Clár ábhair
- Na 13 cleachtadh is fearr le haghaidh masa sa bhaile
- 1. Workout Booty 10-Nóiméad Níos Mó
- 2. Rock Your Bottoms lenár n-Workout Bikini-Butt
- 3. Workout Toning Leg agus Butt
- 4. Ardaitheoir Butt 10-Nóiméad le Blogilates Ó Cassey Ho
- 5. Workout Dóite Booty 10-Nóiméad Ó Sarah Jessica Parker
- 6. 10-Nóiméad Tógáil Cnaipe Níos Fearr
- 7. An Workout-Butt-Lifting Is Fearr ná Spanx
- 8. Cleachtaí Butt, Supermodel Workout
- 9. An Ultimate Bikini Bottom Workout
- 10. Workout Leg and Butt, Aclaíocht Prenatal
- 11. Workout Damhsa PlyoJam: Sexy Butt Workout
- 12. Cosa agus Cnaipe Workout Bikini 10-Nóiméad
- 13. Workout Butt Pilates 10-Nóiméad
Ag iarraidh obair accent a chur ar na masa, ach gan a bheith réidh le go leor ama a chaitheamh? Cuirimid ar fáil duit na cleachtaí is fearr le haghaidh masa sa bhaile ó chainéal YouTube agus POPSUGAR. Ní ghlacfaidh ranganna ach fíorbheagán ama leat - ach 10 nóiméad, ach nuair a dhéantar iad go rialta, tabharfaidh tú faoi deara athruithe dearfacha tar éis cúpla seachtain.
Tá POPSUGAR Fitness ar cheann de na bealaí folláine is mó éilimh ar YouTube, a thairgeann ríomhchlárú faoi threoir cóitseálaithe iomráiteacha. Tá na masa ar cheann de phríomhréimsí fadhbanna na gcailíní, agus mar sin teastaíonn aird ar leith agus obair aonair uathu. I measc na bhfíseán thíos is féidir leat cuid de na cleachtaí is suimiúla do na glútan a roghnú agus malartach a dhéanamh eatarthu.
Is é cóitseálaí agus údar an chainéil POPSUGAR Anna Renderer an chuid is mó de na feidhmchláir. Ba chóir aird a thabhairt freisin ar chóitseálaithe na masa deich nóiméad Tracey mallet, Christine bullock, Casey Ho, a bhfuil aithne fhorleathan air freisin i saol aclaíochta Hollywood.
Na 13 cleachtadh is fearr le haghaidh masa sa bhaile
1. Workout Booty 10-Nóiméad Níos Mó
Cuimsíonn an clár cleachtaí traidisiúnta do na glútan: scamhóga, droichead, UPS agus ardaitheoirí cos ar gach ceithre. Le haghaidh ranganna beidh péire dumbbells de dhíth ort. San fhíseán, ag baint úsáide as meáchan dumbbells 10 bpunt (thart ar 4 kg), ach is féidir leat an meáchan is fearr a roghnú. Reáchtáladh na seisiúin ar luas leanúnach. Cleachtadh do na masa sa bhaile Bíonn Anna Renderer i gceannas ar Bigger Booty Workout.
2. Rock Your Bottoms lenár n-Workout Bikini-Butt
Agus is eol dúinn cheana féin an clár seo gurb í an cóitseálaí Cristine Bullock an coimpléasc Cruthaitheoir Butt Lift. Déanfaidh an físeán seo achomharc go háirithe dóibh siúd atá tuirseach den monotony: cuireann Christine an- cleachtaí Butt bunaidh agus neamhghnách. Tá geansaithe, agus gluaiseachtaí damhsa, agus cleachtaí sa strap, agus eilimintí de Pilates. Déantar gach cleachtadh le meáchan a choirp féin gan trealamh.
3. Workout Toning Leg agus Butt
seo cleachtadh clasaiceach do na masa sa bhaile tosaíonn le squats, ionsaithe taobh, trasnánach agus gnáth. Mar sin tá na chéad 5 nóiméad. Ansin bogann tú ar aghaidh chuig an Mat agus déanann tú cleachtaí ó áit ar gach ceithre agus ar an taobh. Anna Renderer atá i gceannas ar an gcéad leath den rang, ansin cuirtear na cóitseálaithe May Susi agus Zelana Montminy ina áit.
4. Ardaitheoir Butt 10-Nóiméad le Blogilates Ó Cassey Ho
Tá aithne ar fud an domhain ar Cassey Ho agus ar a cainéal folláine Blogilates. San fhíseán Ardaitheoir Butt 10-Nóiméad cuireann sé ardchaighdeán ar fáil cleachtaí ó Pilates chun na cosa agus na masa a oibriú amach. Déantar gach oiliúint ar an Mat, ní theastaíonn fardal breise. Tionchar íseal na gníomhaíochta, chomh hoiriúnach dóibh siúd a sheachnaíonn cleachtaí trámacha. Is cinnte go n-éireoidh le Cassey Ho an bealach dearfach atá agat maidir le ranganna a reáchtáil.
