Na 20 cleachtadh cardashoithíoch is fearr maidir le dó saille agus cailliúint meáchain, cainéal youtube, Popsugar

Roghnaigh cleachtadh cardio éifeachtach duit féin i dteannta a chroíghníomhaíochtaí? Cuirimid rogha éagsúla workouts cardio ar fáil duit chun saill a dhó sa bhaile ón gcainéal aclaíochta POPSUGAR.

Ligeann físeáin éagsúla ar an gcainéal YouTube Popsugar gach duine rud éigin oiriúnach a fháil duitse. Ach sula dtéann tú ar aghaidh chuig an bhfíseán athbhreithnithe de cardio le haghaidh caillteanas saille, déanaimis cuimhneamh ar a n-úsáid.

5 chúis gur gá duit workout cardio a dhéanamh:

  • le haghaidh meáchain caillteanas agus laghdú ar mhéid an choirp
  • le haghaidh dó calraí breise
  • chun feidhmiú an chórais cardashoithíoch a fheabhsú
  • chun próisis meitibileach a bhrostú
  • chun seasmhachta a mhéadú
  • chun fáil réidh le réimsí fadhbanna ar na hairm, an bolg agus na cosa.

Workout cardio chun saille a dhó

Maireann an workout cardio 20-45 nóiméad. Déantar an chuid is mó díobh le meáchan a choirp féin, rud a chiallaíonn nach gá duit trealamh breise (meáchain arda). Is traenálaithe difriúla iad na cláir go léir agus cuireann gach ceann acu modh ar leith ar fáil chun ranganna a reáchtáil. Tá tú ag fanacht leis na réimsí seo a leanas: TABATA, aeróbaice, plyometrics, damhsa, Dornálaíocht cardio-bhunaithe agus kickboxing.

20 workouts cardio chun saille a dhó

1. Oiliúint cardio eatramh ciorclach (30 nóiméad)

Tugann workout cardio tagartha chun saill a dhó sa bhaile Anna Renderer, arb é an príomh-chainéal YouTube cóiste agus Popsugar. Reáchtáiltear an clár in dhá bhabhta, tabharfar 2 lapa aclaíochta aeróbach duit i ngach babhta. Bíonn sosanna beaga idir babhtaí cleachtaí, ach déantar ráta ard leanúnach ar gach oiliúint.

Tairgeann cóitseálaí cleachtaí clasaiceacha cardio ní bheidh deacrachtaí agat, ach cuideoidh sé le calraí uasta a dhó i 30 nóiméad: léim airm agus cosa pórúcháin, rith le ardaitheoir glúine ard, agus roghanna éagsúla sprint, squats léim, Bogshodar cothrománach srl. Is é seo an workout cardio an-deas, is féidir a bheith ar an gclár baile is fearr leat. Níl an fardal ag teastáil.

BARR 50 traenálaí is fearr ar YouTube

Dó Mór-Chalaraí Leis an gClár Oibre Cardio Seo Is Féidir Leat a Dhéanamh sa Bhaile

2. Cardio workout bunaithe ar kickboxing (45 nóiméad)

Cabhróidh an cleachtadh cardio seo atá bunaithe ar chicbhoscaíocht leat an ráta croí a ardú maidir le dó saille dian agus an matán croí a neartú. Is í Janet Jenkins an ghairm, atá ar cheann de na cóitseálaithe is cáiliúla ar domhan. Is sampla iad a chuid clár d’ualach cáilíochta le haghaidh meáchain caillteanas agus ton matáin.

Má cheapann tú go tobann go bhfuil workouts bunaithe ar kickboxing, is cakewalk é, ansin cuirfidh Janet iontas ort. Malartaíonn ciceanna agus luascáin éagsúla le léim dhian, mar sin ardóidh do ráta croí na luachanna uasta chun calraí a dhó go héifeachtach. Sa deireadh gheobhaidh tú sraith ghearr cleachtaí ag an bpreas. Ní gá an fardal a dhéanamh, ach is fearr tuáille a bheith ar láimh.

