfuil an faisean le haghaidh folláine agus stíl mhaireachtála shláintiúil, tá móiminteam á fháil ag gach bliain, tá rogha trealaimh spóirt i siopaí fíor-mhór. Conas an t-ardán céime a roghnú le haghaidh oiliúna sa bhaile agus cad a lorg agus tú ag ceannach? Tá roinnt critéir ann, atá tábhachtach a mheabhrú nuair a bhíonn stepper á cheannach. Breathnaímid orthu go mion.
1. Fad agus leithead an ardáin céim
Maidir leis na ranganna compordacha moltar díriú ar na paraiméadair seo a leanas den ardán céim:
- Fad: 80 cm (ionas gur féidir leat na cosa a chur ar leithead na guaillí)
- leithead: 35-41 cm (fad do chosa + cúpla orlach)
Sa deighleog íseal-phraghas tá ardán céim le fad níos lú ná. Mar shampla, an tsamhail Tiománaí le haghaidh StarFit SP102, is iad a thoisí 72 x 36,5:
Nuair a bheidh fad an dromchla atá le déanamh míchompordach, ní bhraitheann tú saoirse gluaiseachtaí agus fiú an baol titim a reáchtáil. Dá bhrí sin, chun ardáin le fad níos lú a fháil níos fearr nach bhfuil.
Roghnaítear an leithead bunaithe ar mhéid do chos. Mar shampla, is é 38 cm fad na coise i méid 25. Chomh maith leis sin cuir cúpla orlach a bhfuil ar sneakers agus beagán radharcanna cúltaca chun tosaigh agus ar chúl le haghaidh seomra ranga compordach. Dá réir sin, ba chóir go mbeadh leithead stepper ar a laghad 35 cm.
2. Airde agus líon na leibhéil
Is é airde an ardáin céim 10-25 cm, tá leibhéil éagsúla aige. Cuireann gach leibhéal 5 féach De ghnáth tá ardán céim dhá leibhéal agus trí leibhéal. De réir an staidéir, tugann gach leibhéal 12% breise den ualach. Sampla d’ardán céim dhá leibhéal agus trí leibhéal (múnlaí agus StarFit StarFit SP102 SP201):
Beidh airde go leor do thosaitheoirí 10 cm - íosleibhéal stepper. Is féidir le Casta ag obair ar an leibhéal 20-25 cm.
3. An dímheas neart agus cáilíochta
De ghnáth saintréithe stepper, sonraíonn tú an t-uasmheáchan is féidir a sheasamh dromchla (100-130 kg). Thairis sin, is gá a mheas ní hamháin a mheáchan féin ach freisin meáchan dumbbells agus barbells, má tá sé beartaithe agat a dhéanamh leo. Seiceáil neart an bhlaosc: ní féidir leis an dromchla Preab agus SAG nuair a léim. Tá ardán céim durable ardchaighdeáin ag meáchan 8 kg ar a laghad.
De ghnáth, tá ardáin níos costasaí plaisteach saintréithe damping níos fearr, mar gheall ar a dhíchur an dromchla stad turraing. Cuireann sé isteach ar shláinte do chuid hailt agus spine, mar sin ní gá faillí a dhéanamh ar an bparaiméadar seo.
4. Dromchla
Ar mhaithe le slándáil do ranganna, tabhair aird, an bhfuil sciath rubair ar dhromchla an chéim. Maidir leis an mbuiséad d'fhéadfadh na monaróirí trealaimh a bheith teoranta do dhromchla iomaireach, ach is fearr tosaíocht a thabhairt d'ardáin le sciath rubair. Caithfidh tacaíocht stepper a bheith cobhsaí freisin agus ní sleamhnán.
5. Dearadh tacaíochtaí
Tá 2 chineál céim-ardáin ann iniompartha agus is féidir iad a chumrú. De ghnáth bíonn fad 20 cm ar ardáin iniompartha, agus ardaíonn an t-ardán ar na cosa go 25 féach, mar shampla, déan comparáid idir an tsamhail Cluiche StarFit SP-201 agus Reebok RSP-16150:
Sa chéad chás, is féidir leat tacaíocht bhreise a cheannach más gá duit airde an teilgeáin a mhéadú. Mar sin féin, tá sé níos sábháilte a úsáid tacaíocht úsáideora configurable, mar nuair a léim is féidir páirteanna inbhainte a bhriseadh go simplí. Is é sin an t-ardán is féidir a chumrú don úsáideoir:
Ní mholaimid stepper a dhearadh sa bhaile. Gcéad dul síos, monaróirí earraí spóirt tá siad déanta as plaisteach speisialta, rud a mhaolaíonn an t-ualach turrainge nuair a bhíonn an chos i dteagmháil le dromchla an ardáin. Cuidíonn sé le hailt agus spine sláintiúil a chothabháil. Sa dara háit, ní mór ardán céim suas a bheith cobhsaí agus dromchla rubairithe a bheith aige, agus tá sé deacair a dhéanamh sa bhaile freisin.
Déan iarracht freisin gan céim-ardán, athláimhe a cheannach. Tá an baol ann go bhfuil bristeacha agus scoilteáin ar an dromchla nach dtabharfaidh tú faoi deara thar an sciath rubairithe.
Céim Reebok
Tá Step Reebok níos costasaí, ach tá cáilíocht níos fearr acu. Má tá an cumas airgeadais agat, tá sé níos fearr ardán Reebok céim a cheannach. Gcéad dul síos, le hardáin Reebok compordach agus sábháilte a dhéanamh. Ar an dara dul síos, tá an saol fada go leor.
