Na 10 workouts físe cumhachta is fearr do matáin cófra do chailíní

Ag iarraidh matáin cófra a dhéanamh níos doichte sa bhaile? Cuirimid rogha iontach de workouts físe cumhachta ar fáil duit do matáin cófra do chailíní is féidir leat a dhéanamh sa bhaile.

Tá sé tábhachtach a thuiscint go bhfuil sé dodhéanta athrú mór a dhéanamh ar fhoirm nó ar mhéadú Cíoch (1-2 mhéid, mar shampla), fiú agus tú ag traenáil sa seomra aclaíochta le meáchain mhóra. Ach theastaigh uaithi tonus na matáin pectoral a ardú agus a thabhairt fiú sa bhaile.

Conas cíche a phumpáil sa bhaile: cleachtaí

Leideanna oiliúna don chófra:

  • Cén meáchan dumbbells a ghlacadh: 2kg do thosaitheoirí agus 3-4 kg as leanúint ar aghaidh le meáchan méadaitheach de réir a chéile.
  • Cé chomh minic le traenáil: 2 uair sa tseachtain ar feadh 10-15 nóiméad nó 1 uair sa tseachtain ar feadh 30-45 nóiméad.
  • Cad atá le traenáil: is féidir matáin cófra a oiliúint in aon lá ar leithligh nó i triceps (an leagan clasaiceach) nó sna matáin droma (na matáin-antagonists seo).
  • Is gnách go maireann na workouts seo a leanas 10-15 nóiméad. Is féidir leat iad a athdhéanamh i dhá nó trí chiorcal, nó roinnt físeáin a chumasc le chéile do rang níos faide.
  • Mura bhfuil dumbbells agat sa bhaile, is féidir leat buidéal uisce a úsáid.
  • Déan téamh i gcónaí sula dtéann tú ag traenáil agus ag síneadh tar éis obráid.
  • I roinnt workouts beidh tacaíocht ag teastáil uait: an binse, an t-ardán céim nó an liathróid aclaíochta chun cabhrú leat cleachtaí neart a dhéanamh leis an aimplitiúid is fearr. Ach mura bhfuil an fardal ann, ansin is féidir leat cleachtaí a dhéanamh ar an urlár.

Conas DUMBBELLS a roghnú: leideanna agus praghsanna

Chun matáin cófra a oiliúint beidh dumbbells de dhíth ort. Molaimid duit dumbbells collapsible a cheannach a chabhróidh leat an t-ualach a oiriúnú do ghrúpaí matáin éagsúla. Is féidir le cailíní ceannach dumbbell collapsible 10 kgle haghaidh workouts baile an meáchan seo beidh tú caillte ar feadh i bhfad.

 

Workouts físeán BARR do cófra do chailíní

1. Oiliúint neart don chófra Ting ó Chloe (10 nóiméad)

Is workout iontach é seo don chófra sa bhaile a chabhróidh leat an sprioc-muscle a phumpáil. D'ullmhaigh Chloe 10 gcleachtadh duit do na matáin cófra, a dhéantar de réir na scéime 45 soicind oibre, scíth 10 soicind. Baineann cuid mhór den chleachtadh le dumbbells, i ndeireadh na físe gheobhaidh tú bloc beag le plancanna agus brú-UPS.

Dúshlán ar feadh 8 seachtaine ó Chloe ting

Workout Cliabh INTENSE 10 nóiméad | BEGINNERS TO ADVANCED

2. Oiliúint neart don chófra le dumbbells ó HASfit (15 nóiméad)

Thairg oiliúint neart tagartha beagnach do na matáin cófra HASfit do na cóitseálaithe. Chas siad ar cheacht 6 na cleachtaí neart is éifeachtaí a rinneadh ar feadh 50 soicind agus athrá faoi dhó. Ní dhéanfaidh aon ní iomarcach - clár an-láidir agus ar ardchaighdeán.

Cleachtadh cumhachta ó HASfit d’fhás muscle

3. Cleachtadh le haghaidh Anelie Skripnik cíche (15 nóiméad)

Tugann oiliúint físe ardchaighdeáin eile don chófra Anelia Skripnik. Sa chlár seo gheobhaidh tú líon mór brú-UPS (mar is eol duit, tá sé ar cheann de na cleachtaí is éifeachtaí do matáin pectoral), mar sin bheadh ​​sé deacair do thosaitheoirí. Déantar cleachtaí le dumbbells ar an ardán, ach is féidir iad a dhéanamh ar an urlár.