3. Is é 8 mbabhta (45 nóiméad) dian-oiliúint TABATA

Déanfaidh an oiliúint eatramh seo achomharc do gach duine a bhfuil grá acu ar TABATA. Clár ón gcóitseálaí Raneir Pollard comhdhéanta de 8 mbabhta, déantar na cleachtaí ar phrionsabal aclaíochta 20 soicind agus scíth 10 soicind. I ngach babhta gheobhaidh tú roinnt cleachtaí a athraíonn nó a mhéadaíonn an t-ualach:

Taispeánann na cóitseálaithe leagan simplithe de na cleachtaí freisin, mar sin tá an clár oiriúnach do gach leibhéal aclaíochta.

TABATA: 10 gcleachtadh réamhdhéanta

4. Tá Body Combat bunaithe ar na healaíona comhraic (30 nóiméad)

Body Combat - is clár cardio den scoth é seo a bheidh cinnte mar do chuid oibre nua. Comhcheanglaíonn rang atá bunaithe ar ghluaiseachtaí ó na healaíona comhraic eilimintí Dornálaíochta, kung fu, Taekwondo, kickboxing, capoeira agus Boxing Thai.

Ní cordaí dúshlánacha a bheidh san obair seo, mar sin tá an rang oiriúnach fiú dóibh siúd a bhfuil deacrachtaí acu córagrafaíocht nua a mheabhrú. Ina theannta sin, laghdaítear drumaí ar chláir sa stíl seo mar níl bunús an chleachtaidh cardio seo ag léim, agus punanna agus ciceanna éagsúla. Ní thabharfaidh tú faoi deara conas a eitilt 30 nóiméad! Níl an fardal ag teastáil.

5. Damhsa aeróbach le haghaidh meáchain caillteanas (25 nóiméad)

D'ullmhaigh workout cardio damhsa chun saill a dhó sa bhaile duit féin agus don traenálaí Simone de La Rue (an cóitseálaí is fearr leat Anne Hathaway). Cuireann an clár seo i gcuimhne duit níos mó ná ceacht damhsa, agus rang casadh clasaiceach. Ní bheidh córagrafaíocht dheacair ann, ach bí réidh le gluaisne a athrú go tapa agus teaglaim bheag a fhoghlaim.

Feidhmíonn beagnach gach ceann de mo chóiste ar luas mall ionas gur féidir leat cuimhneamh orthu agus iad a athdhéanamh go héasca. Níl an clár deacair fiú ní daoine damhsa é. Ritheann an seisiún gan stad, agus mar sin beidh seasmhacht cardashoithíoch maith ag teastáil. Níl an fardal ag teastáil.

Is breá leis na Cardio Dance Workout Celebs

6. Oiliúint dian eatramh ciorclach (20 nóiméad)

Tá an t-eatramh HIIT-workout seo ar feadh 20 nóiméad foirfe dóibh siúd nach bhfuil an oiread sin ama acu le haghaidh aclaíochta, agus a theastaíonn ó calraí a dhó. Sa chlár seo gheobhaidh tú 4 bhabhta de na cleachtaí 4 chleachtadh i ngach babhta le stadanna gearra chun sosa.

Tá an oiliúint atá oiriúnach do leibhéal na hoiliúna os cionn an mheáin, ach ceann de na cailíní a léiríonn na cleachtaí do thosaitheoirí. Dá bhrí sin, i bprionsabal, beidh an clár indéanta do gach duine. Cuireann sé na cleachtaí seo a leanas ar fáil: Bogshodar le hard-ardú glúine, léim le pórú na gcosa san aer, éagsúlachtaí plancanna agus cleachtadh meaitseála ó yoga. Níl an fardal ag teastáil.

7. Obair thar a bheith dian le haghaidh ardteicneolaíochta (30 nóiméad)

Ach tá an tionchar seo workout cardio oiriúnach don mhac léinn ardleibhéil amháin nach bhfuil eagla air roimh ualach léim. Is í Anna Garcia an ghairm, a bhfuil cáil uirthi mar gheall ar a cláir ultra-dhian. Taispeánann an físeán seo, áfach, agus is leagan íseal-thionchar den chleachtadh é a chabhróidh leis an oiliúint a bharrfheabhsú.

Tá roinnt babhtaí sa chlár:

Gheobhaidh tú go leor burpees, geansaithe plyometric, planks, lunges léim, squats. Agus seo go léir le dumbbells!

