Clár ábhair
Seo an rud ba chóir duit a ithe má théann tú amú agus scaipthe go héasca
Bia
Is comhleá é an aiste bia “MIND” idir aiste bia na Meánmhara agus an aiste bia DASH a chumhdaíonn an inchinn agus a laghdaíonn an baol néaltrú
Al inchinn Cad a tharlaíonn don chuid eile d'orgáin an chomhlachta, ní mór é a bheathú. Ach is í an fhírinne nach dtéann gach rud nuair a thagann sé chun an “gásailín” a sholáthar a chaithfidh an aigne feidhmiú i gceart. Go deimhin, tá an cothaithe agus an córas neurotransmitters tá dlúthchaidreamh acu. Cruthúnas ar seo go bhfuil an dá an serotonin agus melatonin Is féidir iad a rialú trí bhia, mar a mhínigh Iñaki Elío, stiúrthóir acadúil na Céime Cothaithe in Ollscoil Eorpach an Atlantaigh.
Tá cothaithigh go maith don inchinn
- Fosfar
- Éisc, déiríochta agus cnónna
- DHA (Omega 3)
- Éisc, cnónna, uibheacha, ola olóige agus síolta lín
- Iodo
- Bia mara, iasc, feamainn agus salann iodized.
- Vitimín B5
- Déiríocht, glasraí, pischineálaigh, uibheacha agus feoil
- Vitimín B9
- Glasraí duilleacha glasa, pischineálaigh agus cnónna
- Sacar
- Déiríocht, glasraí duilleacha glasa, pischineálaigh agus cnónna
- Vitimín B1
- Grán iomlán, iasc, feoil agus bainne
- Vitimín B6
- Pischineálaigh, cnónna, iasc, feoil agus gránaigh
- Vitimín B8
- Feoil, gránaigh agus uibheacha
- Vitimín C:
- Torthaí citris, piobair glas, trátaí, agus brocailí
- Potaisiam
- Torthaí agus glasraí
- Maignéisiam
- Cnónna, pischineálaigh agus síolta
- Vitimín B2
- Bainne, uibheacha, glasraí glasa duilleacha, agus feoil thrua
- Vitimín B3
- Déiríocht, sicín, iasc, cnónna agus uibheacha
- Vitimín B12
- Uibheacha, feoil, iasc, déiríochta
- uisce
Is é ceann de chothaithigh mhór na hinchinne glúcós a fhaightear, de réir an Ollaimh Elío, ó na carbaihiodráití a chomhdhéanann an aiste bia. Ach ní chiallaíonn sé seo go gcaithfimid milseáin a ghlacadh nó gach cineál táirgí le siúcra, mar is féidir leis an gcomhlacht glúcóis a fháil ó chineálacha eile bianna níos sláintiúla. Mar sin, molann an saineolaí roghnú ceart a dhéanamh ar an Carbaihiodráití roghnú na cinn atá casta, mar shampla pischineálaigh, rís slánghráin agus pasta, agus arán caiscín, a theorannú ar thomhaltas carbaihiodráití simplí mar iad siúd atá i milseáin, siúcra agus mil, mar shampla, mar «tá do fuinnimh absorbs ró-tapa.
Tá sé tábhachtach freisin a chur san áireamh, de réir an Ollaimh Elio, dáileadh carbaihiodráití gach 3 nó 4 uair an chloig mar go gceadaíonn sé sin, mar a chinntíonn sé, an méid a choimeád ar bun. leibhéil glúcóis fola. “Má cheadaítear don inchinn níos mó ama a chaitheamh, beidh uirthi cothaithigh eile a úsáid, comhlachtaí céatóin, nach bhfuil chomh héifeachtach sin chun feidhmíocht inchinne a éascú,” a deir sé.
An féidir leis an méid a itheann muid cuimhne a fheabhsú?
Tugann Cumann na Spáinne um Inchríneolaíocht agus Cothú (SEEN) le fios go bhfuil an caidreamh díreach idir otracht agus neamhoird chognaíoch (caillteanas cuimhne, tiúchan laghdaithe, cumas laghdaithe chun freagairt agus laghdaigh freagrúlacht agus idirghaol sonraí).
Mar sin, chun cuimhne níos fearr a bheith agat, meabhraíonn an tOllamh Iñaki Elío gur cheart an iomarca saille coirp a sheachaint agus rogha cheart a dhéanamh de bhianna saibhir i carbaihiodráití casta, frithocsaídeoirí (torthaí dearga, go háirithe). blueberries), saillte monai-neamhsháithithe (ola olóige) agus il-neamhsháithithe, glasraí, torthaí, déiríochta, cnónna, iasc olúil agus feoil thrua.
Cad iad na bianna is mó a thugann aire don inchinn?
La MIND aiste bia (acrainm le haghaidh Idirghabhála Meánmhara-DASH le haghaidh Moill Neurodegenerative) forbartha ag eolaithe ag Ionad Leighis Ollscoil Rush i Chicago (Stáit Aontaithe Mheiriceá) agus Scoil Sláinte Poiblí Harvard TH Chan. Is meascán é idir mholtaí an Meánmhara aiste bia agus an aiste bia DASH (Cur Chuige Aiste Bia maidir le Hipirtheannas a Curbing). I staidéir a rinneadh go dtí seo, tá sé léirithe go laghdaítear an baol néaltrú a fhorbairt faoi 54%.
“Is é an buntáiste a bhaineann leis ná go gcuireann na cothaithigh riachtanacha le feidhmiú ceart na hinchinne”, a deir an tOllamh Elío.
bianna aiste bia aigne
- Glasraí duilleacha glasa (cosúil le Greens spionáiste agus sailéad), ar a laghad sé riar sa tseachtain.
- An chuid eile de na glasraí, ar a laghad ceann amháin sa lá.
- Cnónna, cúig riar (thart ar 35 gram an ceann) in aghaidh na seachtaine
- Caora, dhá riar nó níos mó sa tseachtain
- Pischineálaigh, ar a laghad trí riar sa tseachtain
- Grán iomlán, trí riar nó níos mó in aghaidh an lae
- Éisc, uair sa tseachtain
- Éanlaith chlóis, dhá uair sa tseachtain
- Ola olóige, mar ola ceanntásc
bianna a sheachaint san aiste bia aigne
- Feoil dhearg, níos lú ná ceithre riar sa tseachtain
- Im agus margairín, níos lú ná spúnóg bhoird gach lá
- Cáis, níos lú ná riar amháin in aghaidh na seachtaine
- Pasta agus milseáin, níos lú ná cúig riar sa tseachtain
- Bianna friochta nó mearbhia, níos lú ná riar amháin in aghaidh na seachtaine
Chomh maith le moltaí an aiste bia MIND a leanúint, moltar moltaí eile a mholann an tOllamh Elio a leanúint chun aire a thabhairt do ghníomhaíocht inchinn: róthrom / murtall a sheachaint, deochanna alcólacha agus tocsainí eile a sheachaint, ól 1,5 go 2 lítear uisce laethúil, béilí éadrom agus minic a dhéanamh agus an inchinn a ocsaiginiú le gníomhaíocht fhisiceach rialta.