20 oiliúint TABATA ó Anelie Skripnik

4. Oiliúint neart don chófra ó Cumascóir Aclaíochta (25 nóiméad)

Tá trí bhabhta sa chleachtadh seo ó FitnessBlender. Cuimsíonn gach babhta 7 gcleachtadh do matáin pectoral le dumbbells agus meáchain caillteanas. In ionad dumbbells úsáideann Kaylee buidéil uisce, is féidir leat a oireann a leanúint.

An 12 fhíseán cumhachta is fearr le haghaidh arm, cúl agus cófra ón gCumascóir Aclaíochta

5. Cleachtadh leithlisithe don chófra gan trealamh ó Blogilates (10 nóiméad)

Ach tá an cleachtadh seo ó Casey Ho difriúil go bunúsach ó obair eile inár mbailiúchán. Cuimsíonn an coimpléasc seo cleachtaí gan aon trealamh, ach ní brú-UPS agus planks amháin atá i gceist, ach sonraí simplí maidir le gluaiseacht láimhe agus bíogach chun obair na matáin cófra a aonrú. Tá 5 chleachtadh ar luas mall.

Na 10 bhfíseán ghearra is fearr don chorp ar fad ó Blogilates

6. Cleachtadh don chófra le dumbbells agus fitball ó Ekaterina Kononova (15 nóiméad)

Agus oiliúint eile sa teanga Rúisis, anois ó Ekaterina Kononova. Chun an cleachtadh seo a dhéanamh ar an mhatán pectoral beidh liathróid oiriúnach agus dumbbells de dhíth ort, gan iad, caillfidh an ghairm go héifeachtúil.

10 bhfíseán le haghaidh meáchain caillteanas gan léim ó Ekaterina Kononova

7. Cleachtadh éagsúil don bhrollach ó Emi Wong (10 nóiméad)

Tugann struchtúr oiliúna an-simplí agus soiléir an cóitseálaí ó Hong Cong Amy Wong. Gheobhaidh tú 10 gcleachtadh éagsúla, mar sin is cinnte nach gcaillfear thú. Déantar cleachtaí de réir na scéime 45 soicind oibre, scíth 15 soicind. Ceann de na hoiliúna is éagsúla inár mbailiúchán inniu + agus oiriúnach do thosaitheoirí.

BRACELETS FITNESS: rogha de na cinn is fearr

8. Workout le haghaidh cófra agus triceps ó Sydney Cummings (40 nóiméad)

Ach tá an cleachtadh seo oiriúnach dóibh siúd ar mian leo lá amháin matáin an chófra agus na triceps a oiliúint. Triceps - matán de chúl chúl na láimhe a bhfuil grá aige SAG go tapa gan ualaí leordhóthanacha. Úsáideann Sidney Cummings trí mheáchan éagsúla (2 kg, 3.5 kg agus 4.5 kg), ach is féidir leat an fardal atá ar fáil agat a úsáid. Ní oiliúint do thosaitheoirí.

Cleachtaí le haghaidh triceps do chailíní

9. Oiliúint neart don chófra agus triceps ó Chloe Ting (30 nóiméad)

Sa chleachtadh seo ó Chloe ting, is féidir leat an comhbhrú a bheith agat freisin ar matáin cófra agus triceps. Cuimsíonn an chéad leath brú-UPS agus cleachtaí le dumbbells do na matáin cófra, an dara leath - an bhrú-UPS droim ar ais agus cleachtaí le dumbbells le haghaidh triceps. Mar sin mura dteastaíonn uait ach an chíche a phumpáil, ní dhéanfaidh tú ach an chéad 15 nóiméad den fhíseán seo a fhorghníomhú.

Na 20 bróga reatha is fearr do mhná le haghaidh oiliúna

10. Workout le haghaidh cófra agus triceps ó HASfit (40 nóiméad)

Agus oiliúint eile a chomhcheanglaíonn cleachtaí don bhrollach (an chéad leath den fhíseán) agus na cleachtaí le haghaidh triceps (dara leath na físe). Déantar cleachtaí le supersets de dhá chleachtadh ar go leor bealaí. Má ghlacann tú na dumbbells meáchan maith, ansin clár den sórt sin is féidir fiú muscle measartha a phumpáil.

Cóitseálaithe BARR 50 ar YouTube: ár rogha

11. Workout don chófra agus ar ais ón Cumascóir Aclaíochta (8 nóiméad)

Rogha eile is ea cófra a oiliúint le cúl (matáin-antagonists). Tairgeann Cumascóir Aclaíochta Traenálaithe físeán an-ghearr ina bhfuil 8 gcleachtadh do 10 ionadaí. I bprionsabal, is féidir leat an clár a athdhéanamh i roinnt babhtaí, ag leathnú an ama go 16 nó 24 nóiméad.

Cleachtaí do chúl do chailíní

Féach freisin:

Armas agus cófra Le dumbbells, oiliúint meáchain

Leave a Reply