CONAS DO DHÉANAMH DUMBBELLS

8. Dornálaíocht Cardio le meáchain éadroma (35 nóiméad)

Má tá dearcadh dearfach agat i leith clár atá bunaithe ar ghnéithe ó na healaíona comhraic éagsúla, ansin bain triail as an bhfíseán ón gcóitseálaí a fheictear Krista Di Paolo. Cuireann sé cineál Dornálaíocht aeróbach, áit a bhfaighidh tú líon mór gluaiseachtaí Dornálaíochta le dumbbells.

Beidh dumbbell de mheáchan éadrom ag teastáil uait (0.5-1 kg). Ach mura bhfuil dumbbells agat, is féidir leat traenáil gan iad nó meáchain a chur ina n-áit le haghaidh arm. Chomh maith le punches agus ciceáil déanfaidh tú geansaithe simplí le haghaidh dó breise calraí. Chomh maith leis sin gheobhaidh tú roinnt deighleoga ar an urlár, lena n-áirítear cleachtaí do na matáin lárnacha.

9. Dian-oiliúint le eatraimh 40/20 (20 nóiméad)

Agus cleachtadh cardio eatramh iontach eile gan trealamh ó Anna Renderer ar chóir dó d’oiliúint Bainc Muice a líonadh. Ritheann an clár de réir na scéime 40 soicind oibre agus scíth 20 soicind. Tá dhá bhabhta sa chleachtadh, déantar gach babhta de na cleachtaí arís faoi dhó.

Tá tú ag fanacht leis na cleachtaí “traidisiúnta”, a tharlaíonn go minic san oiliúint lena meáchan féin, squats le léim, planc, push-UPS, geansaithe, burpee, rith cothrománach, scamhóga plyometric. 20 nóiméad beagnach foirfe do lucht leanúna workouts cardio.

10. Damhsa, Dornálaíocht agus masa tóna (30 nóiméad)

Déan calraí a dhó, cnapán ton, meáchan a chailleadh agus do seasmhacht a mhéadú leis an workout cardio gyrosigma seo ar feadh 30 nóiméad. Faigh réidh chun na trí threocht is fearr leat a chur le chéile i gclár amháin: damhsa spraíúil, eatraimh, cleachtaí Dornálaíochta agus tonaithe do masa. Mar sin féin, ní amháin go n-oibríonn an cleachtadh seo matáin na masa, ach an corp ar fad freisin.

Tá an clár oiriúnach do mheánleibhéal oiliúna, ach cuireann traenálaithe an-iontas ort. Gheobhaidh tú a lán leannlusanna, in éineacht le cleachtaí ó na healaíona comhraic agus gluaiseachtaí damhsa simplí. Tá an oiliúint bríomhar go leor, ach tá sosanna beaga scíthe ann.

Cleachtaí BARR 50 le haghaidh masa

11. Stíl damhsa Eatramh TABATA (30 nóiméad)

Fuair ​​an físeán mega-tóir seo 12 milliún radharc agus 200,000 maith ar an gcainéal Popsugar, agus is cinnte nach é an teorainn é! Is é an cóitseálaí cáiliúil Kira Lasha an clár. Ba é buaicphointe na hoiliúna meascán uathúil de dhian-aclaíocht le heilimintí de hip-hop, atá tógtha ar Phrótacal TABATA: obair 20 soicind, scíth 10 soicind.

Oiriúnach do leibhéal oiliúna ar an meán agus os cionn an mheáin. Cuireann Kiera lashe cleachtaí inacmhainne ar fáil a mbíonn matáin an choirp uachtair agus íochtair i gceist leo. Dá bhrí sin, in ainneoin na héascaíochta dealraitheach, cuirfidh an clár go maith leat allais. Níl an fardal ag teastáil.

12. Déine measartha oiliúna cardio (30 nóiméad)

An oiliúint eatramh seo le haghaidh meáchain caillteanas agus na matáin atá oiriúnach do raon leathan daoine lena mbaineann a neartú. Bheadh ​​sé indéanta do thosaitheoirí an cleachtadh cardio seo a dhéanamh, don mheánleibhéal is fearr a bheidh sé don ualach, agus beidh ar an ardleibhéal t-léine a fháscadh tar éis an cheachta.

Tá dhá bhabhta sa chlár, déantar cleachtaí i ngach babhta arís faoi dhó. Déanfaidh tú cleachtadh malartach toning agus cardio le sosanna scíthe beaga. Sa deireadh d’ullmhaigh na cóitseálaithe tacar éifeachtach duit ar an bpreas.