5. Workout Dóite Booty 10-Nóiméad Ó Sarah Jessica Parker
Seo físeán ón gcóitseálaí Sarah Jessica Parker atá tuillte ag d’aire freisin. Is féidir an clár a dhéanamh de ghnáth roinnte ina 3 mhír. Sa chéad deighleog tá tú ag fanacht leis na cleachtaí cardio ó plyometric agus kickboxing. Sa dara mír den chleachtadh ó shuíomh an bharra. Sa tríú deighleog - cleachtaí Butt ag úsáid bandaí leaisteacha. Is traenálaí cáiliúil “réalta” Anna Kaiser í an aclaíocht.
6. 10-Nóiméad Tógáil Cnaipe Níos Fearr
An cleachtadh seo do na masa sa bhaile den chuid is mó den chleachtadh eolach iomasach: lunges pulsing, tábla údar droichead, splaying na cosa i plank, squats ar chos amháin. Gheobhaidh tú 8 gcleachtadh ar feadh thart ar 1 nóiméad an ceann. Déantar aclaíocht iomlán le meáchan a choirp féin gan trealamh, áfach, in aon chleachtadh amháin caithfidh ardán a bheith agat do na squats piostal, ach is féidir leat a dhéanamh gan é. Is í Anna Renderer a stiúrfaidh an ceacht.
7. An Workout-Butt-Lifting Is Fearr ná Spanx
Duine cáiliúil eile ar chainéal POPSUGAR ná Tracey mallet. Cuimsíonn an Workout Butt-Lifting cleachtaí ó Pilates, bailé agus aeróbaice. Tá ráta ard go leor sa cheacht, áfach, tá an clár gan strus. Tá an dara leath den obair le haghaidh masa sa bhaile ar an ruga, fardal nach bhfuil uait.
8. Cleachtaí Butt, Supermodel Workout
Don cheacht seo, beidh ort banda leaisteach. Tá an oiliúint go hiomlán ar an Mat: déanfaidh tú ardaitheoirí cos ó shuíomh seans maith ar a thaobh. Tá éagsúlacht mhór cleachtaí san fhíseán seo, ach tá an tacar roghnaithe an-oiriúnach chun masa agus cosa a dhéanamh níos doichte. Is traenálaí “réalta” eile Andrea Orbeck an clár.
9. An Ultimate Bikini Bottom Workout
Is cleachtadh éifeachtach eile é an Ultimate Bikini Bottom do na masa sa bhaile a thaitneoidh le lucht leanúna na cleachtaí clasaiceach. Gheobhaidh tú 10 gcleachtadh éagsúla, lena n-áirítear plyometric agus cúpla ag deireadh an fhíseáin. Téann an chéad leath ar an urlár, an dara leath i riocht ceart. Is í Anna Renderer a stiúrfaidh an ceacht.
10. Workout Leg and Butt, Aclaíocht Prenatal
Leg agus Butt Workout deartha go sonrach le feidhmiú le linn toirchis. Tá tú ag súil le suí-UPS simplí, ardaitheoirí cos ó sheasamh agus luí síos. Gluaiseacht pulsating a úsáidtear go forleathan chun an t-ualach a fheabhsú. Is féidir leat cleachtaí a dhéanamh le meáchain nó gan é, ag brath ar d’oiliúint. Tá an clár foirfe ní amháin do mhná torracha ach do gach duine ar mian leo cosa agus masa a dhéanamh níos doichte. Sophia Ruiz atá i gceannas ar an oiliúint.
11. Workout Damhsa PlyoJam: Sexy Butt Workout
Is dóite é PlyoJam cleachtadh plyometric do na masa sa bhaile ón gcóitseálaí Jason Layden. Déanfaidh tú calraí a dhó, méid na pluide a laghdú agus na masa a dhéanamh níos doichte. Tá plyometrics ar cheann de na bealaí éifeachtacha chun troid le saill bhreise sa chorp íochtarach, ach bí réidh le geansaithe a ionadh ar fud na físe. Ní theastaíonn trealamh breise.
12. Cosa agus Cnaipe Workout Bikini 10-Nóiméad
In ainneoin an t-ainm Legs & Butt (cosa agus masa), bhí an corp ar fad i gceist san obair seo. Áiríodh sa chlár cleachtaí aeróbach agus neart, áit a bhfuil an bhéim ar an gcuid íochtarach den chorp, agus ar an bholg. Beidh péire dumbbells de dhíth ort, úsáideann an físeán meáchan 5 phunt (thart ar 2 kg). Anna Renderer atá i gceannas ar an oiliúint.
13. Workout Butt Pilates 10-Nóiméad
Is rogha eile é Pilates do do bhutóg. Gheobhaidh tú líon mór cleachtaí ar gach bonn, ardaitheoir droichead agus cos ó planc taobh. Bíonn an clár iomlán ar siúl ar an Mat, beidh dumbbell amháin ag teastáil uait: úsáideann cóistí an meáchan 3-5 punt (1-2 kg). Is traenálaí cáiliúil eile Heather Dorak í an aclaíocht.
Ní féidir cinneadh a dhéanamh cá háit le tosú? Ansin lean na ceachtanna in ord, ag tabhairt faoi deara an físeán is éifeachtaí agus is fearr leat. Má tá tú ag lorg workout níos déine do ghlútan sa bhaile, tabhair aird ar an gclár, Leandro Carvalho: Brazil Butt Lift.
Do thosaitheoirí, Cosa caol agus masa