20 cleachtaí ar chéim-ardán
20 cleachtaí réamhdhéanta a thairiscint duit ar ardán céim a chabhróidh leat meáchan a chailleadh, na matáin a tharraingíonn an corp a neartú agus fáil réidh le réimsí faidhbe.
1. Rith ar ardán céim
2. Squat go dtí an taobh
3. Squat + scamhóg trasnánach
4. Squats le brúigh binse dumbbells aníos
5. Scamhóga droim ar ais le dumbbells
6. Lunge le sexagenarian ar an ardán
7. Tarraing na dumbbells sa bharra
8. Ardaitheoir cos sa phlean
9. Brúigh-UPS ar an ardán
10. Léim ar an ardán
11. Scamhóga plyometric ar an ardán
12. Léim leathan sa strap
13. Bogshodar Cothrománach
14. Léim tríd an ardán céim
15. Squats le léim
16. Lón ag léim le
17. Léim léim
18. Léim le cas
19. Roinnt buirpí agus pórú na gcos
20. Roinnt burpees le léim ar an ardán
Go raibh maith agat as an gcainéal gifs youtube Aicearraí le Marsha.
Plean ceachta le ardán céim ar chéim do thosaitheoirí
Gach cleachtadh a dhéantar ar feadh 30 soicind, ansin sos 30 soicind. Déantar gach babhta arís i 2 lap. Idir babhtaí scíthe 1.5 nóiméad.
An chéad bhabhta:
- Rith ar ardán céim
- Lamhna droim ar ais le dumbbells (gan dumbbells)
- Squats le léim
An dara babhta:
- Bogshodar Cothrománach
- Squat go dtí an taobh
- Léim léim
Plean ceachta le céim-ardán chun cinn
Déantar gach cleachtadh ar feadh 40 soicind, ansin sos 20 soicind. Déantar gach babhta arís i 2 lap. Idir babhtaí scíthe 1 nóiméad.
An chéad bhabhta:
- Squats le preas binse de dumbbells suas
- Léim tríd an ardán céim
- Brúigh-UPS ar an ardán
- Burpee le pórú na gcos
An dara babhta:
- Tarraing na dumbbells sa bharra
- Léim ar an ardán
- Lunge le sexagenarian ar an ardán
- Léim leathan sa strap
Cleachtaí ar ardán céime: réamhchúraimí
1. A fheidhmiú i gcónaí ar sneakers ardán céim. Roghnaigh bróga le dromchla neamh-duillín agus le socrú maith ar an gcos.
2. Ná caitheamh le linn an ranga le ardán céim pants leathan scaoilte chun titim a sheachaint.
3. Sula ndéanann tú cleachtaí, déan cinnte nach sleamhnaíonn ardán céim suas ar an urlár le linn an chleachtaidh.
4. Chomh maith leis sin, déan cinnte go bhfuil ardán céim suas suite go daingean agus daingnithe. Seachain zaprygivayem ar an ardán, más rud é nach bhfuil tú cinnte faoi a inbhuanaitheacht.
5. Le linn aclaíochta coinnigh do dhroim díreach, cosa cothrom ar an ardán socraithe go hiomlán, níor chóir go n-éireodh glúine na coise tacaíochta níos faide ná líne an soca.
6. Má tá fadhbanna agat leis na hailt de na cosa nó cosa varicose, ansin a dhíchur ó do jumps oiliúna. Is féidir leat na cleachtaí thuas a dhéanamh, ag déanamh léim in ionad na gnáthchéime nuair is féidir.
7. Gach ardán céim tá srianta ar an meáchan i gceist. Tabhair aird air, nuair a bhíonn tú ag oiliúint le meáchan breise (barbell, dumbbells).
8. Má tá tú ag tosú amach, tá sé molta a shocrú airde an teilgeáin ag an leibhéal íosta (10 cm). Mar sin féin, má tá sé ar intinn agat pushups, pleancanna agus cleachtaí eile a dhéanamh ag cur béime ar lámha ar chéim-ardán, dá airde an t-ardán, is amhlaidh is éasca a bheidh sé an cleachtadh a dhéanamh.
barr 5 físeáin le haghaidh meáchain caillteanas le ardán céim
Cuirimid 5 fhíseán iontach ar fáil duit le céim-ardán a chabhróidh leat meáchan a chailleadh, comhlacht níos doichte agus ton muscle mar thoradh air. Beidh dumbbells ag teastáil ó chuid de na físeáin sa bhreis ar an ardán céim freisin. In ionad dumbbells is féidir leat buidéil uisce nó gaineamh a úsáid.
1. Cleachtadh cardio le ardán céime (12 nóiméad)
2. Cleachtadh sár-dian le hardán céime (60 nóiméad)
3. Cleachtaí Cardio + neart le céim-ardán (40 nóiméad)
4. Oiliúint eatramh le céim-ardán (35 nóiméad)
Má tá ardán céim suas agat cheana féin, ach go bhfuil sé beartaithe agat do threalamh aclaíochta a uasghrádú, molaimid na hailt seo a leanas a léamh:
- Lúb rubair: cad é nuair a cheannach + 25 a fheidhmiú
- Fitball slimming: éifeachtúlacht, gnéithe, cleachtaí
- Ardán BOSU: cad é, buntáistí agus míbhuntáistí, cleachtaí le Bosu
- TRX: úsáid, éifeachtúlacht, cleachtaí, freagraí ar cheisteanna