13. Cleachtadh cardio simplí bunaithe ar Dornálaíocht (30 nóiméad)

Is workout cardio é seo atá bunaithe ar ghluaiseachtaí Dornálaíochta na n-arm. Ardóidh tú do ráta croí gan geansaithe a ídiú, agus tá íosmhéid ann. Chomh maith le meáchain caillteanas na mbabhtaí Dornálaíochta, gheobhaidh tú cleachtaí tonaithe gearr cúig nóiméad le haghaidh boilg agus masa i lár an chláir, lena mbeidh tú in ann anáil a ghlacadh.

Oiliúint deartha le haghaidh oiliúna meánleibhéil. Taithí agus cruálach gafa, is dócha go gcaillfidh sé ualaí. Mar sin féin, má ghlacann tú meáchain nó dumbbells éadrom de 1 kg, ansin is cinnte go mbeidh ort forálacha breise a chur san áireamh chun clár a chur i gcrích.

14. Oiliúint eatramh 45/15 maidir le meáchain caillteanas (30 nóiméad)

Sa chleachtadh seo gheobhaidh tú 7 gcleachtadh arís agus arís eile i 3 bhabhta. Déantar cleachtaí de réir na scéime oibre 45 soicind (le linn na tréimhse seo gheobhaidh tú ualach an-mhaith) agus scíth 15 soicind (le linn na tréimhse seo, is féidir leat anáil dhomhain a ghlacadh agus ullmhú don chéad chleachtadh eile).

Tá na cleachtaí a chuirtear ar fáil éagsúil go leor: scamhóga, squats, planks, geansaithe, pushups droim ar ais, sprint i bhfeidhm. Ní amháin go n-ardóidh tú do ráta croí agus go ndéanfaidh tú a lán calraí a dhó, ach matáin a tonú. Níl an fardal ag teastáil.

15. Stíl dian damhsa cardio (30 nóiméad)

Ná bíodh foighne ag an oiliúint sin ar stíl an damhsa. Beidh tú ag obair ar luas an-dian, mar sin níl aon bhaint ag an gclár le damhsa pobremente éadrom. Is é an ghairm ná JJ Dancer, traenálaí cáiliúla Hollywood cáiliúla. Uaireanta is cosúil go bhfuil fuinneamh in-easnamhach agus ceallraí gan teorainn aici - chomh láidir is atá an oiliúint.

Gheobhaidh tú líon mór cleachtaí léim agus sprint in éineacht le gluaiseachtaí damhsa Laidine, twerking, agus hip-hop. Tá an clár an-dearfach agus ualach deas. Ní fhágann oiliúint indifferent fiú i bhfad ó na daoine damhsa.

16. Cardio-oiliúint “gan stad” ar 500 calraí (45 nóiméad)

Tá an físeán seo ar cheann de na cinn is mó éilimh ar an gcainéal YouTube Popsugar. Labhraíonn níos mó ná 11 milliún radharc agus labhraíonn na céadta mílte daoine méideanna. Cuireann Janet Jenkins dianchleachtadh cardio ar fáil a chomhcheanglaíonn éagsúlacht cleachtaí meáchain caillteanas le haghaidh meáchain caillteanas agus ton muscle.

Is luas leanúnach é peculiarity na hoiliúna seo, éireoidh leat a chéile gan mórán scíthe. Cleachtadh ar fáil go réasúnta (ina measc, ag léim, agus ag ciceáil-bhosca), ach bíonn tú i gcónaí ag gluaiseacht agus coinnigh mo ráta croí suas le 500 calraí a dhó i 45 nóiméad.

Calraí Torches Workout Killer Workout seo - Thart ar 500 i 45 nóiméad

17. Cleachtadh cardio simplí “ingearach” (20 nóiméad)

Ach tá an workout cardio seo oiriúnach do dhuine ar bith atá ag lorg físeáin ar dhéine íseal agus ré ghearr. Tá tú ag fanacht le geansaithe simplí, Jackie, geansaithe, sprint agus cleachtaí cardio traidisiúnta eile ar luas measartha. Gan burpee turraing agus strapaí casta!

Tá dhá bhabhta sa chlár, déantar cleachtaí i ngach babhta arís i dhá bhabhta gan mórán scíthe. Taispeánann cleachtadh freisin an leagan íseal-thionchar gan aon gheansaí, agus mar sin tá an clár oiriúnach freisin do thosaitheoirí agus do dhaoine a bhfuil róthrom mór acu.

Gníomhaíocht rianaithe FITNESS WRISTBAND

18. Damhsa aeróbach le haghaidh meáchain caillteanas (45 nóiméad)

Agus oiliúint bheo eile ó Simone de La Rue, ach anois ar feadh 45 nóiméad. Níl a cuid workouts oiriúnach do gach duine, ach más maith leat a bheith ag obair le Simone, tá ráthaíocht agat go bhfaighidh tú torthaí tapa maidir le meáchan a chailleadh. Tá a ranganna an-dian ar fhuinneamh, mar sin dófaidh tú a lán calraí agus luasghéaróidh tú an meitibileacht.

Tá meascán gluaiseachtaí ó damhsa agus aeróbaice i gceist leis an gclár. Gheobhaidh tú go leor geansaithe, ach ní geansaithe plyometric iad sin, a thugann tionchar díobhálach ar do chuid hailt. Tá an clár luas an-ard, ach mar gheall ar na sosanna scíthe gairid agus na gluaiseachtaí aistrithe beidh an rang in ann raon leathan oiliúnaithe a fháil. Níl an fardal ag teastáil.

19. Oiliúint dhian TABATA 5 bhabhta (30 nóiméad)

Agus seo duit workout TABATA eile ó Raneir Pollard. Murab ionann agus an clár roimhe seo, labhair an cóitseálaí seo, ar labhair muid faoi thuas, anseo gheobhaidh tú 5 bhabhta le ré iomlán 30 nóiméad. Déantar cleachtaí ar scéim thraidisiúnta TABATA: obair 20 soicind agus 10 soicind de scíthe.

Idir babhtaí, scíth 1 nóiméad. Bhuel ullmhaigh allais agus calraí a dhó.

10 oiliúint TABATA ó Monica Kolakowski

20. Cardio-Dornálaíocht do thosaitheoirí agus ardleibhéal (45 nóiméad)

Cleachtadh eile ó Krista Di Paolo, anois ar feadh 45 nóiméad. Mar a thairgeann leagan 30 nóiméad de Krista Dornálaíocht cardio. Déanfaidh tú gluaiseachtaí Dornálaíochta le meáchain éadroma, agus ar an gcaoi sin ráta croí a spreagadh agus calraí a dhó. Ina theannta sin, luascann an chos breise, in éineacht le geansaithe agus squats. Oibreoidh na matáin go léir i do chorp!

Ar chainéal Popsugar tá dhá fhíseán ó Krista Di Paolo ar feadh 45 nóiméad. An chéad fhíseán do dhaoine a bhfuil taithí agus cruatan orthu, ach beidh an dara físeán cumasach go leor agus tosaitheoirí. Is féidir leat dumbbells éadrom nó meáchain a úsáid le haghaidh arm le haghaidh dó saille breise.

21. Cleachtadh bríomhar le damhsa Laidineach (30 nóiméad)

Agus táimid ag críochnú ár rogha damhsaí Laidine sár-incendiary ó Nicole Steen. Is dhá chúrsa oibre damhsa iontach iad seo a ardóidh do ghiúmar agus tú ag dó calraí agus ag tonú na matáin an bhoilg agus na masa. Tá damhsaí Laidine an-oiriúnach chun figiúr álainn baineann a fhoirmiú.

Ní gá duit aon ghluaiseachtaí casta a dhéanamh, cuireann Nicole córagrafaíocht an-simplí ar fáil. Tá an príomhfhócas ar calories a dhó agus giúmar maith a chur chun cinn. Tá na workouts seo chomh spraoi go ndéanfaidh tú dearmad ar an traein sin.

Mar a fheiceann tú, is féidir le gach duine workout cardio oiriúnach a fháil chun saille a dhó sa bhaile. Mura bhfuil tú cinnte faoin gcur síos, molaimid duit gach ceann de na cláir seo a thriail agus na cinn is fearr leat a chur siar.

Féach freisin:

Le haghaidh meáchain caillteanas, Le haghaidh workouts Eatramh chun cinn, Cardio workout

Leave a Reply